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サイヤマングレートの代名詞『アブローラー』を徹底解説！
| 名前 | 田中 光昭（たなか みつてる） |
|---|---|
| 芸名 | サイヤマングレート |
| 生年月日 | 1984年1月11日 |
| 身長 | 163cm |
| 体重 | 65kg |
| 経歴 | 筋肉YouTuber（UUUM所属） アブローラー日本記録保持者 体力自慢日本一決定戦SAMURAI4位 |
アブローラー（腹筋ローラー）の日本記録保持者であり、筋肉YouTuberとして知られるサイヤマングレートは、エイトパックもある自慢の腹筋で有名です。太っていたことがきっかけで、腹筋懸垂などを行い減量のために筋トレを開始しました。バイト時代の休憩中に、4輪の台車をアブローラー代わりとして筋トレしたことが今の彼の原点となっています。
その後も高速アブローラーやジャンピングアブローラーなどの大ワザを生み出しながら、毎日YouTubeの動画を更新中。この記事では、実際にサイヤマングレートが行っているアブローラーのやり方や、サイヤマングレートモデルのアブローラーなどを紹介していきますのでご覧ください。
（腹筋ローラーのビフォーアフター画像については以下の記事も参考にしてみてください）
【男性編】腹筋ローラーのビフォーアフター画像集！短期間でバキバキに割れた人多数！
出典：Slope[スロープ]
サイヤマングレート直伝『アブローラー』のやり方【基本編】
サイヤマングレート直伝の未経験・初心者から行える基本のアブローラー膝コロのやり方を紹介します。アブローラーを始めるときは、まずは膝コロから順に行いましょう。
▼基本のアブローラー（膝コロ）のやり方
①アブローラーを両手で掴み床に四つん這いになる
②アブローラーを転がしながら体を伸ばす
③体勢を崩さないように気を付けながら戻る
④2、3を繰り返す
基本的に10回を目安に行いましょう。さらにできるようであれば、回数を増やしてもOKです。
▼基本のアブローラー（膝コロ）のコツ＆注意点
・スタートの体勢は腰を落とした状態で構え、前に腕を伸ばすイメージで行いましょう。
・戻るときは、肘は曲げずに伸ばしたまま、お腹とお尻で引き上げるようにしてください。
伸ばす時にキツイと感じるようなら、限界ギリギリの位置で壁などをストッパーにするとやりやすいです。顎などを床にぶつけてしまう可能性があるので限界まで行わないようにします。
（回数やセットの目安については以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋ローラーの回数・セットの目安は？頻度は毎日？初心者〜上級者別に解説！
出典：Slope[スロープ]
サイヤマングレート直伝『アブローラー』のやり方【上級者編】
ここからは、サイヤマングレート直伝の上級者向けアブローラーのやり方を紹介します。少々キツイやり方もありますが、上級者ならなんとか頑張れそうなものを厳選しました。
アブローラーで高強度な膝コロ
こちらは、上級者でもキツイ膝コロのやり方です。強度を上げるために、アブローラーの本体にトレーニングチューブを取り付けて行っています。腰に負担がかかって立ちコロでは厳しいという方にも取り入れられる方法です。
▼高強度な膝コロのやり方
①アブローラーの持ち手にチューブを巻き付ける
②チューブのもう一方をダンベルに取り付ける
③引き戸などにダンベルを挟んでしっかりと固定する
④四つん這いになりアブローラーを両手で持つ
⑤アブローラーを転がしながら体を伸ばす
⑥体勢を崩さないように気を付けながら戻る
⑦5、6を繰り返す
基本的に10回を目安に行いましょう。さらにできるようであれば、回数を増やしてもOKです。強度が増しているので、無理のない範囲で行ってください。
▼高強度な膝コロのコツ＆注意点
・膝に負担がかかりやすいので、脚パッドを用意して行うようにしましょう。
・アブローラーにトレーニングチューブを巻き付けるときは、取れないようしっかりと取り付けるようにしてください。
ダンベルにチューブを固定するやり方だと少々リスクが伴うので、誰かに持っていてもらうか、安全に固定できる場所にチューブを結び付けましょう。
腹筋最強種目『アブローラーの向こう側』
サイヤマングレート考案の『アブローラーの向こう側』について解説します。YouTuberの間でも登場頻度が高い種目です。こちらは、アブローラーの他にスニーカーなどの靴を使用して行います。10回3～5セットくらいのキツさの種目なので、上級者で挑戦したい方はケガをしないよう気を付けながら行いましょう。
▼アブローラーの向こう側のやり方
①四つん這いになりアブローラーを両手で持つ
②立ちコロの体勢になり転がしながら体を伸ばす
③さらにつま先だけ付いた状態まで伸ばす
④体勢を崩さないように気を付けながら戻る
⑤3～4を繰り返す
難易度が高い筋トレなので、3～6回が目安。さらにできるようであれば数回増やしてもOKですが、無理のない範囲で行いましょう。
▼アブローラーの向こう側のコツ＆注意点
・靴やスニーカーは、つま先が硬いものを選びましょう。
サイヤマングレートでもキツイ種目になるので、くれぐれもケガには気を付けてください。
逆手アブローラー
逆手アブローラーは、腹筋と握力を同時に鍛えることが可能です。特に前腕部分の筋肉に効果的な種目になります。基本の立ちコロが何回かできるようになったら行ってみましょう。
▼逆手アブローラーのやり方
①四つん這いになりアブローラーを逆手で持つ
②立ちコロの体勢になり転がしながら体を伸ばす
③体勢を崩さないように気を付けながら戻る
⑤2、3を繰り返す
立ちコロよりもさらに強度が増しているので、3～6回程度行いましょう。
▼逆手アブローラーのコツ＆注意点
・立ちコロができていないと正しいフォームで行うことは難しい種目です。立ちコロの基本動作がしっかり行えるようになってから取り組むようにしましょう。
はじめは無理のない回数で行ってみてください。
（立ちコロについては以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋ローラー『立ちコロ』のやり方！短期間で膝コロから成長するコツまで徹底解説
出典：Slope[スロープ]
片足アブローラー
片足アブローラーは、レベルとして中の上ぐらいの種目になります。サイヤマングレートいわく、片足で行うことで、腹筋だけでなく脚の筋肉にも効果的だということです。
▼片足アブローラーのやり方
①四つん這いになりアブローラーを両手で持つ
②片足立ちの状態でアブローラーを転がしながら体を伸ばす
③体勢を崩さないように気を付けながら戻る
⑤2、3を繰り返す
⑥反対側の足に替えて同じように行う
片側各5回1セット行い、2セット目は片側各3回1セット程度行います。
▼片足アブローラーのコツ＆注意点
・立ちコロが30回余裕でできるようになってから行うと良いでしょう。
こちらの動画では、片足アブローラーの後に『立ちコロ』『アブローラーの向こう側』も行っていますが、これはセット数にはカウントされません。
究極のアブローラー
究極のアブローラーは、バランスボールとアブローラーを組み合わせて行います。
▼究極のアブローラーのやり方
①四つん這いになりバランスボールに脚を乗せる
②アブローラーを両手で持つ
③バランスを取りながらアブローラーを転がし体を伸ばす
④バランスを取りながらアブローラーを引き寄せる
⑤3、4を繰り返す
サイヤマングレートは11回行っていますが、できる範囲で行いましょう。
▼究極のアブローラーのコツ＆注意点
・ケガのリスクも伴うため自分の実力を見極めてから行うようにしましょう。
非常に負荷がかかる種目ですので無理をせず、少しづつはじめましょう。
サイヤマングレート直伝『アブローラー』のやり方【超人編】
ここからは、サイヤマングレートにしかできないであろうアブローラー超人編のやり方を解説します。だいぶ難易度が上がる分、少々危険が伴うこともありますので、行うときにはくれぐれも慎重にやるようにしましょう。
超高速アブローラー
超高速アブローラーは、腹横筋、内腹斜筋はもちろん体幹もかなり鍛えられる筋トレです。サイヤマングレートが得意とする種目の1つですが、体を床すれすれでキープしなければならないので、かなりキツい筋トレ負荷の高いワザになります。
▼超高速アブローラーのやり方
①四つん這いになりアブローラーを両手で持つ
②立ちコロの体勢に構える
③アブローラーを転がし体を伸ばす
④体を伸ばしたまま上体を水平に保つ
⑤4のままアブローラーを小刻みに高速で前後させる
⑥角度を変えながら数回繰り返す
回数は、腹筋か腕の筋肉が限界を感じるまで行うということです。限界が来たら1セット目を終了し、さらに2セット目を行います。
▼超高速アブローラーのコツ＆注意点
・立ちコロが連続20回以上できる余裕があればチャレンジしてみてください。
だいぶ負荷がかかる種目なので、無理は禁物です。
究極のジャンピングアブローラー！
ジャンピングアブローラーは、サイヤマングレートが『EXILEカジノマッスルかくし芸』という番組に出演した際優勝した種目になります。アブローラーの体勢からジャンプをするというワザになるので、高難易度の種目になります。
▼ジャンピングアブローラーのやり方
①四つん這いになりアブローラーを両手で持つ
②立ちコロの体勢で上体を伸ばす
③そのままの体勢で両腕を上げながら上にジャンプする
④3を数回繰り返す
サイヤマングレートは7回ほど行っていますが、無理のない範囲で行いましょう。
▼ジャンピングアブローラーのコツ＆注意点
・大変危険なワザのためケガのリスクがあるので気を付けましょう。
サイヤマングレートだからできるものということもありますので、無理はしないようにしましょう。
片手片足アブローラー
片手片足アブローラーは、片手用のアブローラーを使って行います。腹筋はもちろん、腕の筋肉や脚の筋肉にも効果のある筋トレです。
▼片手片足アブローラーのやり方
①四つん這いになりアブローラーを片手で持つ
②立ちコロの体勢になり持ち手と同じ側の脚を上げる
③アブローラーを転がしながら体を伸ばす
④体勢を崩さないように気を付けながら戻る
⑤3、4を数回繰り返す
⑥反対側も同様に行う
サイヤマングレートでも腕がプルプルするほど難易度の高いワザです。無理のない範囲で行いましょう。
▼片手片足アブローラーのコツ＆注意点
・立ちコロもちろん、片足アブローラー・片手アブローラー単体の動きが充分できるようになってから行いましょう。
自分の実力を見極めてから取り組んでください。
両手持ちアブローラー
両手持ちアブローラーは、成功率200万人に1人と言われる大ワザです。両手にそれぞれ1個ずつアブローラーを持って行うので相当なバランス力が必要になります。
▼両手持ちアブローラーのやり方
①同じデザインのアブローラーを2個用意する
②四つん這いになり左右1つずつアブローラーを持つ
③立ちコロの体勢になる
④アブローラーを転がしながら体を伸ばす
⑤体勢を崩さないよう気を付けながら戻る
⑥4、5を数回繰り返す
相当腕にバランスを必要とする種目です。無理のない範囲で行いましょう。
▼両手持ちアブローラーのコツ＆注意点
・サイヤマングレートは、外側を持って行うよりも内側を持った方がやりやすいとのことです。
自分のやりやすい方法で取り組むようにし、ケガに注意しましょう。
アルティメットアブローラー
アルティメットアブローラーは、両手両足でアブローラーを使って取り組むダブルアブローラー種目です。通常のアブローラーの他、足用のアブローラーを用いて行います。
▼アルティメットアブローラーのやり方
①靴を履き足に足用アブローラーを装着する
②膝コロの体勢になる
③通常のアブローラーを両手に持つ
④四つん這いになり転がしながら両手両足を伸ばす
⑤両手両足を引き寄せる
⑥4、5を数回繰り返す
サイヤマングレートでも30回で息切れするほどの高難易度種目です。できる範囲で無理せずに行いましょう。
▼アルティメットアブローラーのコツ＆注意点
・両手だけでなく、両足も前後させるように行います。
難易度の高い種目が余裕でできるようになったら挑戦してみてください。
（足で行うアブローラーについては以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋ローラーは『足』でも使える！お腹意外に脚痩せ効果も？口コミまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
サイヤマングレートモデルのアブローラーも販売？
サイヤマングレートは、自身のブランド【FACELESS（フェイスレス）】も手掛けています。アパレルはもちろん、サイヤマングレートの真骨頂でもあるアブローラーもプロデュース。以下のアイテムは、それぞれ実際に購入できるのでぜひチェックしてみてくださいね。
【FACELESS】アブローラー
サイヤマングレートは、自身がプロデュースしたブランド『FACELESS』より、アブローラーを販売。縦溝で静音性に配慮した車輪や、好みに合わせて変えられる持ち手が2種類あるなど、アブローラーを極めているサイヤマングレートが開発した商品ならではの使いやすさと魅力が詰まっています。nn程よいサイズ感なので、膝コロや立ちコロだけでなく、上級者向けのワザにも活用可能です。音に配慮しているので、自宅でのトレーニングも安心して行えます。
| カラー | BLACK |
|---|---|
| 素材 | 【回転部】鋼鉄、【タイヤ】PVC、【ホイール】PP、【ハンドル】PVC、【スポンジハンドル】NBR |
| サイズ | 【バーの長さ】24.5cm、【タイヤの直径】18cm |
| 仕様 | 2種類の持ち手付属で好みに合わせて変えられる |
| クリエイター | サイヤマングレート |
【FACELESS】2Way アブローラー
2Wayアブローラーは、通常の手持ちのアブローラートレーニングはもちろん、ペダルが付いているので足にも装着して使える万能アブローラーです。アブローラーとセットで使えば、アルティメットアブローラーなどの種目に最適なだけでなく、仰向け状態でも使えるため筋トレの幅が広がります。nn車輪は2個付いているので耐久性も強化。車輪は、タイヤの溝が刻まれているので滑り止め効果もあります。難易度の高いワザにもチャレンジしたい人におすすめのアイテムです。
| カラー | BLACK |
|---|---|
| 素材 | 【回転部】鋼鉄、【ホイール】PP、【タイヤ】EVA、【ハンドル】NBR、【ペダル】PP、【ストラップ】PVC |
| サイズ | 【バーの長さ】55cm、【タイヤの直径】29cm |
| 仕様 | 手や足でも使える2Way |
| クリエイター | サイヤマングレート |
サイヤマングレートのアブローラーの進化に今後も期待！
サイヤマングレート直伝のアブローラーのやり方やプロデュースアイテムを紹介しました。難易度の高いワザを「これでもか！」と日々こなしているところが凄いですね。筋肉を傷めてしまうほど無茶をしてしまうこともあるサイヤマングレート。くれぐれも限界を突破し過ぎずにアブローラーネタをこれからも配信して欲しいですね。今後の彼の進化に期待しましょう！
