パワーラックの使い方！初心者向けにメリット〜全身筋トレメニューを解説！

パワーラックとは基本的にどこのジムにも1台は置いてあるトレーニングマシンです。主にベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3点を重点的に鍛えることが可能になっています。一見すると、いろいろな器具が付いているので1人で使用するのは難しそうにみえますが、セーフティーサーバーが付いていますので安心して使用することができます。

（パワーラックを自作する方法については以下の記事も参考にしてみてください）

ベンチプレス・デッドリフト・スクワットのBIG3、これらを別々のマシンでトレーニングしようと思ってもかなり時間が取られて手間がかかります。しかし、パワーラックを使用すれば、これらの３つを同時に効率よく鍛えることができます。また、同時に鍛えることによってバランスのいい筋肉を手に入れることができるのも魅力です。

ジムに行くとたくさんのマシンを目にします。しかし、重量があるものも多く補助なしで使うのはためらってしまうという方もいるでしょう。万が一怪我をしてしまうとわざわざ筋トレした意味がなくなってしまいます。ですが、パワーラックならその心配はありません。

パワーラックには、1人でも筋トレができるように安全装置がついています。重そうなダンベルがたくさんついているので使用をためらってしまいそうになりますが、耐荷重にはかなり優れているので安心して使用してみてください。

見ての通り、パワーラックには高重量のダンベルがいくつも付いています。背中や腰などを中心に全身の様々な筋肉を鍛えることができるのでかなりハードなトレーニングが可能です。追い込んだ筋トレをしたい人にもパワーラックは向いています。

パワーラックといえば、ジムにあるものという認識の方は多いでしょう。しかし、最近では安価なパワーラックも多く使い方も簡単なため、自宅に設置する方も増えています。ある程度の広さは必要になりますが、ジムに行く手間もなく自宅で本格的なトレーニングができますよ。

（自宅でできる有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）

大胸筋は上部・中部・下部の3つに分かれており、それぞれをバランスよく鍛えることが重要です。パワーラックを使えばこれらの筋肉を効率良く鍛えることができます。初心者向けのメニューから、少しアレンジしたものもあるので見ていきましょう。

（大胸筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

バーベルベンチプレスは、仰向けに寝転がりバーベルの両端に負荷をつけることによって主に上半身（特に胸）の筋肉を鍛えることができる筋トレメニューになっています。

▼バーベルベンチプレスのやり方
①ベンチに仰向けになり、バーを握る。
②左右の肩幅1.5倍程度の広さでバーを握る。　
③肩甲骨を寄せてベンチにつける。
④足で地面を蹴って頭方向に力を入れブリッヂを固定。
⑤力を入れやすい位置に足の裏を地面につける。
⑥バーが安定する肩関節の真上にバーをセットする。
⑦バーを下ろす。

自分にあった重量設定を行いましょう。無理して負荷をかけすぎるのも危険です。また、はじめのうちは3〜5セットを目安にスタートすると良いでしょう。

▼バーベルベンチプレスのコツ&注意点
・バーを握る際は親指を内側に入れて手は少し外側に向くようにする。
・バーを持ち上げる時と下ろす時は、前腕が地面と垂直になるようにバーを下ろしましょう。頭の方に行き過ぎても、足の方に行き過ぎても体を痛める可能性があるので注意。
・寄せた肩甲骨を下に下げるとよりグッドです。

インクラインベンチプレスは大胸筋を鍛えることができる筋トレメニューです。まずは初心者向けのやり方です。慣れていない方はこちらを参考にして使い方を確認してください。

▼インクラインベンチプレスのやり方
①30〜45度程度にベンチを角度を調節する。
②肩甲骨を寄せて下げてブリッヂを作る。
③鎖骨の下あたりにバーを下ろす。
④垂直にあげるを繰り返す。

こちらも自分に合った重量を選び、1セット8〜10回を目安に行いましょう。

▼インクラインベンチプレスを行う際のコツ&注意点
・足の踏ん張りとブリッヂをきちんと固定する。
・バーの軌道に注意する。
・足は地面に完全につける。爪先立ちにならないように注意。
・バーを外す時は肩甲骨を寄せたまま外すと再度肩甲骨を寄せる必要がないので意識してみましょう。

（インクラインベンチプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

大胸筋を鍛えるインクラインベンチプレスの応用編です。より大胸筋を分厚くするための筋トレメニューとなるので、使い方に慣れてきたらこちらの筋トレメニューに挑戦してみてください。

▼インクラインベンチプレス応用編のやり方
①通常よりもやや狭めの手幅でバーを握る。
②ブリッヂを形成し、天井に向かい真上にバーをあげる。

▼インクラインベンチプレスのコツ&注意点
・手幅を狭めにバーを握っているので腕を完全に伸ばしきる必要はありません
・通常よりも狭めにバーを握ることで、より大胸筋が分厚くなります

三角筋は三角筋前部・三角筋側部・三角筋後部の3つに分かれています。肩は筋トレで筋肉をつけるには意外と難しい部位なのでパワーラックを使ったトレーニングを行いましょう。

（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

肩の筋肉を大きくするための筋トレメニューであるバーベルショルダープレス。トレーニングの効果を出すのが難しい三角筋のトレーニングに向いており、コツさえ掴めば誰でもできるようになります。

▼バーベルショルダープレスのやり方
①肩幅より広くバーを握る。　
②下半身をしっかりと固定させる。
③バーを顎の高さまで持っていく。
④その状態でバーを持ち上げる。
⑤顎の高さまで戻す。

目安としては10回程度の回数を3セットほどこなしてみましょう。こちらのトレーニングは毎日する必要はありません。週2回程度の頻度でも十分に肩のトレーニングとして効果を発揮してくれます。

▼バーベルショルダープレスのコツ&注意点
・バーを持ち上げる際に体を反らさないように注意する。
・上半身を地面と垂直にするように意識する。

（バーベルショルダープレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

バーベルを背中の方で担ぐバックバーベルショルダープレスです。正しいフォームを意識して行うことで、しっかりと肩の筋肉に効かせることができます。

▼バックバーベルショルダープレスのやり方
①ベンチに座る際は、ベンチを90度に倒す。
②通常より広めになるようにバーを握る。
③首はバーを避けるようにバーを下ろす。

バックバーベルショルダープレスは、フロントのバーベルショルダープレスよりも難しく感じる方もいるでしょう。そのような場合は、無理はせずにフロントショルダープレスから始めるといいでしょう。

▼バックバーベルショルダープレスのコツ&注意点
・バーを握る際は、上腕が地面と水平になった時に肘の角度が垂直になるように意識する。
・バーを下ろす時は脇が90度になるようにする。それ以上下ろすと負荷がかかりすぎてしまうのでNGです。
・バーを動かしている時は常に、バーベルの真下に肘がくるようにする。こうすることで三角筋前部に効果が発揮される。

広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋といった背中の筋肉をパワーラックを用いて鍛えるメニューをご紹介します。パワーラックを用いれば背中の各部位の筋肉をバランス良く鍛えることができます。高負荷のメニューが難しいという方は、斜め懸垂など比較的負荷が小さいトレーニングから挑戦するといいでしょう。

バーベルデッドリフトは背中全体の筋肉を鍛えることができるメニューです。背中の筋肉に満遍なく負荷をかけることができるため、全体を鍛えたい方におすすめです。

▼バーベルデッドリフトのやり方
①バーベルを持つ。
②ハムストリングのストレッチを感じる位置まで下ろす。
②元に戻すことを繰り返す。

動作自体はシンプルですが、重量次第ではかなり追い込んだトレーニングができるでしょう。はじめのうちは慣れないかもしれませんが、数をこなして背中の肩甲骨を寄せる動作ができるようにしてみましょう。ただし、無理をしすぎるとフォームが崩れてしまうので自分にあった1セットあたりの回数を見つけてみてください。

▼バーベルデッドリフトのコツ&注意点
・骨盤の前傾を作り、胸をしっかり張ることで腰が丸まらないようにする。
・背中に負荷をかけるため、膝を曲げすぎない。
・背中の筋肉をより鍛えたい場合は、肩甲骨をしっかりと寄せることを意識する
・バーベルを体に引きつけた状態のまま動かす。

バーベルグッドモーニングは背中の筋肉の一部である脊柱起立筋を中心に鍛えることができるメニューです。背中だけではなく、足も一緒に鍛えることができます。

▼バーベルグッドモーニングのやり方
①スクワットの要領でバーベルを担ぐ。
②重心を足の真ん中に置いたまま股関節を引く。
③上体を倒していく。
④ハムストリングにストレッチを感じる位置まで体を倒す。
⑤戻すを繰り返す。

バーを担ぎ上体を倒す際に腰が曲がってしまっては良くありません。背中や腰がどうしても曲がってしまう場合は重量が重すぎるか可動域が広すぎる可能性があります。背中が曲がらないことを意識して重量を自分に合ったものに調整してみましょう。

▼バーベルグッドモーニングのコツ&注意点
・ローバーで担ぐ方が股関節を動かしやすい。
・膝が反り返ってしまうと危険なので軽く膝を曲げるのはOK。
・バーを下ろす際、背中が曲がらないようにする。

下半身の筋肉にはお尻の筋肉の臀筋群、太もも前部の大腿四頭筋、太もも後ろのハムストリング、太ももの内側の筋肉である内転筋群があります。これらの筋肉は大きいので、パワーラックを用いて負荷のかけたトレーニングで鍛えましょう。

パワーラックを使った基本的なダンベルスクワットです。重量のあるダンベルを担ぎながらしゃがむのでしっかりと負荷をかけることができます。

▼スクワットのやり方
①肩幅の1.5倍の広さでバーを握る。
②僧帽筋の付け根にバーを担ぐ。
②バーの真下に足がくるようにして立ち上がる。
③バーを担いだら2歩ほど後ろに下がり足を肩幅に広げる。
④胸を張り腰を伸ばした状態でしゃがむ。

回数は1セット10回で3セットを目安に行いましょう。重量は1セット10回がギリギリできる範囲に調整します。はじめのうちは、週に1回程度のペースでスタートしましょう。このペースに慣れてきたら2週間に3回行えるようにチャレンジしてみてください。

▼スクワットのコツ&注意点
・バーを担ぐ際は、両肘を寄せるようにするとバーを担ぎやすいです。
・しゃがむ深さは太ももが地面と平行になるくらいを意識する。

（正しいスクワットの有益情報については以下の記事も参考にしてみてください）

シシースクワットは大腿四頭筋を中心に鍛えることのできる筋トレメニューです。股関節を動かさずに膝関節だけを曲げるもので、普通のスクワットとは少し違ったやり方なのでチャレンジしてみてください。

▼シシースクワットのやり方
①爪先立ちになった状態から体を少しそらす。
②体を逸らした状態のまま膝を突き出すイメージで腰を下ろす。
③側筋のストレッチを感じる位置まで腰を下ろす。
④元に戻すを繰り返す。

シシースクワット自体はダンベルを使いません。しかし、不安定な体勢で行うためパワーラックのダンベルを置く部分につかまってスクワットを行ってください。負荷が欲しい場合はプレートをお腹に抱えてみるといいでしょう。

▼シシースクワットのコツ&注意点
・股関節をしっかりと固定して膝関節だけを曲げる。
・股関節を固定するポイントはお尻を引き締めるイメージで骨盤を後傾させる。

（シシースクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

通常のスクワットでは物足りない方におすすめなのがハイパースクワットです。通常のスクワットのようにダンベルを担ぎますが、フォームが通常のスクワットと違います。

▼ハイバースクワットのやり方
①バーを僧帽筋の上部で担ぎステップバックする。
②肩幅より少し広い程度に足幅を広げる。
③つま先は外に向ける。
③膝を外に開きながら膝を前に出してしゃがむ。

膝が内側に入ってしまうという方はバンドスクワットをしてみましょう。

▼ハイバースクワットのコツ&注意点
・手幅は狭い方が安定するので肩肘が痛くない位置まで狭くしてみましょう。
・危険なので頚椎には絶対にバーを載せない。
・しゃがむ際はつま先と膝が同じ方に向くことと、まっすぐしゃがむことを意識しましょう。
・また、足の左右の開き具合が違わないように注意しましょう。
・バーを担ぐ際は、必ずバーの真下に入りましょう。
・反り腰にならないように気をつける。

パワーラックは1台で全身をくまなく効率的に鍛えることができるマシンです。とくに筋トレのBIG3と言われるベンチプレス・デッドリフト・スクワットを1台で行えるのは魅力的ですよね。今回ご紹介したパワーラックの使い方をマスターして、より効率的な筋トレにチャレンジしてみてください。