目次
ウォーキングマシンは効果ある？
ウォーキングマシンを使ったトレーニングをしたことはありますか？外でのウォーキングと違い天候や交通事情に左右されないウォーキングマシンでのトレーニングは、様々な体力レベルの人に優れた効果を発揮します。またディスプレイパネルが表記する数値などにより、自身の上達が確認しやすく、トレーニングを徐々にレベルアップさせていくことが出来ます。
外歩きには無いウォーキングマシンのメリット
ウォーキングマシンを使用したトレーニングは屋外でのウォーキングと比べどんな良い点があるのでしょうか。ここでは外歩きには無いウォーキングマシンのメリットを紹介します。
初心者や体力に自信がない人にも安心
ウォーキングマシンは足の下でベルトが動くため、屋外よりも足の筋肉をあまり使わずに前に進みます。体への負担が掛かりにくく、初心者や高齢者にもおすすめです。イギリスのチェルシースクールリサーチセンターの研究によると、ウォーキングマシンを1%の傾斜にして行うことで外歩きと同じ運動レベルとなるということが分かっています。
（ランニングでつく体力のメリットについては以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
関節への負担が少ない
ベルトの下に歩行の衝撃を和らげるパッドが設計されているウォーキングマシンであれば、コンクリートのような衝撃を吸収しない硬い表面の道路よりも関節への負担が少なくなります。また坂道やカーブのある道で発生しやすい関節ストレスも回避することが出来るので、腰や膝など関節に不安がある人にもおすすめです。
転倒のリスクが少ない
ウォーキングマシンの表面は、屋外でのウォーキングの時であれば出会ってしまう歩道の段差、縁石などの障害物がないため、つまずきのリスクが軽減されます。怪我や加齢などで歩行に不安があったとしても、ウォーキングマシンでのトレーニングであれば安心して運動の効果を得られます。足腰を鍛えたい高齢者にはぜひおすすめしたいトレーニングなのです。
（下半身強化のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
ストレス発散効果
ウォーキングにはストレス発散の効果があります。哲学者ニーチェが「全ての素晴らしい考えは歩いている時にひらめく（All truly great thoughts are conceived while walking.）」と語ったように、考える時間から離れられるウォーキング時間は気持ちをリフレッシュさせるのです。またウォーキングマシンでの集中したトレーニングは幸福感に繋がるエンドルフィンを放出し、速いスピードは勿論、遅めでも気分の改善効果を期待出来ます。
（筋トレのストレス解消効果については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレはストレス解消に効果的！論文を元に軽減できる理由〜体験談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
トレーニングのプログラムや強度を調整しやすい
ウォーキングマシンには事前に設定されたトレーニングプログラムが用意されています。インターバルトレーニングや坂道機能などを利用しながら目標や体力に合わせてトレーニングすることでより効果的なアプローチが可能です。また簡単な操作で傾斜やスピードを変更出来るため、トレーニング中のチャレンジや負荷の緩和などの調整が簡単で初心者にもおすすめです。
心拍数やカロリー消費の目標が確認しやすい
ウォーキングマシンのディスプレイには運動中の心拍数や消費カロリーが表示されます。ダイエット目的の場合にはこれらの数値がその日の目標に到達しているかどうかがポイントです。確認しながら運動出来るのは嬉しいですね。このように時間ではなく、目標値への到達をゴールにトレーニングを行う方法もマシンであれば簡単に出来ます。
スピードに挑戦しやすい
ウォーキングマシンは多くの人が時間の設定をして始めますが、屋外と違い障害物がないためスピードへの挑戦が可能です。屋外では信号や人通りの多い所、風の抵抗がある場合などでスピードが遅くなることがありますが屋内であれば問題ありません。速度が速いほど同じ時間の距離が長くなります。つまり屋外よりも消費カロリーが増え、脂肪燃焼効果に繋がるのです。
坂道トレーニングに取り組みやすい
傾斜が高くなるほど、より多くの筋肉が働き、より多くのカロリーを消費します。筋刺激と有酸素効果が効率良く得られる上り坂トレーニングですが、ウォーキングマシンはベルトが動くため、実際の坂道よりも挑戦しやすく、初心者や高齢者にもおすすめです。わざわざ屋外の丘を見つけたり、下り坂に行って上り坂を歩くという必要がありません。
（坂道ウォーキングの効果＆歩き方については以下の記事も参考にしてみてください）
坂道ウォーキングの効果＆歩き方！脚やせ・ダイエット成功のコツを登り・下り別に解説！
出典：Slope[スロープ]
音楽やテレビと一緒にトレーニング時間を楽しめる
屋外でのウォーキングで音楽や動画を楽しむのは危険が伴う場合がありますが、屋内であれば安全です。お気に入りの曲や動画、テレビなどを見ながらトレーニングを楽しみましょう。海外ではウォーキングマシンに設置できるデスクも販売されています。トレーニングと仕事を両立したい人におすすめです。
天気の心配をしなくて良い
屋内で行うウォーキングマシンのトレーニングは天候に左右されることがありません。外が暑すぎる時も雨の時も部屋の中で安全にトレーニングが出来ます。さらに自宅にウォーキングマシンがあると、服装も気にせず、気が向いた時にすぐに運動を始められます。最近はお手頃価格のウォーキングマシンも豊富なので自宅用に購入を検討しても良いかもしれません。
ついつい天気が悪いと外にでたくなくなるものですし、暑すぎると熱中症の心配もあります。寒いと外に出るのが億劫です。そういったことをすべて解消してくれるのがウォーキングマシンです。これがあれば1年中ウォーキングを屋内の適切な環境で楽しむことができます。
（室内でもできるスロージョギングについては以下の記事も参考にしてみてください）
スロージョギングは室内でも効果的！マンション可能メニュー＆やり方まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
鏡でフォームを確認出来る
ウォーキングマシンの近くに鏡があるとトレーニングのパフォーマンスアップに効果的です。鏡をチェックしながら行うことで、姿勢の修正が簡単に出来ます。正しい姿勢は、体力作りやダイエットの目標を達成する上で欠かせません。
（ジムにあるマシンについては以下の記事も参考にしてみてください）
ケーブルマシンの使い方！背中・胸・腹筋など効果的なメニューを紹介！
出典：Slope[スロープ]
ウォーキングマシンを使う際のポイント
どんな人にもメリットだらけのウォーキングマシン。ここでは実際にトレーニングに入る前に確認して欲しい4つのポイントを紹介します。安全で効果的な運動のためにぜひ事前チェックをしてください。
運動前の体調チェック
ウォーキングなどの適度な運動はほぼ安全と言われていますが、運動前に健康について何か不安や悩みがある場合は医師や専門家に相談してから行うようにしましょう。またダイエットを意識するばかりに食事を抜いてトレーニングを始めるのはおすすめ出来ません。体調が悪い時は無理せず休養を取ってください。
自走式か電動かをチェックする
ウォーキングマシンには、ベルトの上で走ることにより後ろに動く仕組みになっている自走式と、電気を通すことで自動でベルトが動く電動式があります。自走式は自分が動き続ける限り動き、止めるとベルトが止まる仕組みになっています。
自走式は電動式よりも高い消費カロリーを出すことが出来ると知られており、より効率良くダイエット効果を出したい、体力を付けたいという人には向いています。しかし初心者や高齢者が長時間運動を行う点では自動で動き、パネルで強度を調整出来る電動式の方が安全です。自分の体力と目的に合ったものを選んでください。
運動に適した靴を選ぶ
ウォーキングマシンはベルトの動きによる摩擦の熱が発生するため、裸足では危険です。必ずシューズを履いて行いましょう。シューズは摩擦熱だけではなく、衝撃緩和、ベルトへの巻き込まれ事故を防いでくれます。クッション性があり、つま先に適度な余裕のあるものが効果的です。
（ジョギングシューズのおすすめについては以下の記事も参考にしてみてください）
ジョギングシューズおすすめ20選！ランニングとの選び方の違いまで解説！
出典：Slope[スロープ]
水分補給を準備する
体内の水分が2%失われると軽度の脱水状態であると言われています。ウォーキングマシンのほとんどはボトルスペースが設計されており、運動中の水分補給が簡単です。運動中の水分補給は勿論、前後も水分を摂りましょう。またトレーニング前にトイレに行くのも大切です。集中したトレーニングは運動リズムを整え、より効率よく有酸素効果を得ることが出来ます。
（ランニング時の水分補給の重要性については以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングは水分補給が重要！前中後での量・飲み方〜脱水のデメリットまで解説！
出典：Slope[スロープ]
音楽やテレビを準備する
運動中の音楽はモチベーションアップやリズムのコントロールに効果的と言われています。ウォーキングマシンのスピードや強度に合わせ、集中し、かつ気持ちが盛り上がる音楽を選びましょう。トレーニング中に動画やテレビを見るのもおすすめです。長時間のウォーキングを飽きさせない工夫がトレーニング効果を大きくします。
ウォーキングマシンを使う際のコツ＆注意点
事前に準備するポイントを押さえた所で、実際にトレーニングに入っていきましょう。ここではウォーキングマシンを使う際に意識して欲しいポイントをまとめました。より効率良く効果を得るためにぜひチェックしてください。
ウォーミングアップとクールダウンをしっかり
ウォーミングアップとクールダウンを意識して行いましょう。メインの強度に入る前、そして後の約5分間は、やや緩めのペースで歩き心拍数を調整してください。ジムまで歩く場合はそれをウォーミングアップとクールダウンとしても構いません。ウォーキングマシンから降りた後、目眩がする、まだ動いているように感じた場合はクールダウン不足が考えられます。
腕を大きく振る
ウォーキングマシンに慣れていないうちはバランスをとるために、マシンに付いているハンドルを握りたくなるかもしれません。高い運動効果を得るためには腕をしっかり振ることがポイントです。腕を前だけでなく、後ろにもしっかり引き、肩甲骨を動かしましょう。正しくウォーキングフォームはダイエットや体力作りだけでなく、腕や体幹の筋力をも向上させます。
適切な速度と傾斜設定
ウォーキングマシンには速度と傾斜を設定出来る機能があります。歩くスピードについて厚生労働省は『自覚的には「息が少しはずむ」程度』がお勧めであり、目安になるのは時速4.0 kmとしています。1日を通してこの速度を保つと『1日1万歩』に相当しますので、まずはこの速度を目標にするのも良いでしょう。
ウォーキングマシンの多くは0〜15％の傾斜が設定出来ます。外で歩くのと最も近いと感じられる傾斜は1%と言われており、初めて取り組む場合には0%よりも自然に感じられるかもしれません。 傾斜を増やすと、前方移動に上り坂動作が加わりますので、負荷が強くなり、筋力トレーニング、脂肪燃焼効果がアップします。体力作りやダイエットに効果的です。
急な設定変化に注意
ウォーキングマシンのディスプレイパネルには様々な強度変化の設定があります。急激な速度、傾斜の変化、急停止などに注意しましょう。ジムなどでウォーキングマシンを使用する際、トレーニング中知り合いに声を掛けられることがあるかもしれません。怪我や事故を防ぐために設定変化の途中や、動作の急激な変更には十分注意して行なってください。
上半身をまっすぐに
体を直立させた状態で行いましょう。ウォーキングマシンの上では動くベルトが足を後ろに引っ張るので、上半身を前傾させる必要はありません。前かがみになりすぎると、首や背中の痛みが生じたり、バランスが崩れることがあります。時々姿勢を確認するようにしましょう。正しい姿勢は代謝をアップさせダイエットにも、高齢者の姿勢改善にも効果的です。
目線を前に
テレビや動画を見ていたり、残りの時間や距離を確認するためにディスプレイに目を向け続けていると、背中が丸くなり、背中や首の痛みに繋がる可能性があります。可能な限り目線を高くしてください。これはウォーキングマシンだけではなく屋外でウォーキングをする際にも大切なポイントです。
目線を正面に向けてトレーニングを行うことが最も安全であり、またトレーニングの効果も発揮しやすくなるのです。疲労がたまると下を向きがちになりますので、意識して目線を上にあげてみましょう。
歩幅を大きく
ウォーキングで歩幅は重要な要素となります。1歩前に出した時の長さをステップ、2歩前に進んだ時の長さをストライドと言います。年齢や身長などによってこの長さには個人差がありますが、ウォーキングマシンを使う時は出来るだけ大きく踏み込めるように意識をしてください。大きな歩幅を作ることで、筋トレや脂肪燃焼の効果へと繋がります。
ウォーキングマシンが動いている間に乗り降りをしないように
ウォーキングマシンで起こる危険の1つは、高速で動くウォーキングマシンの飛び乗りまたは飛び降り時の転倒です。 完全に止まっている状態を確認し乗り降りをしてください。タオルや水を取る場合は、機械の速度や傾斜の負荷に気を付けて行いましょう。トレーニング前に、タオル、水を揃え、トイレを済ましておくなど、準備をしておくことをおすすめします。
安全クリップを使用してください
多くのウォーキングマシンには緊急停止スイッチと安全クリップが付いています。このスイッチを押すとウォーキングマシンは緊急停止します。連動している安全クリップを引いてもウォーキングマシンが緊急停止するので服にクリップを付けておきましょう。万が一ベルトのスピードから遅れた時に、マシンが感知してくれるので事故を未然に防ぐことが出来ます。
ウォーキングマシンは自宅にもおすすめ！選び方は？
運動不足の解消やダイエットに役立つウォーキングマシン。実は家庭用もあるのはご存知でしたか？市販されているウォーキングマシンは価格も機能も様々。上手く選ぶとジム代を大きく節約することが可能です。ここでは家庭用ウォーキングマシンを選ぶ時に抑えてほしいポイントをお伝えします。
設置スペースと保管スペースの確保
ウォーキングマシンを自宅のどのスペースに設置するかということは大事なポイントです。折りたたみ式ウォーキングマシンを検討している場合は、保管用スペースも必要です。通常、マシンの寸法が公開されているので買い物の前に両方のスペースを測定しておきましょう。また安全のために、マシンの周りのスペースには余裕を持たせてください。
予算
ウォーキングマシンは新品でも安いものは1万円代から購入出来ます。サイズや強度、機能、自走式か電動かなどによって値段が変化するので、とりあえず自宅で運動することが最優先の場合は手頃な価格から検討しても良いでしょう。数十万円する本格的なものはプロアスリートも納得の機能が搭載されており、各家庭で高クオリティなトレーニングが実現できます。
自分がどの程度のウォーキングをしたいと考えているのか向き合ってみましょう。安すぎては思う通りのトレーニングができない可能性がありますし、高すぎても高性能のものを使いこなせない可能性があります。
機能
ウォーキングマシンの機能をチェックしましょう。自分の頑張りで速度が変わる自走式、または電動式、傾斜、安全装置、ドリンクホルダーなど、マシンごとに搭載している機能が異なります。またデスクを設置し仕事をしながらトレーニングがしたい場合は低速度がしっかり出る必要があります。トレーニングの効果が出るように必要な機能があるものを選んでください。
自宅におすすめのウォーキングマシンTOP3
実際に市販されているウォーキングマシンを見ていきましょう。1台自宅に置いておくことでいつでも気軽に有酸素運動に入ることが出来ます。自宅の環境やマシンのサイズ、操作の仕方、価格などをチェックし、自分に合ったウォーキングマシンとの出会いを楽しみにしてください。
You Ten ルームランナー 自走式 ランニングマシン 家庭用
You Ten ルームランナー 自走式 ランニングマシン 家庭用
出典：Amazon
なんと約1万円で購入出来るウォーキングマシンです。この値段でも走行距離、時間、カロリー、速度という最低限必要な数値が表記させる機能があり、家で簡単に行う運動習慣にはぴったりです。約11kgという軽量ですが、更にキャスターが付いており、移動に便利。女性ひとりでも楽に扱うことが出来ます。
楽天レビュー☆☆☆☆☆
安いので心配してましたが買って良かったです。自走なので自分のペースで歩ける。ちょっとやめる時も電動と違って止めたりつけっぱなしを気にしなくていい。何より歩くのは好きなのに外に出るとなると天候や格好を気にしなくてひたすら歩けるのがいいですね！30分でも汗出ます。手すりの高さとか気になってましたが高さ調節できるしベルトが足らないことも無く良かったです。
BAR WING 自走式 本格ルームランナー
出典：楽天市場
出典：Amazon
自走式の本格派ウォーキングマシンです。広いベルト幅、150kgの対荷重量は大柄な男性にも安心。コンソール部分などを使用した筋トレも可能なので、1台で全身トレーニングが充実します。ウォーキング、ジョギング以外に、スプリントまで可能です。マシンのズレ防止に付いている吸盤と、衝撃吸収機能のある走行面が安心感を与えてくれます。
楽天レビュー☆☆☆☆☆
自走式で安定感のあるルームナンナーが欲しくて、期間限定99700円に釣られて購入しました。なかなか結構重たいです。スペースもそれなりに取ります。その分設置したものを見ると安定感があります。ベルトはちゃんと回転する状態で届きましたが調整するにはネジをたくさん外さないといけないみたいです。吸盤が円い形になれずに欠けていたりベルトの端が剥げているものが一枚気になったり、他の運動器具等と比べて完成度的にもお高いように思いました。サイズは、私はランニングするときの歩幅が100cm前後なので本当にちょうど良い…と思ってましたが慣れると私の場合持ち手も走行面も余裕があります。シンプルに屋内でゆっくり歩きから全力疾走までかなうという希望通りで運動不足の改善を助けてくれます
PURE RISE 電動ルームランナー
出典：楽天市場
出典：Amazon
ジムによくある電動式に慣れている人には安心の電動式ウォーキングマシンを家庭にも。なんと1万円台で購入出来ます。カラーバリエーションがインテリアの邪魔になりません。速度と三段階の角度調整が可能で、安全クリップやデジタルディスプレイでのプログラム選択も出来ます。まさにジムトレーニングの簡易版といった所です。
楽天レビュー☆☆☆☆☆
4/7に注文して4/9到着。
子供がコロナで休校で部活もないので
運動がしたいと言うので購入しました(*´ω｀*)
比較的コンパクトにまとまってて、
そんなに部屋に圧迫感もないし、シッカリしていて、
走行音も静かで不満は全くありません。
ルームランナーの前にタブレットを設置して動画を見ながら走ったり、
外で走るのとはまた違った楽しさがあるのでルームランナーはおすすめです。
ウォーキングマシンを使った人の口コミ
ウォーキングマシンを使った人の口コミを紹介します。ぜひ参考にしてウォーキングマシンにチャレンジしてください。
嵐・二宮和也
【嵐 5×20 大阪 9/1】
— @自分用メモ (@god71ktr) September 1, 2019
MC
朝からホテルのジムで30分ウォーキングしてから10分走った二宮くん。
そこのジムは潤くんも利用しているみたいで潤くんがくるとジムのスタッフさんが松本潤専用ドリンクを渡してくれるみたいなんだけど今日はいらないと断ってたみたいw
二宮くんは「そこまでいきたい」ってw
[嵐 5×20 大阪 京セラ 9/1]
— m (@eNaWlioOJU2U2nP) September 1, 2019
MC
最近ジムに通って痩せた二宮くん
昨日夜みんなでご飯行って遅くなったから、今日の朝どうしようかと迷ったけどちゃんと行ったらしい
30分のウォーキング、最後の10分はジョギング
2019年に行われたアイドルグループ嵐のツアーで、メンバーの二宮和也。ジムでウォーキングを行なっていることを発表されたようです。運動をしないイメージがあった二宮さんの発言に多くの人が驚きました。ウォーキングマシンを利用した健康作りに励んでいるようです。
モデル・藤田ニコル
にこちゃん短期ダイエット中。効果でたらいいな。。
— 藤田 ニコル(にこるん) (@0220nicole) September 5, 2019
昨日もパーソナルジムとウォーキングやって今日は7キロ歩いて明日はまたパーソナルも待っておる。もちろん歩きもする。食事も気をつけてるんだけど、みんなは何やって痩せた？:pig:
逆に聞いてみる^_^笑笑 pic.twitter.com/Su5uYqHnDw
体作りの努力を怠らないことで有名なモデルの藤田ニコル。なんとこの日はダイエットのために、ジムのウォーキングマシンで7キロも歩いたそうです。引き締まった体は日々の積み重ねによって作られているんですね。
音楽プロデューサー・上松範康
(⸅᷇˾ͨ⸅᷆ ˈ̈́˒̅̈́)
— 上松範康ElementsGarden (@agematsu) July 22, 2016
筋トレと
ウォーキング12km終了☆
ひとっ風呂かっ飛ばしたら
いよいよ、スーパー飲酒タイム
やっぱり歩きながらは、
いいアイディアが沢山でる！ pic.twitter.com/4a5cekSSeo
有名アニソン・ゲーム音楽を手がける音楽プロデューサーの上松範康。ウォーキングマシンでなんと12キロの速歩き。消費カロリーの大きさもさることながら、歩きながら新しいアイデアが出てくるということを教えてくれます。
1年で20キロの減量に成功
食事を適量にして定期的にジムいってウォーキングして水泳したら1年で20kg痩せた
— :airplane:️きよ (@shkiyonh) May 28, 2016
なんとこの方はウォーキングマシンと食事と水泳を組み合わせることで1年間で20kgのダイエットに成功したそうです。ウォーキングマシンのトレーニングでの脂肪燃焼効果が期待できる口コミですね。
家庭用ウォーキングマシンがあると
新型コロナウイルスのせいでジムでトレーニングしている人は困っているようだが、僕は元々家トレ派なので全く問題なし。インクラインベンチ、可変式ダンベル、腹筋ローラーと、あとは自重トレで僕には十分。トレッドミルも部屋にあるので、ジムに行かなくてもやりたい事が毎日家で出来て最高なのだ。
— レナード (@Leonard_3104) March 7, 2020
この方はご自宅にウォーキングマシンを設置していらっしゃるようです。コロナの影響で外出を不安になる人も増えましたが、そういう時に自宅にマシンがあるのは便利です。自粛期間中も運動不足の心配がないばかりか、十分に充実したトレーニングが出来ますね。
ウォーキングマシンをうまく活用しよう！
健康作りやダイエット、ストレス発散など、メリットが豊富なウォーキングマシン。ジムだけではなく、家庭でも出来るとても手軽なトレーニングです。ぜひチャレンジしてみてください。
