プランクで『腰が痛い』悩みはすぐ解決可能！悪化する原因〜対処法まで解説！

2021年05月25日

体幹を効率よく鍛えることができるトレーニングであるプランクですが、腰が痛いという弊害が出る方もいます。今回はそんな悩みにフォーカス！プランクで腰が痛いという悩みはすぐに解決可能なのです。腰の痛みが悪化する原因から対処法までチェックしていきましょう。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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プランクをすると腰が痛い…。
プランクをすると腰が痛い原因
プランクをすると腰が痛い際にすべきこと
プランクをすると腰が痛い場合にすべき他メニュー
プランクをすると腰が痛い状況が改善された体験談
その他、プランクに関する記事もチェック！
プランクをすると腰が痛い方はやり方を見直してみよう

プランクをすると腰が痛い…。

プランクをすると腰が痛いという方は一定数います。腰に痛みが出てしまえば、筋トレどころではなくなりますし、悪化すれば日常生活でも痛みを感じることになるかもしれません。まずは、なぜプランクをすると腰が痛いのか、その原因を確認していきましょう。

（プランクで腕や肘が痛い原因については以下の記事も参考にしてみてください）

プランクで腕・肘が痛い原因は？即効性のある対策も！効果倍増のフォームまで解説！

出典： Slope[スロープ]

プランクをすると腰が痛い原因

プランクをと腰が痛い！という現象には原因が3つあります。一つ一つ思い当たる節がないか確認してみましょう。

①フォームが崩れているから
②反り腰だから
③骨盤周りの筋肉に歪みがあるから

思い当たる点はありませんでしたか？では、どのようなことなのか、詳しく掘り下げてプランクすると腰が痛い原因を確認していきましょう。

①フォームが崩れているから

プランクでの正しいフォームというのはかんたんに言うと肩から足先までが一直線になっている状態です。しかし、腰が痛いという場合、多くの人がプランクを行っている際にはお尻が落ちて腰が反ってしまっている状態になります。腰に負担が集中しているから痛いというわけです。これは鏡などで自分のフォームを確認すれば分かります。

ではなぜ正しいフォームが保てないのかというと、これは体幹の筋肉が少ないからです。しかし、体幹の筋肉をつけるために行うプランクで「体幹がないから腰が痛いんだ！」といわれるのは腑に落ちないという方も当然出てきます。腰が痛いという場合は、プランクを正しいフォームでできる時間だけ行うのがベストです。

②反り腰だから

反り腰というのは背中のラインが緩やかなS字を描いていないタイプの人を指します。反り腰の方は日常的に腰に負担がかかっている状態なのでプランクを行うとさらに腰に負担をかけることになります。医療法人社団新潮会・足立慶友整形外科によると反り腰は腰痛を引き起こす原因になっています。

反り腰が引き起こす問題として、慢性的な腰痛や腰部脊柱管狭窄症が挙げられる。

引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/1049

プランクを行う前にまず、反り腰を矯正することをおすすめします。反り腰の状態でプランクをつづけても体幹の筋トレになることはなく、腰痛を悪化させる原因になるだけです。反り腰かどうかは鏡に向かって横向きになり背中のラインを映して確認してみましょう。

（反り腰改善のストレッチ方法については以下の記事も参考にしてみてください）

反り腰を改善するストレッチ＆筋トレ！原因に合った対策で誰でもすぐに治る！

出典： Slope[スロープ]

③骨盤周りの筋肉に歪みがあるから

骨盤の周囲の筋肉に左右差がある場合を歪みがあるといいます。骨盤自体が曲がっている場合ももちろんですが、筋肉量に歪みがある場合も、プランクをすると腰が痛いという事態を招いてしまうのです。筋肉が歪んでいる状態ですから、プランクをすることで強い方の筋肉のみで支える状態になります。そうなると歪みが加速します。

さいとう接骨院のサイトによると、筋肉の歪みにはストレッチが効果的です。

体が硬い＝筋肉が硬いnn硬くなっている筋肉を伸ばせば体は柔らかくなりますが、そう簡単にはいきません。nnストレッチをすると、筋肉が伸ばされます。その伸ばされた筋肉の間にある毛細血管も広がり、血流が良くなります。それを何回も繰り返すことで少しずつ筋肉は柔らかくなります。

引用元：https://saitosekkotuin.com/karadafirstproject/youtsu10dai/

筋肉に歪みがある場合は整体などで、この歪みを改善してからプランクを行うようにしましょう。また、ストレッチで筋肉を柔らかくして歪みを取る方法を試すのもおすすめです。

（バランスボールを使った骨盤矯正方法については以下の記事も参考にしてみてください）

バランスボールで骨盤矯正が可能！短期間で歪みを改善できるエクササイズを紹介！

出典： Slope[スロープ]

プランクをすると腰が痛い際にすべきこと

プランクをすると腰が痛い際にすべきことは全部で3つあります。

①正しいプランクのフォームを確認する
②短い時間だけ行う
③楽なフォームで行う

というものです。どういうことなのか、一つ一つの項目を詳しく確認していきましょう。

①正しいプランクのフォームを確認する

では、最初に正しいプランクの姿勢について確認をしていきましょう。この正しい姿勢さえ守ってプランクを行えば腰が痛いということもなくなります。

▼正しいプランクのやり方

①肘をつき、爪先を立てて体を一直線に保つ
②休憩をとる
③再びプランクの姿勢をとる
④休憩をとる
⑤もう一度プランクの姿勢をとる

30秒を3セット行っていきます。休憩は10秒間、しっかり取るようにしてください。正しいプランクの姿勢では左右の肘と左右の爪先の4点で身体を平らに支えるようにイメージします。疲れてきた場合は脚を肩幅くらいに開くと少し楽になります。

▼正しいプランクのコツ&注意点

・お尻の位置は上げすぎず下げすぎない
・お腹とお尻に力を入れる
・呼吸を止めないで行う

正しい姿勢を確認できたでしょうか？お尻を上げすぎたり下げ過ぎたりしてしまうと腰痛の原因になるのでしっかりと力を入れて支えるようにしましょう。

②短い時間だけ行う

プランクが長時間できるという方はフォームが崩れているのだという話を聞いたことはありませんか？実際にプランクは見た目とは裏腹にかなりキツイ筋トレでもあるので、トレーニングを日常的に行っていて体幹がかなりしっかりしていないと長時間できません。

しかし、プランクの良い点は短時間でも効果が出るという部分にあります。プランクで腰が痛い場合は腰が痛くならないように正しい姿勢を保てる間だけ行えばよいのです。初心者の場合、目標にするのは15秒～20秒でも問題ありません。

③楽なフォームで行う

プランクはお腹の筋肉の体幹を鍛えることを目的としています。その際、プランクの姿勢を取れることが理想ですが、初心者の場合やあまり筋肉量がない場合は難しいでしょう。その場合は楽なフォームで行うことがおすすめです。「膝つきプランク」や「ストレートアームプランク」で、まずは挑戦してみるのも良いでしょう。

プランクをすると腰が痛い場合にすべき他メニュー

プランクをすると腰が痛い場合におすすめのメニューを紹介していきます。前述の膝つきプランクやストレートアームプランクも併せてチェックしてみてください。

膝つきプランク

普通のプランクではすぐにつぶれてしまうという方におすすめなのが、一段階落とした膝つきプランクです。フォームが特徴的なので確認していきましょう。

▼膝つきプランクのやり方

①両肘を肩の真下につく
②膝をついて足は少し開く
③上半身を持ち上げて腹筋を意識する
④足を崩してリラックスして休憩を行う

膝つきプランク自体は30秒間で3回行います。休憩はしっかり目に30秒間取りましょう。筋肉を緩めることも大事です。疲れてくると肩に余計な力が入ってしまうので力まないようにします。足も下がりがちになるので、下がらないように意識してください。

▼膝つきプランクのコツ&注意点

・おへそを覗き込んで腹筋を意識する
・呼吸を止めない
・肩甲骨を外側に広げる気持ちで行う

膝をついて行うプランクは基本のプランクよりも多少楽になるので、初心者や筋力の少ない方におすすめです。

ストレートアームプランク

筋力があまりない方におすすめなのがこちらのストレートアームプランクです。基本のプランクとの違いは腕にあります。肘をつくのではなく、手のひらを床について行うので負荷がかかりにくく、正しい姿勢を保ちやすくなるのです。では早速やり方を確認していきましょう。

▼ストレートアームプランクのやり方

①手のひらをついて爪先で身体を支える
②休憩
③ストレートアームプランクを行う
④休憩
⑤ストレートアームプランクを行う
⑥休憩

こちらのストレートアームプランクも30秒間を3セット行います。休憩の間は体制を崩して楽な姿勢でしかしっかりと筋肉を弛緩させます。目線は遠くを見るようにしてください。またお尻に力を入れることを意識すると正しい姿勢を保ちやすくなります。

▼ストレートアームプランクのコツ&注意点

・手は肩の真下につくようにする
・呼吸を止めないで行う
・肩と腰・足先を一直線にする

3セット目には疲れがたまるので身体が震えてくる場合もあります。その場合でもしっかりと頑張って耐えることで筋肉がつきやすくなります。

サイドプランク

腰が反ってしまうという方の場合はこちらのサイドプランクにチャレンジしてみても良いかもしれません。サイドプランクは脇腹を引き締める効果があるので、スッキリとした見た目を手に入れやすくなります。早速やり方を確認しましょう。

▼サイドプランクのやり方

①横向きになり体を支える
②地面に肘から手のひらまでつく
③脚は揃える
④反対サイドも行う
⑤休憩

①～⑤を繰り返してサイドプランクは左右それぞれ20秒ずつを3セット行います。腕は肩の下になるように位置させてください。また休憩は30秒間しっかりとリラックスしましょう。特に腕にも疲れがたまるのでぶらぶら振ってみるなども良いでしょう。

▼サイドプランクのコツ&注意点

・腰を高く保つ
・顔は正面を向くようにする

サイドプランクは腰が痛い場合は有効ですが、高い筋力が要求される筋トレでもあります。難しい場合は回数や秒数を調節してもOKです。

（サイドプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）

サイドプランクのやり方！効果UPのコツで美くびれに！短期間で脇腹が引き締まる！

出典： Slope[スロープ]

腰のストレッチ

腰が痛くなってしまった場合はいったん、筋トレを休みましょう。というのも痛みは身体からのSOSで、これ以上この動作をしないでくださいというサインでもあります。腰の痛みがある場合はこちらのストレッチで痛みを軽減していきましょう。

▼腰のストレッチのやり方

①四つ這いになって肘を伸ばします。
②息をゆっくりと吐きながら背中を丸めます
③背中を伸ばしてお尻を上げます。
④繰り返します

こちらはキャット＆ドッグというストレッチ方法です。別法なども紹介しているので試してみるのもおすすめです。動作はゆっくりと行います。お気を履きながらキャットの姿勢やドックの姿勢をとるようにしていきます。それぞれを10回ずつ行ったらストレッチ終了です。

▼腰のストレッチのコツ&注意点

・肘をしっかりと伸ばす
・肩と腰をリラックスさせる
・背中を丸める時は頭を下げてへそを見る
・お尻を上げる場合は上を見る
・呼吸しながら行う

こちらは腰痛予防だけでなく姿勢の改善や体幹のトレーニングにもなります。朝晩1セットずつ行うようにすると良いでしょう。

プランクをすると腰が痛い状況が改善された体験談

ではプランクをすると腰が痛いという状況はどのようにして改善されているのでしょうか？SNSから実際の体験談を確認してみます。

プランクで強度の腰痛に！

今月半ばからプランク始めて、まだ10回もやってないのに日曜日から腰痛。ていうかむしろギックリ腰:interrobang:️てくらい痛くて…子どもが熱出して家で世話しなきゃいけないけど、私の腰が〜〜〜:sweat_drops:整形外科では2時間もかかるし…湿布もらうだけの薬局も時間かかる…。
明日は出勤できそうだけど、働けるのか？
— junko@webデザイン×看護師ライター修行中 (@hanajk1229) May 25, 2021

こちらの方はプランクで強度の腰痛になってしまいました。プランクを始めて数日、そして10回行っていない状態での強い腰痛はフォームの崩れが大きな原因と推測されます。こちらの方の場合、整形外科を受診し、湿布をもらうことで改善を図りました。

10秒でもOK

リハビリに通い続け早2か月…結構腰痛マシになったな。
リハビリでどこが固まってるのか教えてもらってから、そこをフォームローラーでほぐしてヨガで伸ばす。あとは体幹作るためにプランク10秒×5回。
やること固まってきたけど、毎日はむり。
— へろ子:registered:︎息子2歳 (@end_morphine) May 24, 2021

こちらの方は腰痛のためリハビリに通っていたと話しています。フォームローラーを使用して筋肉をほぐしたり、プランクを超短時間行ったりすることで腰痛改善を図りました。

しっかりと姿勢を意識して行う

プランクで腰痛になるのは、姿勢が正しくなかったり、腹筋が弱くて姿勢を維持出来ないからなのか…:sweat_drops:

今日は腰痛でスクワットだけにしちゃったけど、明日は姿勢を意識して短時間でやってみるかな:thinking:
— もぐ猫 (@azalea_ayame) June 16, 2020

こちらの方はプランクで腰痛になるのは姿勢が正しくないから、また腹筋が弱くてフォームか崩れるからだと知りました。発言している通り、姿勢を意識して短時間で行うだけでも腰痛になりにくくなりますし、筋トレにもなるのでおすすめです。

理学療法士からのアドバイスを受けて…

産後に腰痛が治らない…:zap:️
って理学療法士の先輩に相談したら

「毎日、正しい腕立て伏せ1回をゆっくり行う、もしくはプランクを10秒するだけで筋肉つくし痩せる:muscle:」

といわれて、フォームを
チェックしてもらったけど…

筋力がなさすぎて、正しい姿勢に
するだけで体力使い果たしてた…🥺 https://t.co/QhvoMXbQTy
— かっか@目標１つ達成する (@kakka_ha) April 8, 2020

理学療法士の方からアドバイスを受けたという方のツイートです。正しい姿勢にするだけでも体力が持たなかったといっていますが、まずは〇秒行う!という目標を立てるのではなく、正しい姿勢をとることからスタートするのも良いでしょう。

チェックしながらプランクすれば…

プランクは腕プルプルして30秒保たないって言ったら姿勢の問題かも？全身鏡とかで姿勢見ながらやると良い、ついでにあんまり腰反ると腰痛になるかもだから気を付けてとアドバイスもらった
— ふたこ:sun_behind_large_cloud:️ (@fufufu_tako) August 16, 2020

こちらの方は姿勢の問題でプランクが持たないと相談し、全身鏡で自分の全身状態をチェックしながら行うという方法をアドバイスされました。この方法なら腰が反った場合すぐにわかるので腰痛になりようがありません。