目次
そもそも筋膜とは？
筋膜リリースという言葉をよく聞くようになりましたが、そもそも筋膜とはどういったものなのでしょうか。筋膜とは全身にある筋肉を包んでいる膜のことで、浅筋膜、深筋膜、腱膜筋膜、筋外膜、筋周膜、筋内膜の5つからなっているものです。
筋膜は血管や神経、筋肉などを正しい場所にとどめておく役割を持っており、第二の骨格と呼ばれるほど重要なものです。また、筋膜は正常な状態だとさらさらとしていますが、異常があると粘度が増して血管や神経などが圧迫されるので循環障害が起こる可能性もあります。それでは、筋膜リリースとはどういったものなのでしょうか。
筋膜リリースとは？
筋膜リリースとは簡単に言えば、筋膜リリースとは筋膜のねじれやよじれを解きほぐし、筋や筋膜、筋肉を動きやすい状態に戻していくことを指します。このことは、医学博士の竹井仁先生が語っているようにフライパンの上で、バターが溶ける様子をイメージするとわかりやすいです。
普段姿勢が悪かったり同じ体勢ばかり取り続けていると、一部分のみに負担がかかって筋膜がうまく動けない状態になります。この状態が続くと筋膜がよじれてしまって筋膜と筋肉との間のスムーズな動きが失われてしまうので、柔軟性が落ちるだけでなく日常生活のパフォーマンスが低下したり、痛みが出たりといった不具合が起きることも考えられます。
筋膜をリリースすることによって、よじれてしまった筋膜を元のさらさらの状態に復活させることが可能です。また、トリガーポイントと呼ばれる筋肉や筋膜のこりをほぐすこともできます。筋膜をほぐすことで期待できる効果については記事内で詳しく紹介しているので、チェックしてみてください。
筋膜リリースで得られる効果
ここからは、筋膜リリースを行うことで得られる効果について見ていきましょう。期待できる効果には、以下のようなものがあります。
・肩こり・首こりなど体の不調が改善する
・脚痩せなどのダイエット効果
・猫背・巻き肩が改善して姿勢が良くなる
・血流が良くなり体の疲労が取れる
・自律神経が整い気分が晴れやかになる
・美容効果がたくさん
・老化防止にもなる
上記に挙げたように、筋膜リリースには様々な効果がきたいできます。これまで筋膜リリースに興味があったもののどういったメリットがあるのか詳しく知らなかったという方は、順番にメリットを確認していきましょう。
（肩こり改善に役立つダンベルシュラッグのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルシュラッグのやり方！僧帽筋上部を鍛えて背中の肥大・肩こり改善を促すコツを解説
出典：Slope[スロープ]
肩こり・首こりなど体の不調が改善する
デスクワークが多い人やスマホを使う時間が多い人は、肩こりや首こりに悩んでいる場合も多いのではないでしょうか。肩こりの原因は姿勢の悪さがよく挙げられますが、運動不足や自律神経の乱れ、寒さや加齢など様々な要因で引き起こされるものでもあります。そして、肩こりとはいってもその原因は肩にあるとは限りません。
全身は筋肉を覆う筋膜でつながっているため、ほかの箇所の怪我などが原因で肩こりが引き起こされることもあります。また、肩の筋肉は何層にも重なっているため、表面のみをほぐしても根本的な肩こり・首こりの解消には結びつきにくくなっています。
筋膜リリースを行うことによって、マッサージではなかなかほぐせなかった筋肉にまでアプローチして、肩こり・首こりを改善していくことができます。フォームローラーなどがあればすぐに行えるので、整体院などに通ってもなかなか改善できなかったという方は、取り入れてみてはいかがでしょうか。
（筋膜リリースで肩こりを解消する方法については以下の記事も参考にしてみてください）
肩こり解消は筋膜リリース！ボール・ローラーでのやり方〜治った体験談も！
出典：Slope[スロープ]
脚痩せなどのダイエット効果
筋膜リリースは、脚の硬くなってしまった筋肉をほぐすことによって脚痩せ効果も期待できます。脚を細くするのはなかなか難しいものなので、短いスカートを履きたい方やスキニーをかっこよく履きこなしたいといった方にとっては特に嬉しい効果と言えるのではないでしょうか。さらに、脚だけでなくお腹や、二の腕などにも効果があります。
二の腕・お腹のどちらも脂肪がつきやすくて落ちにくい部位となっていますし、部分やせを効果的に行いたい方、運動を始めてみたもののどうしても続かなかったという方には特に向いていると言えます。やり方も簡単で初心者でも取り組みやすく、怪我の心配が少ないのも魅力です。
（脚痩せなどが期待できる太ももの筋膜リリースについては以下の記事も参考にしてみてください）
太ももの筋膜リリースは脚痩せなど効果多数！正しいやり方〜体験談まで解説！
出典：Slope[スロープ]
猫背・巻き肩が改善して姿勢が良くなる
普段から気を付けていてもなかなか改善するのが難しい、猫背や巻き肩なども筋膜リリースによって改善することができます。猫背と巻き肩とは似ていますが、これらはまた違ったものです。巻き肩とは肩甲骨が外側へ移動してしまって肩が前に丸まってしまった状態のことですが、猫背とは背骨が前に曲がってしまっている状態を指します。
それぞれ違ったものではありますが、どちらも姿勢が悪い原因となるものです。また、猫背や巻き肩は姿勢が悪くなるだけでなく、腰痛や片頭痛を起こしたり、うつ病につながることすらあります。猫背や巻き肩は気にしない方も多いかもしれませんが、気づいたときにケアをしておくことが重要と言えます。
猫背などを改善するには、肩甲骨の下にフォームローラーを当てて小さく動かしていくのがコツです。猫背・巻き肩対策に限ったことではありませんが、筋膜リリースを行う際は一度に長時間行わず、こまめに少しずつほぐしていくことを心がけましょう。
（フォームローラーによる巻き肩の改善方法については以下の記事も参考にしてみてください）
フォームローラーで『巻き肩』改善！筋膜リリースで猫背・肩こりも解消できる！
出典：Slope[スロープ]
血流が良くなり体の疲労が取れる
筋膜リリースには、血流を改善する効果もあります。筋膜が癒着するということは血やリンパの流れが悪いということでもあるので、体の血流を改善したい方も筋膜リリースを取り入れてみてはいかがでしょうか。ストレッチなどでも血流改善効果があるものはありますが、筋膜リリースなら初心者の方でも取り組みやすいのでより多くの方におすすめできます。
筋膜リリースというとフォームローラーを使ったやり方がメジャーですが、血流改善の筋膜リリースは専用のボールを使って行うこともできます。ローラーよりもボールなら持ち運びしやすいですし、オフィスや旅行先にも持っていきやすいのもメリットです。
自律神経が整い気分が晴れやかになる
筋膜リリースは肩こりやダイエット、部分痩せなどに効果があると紹介しましたが、メンタル面でも効果を期待することができます。自律神経には交感神経と副交感神経の二つがあり、これらのバランスが乱れることによって代謝も悪くなり、さまざまな悪影響が出てきます。
自律神経が乱れると気分が暗くなり、症状が悪化するとうつ病やパニック障害などを引き起こす可能性もあります。こういった病気を防止するためにも、自律神経を整えておくことは重要です。また、気分だけでなく、自律神経は血行不良や便秘、代謝の低下などにつながることも考えられます。
代謝が落ちることで体が冷えやすくなりますし、痩せにくくなるのでダイエットの妨げにもなります。自律神経を整えて、心身共に健康な状態を手に入れましょう。
美容効果がたくさん
フォームローラーなどを使った筋膜リリースは、美容効果もたくさんあります。例えば、血流が改善されることで老廃物が排出されてむくみ防止効果が期待できますし、顔に筋膜リリースを行えばハリが出たり、リフトアップにもつながります。筋膜リリースを行うことで自然とほかの健康効果も期待できるので、健康的に美を追求したい方にもおすすめです。
老化防止にもなる
フォームローラーなどで股関節の筋膜リリースを行うことで、老化防止にもつながります。「体の老化は股関節から」と言われることもあるほど股関節は若さを保つために重要な箇所で、股関節が弱ることで痛みが出ると歩くのが難しくなったり、どうしても外出する回数も減ってしまいます。
さらにひどくなると、横断歩道で信号が赤に変わるまでに渡り切れなくなることもあります。日常生活にも弊害が出てきますし、歳をとっても健康的な毎日を送るためには股関節をしっかりケアしておくことはとても重要なことです。中殿筋や大腿四頭筋の筋膜リリースが効果的なので、気になる方はこちらを重点的にほぐしてみてください。
また、股関節をほぐすことは老化防止だけでなく、デスクワークなどで座る時間が長い人や、スポーツをよく行う人にもこまめな筋膜リリースをおすすめしたい部位でもあります。また、股関節がいたい場合には、広背筋や太もも裏にある腸脛靭帯の疲労も併せてチェックしてみましょう。
筋膜リリースは効果なしとも言われている？
さまざまなメリットや効果が期待できる筋膜リリースですが、その一方で筋膜リリースは効果がないのではとも言われています。実際に筋膜リリースで効果があった人も多いのですが、効果が期待できなかった理由には以下のようなことが考えられます。
逆に体が冷え切っていて、ガチガチの状態だと効果が薄れるので、温まった状態で行いましょう！nn先程も書きましたが、長時間行うと逆に体を痛める原因になる可能性がありますので、長時間行わないようにしましょう。nn私の知り合いで『ローラーをテレビを見ながら、やっている』と言っていましたが、なかなか腰痛が治らないようです。nn長時間やりたくなる気持ちも分かりますが、ほどほどにしていくださいね。
体が温まっていない内に筋膜リリースを行うこと、また、長時間行うことは効果が出ないだけでなく体を痛める可能性もあります。体を温めておく、長時間やりすぎないなどのポイントに気をつけて、効果的に筋膜リリースを行いましょう。
（筋膜リリースに関する効果については以下の記事も参考にしてみてください）
筋膜リリースが『効果なし』って本当？フォームローラーが意味なし？エビデンスを調査！
出典：Slope[スロープ]
筋膜リリースはどれくらいの期間で効果が出る？
太ももの部分痩せやダイエット、肩こり解消など様々な効果が期待できる筋膜リリースですが、どのくらいの期間で効果が出るのでしょうか。筋膜リリースで効果を実感し始めてからは、更に2週間ほど継続することで運動パフォーマンスの向上や、柔軟性の改善などを期待することができます。
また、肩こりが解消されるだけでなくこりにくい体にもなるので、日常のパフォーマンスの向上にもつながっていきます。また、問題が無ければ毎日行ってもよいのですが、必ずしも毎日行わなければならないものでもありません。
毎日やらなければ、と思うことがかえって負担になる場合もあるので、そういった場合には気になったときに行う程度でよいでしょう。肩こりがつらい日に行うなど、自分の体調や症状を相談して行うようにしてください。自分のペースに合わせて、長期間継続して取り組んでいくことが重要です。
（筋膜リリースで効果が出るまでの期間については以下の記事も参考にしてみてください）
筋膜リリースの効果とは？効果が出る期間は？肩こり解消・脚痩せなどの体験談も！
出典：Slope[スロープ]
筋膜リリースで効果を実感した人の体験談
それでは、筋膜リリースで実際に効果を実感した人の体験談について見ていきましょう。筋膜リリースを行ったことでどういったメリットを感じたのか、それぞれの口コミをチェックしてみてください。
腰痛・肩こり・首こりに効果があった
わたしの癒しの彼氏:hearts:️(笑)
— 爽香 (@smile5577_mn) January 19, 2019
このフォームローラーで、ダイエットからマッサージまで出来ますの。
慣れるまで超絶痛いけど、これのお蔭で腰痛肩こり首こりも癒されています( ＾ω＾)
足のマッサージにも、最強:v:️#フォームローラー pic.twitter.com/u3thryVrHc
フォームローラーによる筋膜リリースによって、腰痛や肩こり・首こりに効果があったという口コミです。筋膜リリースに慣れるまでは相当痛いと書かれていますが、その痛みに見合うだけでの効果も実感できていることがわかります。
肩こりの対処法としてはマッサージも一般的ですが、表面だけマッサージを行ってもなかなか症状の改善は難しいものです。トリガーポイントを刺激して、肩こりや腰痛対策に活かしてみてください。また、こちらの方はこりだけでなく、ダイエットにも効果があったとも書かれています。
（筋膜リリースで効果を実感した人の体験談については以下の記事も参考にしてみてください）
筋膜リリースの効果を実感した『体験談』特集！ダイエット〜疲労回復まで！
出典：Slope[スロープ]
O脚・脚やせに効果があった
今年ももう終わりということで、、
— スギちゃん (@hpsukichan) December 31, 2020
1年間の変化を発表しちゃおうと思います！！笑
去年の11月から筋トレを始めて、今年半ば頃からストレッチ、筋膜リリースも取り入れて長年悩み続けたO脚とおサラバできました:wave:
こう並べて見てみて、改めて1年間の努力が実ったと実感しました:sob::sparkles:#ビフォーアフター pic.twitter.com/FqjcRmbOdO
こちらの方は筋膜リリースとストレッチを取り入れることによって、脚に効果が現れました。口コミではO脚に効果があったと書かれていますが、それだけでなく脚やせにも効果があったことは写真からは明らかです。太ももも痩せていますし、全体的に脚のシルエットがきれいになっているのでしっかりと美脚効果が現れています。
巻き肩が改善された
そういえば、ちょっと前にフォームローラー（写真のやつ）導入したんですけど、劇的に肩甲骨周りがほぐれて巻き肩が改善して肩凝り楽になったのでオススメです。最初は痛い。
— 藻有〜低浮上ですが存在しています〜 (@moyupukatto) November 3, 2020
絵を描くオタクの皆さん、きっともれなく肩凝ってると思うんですよね:expressionless: pic.twitter.com/Usw6reYGd7
フォームローラーで筋膜リリースを行うことで、巻き肩が改善されたという口コミもあります。巻き肩と猫背とはまた違うものですが、そのどちらも筋膜リリースによって改善することが可能です。肩や背中の筋肉を刺激して肩甲骨の位置を戻すことで改善が期待できるので、姿勢の悪さや肩こりに悩んでいる方もチェックしてみてください。
血行が改善、脚の疲れが取れた
フォームローラーであちこちゴロゴロ。血行不良時の脚のだるさが取れてきました。台所で立ち仕事できなかったからねw
— リエ＠下僕３号 (@rietan828) March 16, 2019
筋膜リリースで血行をよくすることにより、脚の疲れが軽減されたという口コミもあります。血行が悪いときは台所で立ち仕事ができないほどであったと書かれていることから、フォームローラーでの筋膜リリースによる効果がよくわかります。普段から立ち仕事が多い人や、脚などの部分的な疲れが抜けない、といった方にも筋膜リリースは効果的です。
自律神経が整った
今この瞬間まで浮動性めまいと倦怠感でずっと苦しんでたんだけどフォームローラー使ってストレッチしまくったらスッキリ爽快したから自律神経狂ってる人フォームローラー使え
— かにクラブ:crab: (@yokamochi11) June 12, 2020
自律神経を整えたい方も、フォームローラーを取り入れてみてはいかがでしょうか。こちらの方は自律神経の乱れによるめまいや倦怠感に悩まされていましたが、フォームローラーで筋膜リリースを行うことですっきりしたと書かれています。
自律神経は交感神経と副交感神経からなるもので、ストレスなどでバランスが崩れやすいものでもあります。普段から、フォームローラーなどを使用して筋膜リリースによってケアしておくことは効果的でしょう。
リフトアップ効果があった
今、旦那のお姉ちゃんに顔の筋膜リリースの施術を受けたんですが…
— れまみな (@remamina67420) August 12, 2018
めっちゃスゴい:exclamation:顔のハリが全然違うし、全体的にリフトアップされた:exclamation:
ただメチャメチャ痛い:bangbang:️ｗｗｗｗｗｗｗ
でもやる価値はあるわぁ…
こちらの口コミでは、顔の筋膜リリースを行ったことでリフトアップ効果が期待できたと書いています。肌にもハリが出てきたと書かれており、一度の施術でかなりの効果を実感できていることがわかります。こちらの方もかなり痛いと書かれていますが、美容効果を得たい方ならやる価値はあるでしょう。
冷えやむくみが改善、老化防止にも
股関節超大事！
— 美織⁑心とカラダ (@miorijyo) June 15, 2020
股関節の柔軟性がないと老化につながってしまう
骨盤の歪みも股関節の固さに一因があり、骨盤歪んでいると下半身太りに繋る
股関節をほぐすと血行がよくなり冷えやむくみも改善してくる:sparkles:
ローラーなどを使って筋膜リリースしながらストレッチすると股関節から全身柔らかくなるよ^ ^
筋膜リリースは、間接的に老化防止にもつながっています。股関節の柔軟性が落ちると骨盤のゆがみや下半身太りの原因となりますが、筋膜リリースでこれらの症状を防止・改善することができます。また、老化防止だけでなく冷えやむくみの改善にも効果があると書かれているので、全身に効果があることも口コミからわかります。
体の柔軟性がアップ
KANAME先生
— 葉っぱ:herb:ヨガ瞑想学びシェア:two_hearts:アラフィフIT系ブロガー (@HappaShiori) March 13, 2021
おはようございます
今日は腕が楽々上がります:relaxed:️
筋膜リリース
ほんと効果があって急に体が柔らかくなりました
ありがとうございました:herb:
筋膜リリースで固まってしまった筋膜をほぐすことによって、体の柔軟性がアップした、という口コミもありました。こちらの方のツイッターでは腕が楽に上がるようになったと書かれており、筋膜リリースのよる、よい効果を実感できていることがわかります。
また、急に柔らかくなったと書かれているように即効性がある点も魅力と言えるでしょう。全身の筋肉を包んでいる筋膜がほぐれていけば自然と体も動かしやすくなるので、筋膜リリースは柔軟性を向上させたいときにもおすすめです。
筋膜リリースの効果的なやり方
こちらの見出しでは、筋膜リリースの効果的なやり方について部位・効果別に紹介しています。参考になる記事ばかりとなっているので、こちらもチェックしてみてください。
筋膜リリースは太ももやお尻のセルライトにも効果あり！
筋膜リリースを太ももやお尻に使用することで、頑固なセルライトの撃退にも役立ちます。部分痩せに興味がある方もチェックしてみてください。
筋膜リリースで『セルライト』撃退！太もも・お尻に効果的なやり方を解説！
出典：Slope[スロープ]
筋膜リリースはふくらはぎにも有効！脚やせやむくみにも効果あり
筋膜リリースで脚やせしたい方には、ふくらはぎへの使用もおすすめです。脚やせだけでなくむくみをどうにかしたい方にもおすすめの内容となっています。
ふくらはぎを筋膜リリースするやり方！脚やせ・むくみ改善など効果多数！
出典：Slope[スロープ]
肩甲骨をほぐして不調改善！ローラーやボールを使ったやり方も解説
筋膜リリースで肩甲骨をほぐすことで、様々なメリットが期待できます。フォームローラーやボールを使用したほぐし方も解説しているので、参考にしてください。
肩甲骨の筋膜リリースで体の不調を改善！やり方〜効果を感じた体験談も！
出典：Slope[スロープ]
筋膜リリースの効果を引き出すコツ＆注意点
筋膜リリースに期待できる効果をチェックしたところで、その効果を引き出すコツや注意点などについて見ていきましょう。
筋膜リリースは押し伸ばすイメージで行う
筋膜リリースは、やみくもにコロコロと転がしても十分に効果を期待することができません。筋膜リリースは筋肉を包む筋膜を「押し伸ばす」イメージで行うのが正しいやり方なので、同じポイントに圧をかけ、時間をかけて伸ばしていくようにリリースを行ってください。
リリースは少し痛気持ちいいと感じるくらいの力で圧をかけていき、慣れていないうちは20秒ほどかけてじっくりと伸ばしていきましょう。慣れてきたら、時間を伸ばしていき、固い場所であれば1分以上かけて行ってください。
回数は1日3回がおすすめ
筋膜リリースを行う回数は1日1回ではなく、数回行うのがおすすめです。頻度は1日に3回ほどがよいとされているので、入浴後や休憩時間などに行うのがよいでしょう。こりなどが気になったときに、その都度筋膜リリースでほぐしていくのがおすすめです。
タイミングは入浴後がおすすめ
筋膜リリースを行うタイミングに迷っている方は、入浴後に行うのがおすすめです。入浴後は体が温まって硬い筋膜の部分にあるヒアルロン酸が柔らかくなっているので、筋膜リリースが行いやすい状態となっています。より効果的に筋膜リリースを行いたい方には、おすすめのタイミングです。
ただ、入浴後にあまり運動したくない、汗をかきたくないといった方には、運動前後や、朝に行うのもおすすめです。朝に筋膜リリースにを行うことで不要な老廃物などが体外に排出されやすくなりますし、パフォーマンスを上げる効果も期待できるのでその後効率よくカロリーを消費できるようになります。
（筋膜リリースを行うタイミングについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋膜リリースは『タイミング』が重要！運動前後・寝る前・朝などが効果的！
出典：Slope[スロープ]
筋膜リリースの後は水分補給を行う
筋膜リリースの効果を高めるには、リリース後に水分補給を行うのも効果的です。筋膜リリースを行ったあとは老廃物や体にとって有害な物質がたまっているため、水分を摂取して体外への排出を促しましょう。冷たい水は刺激になってしまうので、常温の水でコップ1杯ほど飲むのがおすすめです。
その他、筋膜リリースの関する記事もチェック
筋膜リリースに関する記事は、まだまだあります。筋膜リリースをこれから始めてみたいといった方におすすめの内容のものが揃っているので、下記も併せてチェックしてみてください。
初めての人はここから！基本的な使い方をチェック
筋膜リリースに使用する、フォームローラーの使い方はこちらからチェックしてください。
フォームローラーの使い方！筋膜リリースは肩こりなど体の不調に効果的！
出典：Slope[スロープ]
初心者は注意！あざを作らないやり方とは
やり方を間違えてあざができる前に、こちらからチェックしてみてください。
フォームローラーは『あざ』に注意！内出血にならない筋膜リリースのやり方を解説！
出典：Slope[スロープ]
筋膜リリースには良い効果がたくさんある！
この記事では、筋膜リリースを行うことで期待できる効果・メリットについて紹介してきました。筋膜リリースでは太もも痩せやダイエット、肩こり解消など様々な効果が期待できます。フォームローラーなどを使用して筋膜リリースの効果を実感できている人は多いので、解決したい悩みがある方は筋膜リリースを日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。
