目次
セラバンドとは？
セラバンドとはリハビリや健康維持の体操等のためにTheraBand社が開発したトレーニング用のアイテムです。素材は特殊なラッテクスゴムで伸縮性があるので、トレーニングチューブに近い感覚でトレーニングができます。
ちなみにTheraBand社はセラバンドだけでなく、セラバンドチューブやセラバンドフレックスなど通常のセラバンドと似た弾性があるゴムのトレーニングアイテムも販売しています。ただこれらはバリエーションとして用意されているものなので一般的にセラバンドと言えば、今回取り上げている幅のある薄いゴムバンドと理解すれば良いでしょう。
セラバンドトレーニングのメリット
それでは次に、セラバンドを利用してトレーニングを行うメリットについて解説していきます。
初心者や高齢者でも安全にトレーニングしやすい
前述の通り、セラバンドはリハビリや健康維持の簡単な体操・トレーニングのために作られています。具体的には負荷も軽めのものから用意されていたり、握るだけで動作ができたりとその使い方が簡単という特徴もあります。そのため、初心者や高齢者など、通常のダンベルやマシンではトレーニングができない人でも、安全に取り組むことができるでしょう。
初心者や高齢者が無理をして、一般的なトレーニングをすると怪我をしてしまうなどのリスクがあります。その怪我を防いで安全に体操やトレーニングできるのはセラバンドならではの大きなメリットだと言えるでしょう。
（ハーフスクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ハーフスクワットのやり方！ダイエット・リハビリに効果的！初心者・高齢者も簡単！
出典：Slope[スロープ]
負荷を調節しやすい
セラバンドはリハビリ・体操から本格的なトレーニングまで使えるように最弱から超強まで全部で8種類の負荷のバンドが用意されています。またそれぞれの負荷で1.5m、5.4m、46mの3種類の長さが用意されているのです。さらにセラバンドは折りたたんで2重や3重にするだけでも負荷を上げられます。
このようにダンベルやバーベルのようなものとは違って、1つあるだけで容易に負荷を調節しやすいのもセラバンドの1つのメリットです。特に、家や出張先といったスペースがない場所でトレーニングをする人にとっては魅力的なメリットとも言えるでしょう。
ちなみにセラバンドは最高で10kg近い負荷を掛けられ、2重にすれば単純に倍の20kgの負荷をかけられます。つまり使い方次第では先程も触れたようにリハビリの目的だけでなく、スポーツのためにトレーニングしている人でも十分な負荷を得られるようにもなっているのです。このように幅広い負荷をかけられるのもセラバンドの良さの1つと言えます。
全身を鍛えられる
セラバンドは全身を鍛えやすいのも大きなメリットです。先程も説明しましたが、セラバンドは薄く幅のある形状をしたラテックスゴムなので、手で持って上半身や体幹の筋トレにも使えますし、脚に結んで下半身の筋トレにも使えます。また大きく体を動かすような体操にも使えるのです。
このようにセラバンドは使い方を工夫すれば、たった1つだけで全身の体操やトレーニングをしやすいのも大きなメリットと言えるでしょう。
セラバンドの使い方＆トレーニングメニュー
それでは次にセラバンドの正しい使い方を理解していただくために、代表的なセラバンドを使ったトレーニングメニューを紹介していきます。
ロウイング
このセラバンドを使うトレーニングはロウイング、つまり腕を後ろに引く動作によって広背筋をはじめとした背中の筋肉を鍛えられる筋トレ種目です。背中の筋肉は上半身の中でも大きいため、基礎代謝を上げてダイエット効果を上げたい人にもおすすめできます。
▼ロウイングのやり方
①床に脚を伸ばして座る
②脚にセラバンドを引っ掛け左右から両手で握る
③胸を張ったままセラバンドを後ろへ引く
④元の位置に戻る
この筋トレ種目を行う時には左右の腕に均等に負荷がかかるようにセラバンドの位置を調節しておきましょう。回数、セット数については15回合計3セットを目安に行ってください。
▼ロウイングのコツ＆注意点
・体が硬い人は膝は若干曲げておく
・肩をすくませずに下へ落としておく
・肩甲骨を寄せて背中の筋肉で引く意識を持つ
ロウイングは健康維持やリハビリにはもちろん、負荷を調節すれば上半身の筋肉を発達させたい人にも十分な効果を期待できます。出張先等ジムに通えない場所でも筋肉を鍛えたい中級者以上のトレーニーの方も積極的に取り入れてみると良いでしょう。
（通常のロウイングについては以下の記事も参考にしてみてください）
シーテッドローイングの効果＆やり方！背筋に効くコツをマシン・チューブ別に解説
出典：Slope[スロープ]
二の腕を鍛えられるトレーニング
このセラバンドを使うトレーニングは二の腕、特に後ろ側の上腕三頭筋を集中的に鍛えられる筋トレ種目です。二の腕のタプタプした脂肪が気になる方から逞しい二の腕を作りたい人までおすすめできます。
▼二の腕の鍛えられるトレーニングのやり方
①立ったまま足でセラバンドを踏んで固定する
②上半身を少しだけ前傾させる
③腕を後ろ側に伸ばす
④元の位置に戻る
この筋トレ種目では足でセラバンドを固定するのではなく、どこかに引っ掛けても行えますので環境に合わせた使い方を選べば良いでしょう。回数、セット数については20回3セットを目安に行うようにしてください。
▼二の腕の鍛えられるトレーニングのコツ＆注意点
・肩から動かさない
・肘の位置は固定したまま動作を行う
この筋トレ種目は比較的軽い負荷でも回数をこなせば、上腕三頭筋に強い刺激を与えられます。負荷が逃げにくい分ダンベルよりも効かせやすい場合もあるので、ぜひ腕の筋トレを行う時には一度試してみてください。
（上腕三頭筋のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！二の腕に効かせる鍛え方のコツも解説
出典：Slope[スロープ]
肩のインナーマッスルを鍛えられるトレーニング
このセラバンドを使うトレーニングは、肩のインナーマッスルを鍛えられる筋トレ種目で、肩の怪我後のリハビリによく採用されます。また肩の怪我の予防などにも効果的なので、肩のトラブルを抱えている人や将来的に抱えるのが嫌な人にはおすすめです。
▼肩のインナーマッスルを鍛えられるトレーニングのやり方
①セラバンドを柱等に引っ掛ける
②手を仰向けにして親指と人差し指、中指で挟んで持つ
③体の外側にバンドを引っ張る
④元の位置に戻る
この筋トレ種目は毎日10回を目安に行いましょう。ちなみに負荷については外側の筋肉ではなく、インナーマッスルにできるだけ刺激を与えるために軽めの負荷を選んでください。
▼肩のインナーマッスルを鍛えられるトレーニングのコツ＆注意点
・動作中は肘が身体から離れないようにする
・引っ張った後はゆっくりとしたスピードで戻す
肩のインナーマッスルは本格的な筋トレやスポーツを行う人はもちろん、健康的で快適な生活を送り続けたい人にとっても重要な筋肉です。身体の内側にある見えない筋肉ですが、セラバンドを使うのであればぜひ取り入れて鍛えておくと良いでしょう。
（インナーマッスルについては以下の記事も参考にしてみてください）
インナーマッスルとは？体幹とは別？作用＆鍛える効果〜鍛え方など徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
大腿四頭筋を鍛えられるトレーニング
このセラバンドを使うトレーニングはレッグプレスやスクワットのように足を伸ばす動作によって、太ももの前側の大腿四頭筋を鍛えられる下半身の筋トレ種目です。下半身にある大きな筋肉、大腿四頭筋を鍛えると、背中の筋肉と同様に代謝が上がり痩せやすくなるなどのメリットもあります。
▼大腿四頭筋を鍛えられるトレーニングのやり方
①座ったままセラバンドを足に引っ掛け、両手で握る
②脚を曲げた状態にする
③そのまま脚を伸ばす
④元の位置に戻る
この動作を左右10回ずつを目安に行います。負荷が足りない時はセラバンドを短く持ったり、腕の位置を若干上げるなどその使い方を工夫してみてください。
▼大腿四頭筋を鍛えられるトレーニングのコツ＆注意点
・手の位置は固定したまま動作を行う
・呼吸は伸ばす時に吐いて、戻す時に吸う
この筋トレはスクワットなどよりは強度が低いですが、回数をこなせば大腿四頭筋に十分な負荷を与えられます。またゴムによって安定した床で行うスクワットとは違う刺激を与えることもできるので、下半身のトレーニングの1つとしてぜひ挑戦してみてください。
（大腿四頭筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
大腿四頭筋の筋トレメニュー！自重〜ジムまで！太もも前を鍛えるコツを徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
背中のインナーマッスルを鍛えられるトレーニング
このセラバンドを使うトレーニングは、背中の菱形筋などのインナーマッスルを鍛えられる筋トレ種目です。このトレーニングを継続すると猫背の改善の効果が期待できます。
▼背中のインナーマッスルトレーニングのやり方
①座ったまま肩幅の広さでバンドを持つ
②両手を上に上げる
③そのままバンドを頭の後ろへ引き下げる
④ゆっくりと元に戻る
1日あたり、1セット20回を2～3セットを目安にしながら行うと良いでしょう。
▼背中のインナーマッスルトレーニングのコツ＆注意点
・肩甲骨を引き寄せるように下げる
・首や顔が前に出ないようにする
姿勢を改善するためのストレッチは多くありますが、キープする筋肉がなければ結局姿勢を直せないケースがあります。それを防ぐためにこのトレーニングは効果的なので、姿勢の悪さに悩んでいる人はぜひ取り組んでみてください。
（姿勢の改善に効果的な筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
脊柱起立筋の筋トレ＆ストレッチ！短期間で背中の筋肥大・姿勢矯正が実現するコツを解説
出典：Slope[スロープ]
高齢者に特化したセラバンドの使い方
それでは次にセラバンドの本来の使い方とも言える、高齢者に特化したセラバンドの使い方・トレーニングについて解説していきます。
肩のトレーニング
このトレーニングではサイドレイズという筋トレ種目に近い動きによって肩周りを鍛えられます。この肩のトレーニングでは、肩こり対策や着替え等の日常生活における動作を改善する効果も期待できます。
▼肩のトレーニングのやり方
①セラバンドをもも裏に通して座る
②セラバンドの両端をそれぞれの手に巻きつける
③手を左右に広げて挙げる
④元の位置に戻る
この動作では決して手を高く挙げる必要はありません。無理のない範囲で反動を使わないようにゆっくりと動作を行うようにしましょう。
▼肩のトレーニングのコツ＆注意点
・肘は若干曲げたまま動作を行う
・呼吸は止めずに自然と続ける
肩の筋肉は日常生活でも重要な筋肉なので、鍛えておく価値は十分にあります。しかし、怪我をしやすい部位でもありますので、決して無理はせずに慎重に行うようにしましょう。
（通常のサイドレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
サイドレイズの種類＆フォーム！確実に肩に効かせるコツ〜重量・回数まで解説
出典：Slope[スロープ]
腸腰筋のトレーニング
このトレーニングは、腸腰筋と呼ばれる腹筋の奥に位置する筋肉を鍛えられる下半身・体幹に関わる筋トレ種目です。この筋肉は足を上げる時に使う筋肉なので、鍛えておくと転倒などによる怪我防止の効果が期待できます。
▼腸腰筋のトレーニングのやり方
①椅子に座り、両足にセラバンドを巻いて結ぶ
②上半身を真っ直ぐにしたまま椅子を両手で掴む
③右足と左足を交互に上下させる
回数は左右8回ずつを目安に行いましょう。ちなみにセラバンドは玉結びなどをしてバンドが解けないようにすれば、どのような結び方でも構いません。
▼腸腰筋のトレーニングのコツ
・足はゆっくりと上げて、ゆっくりと下ろす
・上半身が後傾しないようにする
このやり方で物足りない時は、椅子に浅く座って両足を伸ばした状態で行うと可動範囲が広くなり強度を高くできます。無理をする必要はありませんが、余裕があれば試してみると良いでしょう。
（腸腰筋のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
腸腰筋の鍛え方！11種の筋トレメニューの効果＆コツ！ストレッチの方法も
出典：Slope[スロープ]
腹筋のトレーニング
このトレーニングは、腹斜筋を含めたクビレ部分の筋肉を鍛えられる体幹の筋トレ種目です。この筋トレでは体幹を強くして、荷物を持った時に体がふらつかないようにする効果が期待できます。
▼腹筋のトレーニングのやり方
①セラバンドをもも裏に通して座る
②セラバンドの両端をそれぞれの手で握る
③両腕を水平になるように前に上げる
④その姿勢のまま、上半身を左右へ回す
このトレーニングでは、他の種目と同様に勢いをつけずにゆっくりとコントロールした速度で行いましょう。
▼腹筋のトレーニングのコツ＆注意点
・動作時に体幹が曲がったりして崩れないようにする
このトレーニングでは体幹が安定する効果だけでなく、体幹周辺の姿勢の改善も期待できます。背中や腰あたりの体幹の形が悪化しがちな高齢者には適したトレーニングの1つなので、ぜひ取り入れてみると良いでしょう。
（腹斜筋のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
腹斜筋の鍛え方！短期間でくびれが付く最強の筋トレメニュー！自重〜ジム版まで多数公開
出典：Slope[スロープ]
外転筋のトレーニング
このトレーニングは、太ももの外側にある外転筋を鍛えられる下半身の筋トレ種目です。外転筋を鍛えておくとバランス能力の向上により転倒による怪我防止の効果が期待できます。
▼外転筋のトレーニングのやり方
①椅子に座り、両足首にセラバンドを巻いて結ぶ
②上半身を真っ直ぐにしたまま椅子を両手で掴む
③足を閉じた状態から、膝の角度を変えずに足を広げる
④ゆっくりと元の位置に戻る
このトレーニングでは、できるだけゆっくりと動作を行います。目安としては4秒かけて足を開き、同様に4秒かけて足を閉じるのを目安にして行うと良いでしょう。
▼外転筋のトレーニングのコツ＆注意点
・上半身は真っ直ぐの状態を維持する
・呼吸は止めずに自然と行う
外転筋のトレーニングはバランスを崩して転倒しがちな高齢者にとっては、腸腰筋と同様に非常に重要な下半身のトレーニングと言えます。転倒による大きな怪我を防ぎ、安全に日常生活を過ごすためにもこのトレーニングで下半身をしっかりと鍛えておきましょう。
（外転筋を鍛えられるトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
サイドレッグレイズのやり方！お尻に効いて脚やせ効果抜群！股関節外転筋を鍛えよう！
出典：Slope[スロープ]
太もものトレーニング
このトレーニングは、太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えられる下半身の筋トレ種目です。高齢者は下半身の筋肉は20代と比べると約3割程度しか残らず、それが原因で介護が必要になったりします。その下半身の筋肉の減少を防ぐのに有効な種目なので、予防として普段から取り組んでおくと良いでしょう。
▼太もものトレーニングのやり方
①座って足首に8の字にセラバンドを巻いて結ぶ
②膝から下の部位を交互に上げる
回数は左右で合計20回が目安です。また左右の最後の1回ずつは上げたところで10秒止めるようにするとより効果的ですので、ぜひ試してみてください。
▼太もものトレーニングのコツ＆注意点
・つま先は上げたまま動作を行う
・足を上げる時に息を吐くようにする
これまでに紹介したトレーニングと組み合わせれば、下半身の能力をより高められます。自分の足で安全に、そして健康的に過ごすためにもこれらのトレーニングで下半身を十分に鍛えておきましょう。
セラバンドトレーニングに関する口コミ
それでは、ここで実際にセラバンドトレーニングを実施した人達の口コミについて紹介します。セラバンドのトレーニングに興味がある方は、セラバンドトレーニングの口コミでどのような効果等を得られたのかぜひチェックしてみてください。
セラバンドでもしっかり追い込める
今日はMeCAMPに参加:muscle:セラバンドを使ったトレーニングで、すでに腹筋と上腕筋、ふくらはぎが筋肉痛( ；∀；)
— ミナカラムシニ (@kan24dec) August 9, 2017
小鹿のようにプルプルしながら、やっとこさ帰宅。 pic.twitter.com/sFUTDbFz1Q
セラバンドは怪我後のリハビリや高齢者のトレーニングでよく使用されているので、負荷が低いイメージを持たれる方は少なくありません。しかし実際にはこの方の口コミを見てもわかる通り、セラバンドは使い方次第で体の多くの部分が筋肉痛になるまで追い込めるほどのアイテムにもなるのです。
肩こりを和らげる
最近の日課になってる｢きしめん｣ことセラバンドのチューブトレーニング。
— ぷれすと (@Presto0255) August 7, 2018
最初はゴムパッチンの連発で上手くいかなかったけど、徐々に慣れてスムーズに扱えるようになると持病の肩こりが緩和されてきました。
このまま継続して、最終的に｢きしめんゴールド｣を扱えるように頑張ります。 pic.twitter.com/OeJoICUzpo
高齢者向けのトレーニングで紹介しましたが、セラバンドでの肩のトレーニングには肩こり解消の効果もあります。もちろん、この方のように最初は難しく感じる場合もあるでしょう。しかし、ちゃんとしたトレーニングができるようになると本来の効果を得られるようになります。そのため焦らずに長期的な目線でじっくりと取り組んでいきましょう。
キツすぎないのが良い
セラバンドの黒色買って筋トレ続けてるんだけど、きつすぎなくてちょうどいい感じ。最近の走った感じはまずまず。効果出てきたと思いたいなwwww pic.twitter.com/OZshZjUtcq
— 84 (@halcy0n_days) May 19, 2020
トレーニングは始めたいけど、あまりキツイのは嫌だという初心者の方は多いでしょう。しかし、セラバンドであれば、この方の口コミからもわかるようにキツすぎずにトレーニングができるのですね。
もちろん、使い方次第では本格的なトレーニングもできるので、将来的に強度の高いトレーニングをしたいと考えている初心者にも向いているアイテムと言えるでしょう。
セラバンドの選び方＆おすすめ商品
最後にセラバンドの選び方のポイントとおすすめの商品を紹介します。どのようにセラバンドを選べばいいのかわからない方は参考にしてください。
まずセラバンドの選び方について大事なのはやはり負荷の強さです。いくつもの負荷のバリエーションがありますので、可能であればジムで実際に手にとって確かめると良いでしょう。もし初心者や高齢者の方で実際に試すのが難しい場合は、セラバンドを2重にしたりできる特徴を考慮して、若干軽めのものから試してみるのをおすすめします。
その他にもトレーニングに必要な長さがあるかどうか、また耐久性はあるか、価格とのバランスは取れているかも重要な要素なのでしっかりとチェックしておいてください。それではここから実際におすすめできる商品を3つ紹介していきましょう。
セラバンド イエロー 1.5m 特製小冊子付
出典：楽天市場
出典：Amazon
最もおすすめはやはりTheraBand社のセラバンドです。名前の通り、セラバンドという形体のトレーニングアイテムはTheraBand社が作っているため、セラバンドの質や信頼度としては最も安心できる商品とも言えます。
特に今回おすすめしているセラバンドは1.5mで約1000円と安い上に、トレーニングのやり方が書いてある特製小冊子も付いてくるので初心者にぴったりなのです。ちなみにイエローのセラバンドは強度としてもあまり強くありませんので、高齢者の方でも問題なく利用できるでしょう。
アビリティーズ・ケアネット セラバンドミニパック
出典：楽天市場
出典：Amazon
このアビリティーズ・ケアネット セラバンドミニパックの良いところは、TheraBand社よりもさらに安く800円ほど前後でセラバンドを購入できる点にあります。もちろん、TheraBand社と比べると品質や強度に差がありますが、1.5mと長さもありますのでお試ししたい人には十分な商品です。
そのためセラバンドを購入しようか迷っている方は、最初のトライアル目的として購入してみても良いでしょう。
K.H.Martin ストレッチバンド
出典：楽天市場
出典：Amazon
K.H.Martinのストレッチバンドはセラバンドと同じ形のバンドです。バレエのストレッチやトレーニング目的として作られていますが、同じラテックスゴムで作られているため初心者や高齢者の体操・リハビリにも十分に使用できます。
強度はミディアムからストロングの4種類あり、長さも2mとこれまで紹介したセラバンドよりも長めです。そのため掴む長さや2重にして強度を調整したい方や多くのトレーニング種目をこなしたい方には適したセラバンドと言えるでしょう。
セラバンドの使い方を覚えて初心者もトレーニングを継続！
ここまでセラバンドのメリットや正しい使い方、またおすすめの商品を紹介してきました。セラバンドは通常のダンベルを使う筋トレとは違って、初心者や高齢者でも安全、かつ効果的にトレーニングや体操に取り組めるアイテムなのです。これから健康のためにトレーニングを始めたい方はこれを機にぜひ取り入れてみてください。
