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ウォーキングvsランニング！効果が高いのはどっち？
誰でも手軽に始めることのできる有酸素運動といえば、ウォーキングとランニング。その時の目的に合わせてどちらをすると良いのか知っておきたいですよね。それぞれに期待できる効果、どちらの方が痩せることができるのかなどについて詳しく説明していきます。
ウォーキングとランニングでダイエット効果が高いのは？
ダイエットのためには、消費カロリーを摂取カロリーより多くしての体脂肪を燃焼させる必要があります。
ランニングの方が効果的な場合
同じ時間だとランニングの消費カロリーはウォーキングの2倍もあるため、消費カロリーから考えるとランニングの方が効率的です。BMI値が28以上で肥満と診断される人の場合、90％もウォーキングよりもランニングの方がダイエットに効果を発揮するといわれます。
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出典：Slope[スロープ]
ウォーキングの方が効果的な場合
一方で、20～30分間走り続けられる体力がない人にはウォーキングの方が効果的。ダイエット効果を狙う場合、運動によって消費される脂質と糖質の割合に注意してみるのが有効です。その割合は、ウォーキングが6：4、ジョギングが5：5、ランニングでは4：6。脂質の消費比率でいえば、正しい姿勢でウォーキングを長時間行った方が効果が高いことがわかります。
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出典：Slope[スロープ]
長期スパンで結果を出すことができる方法
ウォーキングである程度の体力をつけてからランニングを始める方が、長い目で見るとダイエットの成功につながります。ランニングに挫折して有酸素運動をやめてしまうよりも、少しでも運動を続けてみることがダイエット成功のためには大切だからです。運動をし慣れていない人などはまずはウォーキングで体を動かすことからスタートしてみましょう。
ウォーキングの方が期待できる効果
ウォーキングの方がランニングよりも期待できる効果とは何なのでしょうか。主な3つの特徴を解説します。
血流が良くなり、美肌効果やむくみ解消にも
歩くことで全身の7割の筋肉が集まる下半身に効果的に刺激を入れることができます。その結果、全身の血流とリンパの流れが良くなるので美肌効果が得られます。
また、汗をかくので体の老廃物が排出され、むくみも解消効果も期待できますよ。普段運動する機会の少ない人は特に効果を感じることができるでしょう。さらに効果を得たいという場合は歩きながら肩を回したり手を思いっきり上に伸ばしたりすると体内の循環がより良くなります。
（むくみ解消については以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングで『むくみ』も解消できる！メカニズム〜歩き方のコツまで解説！
出典：Slope[スロープ]
脂質をより消費する
意外かもしれませんが、糖質と脂肪燃焼の割合は運動強度により変化します。激しい運動の場合は糖質をより多く消費しますが、ウォーキングくらいの「楽だけどちょっときつい」運動の場合は脂肪燃焼の割合が高くなります。
また、早歩きすれば丁度良い有酸素運動にもなるので、効率的に体脂肪を燃焼させ、消費カロリーを増やすことができるのでダイエットにも効果的。ちなみに、ウォーキング＜ジョギング＜ランニングの順に体脂肪よりも糖質を消費するようになるということを覚えておくと役に立ちますよ。
（ウォーキングのダイエット効果については以下の記事も参考にしてみてください）
20分ウォーキングが健康＆ダイエットに効果的！やり方〜痩せた人たちの体験談も！
出典：Slope[スロープ]
脚が引き締まる
下肢を中心に使うので、脚全体に筋力が付いて結果的に脚痩せする効果があります。ランニングの場合は地面を蹴りますが、ウォーキングは負荷も少ない有酸素運動となるので、脚に筋肉がつき肥大化することもなく脚やせ効果が期待できますよ。
ランニングの方が期待できる効果
続けてランニングの方がウォーキングより期待できる効果について見ていきましょう。これを読んで確認してみてください。
より短時間で多くのカロリーを消費できる
ランニングの方が、同じ時間中により長い距離を走ることができますね。また、同じ時間でもウォーキングよりも同じ距離を早く走り終えることができるので、より短時間で多くの消費カロリーとなります。ダイエットを短期間で終わらせたい人にはこちらの方が向いていると言えるでしょう。
ランニングとウォーキングを比較すると、ランニングの方がウォーキングの2倍近くの消費カロリーとなります。1回あたりで考えると少しの差に感じるかもしれませんが、1ヶ月間継続すると消費カロリーの差は4000～5000kcalにもなります。これを体脂肪で考えると、3～4kgの差にもなるのです。
メンタルへの効果がある
ランニングすることで、「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。セロトニンは幸せホルモンとも言われ、満足感や幸福感をうみだるホルモンです。実際にランニングの後にはセロトニン濃度が上がったり、セロトニンの原料であるトリプトファンが増えることが研究によって明らかになっています。
特に、朝日を浴びながら一定のリズムで走ることでよりセロトニンによる幸せ効果を得ることができると言われています。これによってうつ病を克服したという体験談も見ることができることから、実際にも証明されている効果だと言えますね。
（朝ランニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
空腹時の運動が脂肪燃焼に効果的？朝ランニング前の栄養摂取の必要性などを解説！
出典：Slope[スロープ]
ランニングでは足が太くなるのは本当？
ランニングを始めると最初は足が太くなったように感じますが、続けていくと最終的には脚やせすることができます。マラソン選手が良い例ですね。足が太くなったと感じてしまう理由として、一時的な筋肉の増加や間違った走り方をしているというものの2つがあります。
走った後にきちんとストレッチをして筋肉をほぐすこと、正しい姿勢を意識することで効果的に脚痩せができます。
どうしても足が太くなるのが気になるという人は、人と話せるくらいのペース、狭い歩幅で、足の付け根のあたりで着地する「スロージョギング」を試してみるのもおすすめ。苦しくならずに体脂肪を燃やすことができると有名な方法ですよ。
（スロージョギングについては以下の記事も参考にしてみてください）
スロージョギングは消費カロリーが高い？ウォーキングの2倍？計算方法まで解説！
出典：Slope[スロープ]
ウォーキングとランニングどっちをやるべき？
そうは言っても、ランニングとウォーキングのどちらが自分に向いているのか決めるのは難しいかもしれません。そんな方は下の項目をチェックし、当てはまるものの多い方から始めてみるのがおすすめです。
ウォーキング
ウォーキングから始めると良い人の特徴は下の通りです。
●きつい運動が苦手な人
●無理なく有酸素運動を続けて痩せたい人
●足への負担が少ない有酸素運動をして痩せたい人
●運動経験が少ない人
ランニング
ランニングから始めるのに向いているのは下のような人です。
●食事制限なしで痩せたい人
●短期間で体脂肪を燃やして痩せたい人
●長時間の運動時間を確保するのが難しい人
●運動経験のある人
それでもどちらをするか迷ったらウォーキングから始めるのが良いでしょう。運動に慣れていない人でも怪我することが少なく、体脂肪を燃焼させることができるからです。慣れてきたらジョギング、ランニングと徐々に速度を上げていくのが身体に負荷をかけずに継続できる方法ですね。
ウォーキングを続ける際のコツ＆注意点
ウォーキングを始めてみたいと思う人も多いはず。ここでは、ウォーキングを続ける際のコツを注意点を解説します。
早足で姿勢良く歩くこと
「中程度の強度の運動を1日30分、週に5回以上」が痩せるための運動量の目安と言われています。ダイエットしたいなら、のんびりペースではなく、少し息が上がるくらいの速度で歩き、消費カロリーを増やして効果的な有酸素運動にしましょう。
また、姿勢が悪いと体脂肪燃焼効果も半減してしまいます。背中を真っ直ぐにして歩きましょう。
（ウォーキングの姿勢については以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングの正しい歩き方！効果を高めるフォーム〜よくあるNG例まで解説！
出典：Slope[スロープ]
慣れたと感じたら速度を上げてウォーキングすること
同じ強度の運動を続けているとだんだんと身体が慣れ、ダイエット効果が落ちてきます。その際は距離や速度を上げ、さらに脂肪燃焼できるように工夫してみましょう。もしウォーキングに慣れてしまったら、速度を上げてジョギングにチャレンジするのも良いですね。
ランニングを続ける際のコツ＆注意点
様々な良い点を持つランニングを続けるにあたって、気をつけるべきコツと注意点を解説します。
無理のないペースで走ること
ランニングをすると、ウォーキングの場合よりも体に負担がかかります。無理なペースで走り続けると膝を痛めたり苦しくなって運動すること自体、ストレスに感じてしまうかもしれません。
脂肪燃焼とダイエットの効果があるとされているのは、ギリギリ会話ができるくらいのペースで走ること。また、ウォーキングより少し速度を落としてジョギングにしたり、ランニングと交互に毎日行うのも体に負担をかけずに続けることのできる方法と言われています。
テンポと走り出しに気を付けること
一定のテンポで走ることで自分のペースが掴めます。最初はスマートフォンのアプリなどを利用して一定のテンポを掴んでみましょう。また、最初は1分間に120拍のリズムのウォーキングで体を慣らしてから走ることで怪我の可能性も減らすことができます。
ダイエット効果を得たいなら1日で合計20分以上走ること
脂肪燃焼をしてダイエット効果を得たい場合に重要になるのは、走った距離よりも時間です。体脂肪は20分を超えたあたりから燃焼を始めるので、最低20分は継続するのが良いでしょう。
しかし、運動を小分けにしてもダイエット効果は同じという研究もあります。連続してのランニングがつらいという人は朝に10分、昼に10分と分けて運動しても同様の効果が得られますよ。
あるいは、走るペースを少し落としてジョギングにしたりランニングの間にウォーキングを挟むなど、ランニングとウォーキングを組み合わせるのも有効です。自分に合った運動方法を見つけてみましょう。
ウォーキングとランニングはどっちにもメリットがある！
ウォーキングとランニング、そのどちらにもメリットがあります。外の景色を眺めて日の光を浴びることだけでも、メンタルの向上に有効です。有酸素運動をして痩せることができるだけではなく、ストレス対策にもなるのがウォーキングとランニングなのですね。
ダイエットをするときは、手っ取り早い手段として無理な食事制限などをしてしまう人も多いはず。しかし、ウォーキングやランニングをすることで健康的に脂肪燃焼効果を得て、痩せることができます。テレビの前に座っているより、何でもいいから運動を始めて体力をつけることが健康への第一歩ですよ！
