プロテインは食事代わりOK？摂取タイミングなど併用のコツを解説！

プロテインと食事の関係性を理解しよう

筋肉を大きくしたり、健康面での改善やダイエットのためにプロテインを取り入れている方が多いですよね。プロテインは、気軽にタンパク質を摂取できるので、1食の食事として置き換えるという方法も耳にしたことがあるのではないでしょうか。

食事をプロテインに置き換えることで摂取カロリーを抑えることができ、減量や体重管理がしやすくなります。しかし、極端に食事の摂取量を減らしてしまうと、栄養が不足したりリバウンドを起こしてしまう原因になってしまいます。

プロテインは食事の代わりになるのか？まずは、プロテインと食事の関係性について解説していきます。

まずはプロテイン・食事の違いを明確に理解！

プロテインは、タンパク質であり肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれている栄養素を簡単に摂ることができ非常に便利です。タンパク質は、普段の食事から摂ることができますが、なかなか体に必要な摂取量が摂れないということもあり、食事の代わりとしてプロテインを摂取している方も多いです。

しかし、プロテインを「食事の代わりに置き換える」というのは、体に問題はないのか疑問に思っている方もいるのではないでしょうか。まずは、タンパク質の摂取するにはプロテインと食事にどんな違いがあるのか、メリット・デメリットを紹介します。ぜひ、参考にしてみてください。

プロテイン

手軽に栄養素が摂取でき、さまざまな味や形態が出てきたため非常に簡単にタンパク質を摂ることができるプロテイン。ダイエットや筋トレをしている方に多く取り入れてられていますよね。

普段の食事で栄養素を摂るのに比べて、どんなメリット・デメリットがあるのかをチェックしていきましょう。

メリット

プロテインのメリットは下記の通りです。

・不足しがちなタンパク質・ビタミン・ミネラルが手軽に摂取できる
・脂質が少なく、低カロリーでダイエット向いている
・簡単に作れて、保存も簡単

プロテインは、脂質が少なく低カロリーなので必要なタンパク質を効率的に摂ることができます。食事で1日に必要なタンパク質を摂取しようとすると、少なからず脂質がついてきてしまったり、手間がかかってしまったりします。

一般の18歳以上の男性が1日に必要なタンパク質の摂取基準は65g。鶏もも肉で摂ろうとすると約4枚分、牛もも肉で摂ろうとすると約3.5枚分です。さらに、運動量が多いと基準よりも多く摂取しなければいけません。食事からこの量を摂取するのはとても大変なので、簡単にタンパク質を摂取できるプロテインで不足量を補うとよいでしょう。

（タンパク質の1日の摂取基準については、以下の日本人の食事摂取基準（2020年版）の概要を参考にしてみてください。）

デメリット

プロテインのデメリットは下記の通りです。

・極端に食事量を減らしてしまうと栄養が偏り、体調が悪くなる可能性がある
・通常の食事に戻すと、リバウンドしやすい
・摂取量が多いと肝臓に負担がかかる

プロテインを食事の代わりに置き換えたり、食事の量を極端に減らしてしまうとリバウンドしやすくなってしまいます。簡単に必要な栄養素が摂れるからといって、プロテインだけで食事を済ましてしまうのはよくありません。摂取量が多いと、肝臓に負担がかかってしまったり、体に不調を起こす場合もあります。

美味しいからといって過剰に摂取するのも、最悪の場合太ってしまうこともあるので、ダイエット時の摂取量には注意してください。

（プロテインの肝臓への負担について気になる方は、以下の記事もチェックしてみてください。）

プロテインは体に悪いは嘘？腎臓・肝臓などへの危険性〜正しい飲み方まで解説

出典： Slope[スロープ]

食事

噛むことによりさまざまなメリットがある食事。日本人には欠かせない文化ともいえます。プロテインは手軽に不足した栄養素が摂取できますが、食事にはどんなメリット・デメリットがあるのでしょうか。チェックしていきましょう。

メリット

食事のメリットは下記の通りです。

・過食の予防
・口腔内の環境をよくして、虫歯を予防する
・幸せホルモンを増やすといわれる「セロトニン」を増やしてくれる
・調理することにより栄養素の効能が高まる
・唾液に含まれる消化酵素が食べ物の消化を助けてくれる

食事は、咀嚼することによりさまざまな効果があります。噛むことで満腹感を感じやすく、食べ過ぎを抑えてくれたり、消化酵素が食べ物の消化を助けてくれたり、幸せホルモンを増やすといわれる「セロトニン」の分泌が促進してくれます。さらに、唾液が出ることにより、口腔内の環境をよくしてくれ、虫歯も予防してくれるのです。

デメリット

食事のデメリットは下記の通りです。

・栄養素が偏ってしまったりする
・料理をするのに時間や手間がかかる
・調理することにより、栄養素の効果が喪失してしまう場合がある

食事は、調理するのに時間も手間がかかるのが最大のデメリットです。忙しい方にはハードルが高く、タンパク質を必要量摂ろうとすると、余計な脂質がついてきてしまったり、食材によっては栄養が偏ってしまいます。

さらに、調理して栄養素の効能が高くなる食品もありますが、逆に効能が喪失してしまう場合もあります。食事は咀嚼によりさまざまな健康効果があるため、食事でなるべく必要な栄養素を摂り、不足している栄養素をプロテインで補ってあげることがおすすめの摂り方です。

プロテインを食事に置き換えるのはOK？

公益財団法人長寿科学振興財団が運営している「健康長寿ネット」でも食事を抜いたりすることについてこのように綴っています。

残念ながら、プロテインは食事の代わりにはなりません。プロテインも食事にも特徴があり、どちらかにしてしまうと栄養が偏ってしまったり、健康効果が期待できなくなったりしてしまうからです。体の状態によっても必要な栄養素も変化してくるので、プロテインを食事として置き換えるのはおすすめしません。

では、プロテインはどのタイミングで取り入れたらダイエットや筋力アップに効果的なのでしょうか。次に、プロテインと食事の併用方法について解説します。

プロテインと食事の併用方法

プロテインと食事を併用して摂取するには、摂取する時間やタイミングがとても重要です。「食事の前後？」「運動の前後？」などと、どのタイミングで摂取すればいいのか迷われている方も多いのではないでしょうか。食事とプロテインを併用するには、どのタイミングで摂取するのがいいのか解説していきます。

プロテインは食事前・食事後どっち？それとも一緒に？

プロテインは食事後に摂取し、不足しているタンパク質やミネラルなどの栄養素を補うようにしましょう。忙しい毎日のなかで、なかなかバランスのいい食事を摂ることは難しいですよね。そんなときに、プロテインをプラスして不足した栄養素を摂るようにしてみてください。

また、筋トレなどをした後に、30分～45分以内に摂取すると、筋力アップや筋肉量をより効果的に増やすことができるのでおすすめです。

（筋トレ時の時間や回数、プロテインや食事との関係については、下記の記事も参考にしてみてください。）

超回復×筋トレの理論！時間・筋肉痛・頻度・プロテイン・食事との関係性など徹底解説！

出典： Slope[スロープ]

運動前はプロテイン・食事どっち？

運動前には、食事を摂ることをおすすめします。運動するときの筋肉のエネルギーとして利用する必須アミノ酸と、筋肉を成長させる糖類を食事でとる必要があるからです。運動の質を上げるためにも、食事で必要なエネルギーを摂ることがとても重要です。

運動後はプロテイン・食事どっち？

運動後は30分～45分以内にプロテインを摂取するのが効果的です。それは「たんぱく同化」という作用が起きるからです。たんぱく同化は、体内のアミノ酸がタンパク質に変わり筋肉を作る作用で、運動後45分以内がもっとも筋肉を作るには効果的な時間といえます。

また、筋トレを行うと一部の筋肉が損傷してしまいますが、タンパク質にはそれを修復させ、以前よりも筋肉を強くさせてくれる効果があります。プロテインは、食事よりも吸収スピードが速く、即効性があるため運動後にはプロテインを摂取するとよいでしょう。

（筋トレについては、以下の記事も参考にしてみてください。）

筋トレは休息日が大切！日数〜プロテインの必要性・食事など過ごし方まで解説！

出典： Slope[スロープ]

プロテイン・食事に関する体験談

これまで、プロテインと食事のメリット・デメリット、食事とプロテインの併用の仕方を紹介しました。ここからは、実際プロテインを摂取している人はどのような摂取をしているのか、体験談や口コミを紹介します。プロテインと一緒に摂る食事、時間など参考になりますのでぜひチェックしてみてください。

体験談①食欲が抑えられる

毎晩食事とともにプロテイン400ml飲むことで、お腹ﾀﾎﾟﾝﾀﾎﾟﾝになり、食後の食欲が失せておやつタイムを激減させることが出来る:clap:

— Lisk (@lisk_coa) April 30, 2020

夕食時にプロテインを併用することで、満腹感が得られ食欲が抑えられるという体験談がありました。タンパク質はお腹にたまるので、夕食の代わりにプロテインを摂取するいうダイエット法もあります。しかし、プロテインだけだとリバウンドしてしまう可能性もあるので、野菜など足りない栄養素を食事で補うようにしましょう。

体験談②不足したタンパク質を補っている

お疲れ様です:sparkles:

先に一人で夕食！
本日の食事、これにて終了。

あとは食後のブラックコーヒー、BCAA&プロテインで締め〜ま〜す〜

基礎代謝以上は摂取して、タンパク質117gだから良しとします:relaxed:️

サラダチキン食べてたら愛犬が欲しがります:dog:#ダイエット記録#ボディメイク中#愛犬#ノンアル pic.twitter.com/y2xRRgcEhL

— ppp@筋肉3kg増やしたい (@k_bad_ppp) October 28, 2020

ダイエット中で筋肉を増やしたいという方の体験談ですが、ささみやナッツ、チーズなどの栄養素が高い食事と不足しているタンパク質などをプロテインを摂取していますね。

体験談③置き換えはリバウンドする

【過去にリバウンドしたダイエットとか】
・3日断食（しぬ）
・1日1食（付き合いで2食とかになって一気に崩れてドカ食いでしぬ）
・プロテイン置き換えダイエット（便秘でしぬ）
・カロリー制限（普通に辛いしぬ）
・炭水化物抜きダイエット（主食抜いてる安心感でスイーツとかお菓子に手出してしぬ）

— 代々木わこ (@yasetaidebu4321) October 14, 2019

食事をプロテインで置き換える「置き換えダイエット」を体験した方ですが、便秘でリバウンドしてしまっています。食事はしっかりと摂取しないと、不調を起こすということが分かりますね。

体験談④消化吸収が早いプロテインは就寝前に飲む

プロテインを摂る理由は消化吸収が速いから。食事だと3時間。プロテイン 1時間 (EAAは15分)。

就寝前に食事をすると目覚めが悪いのは、寝ている間も胃に負担がかかるから。朝一は体の栄養が枯渇しているので素早く吸収！などなど。

飲むだけでマッチョにはならないので忙しい人には割とオススメ:weight_lifter:️

— ミヤチ | 上場企業の新規事業マン (@HAJIMETE_NO_SEO) February 6, 2021

就寝前に食事を摂ると消化吸収に3時間程度かかるため、胃に負担がかかってしまいます。一方で、プロテインは消化吸収に1時間程度しかかからないため、寝る前はプロテインを摂ることをおすすめします。疲れている仕事終わりに、タンパク質たっぷりの食事を用意するのは、かなり大変なことですよね。プロテインで補ってあげましょう。

体験談⑤プロテインを摂りすぎると太る

こまめな食事は確かに時間かかるし面倒くさいんで、代わりに間食としてプロテインとマルトデキストリン混ぜて飲んでおけば太れると思います。食べるのは大変なので飲んでカロリー摂取する作戦です

— はた＠インスタやってます (@hata_blog) February 8, 2021

忙しくて食事を作るのが大変な方は、間食にプロテインを摂り必要な栄養素を摂取していました。プロテインは栄養が多い分カロリーは低くはないので、摂りすぎは太る原因ともなりますので、摂取量には注意してくださいね。

その他、プロテインに関する記事もチェック

プロテインと食事の併用の知識はつきましたが、「実際に摂取するプロテインがどれがいいかわからない」「プロテインの他の効果を知りたい」という方も多いのではないでしょうか。ここからは、Slopeに掲載されているプロテインに関わる記事をいくつか紹介します。ぜひチェックしてみてください。

プロテインは飲むだけで効果多数！痩せる太るは嘘？

プロテインを飲むと痩せる、もしくは太るといった情報をよく耳にします。こちらの記事では、プロテインを飲むだけでどんな効果があるのか詳しく解説しています。

（プロテインは『飲むだけ』で効果多数！については以下の記事を参考にしてみてください。）

プロテインは『飲むだけ』で効果多数！でも痩せる・太るは嘘？運動しない人必見！

出典： Slope[スロープ]

プロテインは疲れているときに最適？！

プロテインには疲労回復の効果があるのはご存知でしたか？こちらの記事では、仕事疲れや筋トレ疲れをなくす飲み方について詳しく解説しています。

（仕事疲れや筋トレ疲れをなくす飲み方は、以下の記事も参考にしてみてください。）

プロテインは『疲労回復』にも効果的！仕事・筋トレ疲れを無くす飲み方を解説！

出典：プロテインは『疲労回復』にも効果的！仕事・筋トレ疲れを無くす飲み方を解説！

バナナ味プロテイン美味しいブランド5選！

プロテインで人気のバナナ味。プロテインの美味しいブランドをメジャーなものからマイナーなものまでおすすめの商品を詳しく紹介しています。

（美味しいプロテインを探している方は、以下の記事も参考にしてみてください。）

バナナ味プロテイン美味しいブランド5選！ハズレない定番〜穴場まで厳選紹介！

出典： Slope[スロープ]

コーヒー味プロテイン美味しいブランド５選！

プロテインで人気のコーヒー味。プロテインの美味しいブランドをメジャーなものからマイナーなものまでおすすめの商品を詳しく紹介しています。

（美味しいプロテインを探している方は、以下の記事も参考にしてみてください。）

コーヒー味プロテイン美味しいブランド5選！ハズレない定番〜穴場まで厳選紹介！

出典： Slope[スロープ]

プロテイン・食事は別ものとしてバランスよく摂取しよう！

プロテインは食事の代わりとして考えず、食事だけでは足りない栄養素を補う形で摂るのが良いことが分かりましたね。タンパク質を簡単に摂取できるプロテインは、運動後30～45分以内に摂取するとより効果的に筋肉を育てることができます。食事もプロテインも、1日の運動量に伴った摂取量を摂るように心がけましょう。