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プロテインは飲むだけで痩せる・太るというのは嘘
プロテインはダイエットや筋トレと併用して使用される場合が多いですが、「プロテインは飲むだけで痩せる・太る」という話を聞いたことがある人もいるかもしれません。
確かに間接的に効果を期待することができますが、プロテインを飲むだけで太る・痩せるというのは嘘であると言えます。この記事では、プロテインを飲むだけで期待できる効果や体験談などを紹介します。筋トレ以外にプロテインを活用したい方も、ダイエットに活かしたい女性の方も参考にしてみてください。
（プロテインを牛乳・水のどちらで割るかについては以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインは牛乳or水どっちが効果的？各メリット〜目的別の使い分けを解説！
出典：Slope[スロープ]
プロテインを飲むだけで得られる効果
それでは、プロテインを飲むだけで実際にどういった効果が得られるのかを見ていきましょう。痩せる・太るなどのメリットに加えて女性の方には特に嬉しい美容効果なども期待できるので、順番にチェックしてみてください。
タンパク質により筋肉がつきやすく痩せやすくなる
基礎代謝の中でも、一番エネルギー消費が多いのが、筋肉！！n筋肉を動かすのには、とても多くのエネルギーが必要。nn筋肉量が多ければ、それだけたくさんのカロリーを消費してくれる体になれるんです！nn痩せやすい体を目指すには、筋肉は必要不可欠！
引用元：https://ep.uha-mikakuto.co.jp/article/easy-to-lose-weight-body-making/
プロテインを摂取すれば痩せるという訳ではありませんが、筋肉がつきやすくなり、痩せやすくなる効果が期待できます。上記の引用にもある通り基礎代謝で最も多くエネルギーを使用するのは筋肉なので、筋肉量を増やすことで「日常生活を送るだけで痩せる」体を作ることができるでしょう。
プロテインとは言わずもがなタンパク質のことなので、筋肉を増やしたい時には効果的です。ダイエットをしたいけれど運動をするのが苦手、といった方には特に嬉しい効果であると言えるでしょう。
（基礎代謝と痩せやすさについては以下の記事も参考にしてみてください）
基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説
出典：Slope[スロープ]
肌や髪などへの美容効果
タンパク質には、肌や髪、爪の状態を良くしたり、免疫力を高める働きもあるため、健康で若々しくいるためには必要量をしっかり摂らなければなりません。プロテインを上手に活用して、健康的に若さや美しさを保つようにしましょう。
プロテインは、健康的な肌や髪を手に入れたいという女性の方にもぴったりです。体は筋肉だけでなく肌や髪などもたんぱく質から作られているため、素材であるタンパク質を飲むだけでこれらへの美容効果が期待できるでしょう。
健康的な美しさを目指す方には、タンパク質は積極的に摂取してほしい成分でもあります。タンパク質の摂取量が不足すると抜け毛などの原因にもなるため、食事量が落ちてきた人の摂取もおすすめです。
少食の人は健康的に太ることができる
ガリガリ体質からの卒業には、特にタンパク質を含む食材を欠かさないことをおすすめします。nn肉・魚・卵などの動物性タンパク質、大豆製品（豆腐・納豆など）などの植物性タンパク質を積極的に摂るように心がけましょう。nnそんなに一度に食べられない…というときはプロテインがおすすめです。トレーニング後だけでなく、食事間の補食として使うのも効果的です。
食べても痩せる、なかなか太ることができないといった方にも、プロテインの摂取はおすすめです。太るためには消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする必要がありますが、やみくもに多くのカロリーを摂取し、運動量を落としてしまえば肥満になる可能性が高くなってしまいます。
食べる量が少なくても健康的に太るためには肉や卵、大豆製品などのタンパク質を上手に活用するのがよいですが、より効率的に摂取できるプロテインを活用するのもおすすめです。
（プロテインで健康的に太る方法については以下の記事も参考にしてみてください）
【太りたい人はプロテイン】選び方＆おすすめ〜健康的に太る食事・栄養の摂り方も解説
出典：Slope[スロープ]
タンパク質不足によるむくみも防ぐ
最も顕著な例が飢餓による 栄養失調（タンパク質不足）で、アミノ酸が豊富な母乳から離乳食に移行した際にタンパク質の十分な摂取がなされないと、浮腫等の症状が起こり、腹部の膨張が現れます。
タンパク質は、むくみとも関係しています。むくみと言うと血流の悪さやミネラル不足といった原因を思い浮かべますが、タンパク質が不足しても同様にむくみを起こす可能性があります。気を付けているのにむくみがなかなか改善されないといった方はタンパク質不足の可能性があるので、プロテインを取り入れてみるのもよいかもしれません。
ホルモンバランスが整う
特に、ソイプロテインを摂取することでホルモンバランスが整えられます。ソイプロテインに含まれているイソフラボンは女性ホルモンに似た働きを持っています。
引用元：https://www.supersports.com/ja-jp/xebio/media/8SnK6xRcK3iUB3FHyK1Rz8
筋トレを行わない女性にもプロテインの摂取は勧められますが、その理由の一つが「ホルモンバランスを整えるから」です。プロテインの中でも特に大豆から作られたソイプロテインは女性ホルモンと働きが似ているため、更年期障害や骨粗しょう症などといった病気の予防にも効果が期待できます。
間食の代わりにするとダイエットにも
一日の食事の一部や間食をプロテインに置き換えることで、摂取カロリーを抑えつつ良質なタンパク質を摂ることができます。
プロテインを飲むだけでも筋肉が増えて痩せやすい体になると紹介しましたが、間食の代わりに飲むだけでダイエットに活用できるといったメリットもあります。
お菓子やケーキなどは糖分が多く食べ過ぎは心配ですが、この間食をプロテインで置き換えることで我慢することなくダイエットに活用することができます。また、食べる量を抑えると不足しがちなタンパク質を摂取できるといったメリットもあります。タンパク質が不足すると抜け毛などの原因にもなるので、運動しない場合でも摂取しておきましょう。
（プロテインを活用して脂肪を落とす方法については以下の記事も参考にしてみてください）
減量期の情報は間違い多数！食事・筋トレ・プロテインなど確実に脂肪を落とすコツを解説
出典：Slope[スロープ]
運動をしないでプロテインを飲むだけの時のポイント
続けて、運動をしないでプロテインを飲むだけの時のポイントについて見ていきましょう。ダイエットや美容効果なども期待できるプロテインですが、とりすぎれば期待した効果を得られない場合もあります。実際にプロテインを飲む前に、以下のポイントをチェックしてみてください。
摂取量
運動をしない人が1日に摂取すべきタンパク質量は、体重×0.5〜1gです。nnたとえば、体重50kgの人であれば、1日50gのタンパク質を摂るのが理想的。n nこれは、皮なしの鶏胸肉が1枚分です。卵だったら4個分。nn 必要な量が摂れないのであれば、プロテインを飲むのもありです。
プロテインの摂取量は、運動をしない人の場合だと男性・女性ともに体重×0.5～1gであると記載されています。体重50kgの人であれば皮なしの鶏むね肉が1枚分、卵であれば4個分とそれほど多い量ではありませんが、毎日食べるとなると厳しいと感じる場合も多いでしょう。
プロテインなら効率的にタンパク質を摂取することができるので、必要な分のタンパク質をとるのが難しい、と感じた時に活用するのもおすすめです。自分の体重に合わせた量を飲むだけで、タンパク質不足による抜け毛やむくみといった症状を防ぐことも可能です。
（プロテインの正しい飲み方については以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインは体に悪いは嘘？腎臓・肝臓などへの危険性〜正しい飲み方まで解説
出典：Slope[スロープ]
摂取タイミング
朝の起床直後は、水分不足・栄養不足の空腹状態であるという方が多いでしょう。朝食のタイミングでプロテインを飲むと、不足しているたんぱく質を効率よく体内に吸収できます。nホエイプロテインやカゼインプロテインといったたんぱく質を、朝食メニューとして積極的に取り入れましょう。
筋トレを行っている人は運動後30分以内にプロテインを摂取することが推奨されていますが、運動しない人の場合には以下のようなタイミングがおすすめです。いつ飲めば効率的なのか、摂取前に確認しておきましょう。
・朝食代わり
・食後&間食
・就寝前
時間がなくてなかなか朝食を食べる時間がないといった方は、朝にプロテインを摂取するのがおすすめです。朝食を抜いて昼食を食べると血糖値が急上昇してしまいますし、起床直後で不足している水分・タンパク質をさっと補給できるといったメリットがあります。朝にコーヒーを飲むのが習慣の方は、これにプロテインを溶かすのもよいでしょう。
また、栄養バランスが気になる方には食後や、間食にプロテインを摂取するのがおすすめです。特に、ダイエット中だと必要な栄養分も不足しがちになるので向いています。タンパク質は腹にたまるので、空腹感を満たす効果もあります。そして、成長ホルモンが多く分泌される就寝前もおすすめです。胃もたれを防ぐため、就寝30分ほど前には摂取してください。
（有酸素運動後のプロテイン摂取のタイミングについては以下の記事も参考にしてみてください）
有酸素運動後にもプロテインは必要！理由〜摂取するタイミング、食事との兼ね合いも！
出典：Slope[スロープ]
注意点
悪玉菌は、たんぱく質や脂質が中心の食事・不規則な生活・各種のストレス・便秘などが原因で腸内に増えてきます。腸内細菌は肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの疾患と密接な関係があり、これらの患者の腸内細菌は健常者と比べて著しく変化していることが知られています。
引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
タンパク質にはさまざまなメリットがありますが、とりすぎればデメリットもあります。タンパク質のとりすぎによる悪影響は、以下のようなものが挙げられます。
・腸内環境が乱れる
・内臓疲労を起こす
・カロリーのとりすぎ
・尿路結石のリスクが高まる
上記引用にもある通り、タンパク質の摂りすぎは便秘を起こし、腸内に悪玉菌を増やす原因になることがあります。腸内環境の乱れはほかの病気とも無関係ではないので、タンパク質ばかり摂取するのはよいとは言えないでしょう。また、とりすぎたタンパク質は体内で分解されて窒素となりますが、これを排出するために尿にする必要があります。
量が増えれば肝臓などに余計に負担がかかってしまうので、注意してください。また、タンパク質は意識して摂取するうちに過剰摂取となり、カロリーオーバーになることもあります。普段の食事からもタンパク質を摂取しているので、全体の量を意識しましょう。なお、尿路結石の原因には動物性タンパク質のとりすぎが関係していることも判明しています。
（プロテインによる腹痛・胃痛などの対策法については以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインで腹痛・胃痛・下痢に…。原因〜即効性のある対策を解説！
出典：Slope[スロープ]
プロテインを飲むだけで効果を実感した人の体験談
最後に、プロテインを飲むだけで効果を実感した人の体験談をいくつか紹介します。運動しない場合でも、プロテインを飲めばよい効果が期待できるのでしょうか。以下を順番にチェックしてみてください。
筋肉が残ったまま痩せた
ダイエット、3時間ごとに40gのプロテイン飲んで合間に甘いもの欲しくなったら味付きBCAA溶かした水がぶ飲みして腹持ちするゆで卵食いまくるやり方しかしらない。多分いろいろ間違ってるけど今まででこのやり方が一番カンタンに筋肉残せて痩せた。あとトレ前にALカルニチン追加、トレ中のカーボ減らす。
— SpiralDDT (@SpiralDDT) February 3, 2021
最初に紹介するのは、プロテインを摂取したら筋肉量を減らすことなく痩せた、という口コミです。こちらの方はプロテインやゆで卵、そしてアミノ酸のBCAAを摂取するという少し偏ったダイエット方法ではありますが、プロテインがダイエットに貢献していると考えられるでしょう。筋肉を減らさずに体重を落としたい方は、ぜひ注目してほしい内容です。
美容面でも効果が出た
お疲れ〜ヽ(^0^)ノ
— ベッキー(ㆁωㆁ*)@ジムニーランド行く人 (@hsnm1122) February 3, 2021
まつ毛が太くなってきたからそろそろマツエク辞めようかなと。
:muscle:( ◜௰◝ :muscle:):muscle:( ◜௰◝ :muscle:)
プロテインのおかげで爪も髪もいい感じだよ:heartbeat:
他の毛は脱毛よ〜(๑˃̵ᴗ˂̵)
こちらの方は、プロテインを摂取するだけでまつ毛や髪の毛が増えたという口コミを書いています。これまではマツエクをしていたそうですが、プロテインによってまつ毛も量が増えたのでこれからは辞めても大丈夫だと感じるほどと書かれています。
マツエクはメリットがある代わりにまぶたに負担がかかるため、美容面を気にする方にはプロテインの効果は嬉しいものではないでしょうか。また、爪や髪でもプロテインの効果を実感しているそうで、健康的な美を目指す方には欠かせない成分と言えそうです。運動しない場合でも、しっかり効果を期待できるのも嬉しいポイントですね。
運動せずにプロテインだけで太った
運動せずにプロテインを飲めば太れると信じて
— たにぽん (@rabbitbass17) May 28, 2019
2ヶ月ほど飲み続けた結果
3キロ体重増えた
煙草吸いながらプロテインを飲んでるから絵面的には頭悪い人 pic.twitter.com/TcvJqaS4Wz
上記の口コミの方は、運動しない場合でもプロテインを飲めば太れると信じて飲み続けた結果、2カ月で3kg体重が増えたと書いています。運動しない人でも体重を増やせるとなれば、筋トレなどに時間を割く必要が無いので取り組みやすいといった方は多いのではないでしょうか。
ダイエットにも活用できるプロテインですが、太るのに必要となるタンパク質をプロテインでしっかり摂取することで体重を増やすことができます。運動しない方の場合、プロテインで体重を増やすにはこちらの方のように数カ月単位でじっくり取り組むのがおすすめです。
（細マッチョになる筋トレやプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）
【細マッチョになる筋トレ】食事・プロテイン・頻度などモテる身体になるコツを徹底解説
出典：Slope[スロープ]
むくみの解消に効果があった
MUGENさんからサンプルのプロテインが届きました:blush:
— うさぎとぴょん (@Gn73K) July 15, 2020
顔とか足がむくみやすく…病院に行ったときにプロテイン不足が原因といわれて、それ以来むくみが気になり始めたらプロテインをのむようにしています:exclamation:️:fist:
筋トレ以外にも効果があるのはうれしい🥰#mugen #プロテイン pic.twitter.com/bh7KV3f5cP
プロテインを飲むだけで、むくみの解消に効果があった人もいます。上記の口コミの方は顔や足のむくみに悩んでいたそうですが、病院でプロテイン不足ではとの診断を受けました。その後はプロテインによるむくみの解消効果を実感しているようで、気になったらプロテインを摂取するようにしているそうです。
また、何かは記載されていませんが、筋トレ以外でも効果があったとも書かれています。この記事でも紹介しているようにプロテインを飲むだけでもさまざまな効果が期待できるので、一度にいくつかの効果が実感できることは珍しいことではないでしょう。
ホルモンバランスが整ってPMDDの症状が出なくなった
マツキヨのプロテインバー、お菓子としてポリポリ食べてたらここ2ヶ月で少し筋肉付いて、ホルモンバランスが整えられたのかPMDDの症状が出てない。
— 香 (@llvomt5) February 3, 2021
口コミでは、プロテインをとるようにしたところ、ホルモンバランスが整ったことを実感できた人もいます。こちらの方はプロテインバーをお菓子代わりに食べたら、ホルモンバランスが整ってPMDDの症状が出なくなったそうです。
PMDDとは月経前不快気分障害のことで、生理前に体やメンタル面で不調を感じるPMSの中でも、特に症状が重い場合の症状を指します。女性は生理周期でホルモンの乱れが起きやすいので、プロテインだけで症状が軽減されるのは嬉しいメリットと言えるでしょう。もちろん症状が重い場合には、病院できちんと診察してもらうことをおすすめします。
プロテインでお菓子を我慢できた
そうか、夜中にお腹すいた時はプロテイン飲めばいいんだ！お菓子やご飯よりかは断然太りにくいし、たんぱく質もとれる！しかも、今のプロテインって甘くておいしい:sparkles::sparkles:というわけでプロテインも飲んだし、寝まーす:sleeping:おやすみなさい:moon:
— ぱるりん:runner:♀️一生リバウンドしないダイエット法発信 (@parurin1234) February 2, 2021
プロテインをお菓子代わりに摂取すれば、間食を減らせてダイエットにも役立ちます。口コミにもある通り現在販売されているプロテインには甘いものも多く、チョコレートやイチゴ味などスイーツ感覚で楽しめるものもあります。
筋肉をつけてダイエットにも効果が期待できるタンパク質も摂取できますし、毎日飲まない場合や筋トレをしない人でもプロテインを摂取しておくと便利でしょう。ダイエットにも、上手にプロテインを活用してください。
プロテインを飲むだけの場合はポイントを理解しておこう
筋トレを行わない場合でも、プロテインを飲むだけでも美容面やダイエット面などさまざまな面でメリットが期待できます。ただ、とりすぎれば太りやすくなったり、腸内環境が悪化したりとデメリットが出る場合もあります。プロテインを飲むだけの場合は、ポイントを確認して上手に取り入れましょう。
