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そもそも筋肥大とは？
筋トレをされている方であれば一度は聞いたことがある筋肥大という言葉ですが、詳しくメカニズムまでを説明できるという人は少ないかもしれません。ここでは、筋肥大とは何か、どうすればできるのかについて詳しく説明していきます。
筋肉について
まず筋肉の生理学についての知識を確認しましょう。そもそも人間の身体はすべて細胞からできています。筋肉は筋細胞という細胞が集まったもので、筋細胞は一つ一つは円錐状の形をしており筋繊維ともいわれます。この筋繊維が数千本も束になりできたものが筋肉です。細胞が集まってできた組織はタンパク質なので、筋肉もタンパク質なのです。
また筋肉にも様々な種類があります。大きく分けて骨格筋、平滑筋、心筋の3つがありそれぞれ役割は異なります。主に筋トレの話をするときの筋肉とは骨格筋のことであり、骨に付いて関節を動かす役割があります。自分で随意的に動かせることや、繊維が長く太いことが特徴です。
筋組織は一回できるとずっとそのまま維持されるというわけではなく、分解と合成を繰り返しながら一定の状態を保っています。つまり分解よりも合成を大きくすることができれば、筋肉は大きくなります。
高津 諭
骨格筋の形態には様々なものがあり、紡錘状のものや鳥の羽のような羽状筋などが代表的です。紡錘状筋は力瘤の上腕二頭筋にみられるような直列に筋線維が走っているタイプで、見かけ上の太さが出しやすいのが特徴です。それに対して、広背筋や二の腕である上腕三頭筋は羽状の筋で、見かけ上太くなりにくいため、なかなか大きくならないなと感じる人も少なくありません。構造上、少し時間がかかるタイプもあることを知っておきましょう
筋肥大とは
筋肥大を簡潔に言うと、「筋線維が肥大し、体積が増えること」です。筋繊維は筋肉を形作る一つ一つの繊維ですが、この筋繊維が少しずつ大きくなり、全体として筋肉が大きく発達することを筋肥大と言います。普通ある程度人間が成長すると筋細胞はそれ以上増えません。筋肉を大きくするには細胞一つ一つを大きくする必要があるということです。
それでは筋繊維はどのように大きく発達するのでしょうか。トレーニングや運動などで刺激を受けると、筋線維の一部は破断されます。その後、栄養と休養により筋肉は修復されますが、このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されます。その結果、筋繊維が大きくなり筋肉が肥大するのです。
高津 諭
筋線維が太くなることを狭い意味で筋肥大と呼び、一方、筋線維が増殖したかのように見えるトップオブトップのボディビルダーなどには過形成が起こっていると表現します。両者を合わせて筋肥大と我々は認識しています。
（筋トレの効果については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレの効果はいつから出る？痩せ・筋肥大など目的別の期間〜体験談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
筋肥大のメカニズム
筋肥大はいくつかのメカニズム絡み合って起こるものです。実際に研究機関が研究している論文や資料から、そのメカニズムについて解説していきます。
サテライト細胞との融合による筋肥大
筋肉の中でも筋肥大を意識的に行えるのは骨格筋だけです。骨格筋は再生能力が高く、筋肥大を行える仕組みがあります。実際に研究機関が出している研究概要から、骨格筋の特徴について紹介します。
骨格筋幹細胞 / Skeletal muscle stem cellsn骨格筋の特徴の一つは、その強靭な再生能力です。骨格筋の組織は、筋線維という多核の巨大細胞から構成されます。筋線維の細胞膜と基底膜の間には、単核の衛星細胞 (サテライト細胞) と呼ばれる幹細胞が存在します。筋線維１本あたり、数個〜数十個の衛星細胞が接着しています。筋線維は細胞分裂をしません。骨格筋の組織は、幹細胞である衛星細胞の働きによって再生します。
引用元：http://t-takaya.net/?p=research/satellite_cell#SkmRegeneration
こちらは信州大学分子細胞生物学からの引用です。要約すると「筋細胞の付近にはサテライト細胞と呼ばれる細胞が存在しいろいろな組織細胞になれる力を持っている。トレーニングで筋繊維を損傷すると、それが刺激となってサテライト細胞は増殖し、筋細胞と融合することで筋肥大が起きる。」ということになります。
筋繊維自体は分裂せず増えなくても、サテライト細胞は増殖できるので骨格筋は再生・成長することができるということです。
ホルモンの働きによる筋肥大
成長ホルモンと呼ばれるホルモンは、発達においては必須であり発育期に限定的に必要とされています。身長が伸び切って発達しきった身体にとって、成長ホルモンはもう不要であるかのように思われますが、実はそうではないのです。
正常人に多量の成長ホルモンを投与することによって筋の成長が観察されている。このような事実から、運動による骨格筋の肥大に成長ホルモンが深く関与していることが示唆された。
動物の成長や発達には、様々なホルモンが必須であることが明らかにされています。その一つ「インスリン様成長因子(IGF)」は、卵や精子の形成、受精卵の発生、生体の発達・成長・成熟、物質代謝の調節、老化の抑制など、一生にわたって重要な役割を果たすホルモンです。
このように、成長ホルモンは筋肥大に関連していることがわかります。また成長ホルモンの影響によって体内で生産・分泌されるIGFというホルモンが、成長促進作用を担っています。筋肥大には、この成長促進作用をもつホルモンを作るための成長ホルモンが必要ということになるのです。
高津 諭
ホルモンの作用というのは全身的であるため、使った筋肉が太くなるという説明にはやや弱いものがあります。直接的に働くのはIGFのような成長因子であるとみられ、動かしたところが肥大します。筋肥大の引き金はやはりトレーニングという刺激によるもの、と言えそうです。
筋肥大を目指すトレーニング方法
さてここまで見てきたように筋肥大を目指すためには、トレーニングや運動などで刺激を与えて筋線維の一部を破断させ、その後栄養と休養を適切に与えることで筋肉をより太く修復させる必要がありました。このために必要なトレーニングとはいったいどのようなものなのでしょうか。
ここからは適切な負荷、適切なインターバルなどについて解説していきます。
ポイント①適切なトレーニング負荷
筋肥大のためには負荷をかけて筋繊維を一度破断させることが必要と考えると、負荷は大きいほうがいいだろうと考える人も多いでしょう。そのため高重量のトレーニングをしてしまう人も多いです。しかし大切なのはトレーニングの重量や強度よりも全体としての負荷の量、つまり総負荷量なのです。
高重量のトレーニングはそんなに回数はこなせません。低重量低負荷でも、トレーニング回数を多くすればよいということになります。多くの方が勘違いしてしまいますが、高重量のトレーニングを少ない回数で行うのは、筋肥大ではなく筋力アップを目的とする場合なのです。
筋肥大に最も効果的な方法は、1回にあげることができる最大重量の70～85％程度の重量で10〜12回行うことを1セットとし、これを一定のインターバルをとりながらこれ以上はできないという限界のセット数まで繰り返すことです。
高津 諭
筋肥大には、筋損傷と再生とタンパク質代謝によるものがあり、その引き金となる刺激が物理的負荷とエキセントリック収縮による微細な筋損傷、さらに、筋肉内の酸素環境の変化による代謝物蓄積や成長因子の分泌が考えられます。 それらを最大公約数的に網羅する負荷量が70-80%MAX、つまり、8-12回で限界を迎える重量で、複数セット行うということが導かれます。昔から言われている10回3セットはある程度万人に通用する内容と言えます
ポイント②インターバルは短く
トレーニング中のインターバルを長くとると、疲労が完全に回復してしまい本来運動によって分泌される成長ホルモンが分泌されづらいことがあります。そのため、トレーニング中の各セット間のインターバルは30秒～1分以内を心掛けましょう。ある程度の疲労の蓄積は乳酸を発生させ、それが成長ホルモンの分泌を促すのです。
トレーニングを数セット行うときは、連続して10～12回できる程度の重量負荷で、かつそのインターバルにも意識を向け身体を限界まで追い込んでいくことが重要になります。
高津 諭
強度とインターバルの関係を考えると、各セットの強度を保てることを特にスクワットやベンチプレスなど多関節で多筋肉を刺激する種目に関しては優先しても良いでしょう。具体的には3分程度欲しいところ。 マシンや単関節小筋群の種目では意図してインターバルを短くするのもありです。
(インターバルについては、以下の記事も参考にしてみてください)
一回の筋トレの時間はどれくらい？セット間隔のインターバルの長さについても解説
出典：Slope[スロープ]
ポイント③大きな筋肉を鍛える
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトという代表的なトレーニングがあります。ベンチプレスは肩・胸・腕など上半身、スクワットは背筋・腹筋・下半身、デッドリフトは下半身・腕などと、全身の大きな筋肉を鍛られる筋トレです。スクワットは基本的に自重トレーニングですが、ダンベルを持って行うなど工夫すれば重量負荷をコントロールできます。
また、いつも同じトレーニングメニューだと徐々に身体が順応し、筋肉の成長がしにくくなります。そのため、新しいトレーニング内容を増やしたり重量レベルを上げたりすることで、より筋肥大に効果的です。
筋トレは大きい筋肉から鍛える！大きさの順番は？各部位の筋トレメニューも！
出典：Slope[スロープ]
ポイント④超回復を利用する
筋肥大のためには、トレーニングによる筋繊維破断のほかに、休息も重要なポイントです。「超回復」とはトレーニング後に48時間～72時間筋肉を休息させることで、筋肉を修復させるプロセスのことをいいます。
基本的に筋肉痛が残る期間はその部分のトレーニングは避け、十分な栄養補給をしましょう。回復していない状態でトレーニングを行っても筋肥大はしないので、トレーニングを無駄にしないためにも栄養と休息は適切にとりましょう。
(超回復については、以下の記事も参考にしてみてください)
筋肉部位別の『超回復』にかかる時間！筋トレ効UPの頻度・プログラムを解説！
出典：Slope[スロープ]
筋肥大を促進する食事管理
筋肉を大きくする、つまりタンパク質を合成するには、日頃摂取する食事の栄養も重要になります。まずは必要なエネルギーや栄養を摂取しましょう。ある程度の負荷と期間をかけているのに筋肥大が起きないという原因の一つに、エネルギーや栄養が不足していることが考えられます。
また食事のタイミングも考慮し、その摂取した栄養がきちんと吸収される時間も考える必要があります。それでは、ポイントごとに詳しく解説していきます。
食事のポイント①バランスの良い食事を
筋肉を鍛えるには体の元となるタンパク質が重要で、炭水化物は太る原因になるからいらない、と考える方もいることでしょう。しかしそれは間違いです。それはトレーニングのエネルギー源として炭水化物が必要だからです。炭水化物を制限してしまうと、エネルギーが不足したときにタンパク質がエネルギー源の代わりとなり、筋肉を分解してしまうことになります。
ただし炭水化物が大切とは言っても、やはり筋肉を大きくするためにはタンパク質の摂取が欠かせません。タンパク質は主食である炭水化物よりも摂取しにくく、鶏むね肉類などを連想しがちです。そこで補助的にプロテインやサプリを取り入れるのもよいでしょう。炭水化物とタンパク質との栄養バランスを重視した食事を心掛けてみてください。
食事のポイント③食事のタイミング
効果的に摂取した栄養を働かせるためには、食事摂取のタイミングも重要です。筋肥大のためであれば、トレーニングを後30分以内を目安にタンパク質の補給と、消費したカロリー分のエネルギー補う糖質を摂取するのがおすすめです。トレーニング後に速やかに栄養を補給することで、タンパク質が筋組織に途切れず供給されるため、筋肉が大きくなりやすいのです。
高津 諭
トータルカロリーを増やすことと、一度に自分が食べられる許容量を考慮し、1日に複数回の食事をすることをおススメします。 筋肥大、体重増加を考えているときは3時間おきに5-6回の食事に変えていくという方法です。 トータルカロリーを増やしやすいタイミングや回数を自分の社会生活と照らして模索していきましょう。
(食事摂取のタイミングについては、以下の記事も参考にしてみてください)
筋トレのタイミングは食事の前？後？NG例〜筋トレ前中後の栄養摂取についても解説！
出典：Slope[スロープ]
筋肥大を促進するプロテイン・サプリ
効果的に筋肥大をめざすには、タンパク質を十分に摂るためのプロテインやサプリの摂取もおすすめです。プロテインやサプリを食事とするのではなく、食事に併用するという形が良いでしょう。自身の生活に取り入れやすいものものを選んでください。まず、プロテインとサプリの違いについて簡単に説明します。
プロテインとサプリの違い
プロテインとは、言葉の意味のままでタンパク質のことです。そしてタンパク質とは、20種ものアミノ酸が多数結合したもののことをいいます。プロテインはすでにアミノ酸が結合しタンパク質を形成しているのに対し、サプリはこのまだ結合していないアミノ酸など小さな分子の状態で摂取されることが多く、吸収が早いと言われます。
サプリは、アミノ酸の種類や結合程度によっても種類が異なり、BCAA（分岐鎖アミノ酸 3種）、EAA（必須アミノ酸 9種）、グルタミン、HMBなどがありますが、20種のアミノ酸をまとめて摂取するものではありません。アミノ酸は20種すべてないと筋肉として合成できないため、アミノ酸単体でなく栄養バランスの整った食事をまず摂ること事が大切です。
プロテインにもカゼインプロテイン、ソイプロテインと様々な種類がありますが、筋肥大のために最も良いのは「ホエイプロテイン」とされています。ホエイプロテインの「ホエイ」とは、ヨーグルトなどの乳製品を作る時に固形物と分離された水溶液のことで、吸収が1時間程度と早いことが特徴です。
(プロテインの選び方などについては、以下の記事も参考にしてみてください)
【太りたい人はプロテイン】選び方＆おすすめ〜健康的に太る食事・栄養の摂り方も解説
出典：Slope[スロープ]
おすすめプロテイン マイプロテイン インパクトホエイプロテイン
イギリス発のスポーツアイテムブランドであるMYPROTEIN(マイプロテイン)から発売されているホエイプロテインです。このプロテインの特徴は、とにかくコスパがよいことです。1kgあたり3000円前後という超お手頃価格ですがタンパク質の含有率は80%であり一般的なプロテインとほとんど変わりません。躊躇せずに飲めるのがよいところです。
ホエイプロテインは様々なフレーバーがあることで有名ですが、こちらも種類が多くストロベリークリーム、チョコレート、ラテの3種類から選べるのも魅力です。
おすすめサプリ BULKEY(バルキー) HMB POWERBOOST
HMBとは必須アミノ酸の一種であるロイシンをもととして体内で合成される物質の一つです。筋肉の合成促進と分解抑制の効果があるとされています。パワーブーストのHMBは、HMBの配合率が86％と業界トップレベルなのが特徴です。錠剤タイプで飲みやすいです。
筋肥大にかかる期間はどれくらい？
筋トレを始めてから、筋肥大の効果はいつごろから現れて来るのでしょうか。6週間の筋トレを続けることで、筋肉の増加を認めたという研究結果もあることから、最短では6週間程度から筋肥大の効果は表れてきます。しかし目に見えた成果が得られるには、食事や睡眠などの質も影響しますので、3か月程度と考えられています。
筋トレ頻度は超回復の原理があるため週2～3回程度です。これ以上増やしたからと言って筋肥大の効果が早く現れるわけではありません。ただし、毎回違う部位を鍛えるなどトレーニングメニューを工夫すれば、毎日に近い筋トレで効率を上げることもできます。
(筋トレのメニューの組み方については、以下の記事も参考にしてみてください)
筋トレは分割法より全身法？初心者〜上級者の回数・1週間の頻度のおすすめを解説！
出典：Slope[スロープ]
筋肥大を目指す為に見直すべき習慣
筋肥大を目指すためには、ちょっとした生活習慣が重要になります。ここで、見直すべき習慣について例を挙げて説明していきます。
習慣①夜は消化の良いものを
寝る前の夕食時に消化されにくい食事をすると、消化不良の状態で睡眠をとることになります。このとき身体は食物の消化を優先してしまい、筋肉の修復が後回しとなってしまいます。
バランスの良い食事をしっかりとることはもちろん、それらを起きている間で体内でしっかり吸収させることが大切なのです。そのため、夕食は消化の良いものを摂取し、睡眠につなげることも重要です。夕食時間を遅くしないということも大切でしょう。
習慣②睡眠の質を上げよう
睡眠中には成長ホルモンが多く分泌されます。つまり、筋肉を修復させ大きくするのは主に睡眠中なのです。またこのホルモンは深い睡眠に入っているときに多く分泌されるため、就寝時は部屋を暗くするなど睡眠環境を整えて質の良い睡眠をとることが重要です。
また、人間はサーガディアンリズムという日内の周期的な変動をもとに生命のバランスを維持しています。睡眠のゴールデンタイムといわれる22時～2時は成長ホルモンが多く分泌されます。この時間に睡眠をとっていることも筋肥大にとっては重要なポイントとなります。
筋肥大が上手くいかない場合の原因＆対策
筋肥大を目指してトレーニングしているのになかなか効果が出ないという人は、何か原因があるのかもしれません。よくある原因を挙げて対策を考えていきましょう。
原因①オールアウトまでできていない
オールアウトとは、これ以上もうできないという限界のことです。筋肥大には筋肉を追い込んで筋繊維が破断することが必要なので、限界まで行って負荷をかけることが大切になります。自分のトレーニングの1セットの回数や行うセット数、重量などは適切か、身体の限界とともに考えてみましょう。
適切なトレーニング方法のところでもお話ししましたが、トレーニング間のインターバルは短いほうが筋肥大を促します。インターバルを短くするのも限界まで負荷をかけやすくするためです。
原因②オーバートレーニングになっている
先ほどと真逆のことを言っているように感じられるかもしれませんが、筋肥大をするためにオーバートレーニングをするのは間違いです。超回復の原理の通り、負荷をかけるには短時間でのトレーニングが必要ですが、筋繊維の修復には休息が必要なので同部位の筋トレは2～3日以上空けるようにしましょう。最適な筋トレの頻度は週2～3回程度です。
原因③有酸素運動をしすぎている
体脂肪率を落とすために、有酸素運動を取り入れてる方も多いのではないでしょうか。実はこれも筋肥大がうまくいかない原因です。
せっかく栄養を考えた食事をとっても、多くのエネルギーを消費してしまう有酸素運動で消費カロリーが増え運動中にエネルギーが足りなくなると、身体はタンパク質を分解してエネルギーにしてしまいます。そのため、有酸素運動をしすぎると、筋肉量を低下させてしまうリスクが上がるのです。
(有酸素運動と筋トレの関係については、以下の記事も参考にしてみてください)
筋肥大が目的なら有酸素運動はNG？その理由〜減量期に行う方法まで解説
出典：Slope[スロープ]
原因④炭水化物が足らない
食事管理のところでも説明しましたが、エネルギー源としての炭水化物を摂取することはとても大切です。もちろん筋肉を作り太くするためにはタンパク質が必要ですが、そこを重点的にしてしまうために炭水化物の摂取量が少なくなってしまう人は多いです。炭水化物を制限しすぎる食生活はやめ、消費カロリー分のエネルギーは炭水化物で補給しましょう。
高津 諭
炭水化物は全摂取カロリーの6割はとりたいところです。例えば、3000キロカロリーを摂取する場合は1800キロカロリーを炭水化物でとります。g換算で450gになり、これはお米で有ればお茶碗8杯分に相当します。 タンパク質を意識しすぎて、炭水化物が全体的に少なくなっていないか見直しましょう。
筋肥大を狙う前に正しい知識を身につけよう
筋肥大は筋トレに励む人の多くが目標とすることですが、正しい知識をもとに実践しないとうまくいきません。筋肥大のメカニズムからも食事や睡眠といった生活習慣を適切に整える必要があります。またインターバルをを短くする・高重量トレーニングをしすぎないど、適切なトレーニング方法の実践も重要です。
みなさんもこれらの知識を参考に実践して、筋肥大を目指してみてください。
