バーベルショルダープレスのやり方！肩を急激にデカくするコツ！重量・回数なども解説

2020年04月16日

バーベルショルダープレスは三角筋を効果的に鍛えられる筋トレです。今回はこの種目の正しいやり方や最適な重量・回数などの肩に効かせるコツを解説します。フロントプレスやバックプレス、スタンディングなどのバリエーションも紹介するので、参考にしてみてください。

【監修】パーソナルトレーナー　ずーみー（泉風雅）

【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー
【経歴】JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、関東学生ボディビル優勝（2年生時での優勝は30年ぶりの快挙）
【SNS】Twitter / YouTube

バーベルショルダープレスの効果を高める為のポイント

最後にバーベルショルダープレスの効果を高める為の以下のポイントを紹介します。

・使う筋肉・フォームを意識しながら行う
・適切な重量を設定する
・拮抗筋のメニューと一緒に行う

それでは1つずつ詳しく解説していきます。

使う筋肉・フォームを意識しながら行う

バーベルショルダープレスをする時に重要なのは闇雲に回数を重ねることではありません。正しいフォームを意識しながら三角筋前部に的確に刺激を入れていくことが最も重要なのです。

そしてそのためには頭の中で三角筋前部でバーベルを持ち上げるイメージを持ちながら動作を行うのが効果的です。初心者の方も先ほど載せた筋肉の画像などをもう一度見直して、その筋肉が動くのをイメージしながら動作をしてみてください。

適切な重量を設定する

初心者に多くある失敗、それは重いものを持ち上げることを目標することです。確かに筋肥大でも筋力アップでも重量を求めることはある程度必要です。しかし、無理に自分の能力を超えた重量でトレーニングを行うと、肩や腰の怪我の原因となります。そのため無理は決してせずに適切な重量を扱うように心がけましょう。

拮抗筋のメニューと一緒に行う

バーベルショルダープレスに取り組む時には、拮抗筋を鍛えることも重要です。拮抗筋とはある筋肉の反対の動きをする筋肉のことを指します。三角筋前部の拮抗筋としては三角筋後部、大円筋、広背筋があります。

これらの拮抗筋のメニューと一緒に行うと三角筋前部のパフォーマンスアップや怪我の予防、また疲労回復効果などが期待できるのです。そのため一緒に行うメニューに悩んでいる人は広背筋などを鍛えられるラットプルダウンや懸垂もなどと共に行ってみてください。

（広背筋などのおすすめのメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）