自宅で懸垂代わりになる筋トレ！家での代用方法〜アイテムのおすすめも！

2020年09月01日

懸垂をしたいけど公園では人の目が気になるし、ジムではなく自宅で筋トレがしたいという人は多いでしょう。しかし懸垂のやり方やジムのマシン以外での代用はできるのか疑問を抱いている人も多いでしょう。そこで今回は自宅で懸垂の代わりになるトレーニング方法を紹介します。

【監修】パーソナルトレーナー　柴山智幸

『身体の全てを整えて生活を豊かに』というコンセプトで目標達成＋機能改善トレーニングを提供しています。猫とお酒が好きです。
【所属】出張パーソナルトレーニングジム5toolgym代表
【SNS】HP / Instagram / Twitter

ありがとうございます:blush:
懸垂出来る環境があって羨ましい限りです🥺
その代わりパソコンデスクでこれをやってますw pic.twitter.com/WnqqzCIrr9
— ハイエース (@Hiace_0703_650) April 12, 2020

こちらの方はパソコンデスクで懸垂の代わりをしているようです。低いテーブルでしたほうが安定しそうですよね。これに慣れてきたら、片足を上げてトレーニングをしたり、両足をあげての筋トレをしてみてください。地味にきつい中にもしっかりと懸垂の筋肉を鍛えることができます。

懸垂代わりのトレーニングの体験談2

おはようございます！
今日は若干曇り:cloud:️だけど暖かい！
昨晩は
壁倒立腕立て 10回
懸垂 7回
ディップス 10回
膝コロ 10回筋肉痛でまだ辛いので代わりに→ハンギングレッグレイズ 5回

動画（3倍速）、音楽付けてみました♪

いってきます！ pic.twitter.com/IW3uBjFlzX
— ダイスケ@自宅で筋トレ (@dai_juusei) April 22, 2019

こちらは自宅にチンニングスタンドを設置してトレーニングをされています。しっかりしたチンニングスタンドで毎日トレーニングすることで、懸垂ができるようになりそうですね。

（ハンギングレッグレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

ハンギングレッグレイズのやり方！短期間で腹筋をバキバキに割るコツをプロが解説

出典：Slope[スロープ]

懸垂代わりのトレーニングの体験談3

トレ終わ
背中肩腹筋で、懸垂とゴムベントオーバーロー、サイドレイズ、膝コロ。
サイドレイズの効きはダンベルよりも良い気がする。懸垂は、掴む所がロフトの端なので今日は落ちそうになった:sweat_smile:
早くバーベルでしたい・・・ pic.twitter.com/cgVOyMFyeT
— Eurokenshi@暗黒拳士ユーロ (@eurokenshi) April 7, 2020

こちらは、ゴムのチューブで引くことによって背筋を鍛えられる筋トレです。身近なものでトレーニングすることで場所も取りませんし、手軽にいつでもどこでもトレーニングすることができます。自宅でしっかりと懸垂代わりの筋トレが出来たら素敵ですね。

（広背筋強化におすすめのプルアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）