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腹筋ローラーで『二の腕』も強化可能！腕を鍛える効かせ方のコツを解説！

2021年02月23日

腹筋ローラーを使うことで、腹筋だけでなく二の腕も鍛えることができます。ダイエットをしている女性や、筋肉をつけたい男性におすすめの筋トレ方法をくわしく解説します。腹筋ローラーを効果的に使って、二の腕痩せと筋力アップを目指しましょう。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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腹筋ローラーで二の腕も鍛えられるって本当？

腹筋を鍛えるときに使うアイテムである腹筋ローラー。じつは、この腹筋ローラーを使うと二の腕も鍛えることができます。実際、腹筋を鍛えるつもりで腹筋ローラーを使っているときに、二の腕が筋肉痛になる人も多くいます。

腹筋ローラーは腹筋や二の腕など、全身の筋肉を鍛えたいときに最適な筋トレ方法です。具体的に体のどの部分が鍛えられるのでしょうか。鍛えられる理由やメリットと一緒にくわしく解説します。

二の腕

出典：https://bukiya.net/blog/musclename/#i-6

腹筋ローラーを使った筋トレは、腹筋だけでなく二の腕も鍛えることができます。基本的に腹筋を鍛えるための腹筋ローラーですが、上体を支えようとすると二の腕の筋肉も使います。上半身をコントロールするために、二の腕の筋肉を使っているのです。

腹筋ローラーは非常に負荷がかかりやすい筋トレです。女性の場合人によっては、1回でもつらいと感じるかもしれません。言い換えれば、少しの腹筋ローラーの筋トレで二の腕の筋肉を鍛えることができるということです。なかなか痩せにくい二の腕ですが腹筋ローラーでの筋トレを行うことで、確実に二の腕の筋肉を強化することができます。

（二の腕のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

たるんだ二の腕は『ダンベル』で解消可能！重量設定〜10種のメニューまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

その他鍛えられる部位

腹筋ローラーでは二の腕の他にも腹直筋や上腕三頭筋、背筋などを鍛えることができます。筋肉の中でも大きい部位である腹直筋を鍛えることで、基礎代謝をあげることができます。

上腕三頭筋が鍛えられると腕が太くなるので、両腕をパンプアップすることができます。腹筋ローラーは目に見えるような筋肉強化を目指している男性におすすめです。さらに、背筋を鍛えることで背中を広くすることもできます。

腹筋ローラーを使うことで、結果的に上半身全体の筋肉を鍛えることができます。一つの筋トレメニューでさまざまな部位を鍛えることができるので、効果的にダイエットや筋トレをしたい方は試してみてください。

（上半身のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

上半身の筋トレメニュー！自宅＆ジム別！初心者向けに魅せる身体を作るコツを徹底解説

出典：Slope[スロープ]

腹筋ローラーで二の腕に効くメニュー＆やり方

腹筋ローラーを使った、二の腕に効くトレーニングメニューとやり方について紹介します。効果的な上半身痩せを目指している人は、ぜひ参考にしてみてください。腹筋ローラーで腕が痛い場合はフォームが正しくないといわれますが、あえて腕に効かせるよう腕を意識してやってみましょう。二の腕を鍛えることで、姿勢をよくすることもできるので非常におすすめです。

▼二の腕に効く腹筋ローラーのやり方

①足の指をたてて地面につける
②腹筋を使わず単純に前に転がしてもとの位置に戻る
③この動作を何度も繰り返す

動画内で回数やセット数についての解説はありませんが、重要なポイントはフォームをきちんと保った情状態で行えるかどうかです。体勢を崩さずにやれる範囲で無理せず行いましょう。

▼二の腕に効く腹筋ローラーのコツ&注意点

・お腹を意識しないように気を付ける
・ローラーはゆっくり動かす

腹筋ローラーで二の腕まで鍛えた人の体験談

ここからは実際に腹筋ローラーを使って、二の腕を鍛えた人の体験談を紹介します。腹筋ローラーで二の腕のダイエットをしたい人や、筋肉をつけたい人はぜひ参考にしてみてください。

二の腕のパンプアップ



腹筋ローラーでパンプアップの効果を実感した人の体験談です。腹筋よりも胸と二の腕に効果を感じています。胸や二の腕などの上半身を鍛えることで、がっちりした体型を目指すことができるでしょう。もりあがった筋肉をつけたい人はぜひ試してみてください。

(パンプアップについては以下の記事を参考にしてみてください)

パンプアップの意味とは？筋肥大のこと？サプリ・食事の関係、持続時間など徹底解説

出典：Slope[スロープ]

4週間で効果を実感



腹筋ローラーで筋トレを始めて4週間で、体が引き締まりはじめたという体験談です。腹筋上部はもちろん、二の腕や腰周辺を鍛えることができるのは大きなメリットといえます。目に見える効果を感じることができると、筋トレのモチベーションにつながります。すぐに効果は出ないので、可能なかぎり継続するように心がけましょう。

隙間時間に腹筋ローラー



腹筋ローラーで筋トレをしたことで、お腹よりも二の腕に効果を感じているという体験談。体型維持や理想の体型に近づけたいときは、上半身に効果的な腹筋ローラーがおすすめです。隙間時間に数回やるだけでも効果を感じることができます。時間がないときにも、ぜひ腹筋ローラーを筋トレに取り入れてみてください。

腹筋ローラーで筋肉痛に



久しぶりに腹筋ローラーをして筋肉痛になったという体験談です。少しやるだけでも筋肉に効果的な腹筋ローラー。筋肉痛になるということは、筋肉にアプローチができている証拠です。腹筋ローラーでの筋トレは二の腕や大胸筋などのパンプアップもできます。上半身の筋肉強化に最適なのでおすすめです。

(大胸筋の筋肉痛については以下の記事も参考にしてみてください)

大胸筋の筋肉痛を早く直す7つの方法！治らない原因〜怪我との見分け方も！

出典：Slope[スロープ]

二の腕がぱんぱん



寝る前に腹筋ローラーで筋トレをして、二の腕がぱんぱんになったという体験談。プロテインも合わせて飲むことで筋肉へのサポートが可能です。筋肉はトレーニングをしてから2～3日で回復するので、筋肉痛のときは無理せず休みながら筋トレをしましょう。

腹筋ローラーで二の腕に効かせるコツ

腹筋ローラーで二の腕に効かせるコツについて紹介します。腹筋ローラーの筋トレで、二の腕のダイエットや筋力アップを目指している人はチェックしてみてください。

重心を前にする

腹筋ローラーで二の腕を鍛えたいときは、重心を前にするように意識しましょう。重心を前にすることで、二の腕への負荷を大きくすることができます。体重を腕にかけることで、より二の腕の筋肉を鍛えることができるのでおすすめです。

ただ、腹筋をまったく使わないわけではないので気をつけてください。二の腕への負担を大きくすることで、腹筋よりも二の腕への効果を大きくすることができます。慣れてきたら徐々に重心を前にしていくと、より二の腕への効果が期待できますよ。

二の腕を意識する

意識を二の腕に向けることで、二の腕の筋力アップにつながります。鍛えたい部分の筋肉を意識することで、同じトレーニングでも効果が違うと言われています。腹筋ローラーで腹筋が鍛えられるのはもちろんですが、二の腕を鍛えたいときは意識を二の腕に向けるようにしましょう。

腕の力で動かす

腹筋ローラーを二の腕で動かすように心がけることで、上腕三頭筋など二の腕の筋肉に効かせることができます。腹筋と二の腕で腹筋ローラーをコントロールをしますが、できるだけ腕で動かすようにしましょう。腹筋ローラーを腕の力でしっかり動かすことで、二の腕痩せや筋力アップを目指すことができます。

その他、腹筋ローラーに関する記事もチェック

腹筋ローラーに関する他の記事について紹介します。腹筋ローラーの正しいやり方や、おすすめアイテムについてなどさまざまな記事が掲載されています。以下の記事をチェックして、腹筋ローラーに関する知識をぜひ深めてください。

腹筋ローラーは『効果ない』って本当？噂の真相〜効果を出すコツまで解説！

腹筋ローラーの効果について詳しくまとめている記事です。腹筋ローラーの正しいフォームややり方について紹介しています。腹筋ローラーでの筋トレを考えている方はぜひチェックしてみてください。

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出典：Slope[スロープ]

腹筋ローラーは『毎日』できない！できるならフォーム間違いかも？

腹筋ローラーの最適な頻度や回数について紹介しています。きつい筋トレとして有名な腹筋ローラー。毎日できる場合は負荷があまりかかっていない可能性があります。正しいやり方で効率よく体を鍛えましょう。

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出典：Slope[スロープ]

腹筋ローラーおすすめ11選！初心者〜上級者まで失敗しない選び方まで解説！

おすすめの腹筋ローラーについて紹介している記事です。初心者から上級者まで厳選した11個の腹筋ローラーを掲載しています。おすすめの理由についても詳しく紹介しているので、購入を検討している人は参考にしてみてください。

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腹筋ローラーで腰痛が起こる原因は？誰でも腰が痛い悩みが改善できるコツを解説！

腹筋ローラーで腰痛が起こる原因や、改善のコツについて詳しく解説している記事です。間違ったやり方で腹筋ローラーをすると体を痛めてしまうこともあるので気をつけましょう。腹筋ローラーで腰が痛くなってしまう人は、ぜひこの記事を読んでみてください。

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出典：Slope[スロープ]

腹筋ローラーを上手く使って二の腕まで鍛えよう

腹筋ローラーが二の腕に効く理由やコツについてくわしく紹介しました。上半身のダイエットや筋力アップを目指している人は、ぜひ腹筋ローラーを筋トレに取り入れてみてください。効率よく二の腕を鍛えることができますよ。

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