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デクラインダンベルフライは大胸筋下部に効果的な筋トレ
デクラインダンベルフライは、「デクライン」つまり頭が足よりも下に下がった状態でダンベルフライを行う筋トレです。下方向に傾斜を付けることによって、大胸筋下部を集中的に鍛えられるのが大きな特徴です。
今回はこのデクラインダンベルフライの効果的なやり方やその効果をさらに高める為のポイントなどを紹介します。それでは最初にデクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉の部位と得られる効果から見ていきましょう。
デクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
先ほど触れたようにデクラインダンベルフライでは主に大胸筋下部を鍛えられます。早速ですが、この大胸筋下部がどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と合わせて詳しく解説していきます。
大胸筋下部
大胸筋下部は腹直筋鞘前葉から上腕骨大結節稜にかけて付いている筋肉です。主に腕を斜め下に向かって押し出したり、前方で閉じる働きをしています。デクラインダンベルフライではダンベルを持った腕を斜め下に向かって閉じる動作を行うため、この大胸筋下部に強い刺激が入るのです。
そしてこの大胸筋下部を鍛えると大胸筋下部のアウトラインを整えたり、上部・中部とのバランスが取れた綺麗な大胸筋を作れるメリットがあります。
（大胸筋下部の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
大胸筋下部の筋トレメニュー！綺麗な胸の輪郭を出す鍛え方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
デクラインダンベルフライの効果的なやり方
次にデクラインダンベルフライの正しいフォームについて解説します。通常、この種目ではデクラインベンチを使いますが、置いていないジムも多いです。そこで今回はデクラインベンチではなく、フラットベンチでもできる方法を紹介します。
①ベンチに仰向けになりダンベルを持つ
まずはフラットベンチの上に足を置き、上の画像のようにお尻を持ち上げて身体を斜めの状態にします。そして通常のダンベルフライと同様に、ダンベルを向かい合わせか逆ハの字に持ち、肩の真上の位置に持ち上げます。これがスタートポジションです。
この時に背中が滑ってしまうという場合には、100均等で買える滑り止めを背中に敷くと良いでしょう。
ずーみー（泉風雅）
足をベンチの上に乗せるのではなく、フラットベンチの足に台をかませる方法もあります。
②ダンベルを降ろす
次に肩を回すように腕を動かしてダンベルを降ろしていきます。この時に肘を開きすぎると上腕二頭筋にかかる負荷がかなり大きくなってしまうので、ダンベルの位置は肘よりもほんの少し外側にする程度にしましょう。
フライという名前が付く種目なので、中には肘をまっすぐに伸ばして行いたい気持ちになる人もいるでしょう。しかし、この種目では高重量になってくると肘をのばした状態で行うのはほぼ不可能です。肘関節に過度な負荷がかかり怪我の原因にもなるので、ある程度曲げた状態にして動作を行うのをおすすめします。
ずーみー（泉風雅）
通常のダンベルフライと比べると、ダンベルを降ろした時に自然と肩甲骨が上方回旋する（上方向に回る）ことになりますが、ある程度は問題ありません。
③ダンベルを挙げる
ダンベルを降ろしたら、同じ軌道でダンベルを挙げてスタートの位置まで戻します。後は決めている回数だけ同じ動作を繰り返すだけです。
（デクラインダンベルフライについては以下の記事も参考にしてみてください）
デクラインダンベルフライのやり方！大胸筋下部に効かせるコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
デクラインダンベルフライのコツ＆注意点
それでは次にデクラインダンベルフライを行う上でのコツ＆注意点を解説します。スムーズに動作を行うためにもしっかりと実践前に確認しておきましょう。
肩甲骨が動かず、肩が詰まってしまう
デクラインダンベルフライでは上の動画のように肩甲骨が動かずに肩が詰まってしまう問題がよく起こります。これは特に肩が前に出ている人に多く見られるNGと言えるフォームです。
このようなフォームにならないためには鎖骨を後ろに引く意識を持って動作を行うのが有効です。また肩甲骨を柔軟に動かせるようになると改善することもあります。そのため前鋸筋など肩甲骨に関連する筋肉はマッサージやストレッチしたりしても良いでしょう。
デクラインダンベルフライの最適な重量・回数・セット数
デクラインダンベルフライを行う上での最適な重量や回数は筋トレの目的によって変わります。基本的に筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上で限界が来る重量が目安です。ちなみに筋肥大が目的なら軽い重量でも限界まで追い込むことで同等の効果が期待できます。
最適なセット数についてはトレーニングのステータスによって変化させてください。具体的には初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にすると良いでしょう。
また週1回しか行わないよりも週2回行う方が効果はあると一般的には言われています。しかし、それ以上の頻度がさらない効果を生むかは現在わかっていません。やりすぎるとオーバーワークになってしまう可能性もあるので、決してやりすぎないように注意してください。
ずーみー（泉風雅）
デクラインダンベルフライで鍛えることができる大胸筋は「紡錘状筋（ぼうすいじょうきん）」に属しており、筋肉の収縮スピードは速いですが疲労しやすいという特徴を持ちます。
上腕二頭筋などもそうですが、これらの筋肉は高重量で低回数をこなすよりも、低重量で高回数をこなす方がより大きな効果を得ることができるとされています。インターバルも十分に挟みながら行いましょう。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
デクラインベンチを使用する際のやり方＆注意点
デクラインベンチはベンチに傾斜をつけることができるベンチ台です。お尻などを上げる必要がないため、力を発揮するのに集中したい人には特に役に立つアイテムです。腹筋台でも代用できるので、ジムに置いてある人は積極的に活用してみてください。
▼デクラインベンチを使用する際のやり方
①デクラインベンチを30～45°の角度にする
②ダンベルを持った状態でベンチ台に座りバーに足を掛ける
③体を倒し仰向けになる
④ダンベルを持ち上げスタートポジションを作る
⑤肘を少し曲げた状態で角度を変えずにダンベルを降ろす
⑥ダンベルを挙げて元の位置に戻す
デクラインベンチを使うやり方でも先ほどと同じように筋トレの目的によって回数や重量を調節しましょう。具体的には筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回以上で限界が来る重量が目安です。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にすると良いでしょう。
▼デクラインベンチを使用する際の注意点
・肩甲骨を寄せるイメージを持つ
・肘の角度が変わらないように固定して行う
・頭に血がのぼるので長時間連続では行わない
デクラインダンベルフライの効果を高める為のポイント
最後にデクラインダンベルフライの効果を高める為の以下のポイントを紹介します。
・ベンチプレスと組み合わせる
・正しいフォームで行うことを意識する
それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。
ベンチプレスと組み合わせる
これまで説明してきた通り、デクラインダンベルフライは大胸筋下部に集中的に負荷をかけることができる筋トレメニューです。そのため大胸筋全体をバランスよく追い込むためには、ベンチプレスのような大胸筋全体にアプローチできる種目も必要となるのです。
またフライ系種目とプッシュ系種目では刺激できる筋繊維も変わってきます。筋肉を刺激に慣れさせずに、効率よく成長させるためにもぜひベンチプレスなどと組み合わせて取り組んでみてください。
（ベンチプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）
ベンチプレスのやり方！正しいフォーム＆効果UPのコツ！初心者向けに回数・重量なども徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
正しいフォームで行うことを意識する
前述の通り、デクラインダンベルフライでは筋トレの目的に合わせて重量や回数を調節します。しかし、どのような目的であっても、正しいフォームで行う意識を持つことが最も大事なことなので忘れないようにしてください。
例えば、いくら重たい重量で回数をこなしても間違ったフォームでは狙った筋肉に刺激が入らず、ただ疲れるだけなので筋トレの効果はあまり出ません。また間違ったフォームだと関節などに負荷がかかってしまって怪我に繋がる恐れもあります。
このようにどのような目的でも間違ったフォームでは悪い影響しかありませんので、常に正しいフォームを意識して筋肉を追い込むようにしましょう。
デクラインダンベルフライで大胸筋下部を追い込もう
デクラインダンベルフライは、大胸筋下部を効率的に鍛えることができる筋トレメニューです。くっきりと盛り上がった胸板を手に入れるために、ぜひ日々の筋トレメニューに取り入れてみてください。
（大胸筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルプレスのフォーム！大胸筋に効くコツ〜種類別の重量・回数などをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
ダンベルフライのやり方！大胸筋に効かせるフォーム〜重量・回数など効果UPのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ケーブルクロスオーバーのやり方！大胸筋に効かせるコツ〜自宅代用メニューまで解説
出典：Slope[スロープ]
