腕立て伏せで肘が痛い原因は？嘘のように改善するコツ〜初心者向けメニューも！

2020年11月02日

自宅で行える手軽な筋トレの腕立て伏せ。回数を続けると「肘がパキッと鳴る」「ピリピリ痺れて痛い」といったことはないでしょうか。今回は腕立て伏せで肘が痛い理由と、痛みを改善するためのフォーム、負荷が調整できるトレーニング方法を動画を交え解説します。

【監修】パーソナルトレーナー　高津諭

トレーニング指導歴22年。大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーニングを提供しています。現在、全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会のマスタートレーナーとして、またJOTスポーツトレーナー学院の校長として後進の育成、指導にも尽力している。HP / ブログ / Twitter

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出典：Slope[スロープ]

膝つき腕立て伏せ

膝をついて行う腕立て伏せは、通常の腕立て伏せとの違いは「膝をつくかつかないか」だけです。膝に支点がある分、つま先をついて行う方法よりも、負荷を減らすことができます。負荷を減らすことで正しいフォームで行いやすくなります。

▼膝つき腕立て伏せのやり方
①基本の腕立て伏せの姿勢で膝をつく
②肘を曲げて身体を落とす
③元の体勢に戻る

この方法だと筋力のあまりない方や女性でも行えるので、正しいフォームで自分のできる限界の回数まで行うのが効果的です。

▼膝つき腕立て伏せのコツ＆注意点
・動作中は常に体を一直線に保てるように意識する
・ついた膝と手の位置が近いと腰が反りやすく腰痛の原因になるので注意する

膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せの負荷を下げることができるやり方です。筋トレ初心者や女性の方で負荷が大きすぎて通常の腕立て伏せができないときは、膝つき腕立て伏せから始めてみてください。

（膝つき腕立て伏せのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

膝つき腕立て伏せの効果＆やり方！筋トレ初心者もできるフォームのコツを解説

出典：Slope[スロープ]

壁腕立て伏せ

壁を使った腕立て伏せは、足を床につき、腕を壁につくことで腕への負荷を調整しやすく、筋力に自信のない方にも続けやすくおすすめの方法です。

▼壁腕立て伏せのやり方
①壁に両手をまっすぐ伸ばしてついて立つ
②足は肩幅より少し開いて立つ
③10cmほど後ろに下がる
④ゆっくりと2～3秒かけて両腕を曲げる
⑤ゆっくりと上半身を戻す

壁腕立て伏せは体力などに合わせて、10～20回を1セットを行いインターバルを挟めて3セットほどできるようにしましょう。

▼壁腕立て伏せのコツ&注意点
・身体は一直線にキープする
・肩甲骨を寄せ、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を意識して行う

少し負荷が物足りない場合は足を少し壁から外側に遠ざけ、反対にきつい場合は壁の内側に足を近付けて負荷を調整してください。こちらの腕立て伏せの場合も腰が反って腰に負担がかからないように注意しましょう。

（壁腕立て伏せのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）