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ふくらはぎの筋肉が硬いと、しゃがむ際にかかとが浮いてしまいます。バーベルの重量を落としてかかとが浮かないようにスクワットをしつつ、ふくらはぎの柔軟性を高めましょう。また、プレートをかかとに挟んだり、リフティングシューズを履いたりといった方法でも対応できます。
バーベルスクワットの最適な頻度・回数・重量・セット数
バーベルスクワットは、まずは正しいフォームを守って10回行うことを目標にしましょう。重量も10回行える程度のものに設定します。10回できない場合は、自重のみでフルスクワットやハーフスクワットを行うか、ルーマニアンデッドリフトなどで筋力を高めてから行ってください。
バーベルスクワットのセット数は、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしましょう。インターバルは3分ほどとるのがおすすめです。トレーニングを行ったら、48～72時間は間を空けてください。毎日行うのではなく2～3日程度休息をとることにより、筋肉が回復するため重量を伸ばしていくことができます。
ずーみー（泉風雅）
筋トレは週1回よりも週2回の方が効果的とされていますが、週3回以上行ったときにそれ以上の効果が出るかは不明とされています。頻度を増やしすぎるとオーバーワークになるおそれもあります。自分の体に合ったトレーニングを行ってください。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
【応用編】バーベルスクワットの種類
ここからは、バーベルスクワットの応用編の種目やフォームなどを解説していきます。しゃがみこむ動作自体に変わりはありませんが、身体の動かし方によって効果的に負荷をかけられる筋肉が変わります。
ずーみー（泉風雅）
バーベルスクワットの応用編でも、上で紹介したポイント3点（重心の位置を足の中心に置くこと、腰が曲がらないようにすること、膝とつま先の向きを揃えること）を守ることを意識してください。
①オーバーヘッドスクワット
オーバーヘッドスクワットは、バーベルを頭上でキープしてスクワットを行う種目です。フロントバーベルスクワットと似た動きになりますが、重心位置が高くなるため不安定性が増します。そのため、体幹の姿勢を維持する筋肉や、肩を固定する筋肉に強い刺激を入れることができます。
▼オーバーヘッドスクワットのやり方
①バーベルをパワーラックにセットする
②バーベルを骨で支えられる姿勢を意識しながら頭上に掲げる
③上半身を真っ直ぐ伸ばした状態でしゃがむ
④元の姿勢に戻る
オーバーヘッドスクワットの最適な回数や重量は、トレーニングの目的によって設定しましょう。回数は、筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上で、重量はその回数で限界がくるものを扱ってください。
最適なセット数は、トレーニングのステータスによって変わります。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行ってください。
▼オーバーヘッドスクワットのコツ＆注意点
・バーベルスクワットと同様、かかとが浮かないように注意しましょう
・バランスが取れないときはダンベルで行うか、通常のスクワットで動作に慣れると良いでしょう
・バーベルは手の根っこで握るようにしましょう
（詳しく見たい方はこちら）
オーバーヘッドスクワットのやり方！マスターすると急激に筋トレが上達！
出典：Slope[スロープ]
②ワイドスクワット
ワイドスクワットはバックでバーベルを担ぎ、足幅を広げてスクワットを行う種目です。内転筋への刺激が特に大きくなります。
▼ワイドスクワットのやり方
①三角筋後部の少し上あたりでバーベルを担ぐ
②両足を肩幅よりも広く開いて直立する
③つま先は30度程度外側に向ける
④上体を倒しながらしゃがむ
⑤元の姿勢に戻る
ワイドスクワットの最適な回数や重量は、オーバーヘッドスクワットと同様に筋トレの目的によって設定しましょう。セット数は、トレーニングのステータスに応じて変えます。慣れてきたらセット数や頻度を増やしても良いですが、やりすぎには注意してください。
▼ワイドスクワットのコツ＆注意点
・ハムストリングスの柔軟性が足りていないと、膝が内側に入りやすくなりケガのリスクが高くなります。ルーマニアンデッドリフトなどでハムストリングスを強化してください
・腰が曲がらないように意識してください
（詳しく見たい方はこちら）
ワイドスクワットのやり方！脚痩せ効果UPのコツ！短期間で内もも・お尻が引き締まる！
出典：Slope[スロープ]
