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フォームローラーは割と高価なので代用したい！
初心者でも効果的に筋膜リリースを行うことができるフォームローラー。自宅で手軽に使用できる便利なトレーニングアイテムで、硬くなった筋膜・筋肉をしっかりとほぐせることで人気です。毎日短時間使用するだけで、姿勢矯正やむくみ解消、腰痛・肩こりの改善、基礎代謝向上によるダイエット効果などが期待できます。
そんなフォームローラーですが、割と高価な商品なので購入を迷っているという人も多いのではないでしょうか。実は、フォームローラーはペットボトルやラップの芯、ヨガマット、タオルなど、身近にあるものを使って自作できます。手作りのフォームローラーでも、効果的に筋膜リリースを行うことができるのです。
また、手作りのフォームローラーでは物足りないという人のために、100均などで購入できるおすすめの安いフォームローラーも紹介していきます。価格は安くても、しっかりと効果が出るよう工夫されたデザインのものばかりです。フォームローラーの購入を検討している人は、ぜひ参考にしてください。
（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説
出典：Slope[スロープ]
フォームローラーの代用アイデア集
どんなアイテムを使ってフォームローラーを自作できるのか紹介します。実際にフォームローラーを手作りした人の口コミを元に、その効果も検証していきましょう。
500mlペットボトル＋タオルで自作
フォームローラー自作。これでも十分効果あり:thumbsup:身体づくり、習い事、仕事、家事、同時並行して取り組む。一つのエネルギー体の変化がどこにどう影響していくか。つながりを思うと何をやってもやり甲斐を感じる。 pic.twitter.com/ZwGQZZfNo3
— yori☆ (@yorimichisalon) July 3, 2018
500mlペットボトルにタオルを巻いて自作したフォームローラーです。手作りのフォームローラーでも、十分な効果を実感できています。市販品と違って表面に凹凸がないので、ストレッチポールのように使用できるでしょう。接触する部位を満遍なく刺激できるので、フォームローラーでは痛すぎるという人にもおすすめです。
2リットルペットボトルで代用
フォームローラーがないから、２リットルのペットボトルで代用してる 胸を開くだけなら問題なし pic.twitter.com/VjNgOpVj7P
— 汚部屋 (@ke_you) February 7, 2021
2リットルペットボトルをそのままフォームローラーの代わりに使用しています。先ほどの人とは違ってタオルを巻いていません。それでも胸を開くトレーニングでしっかりと効果が出ています。さまざまな形やサイズのペットボトルがありますので、自分の身体に合ったものを選ぶようにしましょう。
サッカーボールで代用
日本代表 青山敏弘選手:jp:のストレッチ
— ハマトレ:weight_lifter::type_5:♀️ (@hamada_yuta) September 5, 2018
【アッパーバックエクステンション】
フォームローラーなどで行ない
胸椎伸展を促す:sleuth::type_1_2:♂️
・猫背や背中が固い選手、
・呼吸が浅く酸素取り込みが悪い選手
などにも効果的！
ボールでも代用できるのでいつでもできるぞ。pic.twitter.com/TikCF8R9uJ
サッカーボールでもフォームローラーを代用できます。プロのスポーツ選手が使用している代用品なので、確実な効果が期待できるでしょう。このサッカーボールを使ったストレッチを行うことで、姿勢が悪いせいで動かなくなった胸の背骨に刺激を与え、猫背や肩こりを改善することができます。
（猫背や肩こりを改善する方法については以下の記事も参考にしてみてください）
ブリッジには筋トレ＆ストレッチ効果が！猫背や肩こりも改善！体操が健康運動に！
出典：Slope[スロープ]
ワインボトル＋タオルで自作
海外在住でほぐしローラーを手に入れるのが難しいため、ワインボトルにタオルを巻いたり靴下に入れたり調整してました。今はフォームローラーのミニサイズで代用してます直径10cmが同じなので。 pic.twitter.com/IorUMdnZkK
— tmkhtym (@tmkhtym) August 6, 2020
ワインボトルにタオルや靴下を巻いて、フォームローラーを手作りした人の口コミです。ミニサイズのフォームローラーとちょうど同じサイズで効果が期待できます。
バスタオルやフェイルタオルを巻いて代用
脇の筋肉や胸の後ろの背骨の
— 【公式】LEAN BODY(リーンボディ) (@leanbodyjp) October 29, 2020
アウターマッスルをほぐしていきます:sparkles:
アウターマッスルが凝り固まると、
インナーマッスルが働きにくくなります:sweat_drops:
フォームローラーやボールを使っていきますが、
ない場合はバスタオルやフェイスタオルでも代用ができます:thumbsup: pic.twitter.com/zjDiwqPgq0
バスタオルやフェイスタオルも、フォームローラーの代用品としての効果が期待できます。どの家庭でも必ずあるアイテムなので代用しやすく、またタオルの大きさや巻き方でサイズが調整できるので便利です。ヨガマットを巻いて、フォームローラーを代用することもできます。クッション性があるので刺激が強すぎずおすすめです。
（100均で買えるヨガマットについては以下の記事も参考にしてみてください）
ヨガマットは100均で十分！ダイソーと一般製品の違いを解説！口コミも！
出典：Slope[スロープ]
ラップの芯で代用
フォームローラー買わないで、ラップの芯使ってマッサージ始めた。リンパ流れる感じがあって気持ちいい！ pic.twitter.com/r3ITDvrfhz
— フナ子 (@yase275) April 30, 2017
ラップの芯をそのままフォームローラーの代わりに使用しています。ラップの芯で太ももをマッサージすることで、しっかりとリンパを流せているので、太もものむくみ改善や疲労回復、ダイエット効果が期待できるでしょう。刺激が強すぎる場合には、タオルを巻いて太さを調整したり、クッション性を出したりすることもできます。
（太もも痩せダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）
【太もも痩せダイエット】短期間で劇的に足を細くする方法を解説！簡単メニュー多数！
出典：Slope[スロープ]
うまく代用できないなら格安フォームローラーを試してみよう
ここまでフォームローラーの代用品を紹介してきましたが、自作のフォームローラーでは使いにくさを感じたり、強度不足で物足りなさを感じたりする人もいるでしょう。そんな人におすすめの安いフォームローラーを紹介します。100均で購入できる格安商品もありますので、是非参考にしてください。
キャンドゥ エクササイズローラー
100均キャンドゥのエクササイズコーナーで「エクササイズローラー」というフォームローラーを購入することができます。価格は税込550円と格安で、モノトーンカラーが人気の商品です。価格は安いですが、2種類の凹凸がしっかりと筋肉をほぐしてくれるので、十分な効果が期待できるでしょう。
ヨガポール ショートタイプ
ダイエットやフィットネスにおすすめのフォームローラーです。家でテレビを見たり、本を読んだりしながら使用することができます。2種類の凹凸のおかげで、効率的に筋膜リリースを行うことが可能です。1日5分間ゴロゴロと身体をほぐすだけで、しっかりと効果が得られるので、忙しい人でも毎日継続して使用できるでしょう。nnまた、ショートサイズなので収納や持ち運びが簡単なのも魅力的です。カラーバリエーションが豊富で、見た目にもこだわりたいという人でもお気に入りのフォームローラーを見つけることができるでしょう。安くてしっかりと筋肉をほぐしてくれるフォームローラーを探している人におすすめです。
| サイズ | 長33cm×直径14cm |
|---|---|
| 重量 | – |
| 材質 | EVA |
| カラー | 全12色（ピンク、ブルー、パープル、オレンジ、グリーン、ライトブルー、ブラック、レッド、ライトピンク、 グレー、マリンブルー、ライトパープル） |
| 耐荷重 | 100kg |
筋膜リリースフォームローラー
自宅で効率的に筋膜リリースを行うことができる人気のフォームローラーです。2種類の凹凸があり、それぞれを自分の身体に合わせて使い分けることで硬くなった筋膜や筋肉をしっかりとほぐすことができます。重量が500gと軽量なので、家での使用だけでなくジムなどにも手軽に持っていくことができるでしょう。nnまた、素材には耐久性の高いEVAという合成樹脂を使用しており、体重をかけて使用した場合でもフォームローラーの変形を心配する必要がありません。使用後は水で洗浄できるので、汗の汚れが気になる人でも安心して使用できるでしょう。カラーはおしゃれなパープル、ピンクの2色から選択できます。
| サイズ | 長さ約30cm×幅約9.5cm |
|---|---|
| 重量 | 500g |
| 材質 | EVA |
| カラー | パープル、ピンク |
| 耐荷重 | 150kg |
その他、フォームローラーに関する記事もチェック
身体の部位別にフォームローラーの効果的な使い方を解説している記事を紹介します。自作フォームローラーでも試せる方法ばかりなので、ぜひ挑戦してみてください。特にフォームローラー初心者の人は、フォームローラーを使用する際のコツや注意点をしっかりと確認し、安全かつ効果的に筋肉をほぐすようにしましょう。
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筋膜リリースに興味があるものの、フォームローラーは価格が高いので購入を迷っているという人は、今回の記事で紹介した手作りフォームローラーをぜひ試してみてください。初心者の人でもしっかりと効果を実感できるでしょう。
自作フォームローラーでは強度不足で物足りなさを感じたり、使いにくさを感じたりする場合には、100均などで購入できる安いフォームローラーを入手するのがおすすめです。フォームローラーを使って筋膜リリースを効率的に行い、健康的な身体づくりを目指しましょう。
