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クローズスタンススクワットとは？
スクワットの1種であるクローズスタンススクワットは、その名の通り、通常よりも足幅を狭くして腰を落としていく運動です。別名ナロースクワットとも呼ばれています。慣れないうちは足元がフラフラしてしまい、苦労する人も多いでしょう。しかしその分、他のスクワットとは違った恩恵を受けられるのです。
クローズスタンススクワットでは、特に大腿四頭筋や中臀筋という筋肉を強化できます。「太く逞しい脚を手に入れたい！」「ヒップアップしたい！」という方はぜひ取り入れるべきです。
クローズスタンススクワットで鍛えられる筋肉部位
クローズスタンススクワットは、以下の2種類の筋肉を鍛えるのに有効です。
大腿四頭筋【クローズスタンススクワットで鍛えられる筋肉部位】
太もも前側にある、大腿直筋・内側広筋・中間広筋・外側広筋という4種の筋肉の総称です。体重を支えたり、骨盤のバランスをとったりする役割をもちます。
この大腿四頭筋に負荷をかけて発達させることで、太ももが外側へ張った、逞しく格好いい脚を手に入れられます。
（大腿四頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
大腿四頭筋の筋トレメニュー！自重〜ジムまで！太もも前を鍛えるコツを徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
中臀筋【クローズスタンススクワットで鍛えられる筋肉部位】
お尻の上部に位置する中臀筋は、股関節を左右に動かすのに役立っています。
中臀筋を鍛えることで、横から見たときにお尻の位置が高く見える効果があります。お尻の位置が高くなると立ち姿の美しさが際立つので、ぜひ鍛えるべき部位といえるでしょう。
クローズスタンススクワットのやり方
クローズスタンススクワットには、独自のコツや注意点があります。正しい負荷のかけ方を知って、効率的なトレーニングにしていきましょう。
▼クローズスタンススクワットのやり方
①足を腰幅くらいに閉じる
②ダンベルを持ち上げる
③腰を落とし、その体勢を1秒キープする
④ゆっくりと腰を上げていく
自重トレーニングの場合、筋力アップを狙うなら1～6回、筋肥大を狙うなら8～12回が目安の回数です。一方でウエイトトレーニングの場合、筋力アップを狙うなら1～6回、筋肥大を狙うなら6～12回で限界だと感じるだけの重量を使いましょう。初心者のうちは週1回を3セット、上級者なら週2回で6セットを推奨します。
▼クローズスタンススクワットのコツ＆注意点
・つま先をまっすぐ前へ向け、背筋を伸ばす
・踵が浮いてしまわないようする
・腰を落とすときは、膝が前に出てもOK
・しゃがむ深さは、通常のスクワットより浅め
どうしても踵が浮いてしまうときは、プレートをかませておくようにしましょう。また、クローズスタンススクワットは足幅を狭く設定するため、膝に負荷がかかりやすいです。そのため、地面と平行よりも浅いしゃがみ込みを心がけるようにします。
その他足幅との効果の違い
スクワットの種類を足幅で分類した場合、クローズスタンススクワットの他に足幅を広くとった、「レギュラースタンススクワット」と「ワイドスタンススクワット」があります。
せっかくなら合計3種のスクワットを比較したうえで、クローズスタンススクワットを選択しましょう。そうすることで、「この種目で正しいんだ」と自信をもってトレーニングをはじめられますよ。
レギュラースタンススクワットとの違い【その他足幅との効果の違い】
足幅を肩幅程度に広げて行うレギュラースタンススクワットの場合、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなど下半身から、ふくらはぎの腓腹（ひふく）筋・ヒラメ筋まで幅広く鍛えられます。その一方でクローズスタンススクワットは、大腿四頭筋に特化した筋トレをしたいときに効果的です。
（スクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説
出典：Slope[スロープ]
ワイドスタンススクワットとの違い【その他足幅との違い】
足幅を肩幅の1.5倍ほどに設定するワイドスタンススクワットは、股関節を外側に開くことで内転筋群（太もも内側の筋肉）の強化を目指します。その一方クローズスタンススクワットでは、大腿四頭筋のなかでも外側広筋（太もも外側の筋肉）が鍛えられるため、太ももが横へ張り出してきます。
（ワイドスタンススクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
ワイドスタンススクワットのやり方！O脚改善・脚痩せ効果抜群！自宅でも簡単！
出典：Slope[スロープ]
その他、スクワットの種類もチェック！
クローズスタンススクワットの他にも、様々なスクワットがあります。自分に合ったものを取り入れていきましょう。いくつか代表的なものを見てみましょう。
フルスクワット【その他、スクワットの種類もチェック！】
足の付け根が膝より低い位置になるまで深くしゃがみこむもので、円滑に筋力アップを進める効果があります。
（フルスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
フルスクワットの効果＆フォーム！膝に悪い？ハーフスクワットとの違いを比較して解説
出典：Slope[スロープ]
ハーフスクワット【その他、スクワットの種類もチェック！】
浅くしゃがみ込むので膝への負担も軽く、筋トレ初心者でも取り組みやすいです。主に大腿四頭筋が鍛えられます。
（ハーフスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
ハーフスクワットのやり方！ダイエット・リハビリに効果的！初心者・高齢者も簡単！
出典：Slope[スロープ]
シシースクワット【その他、スクワットの種類もチェック！】
膝を大きく前に出してしゃがみ込むのが特徴です。大腿四頭筋に狙いを絞って鍛えることができます。
（シシ―スクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
シシースクワットのやり方！膝を痛めず、大腿四頭筋に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ブルガリアンスクワット【その他、スクワットの種類もチェック！】
片足を後ろに引き、台に乗せた状態で行います。鍛えにくいとされている内転筋にも効果を発揮します。
（ブルガリアンスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
ブルガリアンスクワットの効果＆やり方！片足で行う最強の自重筋トレで下半身強化！
出典：Slope[スロープ]
スクワットのバリエーションで狙った筋肉を鍛えよう
先に紹介してきたように、脚幅やしゃがみ込みの深さなどの違いでより効かせたい筋肉を狙ったトレーニングが可能です。下半身の強化はメリハリや立ち姿の美しさを際立てるので、さまざまなバリエーションを知っておくとトレーニングも幅が広がるでしょう。
（スクワット13種類のフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットの効果＆正しいやり方！13種類のフォーム、回数・重量などコツも解説
出典： Slope[スロープ]
クローズスタンススクワットで太もも前を強化！
クローズスタンススクワットは、肩幅よりも狭くなるよう足を閉じた状態で行うのがポイントですね。普段とは違う負荷をかけることで、太ももが重点的に鍛えられます。足がふらついてしまったり、膝を傷めたりする心配がある場合は、その都度調整しながら進めていくといいでしょう。
筋肉の張り出した力強い脚を目指すのであれば、クローズスタンススクワットを筋トレのメニューに取り入れてみてくださいね。
