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バランスボールはダイエット効果最強！お腹・下半身への使い方〜体験談まで紹介！

2021年03月15日

座るだけで太もも・お尻など下半身が痩せたとバランスボールが話題になっています。また、お腹がくびれたり、腹筋や二の腕・胸・背中など上半身のダイエットにも効果的との声も。今記事では、バランスボールのダイエット効果が高い理由や、具体的な使い方を紹介していきます。

【監修】パーソナルトレーナー　柴山智幸

『身体の全てを整えて生活を豊かに』というコンセプトで目標達成＋機能改善トレーニングを提供しています。猫とお酒が好きです。
【所属】出張パーソナルトレーニングジム5toolgym代表
【SNS】HP / Instagram / Twitter

バランスボールのダイエット効果が高いと話題に！

太ももやおしりなどは、ダイエットをしても簡単に痩せにくい場所だと言われています。しかし、バランスボールを使ったダイエットに取り組むとおしりが痩せた、ぽっこりお腹が凹んできたと話題に。では、なぜバランスボールがお腹やお尻のダイエットに効果的なのか、その理由や選び方、使い方を詳しく解説していきます。

バランスボールのダイエット効果

ここでは、なぜバランスボールのダイエット効果が高いのかその理由を説明していきます。理由は以下の3つです。

①インナーマッスルの強化による基礎代謝の向上
②手軽に有酸素運動ができる
③継続しやすい

それぞれを詳しく解説していきます。

①体全体の筋肉強化による基礎代謝の向上

バランスボールを使ってトレーニングをすれば体全体の筋肉量がアップし、基礎代謝が上がります。なぜなら、筋肉量が多い方がその分代謝も高まるからです。例えば、普段意識しないお腹のインナーマッスルも鍛えることができ、体全体の代謝アップに繋がります。

(基礎代謝についてはこちらの記事を参考にしてみてください)

基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説

出典：Slope[スロープ]

②手軽に有酸素運動ができる

ダイエットには有酸素運動が不可欠と言われています。なぜなら、糖質や脂肪を燃焼させる働きが高まるからです。有酸素運動で有名なのはウォーキングなどがありますが、いざ外に出て歩くとなると面倒に感じる方も。しかし、バランスボールを使えば、テレビを見ながら座って上下に弾んだりと家でも簡単に有酸素運動に取り組むことができます。

③ダイエットを継続しやすい

ダイエットの最大の難関とも言えるのが継続。なぜなら、辛い筋トレや食事制限をしても簡単には効果が出ないからです。中にはバランスボールを使ったハードな筋トレもありますが、辛い方は座るだけでぽっこりお腹や太ももなどの下半身の脚痩せも可能。したがって、バランスボールを使った運動は継続しやすく、ダイエット効果が高いと言えます。

バランスボールのサイズの選び方

ここからは、バランスボールのサイズの選び方について説明します。バランスボールの効果を最大限に発揮するには自分に合ったボール選びも重要。初めてバランスボールを買う方や選び方が分からない方はぜひチェックしてみてください。

バランスボールは20cmから120cmまで様々なサイズが販売されています。また、ダイエットやトレーニングで用いられているのは『45㎝から75㎝』のものが一般的。選ぶ際のポイントは自分の身長で、目安は下記のとおりです。

①45cmのバランスボールは身長145cm未満
②55cmのバランスボールは身長145cm〜160cm以下
③65cmのバランスボールは身長160cm〜175cm
④75cmのバランスボールは身長175cm以上

自分の身長に合ったバランスボールボールを選択して、ダイエット効果を最大限に高めていきましょう。

（詳しいバランスボールの選び方については以下の記事も参考にしてみてください）

バランスボールはサイズの選び方が重要！身長に合う大きさ別おすすめ商品も！

出典：Slope[スロープ]

ダイエット効果の高いバランスボールの使い方

ここでは、ダイエット効果の高いバランスボールの使い方を紹介していきます。お腹・二の腕・背中といった上半身や、太もも・お尻などの下半身にも効く具体的な方法です。どれも簡単な内容で、分かりやすい動画ですので、ぜひ参考にして取り組んでみてください。

くびれもできる！お腹痩せに効果的な方法

この方法は、ポッコリお腹解消や、腹筋強化に効果的な方法です。また、バランスボールの基本的な座り方も紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

▼バランスボールを使ったお腹痩せに効果的な方法

①膝とつま先を同じ方向に向け、ボールの真ん中に座る
②両腕を広げ、片側ずつ後ろ斜め下へお腹をひねる
③姿勢をキープしたまま骨盤を左右に倒す
④同じく姿勢をキープしたまま前後へ倒す
⑤手を頭の後ろへ回しボールの上に寝転がり腹筋運動（仰向けクランチ）
⑥両腕をあげながら腹筋運動（腕上げクランチ）

▼バランスボールを使ったお腹痩せに効果的な方法のコツと注意点

・痛みがある場合はやらない
・バランスボールに座るときは骨盤を立たせるイメージ
・骨盤倒しの際は、肋骨から上は動かさない
・⑤⑥はゆっくり行う

ポッコリお腹にお悩みの方は多いはず。後半は少しハードな内容もありますが、お腹周りのダイエット効果は期待できます。簡単な方法なので、無理のない範囲で取り組んでいきましょう。

座るだけ！太ももなど下半身ダイエットに効果的な有酸素運動の方法

この方法は、座るだけで簡単に有酸素運動ができ、下半身のダイエットにも効果的な方法です。痩せるためには有酸素運動は欠かせないといわれていますが、運動が苦手な方も多いはず。お手軽に有酸素運動を始めたい方は、ぜひチェックしてみてください。

▼太ももなどの下半身のダイエットに効果的な有酸素運動の方法

①バランスボールの上に座り上下にはずむ
②弾みながら片足ずつ交互に上げる
③テンポを上げランニングのような感じで両足を上げる
④弾みながら太ももを意識して足を横へ開閉する
⑤同じ動きのまま両手を上下させる
⑥弾みながらサイドステップ
⑦胸の前で腕を組み交互に前へキック

▼太ももなどの下半身のダイエットに効果的な有酸素運動の方法のコツと注意点

・出来るだけ良い姿勢をキープする
・余裕のある方は手の動きをプラスするとより効果的

基本的な動きは弾むだけですので、取り組みやすい簡単な内容になっています。太ももなどの脚痩せを目標にされている方も、ぜひ上記動画をチェックしてみてください。

（下半身痩せの有酸素運動としておすすめのジャンピングスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ジャンピングスクワットの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ・脂肪燃焼するコツを解説

出典：Slope[スロープ]

すぐ痩せる！二の腕のダイエットに効果的なストレッチ方法

こちらの動画では、バランスボールを使った二の腕のストレッチ方法を紹介しています。たるみがちな二の腕のシェイプアップに効果的です。引きしまった二の腕を手に入れたい方は、ぜひチェックしてみてください。

▼二の腕のダイエットに効果的なストレッチ方法

①バランスボールに座り両手を広げて手のひらを外側にひねる
②手を後ろ斜め下へ移動させ円を描くようにぐるぐると回す
③手を横に広げ前後にひねる（片手ずつ）
④両手を広げ前後にひねる

▼二の腕のダイエットに効果的なストレッチ方法のコツと注意点

・肩が上がりすぎないように注意する
・姿勢はなるべくキープしたままで

この動画では、実際にストレッチの前後に二の腕周りを測定して即効性を証明しています。時間も短く簡単な方法なので、スキマ時間にサクッと二の腕を引き締めたい方は一度チェックしてみてはいかがでしょうか。

お尻や太ももの脚痩せダイエットに効果的な使い方

この方法は、ヒップアップと太ももの裏側を鍛える効果があります。特に太ももは大きい筋肉なので、鍛えると基礎代謝が向上し痩せやすい体に。下半身のダイエット効果も高めたい方は、参考にしてみてください。

▼お尻や太もものダイエットに効果的なバランスボールの使い方

①バランスボールに足を乗せて仰向けに寝転がる
②お尻を浮かせてかかとをお尻の方へ移動させる
③足を伸ばす
④②と③を繰り返す

▼お尻や太もものダイエットに効果的なバランスボールの使い方のコツと注意点

・腰を浮かせたまま行うとより効果的
・痛みがある場合はやらない

約3分程で終わる簡単な方法なので、お尻痩せにコミットしたい方はぜひチェックしてみてはいかがでしょうか。

背中のダイエット方法

この方法は、背中を鍛えるトレーニングです。なかなか痩せない背中のはみ出し肉にお悩みの方も多いのではないでしょうか。そんな方は少しきついメニューですが、積極的に挑戦してみてください。

▼バランスボールを使った背中のダイエット方法

①ボールにうつ伏せい寝転がり上体を起こす
②上体を起こすと同時に片側の脚の膝をタッチ
③両手でY・T・Wの形を作る
④うつ伏せで床に寝転がり両手でボールを持ち上げる

▼バランスボールを使った背中のダイエット方法のコツと注意点

・腰が痛い方はやらない
・呼吸を止めない

この動画では、正面だけではなく横からのアングルも丁寧に解説しています。わかりやすい内容になっていますので、はみ出し肉を撃退したい方はぜひ上記動画をチェックしてみてください。

胸と腹筋に効果的なトレーニング方法

この方法は、バランスボールを使った胸と腹筋を鍛えるトレーニングです。特に大胸筋を鍛えたい方にとってはおすすめの方法。注意点もいくつかありますので併せて紹介していきます。

▼バランスボールを使った胸と腹筋に効果的なトレーニング方法

①四つんばいになり両脚をバランスボールの上に乗せる
②ゆっくりと足を伸ばす
③体をまっすぐにさせたまま腕立て伏せ

▼バランスボールを使った胸と腹筋に効果的なトレーニングのコツと注意点

・体をまっすぐに安定させる
・腰をそったり足が横に移動しないように注意する
・腕立て伏せが辛い方は姿勢をキープさせるだけでも良い

動きとしては腕立て伏せをするだけなので簡単です。また、体を安定させることで腕だけではなく体幹も同時に鍛えられます。ですが、体を変な方に反ったりすると腰痛の原因にもなりますので十分注意してください。腕立て伏せができない方は、姿勢をキープさせるだけでもOKなので、ぜひトライしてみてはいかがでしょうか。

バランスボールを使った腹筋を鍛える方法

この方法は腹筋を鍛えるメニューです。簡単にできる内容ではありませんが、お腹周りが特に気になる方は一度チェックしてみてください。

▼バランスボールを使った腹筋を鍛える方法

①ボールに仰向けに寝転がり肩甲骨を浮かせる（クランチ）
②両手を組み天井に向けて上げ左右にひねる（ツイスト）
③胸の前で両手を構え左右に体を起こしながらパンチ（ワンツークランチ）
④仰向けになり両足でボールを挟み上下に動かす（レッグレイズ）
⑤ボールを挟んだまま両足を上げてキープし肩甲骨を浮かせてワンツーパンチ（ワンツーレッグキープ）
⑥両ひざを立てて仰向けでボールを持ち、肩甲骨を浮かせる（ボールアップクランチ）
⑦腕を伸ばしながら膝の外側にボールを交互に上げる（ボールツイストクランチ）
⑧横向きでバランスボールに寄りかかり膝とひじをタッチさせる（サイドベントニーアップ）
⑨反対側も同じ
⑩肩幅に足を開き両ひじをバランスボールに乗せて寄りかかりキープ（プランク）

▼バランスボールを使った腹筋を鍛える方法のコツと注意点

・転倒の恐れがあるので周りに十分注意する
・1メニュ30秒、インターバル15秒を繰り返す
・骨盤が動かないように注意する
・無理をしない

この動画では腹筋を鍛える方法のほかにも、バランスボールを使ったストレッチのやり方も紹介していますので参考にしてみてください。

バランスボールでダイエット効果を実感した人の体験談

ここからは、実際にバランスボールダイエットで効果が出た人の体験談を紹介していきます。本当に効果があるのか生のユーザーの声を、ぜひ参考にしてみてください。

体重が減ってお腹のくびれができた



こちらの方は、腹筋運動と併せてバランスボールダイエットに取り組んだところ、体重が減ってお腹にくびれが出てきたと口コミしています。バランスボールは筋トレと併用したり、長く継続する必要がありますが、確実に効果がでるアイテムと言えるでしょう。

脚痩せダイエットにも効果的



先ほどの同じ方ですが、バランスボールは太ももなどの脚痩せにも効果があると口コミしています。ご覧の通りバランスボールを使った運動は、上半身だけでなく、下半身を絞りたい方にも効果的と言えるでしょう。

体内年齢が若くなった



こちらの方は、自宅の椅子をバランスボールに変えてみたところ体内年齢が若くなったと口コミされています。常用的にバランスボールに座るだけですので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

背中の姿勢が良くなった



こちらの方は、かなり姿勢の悪かった子どもも、バランスボールに座らせてみると背中がピンと伸びて良い姿勢に。このように、日常にバランスボールを取り入れてみると姿勢の改善も期待できます。

体脂肪も減少した



こちらの方は、体脂肪が減ったと口コミしています。食事制限はせずに、バランスボールを使っているだけとのこと。継続が肝心ではありますが、バランスボールの効果は体重だけではなく体脂肪の減少も期待できます。

お腹の縦線がわかるようになった



こちらの方は、バランスボールでトレーニングをするとお腹の縦線がわかるようになったと口コミしています。しっかりと腹筋も鍛えられている証拠です。また、バランスボールは体幹や腕・お尻なども鍛える汎用性の高さもおすすめのポイントと言えるでしょう。

ヒップアップにも効果的



こちらの方は、バランスボールで有酸素運動をやってみると綺麗な形のお尻に戻ったと口コミしています。お尻などの下半身にも、バランスボールを使った有酸素運動はおすすめと言えるでしょう。

バランスボールダイエットを行う際のコツ＆注意点

ここからは、バランスボールダイエットを行う際のコツや注意点を紹介していきます。上半身・下半身共にダイエット効果が高いバランスボールですが、正しい使い方をしなければ効果は半減。また、注意点を押さえておくことで怪我のリスクも無くなります。

▼バランスボールダイエットを行う際のコツと注意点

①マットの上でやる
②周りにモノを置かない
③痛みがある時はやらない
④体幹を意識する

それぞれを解説していきます。これからバランスボールダイエットに取り組む方は、参考にしてみてください。

マットの上でやる

バランスボールダイエットを行う際は、マットの上でやりましょう。万が一転倒した場合に、硬い地面に頭などを打つ可能性があるからです。ヨガマットなどがあればベストです。バランスボールダイエットを始めたばかりの方や、慣れていない方は注意しましょう。

(ヨガマットについては以下の記事も参考にしてみてください)

『安い』ヨガマットおすすめ11選！コスパ抜群で機能性が高い商品を厳選！

出典：Slope[スロープ]

痛みがある時はやらない

痛みがある場合はやめておきましょう。無理して悪化する恐れもありますし、かばってやっても効果は期待できません。ダイエットをやり始めたばかりの方は特に頑張りがち。安静にして痛みが完全になくなってから行うようにしましょう。

周りにモノを置かない

周りにモノを置かないように注意しましょう。こちらも転倒した際に、体にぶつかる恐れがあるからです。特に鋭利なモノはケガをする恐れもあるので、必ずバランスボールに乗る前にチェックしておきましょう。周りにモノがなく、広いスペースで行うと安全です。

体幹を意識する

バランスボールダイエットを行う際は、体幹を意識しましょう。体幹を鍛えることで、基礎代謝が向上し、痩せやすい体になります。例えばバランスボールに座る場合、脚で踏ん張るのではなく、お腹あたりの体幹を意識して座るイメージです。こうすることで、より高いダイエット効果を得ることができます。

その他、バランスボールに関する記事もチェック！

今回はバランスボールのお腹・下半身への使い方を紹介しました。バランスボールは他にも様々な使い方があります。腰痛改善や骨盤矯正の方法も紹介しているので、トレーニングやダイエット以外でもバランスボールを使いたい方は、ぜひチェックしてみてください。

腰痛も改善できるバランスボールを使ったトレーニングのやり方

腰痛にお悩みの方は、チェックしてみてください。

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出典：Slope[スロープ]

骨盤矯正を狙ったバランスボールエクササイズ

骨盤の歪みを抱えている方は意外と多いです。そんな方は一度チェックしてみてください。

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様々なトレーニングに使える！バランスボールトレーニング20選

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出典：Slope[スロープ]

バランスボールはダイエットが続けやすくおすすめ！

バランスボールはダイエットにおすすめのアイテムです。中には少し辛いトレーニング方法もありますが、座るだけの簡単な動きでもお腹や太もも痩せに効果があります。また、外に行く必要がなく、自宅でいつでもできる継続のしやすさもポイント。これからダイエットを始めたい方は、ぜひバランスボールを使って取り組んでみてはいかがでしょうか。

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