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ダンベルの使い方をマスターすれば全身の筋トレが可能に！
自宅やジムで気軽に使えるトレーニング器具といえば、ダンベルです。筋トレ初心者や女性から上級者まで、誰でも取り組みやすいダンベルトレーニングですが、意外と正しい使い方を知らない人も多いのではないでしょうか。
ダンベルトレーニングの効果やメリットは、下記の通りです。
・バーベルやマシンと比べて可動域が広く、短時間で効果を発揮しやすい
・トレーニングの幅が広く種類が多い
・左右の筋力のバランスが良くなる
・心肺能力と筋力が同時に向上する
・脂肪を減らし、筋肉量を増やせるためダイエットにも向いている
・全身運動になる
・年齢や能力、性別に合わせて負荷の調節ができる
・自宅でも行える
これらの効果やメリットを受ける前提として、ダンベルの正しい使い方を知っておく必要があります。ここから、初心者や女性の方、筋トレ中・上級者におけるダンベルの選び方や、部位別の効果的なダンベルの使い方を紹介していきます。ダンベルの正しい使い方をマスターして全身の筋トレを行い、理想の体を手に入れてください。
ダンベルの使い方を覚える前に重量選びについて理解
ダンベルトレーニングの効果やメリットを知った上で、ダンベルの正しい使い方をマスターすれば憧れボディを手に入れることができます。しかしその前に、筋トレの目的に合わせたダンベルの重量選びのポイントを理解しておきましょう。重量の設定は、トレーニングの効果をより発揮するために重要な項目なので、しっかり覚えておいてください。
初心者・女性のダンベルの重量選び
ダンベルには固定式ダンベルと可変式ダンベルがあります。固定式ダンベルは重量を変更できないタイプで、可変式ダンベルはプレートを付け替えることで重量を変更できるタイプです。ダンベルトレーニングで全身を鍛えたい人やどんどんレベルアップを図りたい人は、鍛える部位や筋力アップに応じた重量変更が可能な、可変式ダンベルを選ぶことをおすすめします。
筋トレ初心者の男性は、安全面を考慮してまず自分がしっかりと扱える重量を選んでください。個人差はありますが、肩を鍛える場合や3～5kg、腕を鍛える場合は5～10kgを目安にしましょう。男性は女性に比べて筋肉がつきやすいため、20kgほどまで重量を増やせる可変式ダンベルを選ぶことで、筋力アップした際にも使い続けることができます。
女性の場合は、筋力がつきづらく筋肥大を目的とした筋トレを行う人が少ない面から、軽めの重量設定を心掛けるといいでしょう。まずは、2～3kgのダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。筋力アップを目指すのなら徐々に重量を増やし、ダイエット目的ならばプラス2～3kgの重量設定でトレーニングを行うと、運動効率もアップします。
中～上級者のダンベルの重量選び
筋トレ中～上級者は、筋トレの目的に応じたダンベルの重量設定が大切です。筋肉を大きく成長させる筋肥大を目指す人は、1セット8～12回で限界を迎えそうな重量設定で、3～5セット行いましょう。セット間のインターバルは1分～1分30秒ほどとり、もし次のセットができないときは重量が適切でないため、少し軽くすることをおすすめします。
重たいものを上げたり、スポーツで爆発的な力を出したりするための筋力アップが目的の場合は、1セット6回前後で限界を迎える重量設定にしましょう。インターバルは5分と長めにとり、筋肉の疲労を取り除きながら3～5セット行ってください。重量に慣れてきたら回数を増やすのではなく、ダンベルの重量を重たくすることで、さらなる筋力アップにつながります。
筋トレは毎日行うと逆効果と言われますが、厳密には同じ刺激を与え続けることで筋肉が刺激に慣れてしまい、効果が薄れるのです。従って、筋トレは毎日行っても大丈夫ですが「月曜日は腕、火曜日は腹筋」などのように、日によって筋トレする部位を変え、全身の筋肉を効率良く鍛えることを意識しましょう。
ダンベルの正しい使い方【①大胸筋編】
男性は厚い胸板を作るため、女性であればバストアップやきれいなバストを維持するため、理想のボディを手に入れるには鍛えておきたいのが大胸筋です。大胸筋は胸の多くを占める大きくて目立つ筋肉であるため、筋トレ初心者はもちろん、多くの筋トレ愛好家がまず鍛える人気の部位となっています。
大胸筋に厚みがないと他の部位を鍛えても細く平べったい印象に。洋服をかっこよく着こなすためにもしっかり鍛えておきたい筋肉です。大胸筋を鍛えるメニューは数多くあり、様々な角度から刺激を入れることによって厚く丸みを帯びた美しい筋肉へと進化します。各メニューのダンベルの正しい使い方を知ることが、憧れボディへの一番の近道となるのです。
（大胸筋のダンベルメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
大胸筋のダンベルメニュー10選！部位別の鍛え方のコツ！自宅で行える筋トレも多数
出典：Slope[スロープ]
ダンベルの正しい使い方【②上腕二頭筋（力こぶ）編】
上腕二頭筋は、肘を曲げたときに盛り上がる筋肉のことです。『力こぶ』とも呼ばれ、しっかり鍛えることで男性は太くてたくましい腕を、女性は引き締まった健康的な腕を手に入れられます。
男性はもちろん、二の腕痩せを目指す女性も簡単に行えるダンベルカールや、ストレッチを効かせながら鍛えられるインクラインダンベルカール。さらに、基本的なフォームをマスターすれば応用力のある筋トレとして役に立つドラッグカールなど、ダンベルで上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューは豊富なので、様々な筋トレにチャレンジすることをおすすめします。
（上腕二頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
上腕二頭筋の筋トレメニュー！急激に力こぶを発達させる鍛え方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ダンベルの正しい使い方【③上腕三頭筋（二の腕）編】
上腕三頭筋は『二の腕』と呼ばれる部分で、腕を下ろしたときに盛り上がる筋肉のことです。肘を伸ばしたり曲げたりする動きをサポートする部位であると共に、日常生活では意識しなければ使われない筋肉でもあります。従って脂肪がつきやすく、鍛えなければ加齢や筋力の低下によるたるみが出やすい部位となっているのです。
男性女性問わず気になる二の腕のたるみを防ぐには、上腕三頭筋を集中的に鍛えられるダンベルフレンチプレスがおすすめです。さらにダンベルテイトプレスやトライセプスエクステンションといったメニューも二の腕の引き締め効果が期待でき、しっかり鍛えることで太くたくましい腕が完成します。
（上腕三頭筋のダンベルメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
上腕三頭筋のダンベルメニュー11選！二の腕を短期間で引き締めるコツを大公開
出典：Slope[スロープ]
ダンベルの正しい使い方【④三角筋（肩）編】
肩の筋肉である三角筋は、実は上半身で一番大きな筋肉です。見た目ではわかりにくいですが、体積だけを見るとからだの中で最も大きい筋肉となっています。三角筋は前部・中部・後部に分かれていて、それぞれ役割が異なるのでバランス良く鍛えることが重要です。
また、日常生活やスポーツのパフォーマンスに大きく影響する部位であり、男性の憧れである逆三角形ボディや広い肩幅を得るためには欠かせません。機能的にも見た目的にも、筋トレ初心者なら率先して鍛えておきたい筋肉です。
三角筋のダンベルトレーニングには、前部に効果的なフロントレイズ、中部に効くアップライトロウ、後部を鍛えるリアレイズなどがあります。正しいフォームやダンベルの使い方を身につけて各パーツをバランス良く鍛え、がっちりとした肩を目指しましょう。
（三角筋のダンベル筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
三角筋のダンベル筋トレメニュー！肩の前部・中部・後部が急成長するコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ダンベルの正しい使い方【⑤脚編】
ダンベルは、腕や肩といった上半身だけでなく、脚をはじめとした下半身を鍛えることにも有効です。ダンベル分の重量をプラスすることで、通常の自重トレーニングよりも筋肉に大きな刺激や負荷を与えることができます。
脚を鍛える代表的なメニューは、太ももの前側である大腿四頭筋や後ろ側であるハムストリングを刺激するダンベルランジ、お尻の筋肉である大臀筋を鍛えるダンベルデッドリフト、ふくらはぎにある下腿三頭筋に効くスタンディングカーフレイズなどです。
効果がわかりやすく、見栄えの良い胸や腕、肩などを重点的に鍛える筋トレ初心者は少なくありません。しかし、大きな筋肉が集まっている脚や下半身をしっかり鍛えることで、運動能力の向上や綺麗なボディラインの形成に大きく影響を与えます。しっかり足元を見つめながら、ダンベルトレーニングで強靭な足腰を作っていきましょう。
（下半身のダンベルメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベル筋トレメニュー！自宅で初心者も簡単！上〜下半身の各部位を網羅！
出典：Slope[スロープ]
ダンベルの正しい使い方【⑥腹筋編】
綺麗に割れた腹筋や美しいくびれに憧れを持つ人は、男性女性共に多いのではないでしょうか。腹筋は、『シックスパック』と呼ばれる箇所の腹直筋、腹直筋の横にあってくびれの要因となる腹斜筋などに分けられます。バランス良く鍛えることが理想的ですが、目的に合わせて鍛えたい箇所を重点的にトレーニングすることもおすすめです。
ダンベルを使った腹筋トレーニングは筋肉により強い刺激を与えることができるため、通常の腹筋トレーニングよりも短時間で効果が期待できます。筋トレ初心者や女性でも簡単にできるダンベルサイドベントやダンベルツイスト、サイドクランチなどのメニューを継続してこなせば、バキバキの腹筋や美しいくびれを手に入れることができるはずです。
（ダンベルの腹筋メニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルの腹筋メニュー10選！短期間でお腹が割れる鍛え方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ダンベルの正しい使い方【⑦背筋編】
背中を大きくカバーする広背筋や、首から肩、背中にかけての僧帽筋など、背筋は自重だと比較的鍛えにくい筋肉と言われています。しかし、ダンベルを使用することで大きな刺激を与え、理想的な逆三角形ボディへと近づくことができるのです。
からだの前面だけでなく背面も鍛えることでからだのバランスと姿勢が良くなり、厚みがでることでスーツや洋服をかっこよく着こなせるようになるでしょう。女性の場合は、背中から肩にかけて鍛えることで、肩こりや姿勢、血行の改善など美容効果にも期待できます。
広背筋を集中的に刺激するダンベルローイングや、厚みのある上半身を作りたい人におすすめのダンベルプルオーバー。他にも、僧帽筋を鍛えて肩こり改善の効果もあるダンベルシュラッグなど、自宅でもできるダンベルを使った背筋メニューは豊富に揃っています。
（背筋のダンベルメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
背筋のダンベルメニュー13選！短期間で逆三角形の背中にするコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ダンベルをよく使うならパワーグリップの使い方も理解しよう
パワーグリップとは、ダンベルを使ったトレーニングのときに握力をサポートしたり、手のひらの皮膚を保護したりしてくれるトレーニングギアのことです。
負荷の高い筋トレの場合、握力がなくなったり手のひらが痛くなったりして、鍛えたい筋肉を追い込む前に止めてしまうことが多々あります。そんなとき、パワーグリップを着けるだけで握力や痛みを気にすることなく、鍛えたい筋肉だけに集中してトレーニングすることができるのです。
負荷の低いトレーニングではパワーグリップは必要ないという声もあります。しかし、鍛えたい部位に集中できる点と、継続して筋トレを行うことで負荷が上がってくる点から、筋トレ初心者でもパワーグリップを使うことをおすすめします。パワーグリップの正しい使い方を知り、効率的なトレーニングで筋肉をバキバキに仕上げましょう。
パワーグリップの使い方
パワーグリップの付け方や使い方は非常に簡単です。ここでは、動画に沿って紹介していくので、パワーグリップの使い方をマスターしてください。
▼パワーグリップの正しい着け方
①ベロのへこんだ部分に親指を合わせる
②手首に巻きつけ、ベルトに通す
③マジックテープで固定する
パワーグリップは左右が決まっているので、着ける際は要確認です。
▼パワーグリップの正しい使い方
①パワーグリップのベロをダンベルに巻き込む
②ベロを深く巻き込んだら手のひらで添える
③ベロを包み込むように握る
パワーグリップのベロの部分をしっかり巻き込むことで、ダンベルやバーをしっかり握ることができ、ずり落ちる心配がなくなります。巻き込まずにペタッとした状態のままだと、手がズレてしまって鍛えたい部位に正しい刺激を与えられないので注意してください。
パワーグリップのおすすめ商品
ゴールドジム パワーグリップ プロ G3710
9,680円(税込)
トップアスリートも愛用するパワーグリップです。プル系（引く）のトレーニングでは鍛えたい部位に力を集中させられ、プレス系（押す）のトレーニングではグリップ本体が滑り止めの役割を果たしてくれます。左右同時のセットすることができ、テープ式で着脱可能なため、手間がかからず初心者でも簡単に使うことができるおすすめです。
| サイズ（手首の太さ） | 【Sサイズ】約16cm 【Mサイズ】約18cm 【Lサイズ】約21cm |
|---|---|
| 素材 | 特殊ラバー加工素材 |
| 性別タイプ | メンズ・レディース |
| 装着 | テープ式 |
| 特長 | 人間工学に基づく特殊形状 |
ダンベルの正しい使い方を理解して筋トレ効率をあげよう
ダンベルトレーニングは、場所を選ぶことなく使い方次第で全身を鍛えることができます。正しいダンベルの使い方をマスターすれば、筋トレ効率がさらにアップ。筋トレ初心者や女性でも扱いやすいダンベルを正しく使って、一気に憧れボディに近づいてください。
