【画像】クリスエヴァンスの筋肉が凄い！身長・体重〜筋トレ＆食事についてまで紹介！

クリスエヴァンスの筋肉が凄すぎる！

クリスエヴァンスは、マーベル作品でキャプテンアメリカを演じたことなどでも知られる俳優です。キャプテンアメリカのほかにファンタスティックフォーシリーズなどにも出演しており、鍛え上げられた筋肉でも人気となっています。この記事ではクリスエヴァンスについて詳しく紹介していきます

逆三角形の筋肉も特徴

クリスエヴァンスは全身がしっかり鍛えられていますが、特に特徴的なのが逆三角形に仕上がった上半身です。肩や背中がとても大きく、腕もかなり太いのでたくましさが感じられます。彼の筋肉がどのように鍛えられているのか、順番に見ていきましょう。

クリスエヴァンスの筋肉が凄い理由は？

筋肉をつけた姿がかっこいいと人気のクリスエヴァンスですが、彼が体を鍛える理由とは何なのでしょうか。クリスエヴァンスは2005年公開の映画「ファンタスティックフォー・超能力ユニット」にもヒューマントーチ役で出演しています。このときも引き締まった体をしていたのですが、まだ現在のようなムキムキの様子ではありませんでした。

クリスエヴァンスが現在のようにかっこいいマッチョ姿になったのは、映画「キャプテンアメリカ」で主役を務めることになったのがきっかけです。キャプテンアメリカでは原作さながらのたくましい筋肉が印象的ですが、CGなどではなく彼自身がトレーニングによって得たものです。

ファンタスティックフォーの4年後に公開となる「PUSH・光と闇の能力者」でもしっかりとした体つきにはなっていましたが、やはりキャプテンアメリカでの筋肉の仕上がりには驚かされますね。キャプテンアメリカの映画公開が2011年であったため、約6年間であの筋肉を手に入れたことになります。かなりハードな筋トレが行われたことが想像できます。

クリスエヴァンスが筋肉をつける為に行っている筋トレメニュー

まずは、クリスエヴァンスがキャプテンアメリカの撮影に向けて実際に行った、かっこいい筋肉をつける為に取り組んでいるトレーニングメニューについて紹介します。クリスエヴァンスは曜日によって筋トレの内容を変えているので、曜日に分けて詳しく確認していきましょう。

月曜日：背中の筋トレメニュー

クリスエヴァンスは、月曜日に背中を鍛えるトレーニングをこなしました。詳しいメニューは、下記の通りとなっています。

・デッドリフト5セット
・バックエクステンション4セット
・ワンアームダンベルロウ3セット
・シーテッドロウ3セット
・ラットプルダウン4セット

月曜日の背中のトレーニング項目と回数は、上記のようになっていました。デッドリフトはベンチプレスとスクワットと合わせて、「筋トレビッグ3」の一つに数えられるメニューです。広背筋をはじめとして大殿筋やハムストリングスも鍛えられるメニューとなっており、全身強化に役立つトレーニングでもあります。

腰への負担を軽減させるため、背中を曲げないようにすることが重要です。また、ラットプルダウンは、マシンを使用して背中を鍛えるにはぴったりの筋トレです。動きは懸垂と似ているのですが、ラットプルダウンはウエイトトレーニングなので、自分に合った負荷でトレーニングできるというメリットがあります。広背筋にしっかりと効かせることができる筋トレです。

（デッドリフトの効果については以下の記事も参考にしてみてください）

デッドリフトの効果がメリットだらけ！短期間で成長するフォームのコツも解説

出典：Slope[スロープ]

火曜日：胸のトレーニング

クリスエヴァンスはキャプテンアメリカの役作りの際、火曜日には胸のトレーニングを行いました。上記の動画では25秒あたりから、ダンベルベンチプレスに取り組むクリスエヴァンスの様子が確認できるのでこちらもチェックしてみてください。胸の全てのメニューは、以下の通りです。

・インクラインベンチプレス3セット
・ケーブルクロスオーバー3セット
・ダンベルベンチプレス3セット
・プッシュアップ5セット

インクラインベンチプレスは、特に大胸筋の上部を鍛えることができるトレーニングです。インクラインベンチを使用して行うのが特徴で、頭の位置が高くなるようにして行います。大胸筋のボリュームアップへの効果が高いので、胸を重点的に鍛えたる時には積極的に取り入れたいメニューの一つです。バストアップも期待できるので、女性にも向いています。

そして、上記の動画内でも取り組んでいるダンベルベンチプレスは、その名の通り「ダンベル版のベンチプレス」のことを指します。両手にダンベルを持たなければいけないので慣れるまでに少しコツがいるかもしれませんが、大胸筋をしっかりと鍛えることができるので正しいフォームで行えば分厚い胸板に近づくことができるでしょう。

（インクラインベンチプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

インクラインベンチプレスのやり方！角度・重量など大胸筋上部に効かせるコツを解説

出典：Slope[スロープ]

水曜：脚のトレーニング

クリスエヴァンスが映画の役作りのために水曜日に行ったのは、脚のトレーニングです。1週間の内で唯一の下半身のトレーニングとなる脚のトレーニングですが、どういったメニューをこなしていたのでしょうか。

・カーフレイズ5セット
・ランジスクワット4セット
・レッグプレス4セット
・レッグカール4セット

カーフレイズは道具を使わずに行える脚のトレーニングで、思い立ったらすぐ取り組める気軽さも魅力です。やり方は肩幅くらいに足を開き、手を壁についたら限界までかかとを挙げてつま先立ちになります。その後、重力に逆らうようにしてかかとを下ろしていき、1セットとなります。シンプルなトレーニングですが、ふくらはぎの筋肉を意識しながら行いましょう。

また、レッグカールは大きく分けてシーテッドとライイングの2種類がありますが、どちらも専用の器具を使用し、下半身を強化できるメニューとなっています。下半身の強化メニューでメジャーとなっているのはうつぶせで行うライイングレッグカールの方で、ハムストリングスに加えてふくらはぎの腓腹筋も同時に鍛えることが可能です。

（レッグカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

レッグカールやり方！マシン・自宅（自重）別のコツ！重量・回数などもプロが解説

出典：Slope[スロープ]

木曜：肩のトレーニング

続いては、クリスエヴァンスが行った肩のトレーニングについて見ていきましょう。映画のために、クリスエヴァンスはどういったメニューに取り組んだのでしょうか。

・リアレイズ4セット
・サイドレイズ4セット
・シュラッグ4セット
・ダンベルショルダープレス4セット

肩のトレーニングは、どのメニューも4セットで統一されています。サイドレイズは肩の三角筋を効果的に鍛えることができるメニューで、特に中部の強化に効果的です。いくつか種類があるのですが、最もメジャーなのはスタンディングダンベルサイドレズで、立ったままダンベルを持って腕を上下させる運動となっています。三角筋を意識しつつ行いましょう。

ダンベルショルダープレスもサイドレイズと同じく三角筋を鍛えることができるトレーニングで、ダンベルを挙げるときは前部と中部、下げるときに後部を鍛えることができます。ショルダープレスにもいくつか種類があるのですが、シーテッドは反動が使えない分しっかり三角筋に効かせることができ、初心者の方にもおすすめです。

（ダンベルショルダープレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルショルダープレスのやり方！重量・角度など肩をデカくするコツを解説

出典：Slope[スロープ]

金曜：腕のトレーニング

クリスエヴァンスが金曜日に行ったのは、腕のトレーニングです。土曜・日曜はトレーニングを休むので、1週間の中で最後のトレーニング日ということになります。かっこいい腕を手に入れるために取り組んだ筋トレメニューは、以下の通りです。

・フレンチプレス5セット
・オーバーヘッドトライセプスエクステンション5セット
・プリチャーカール5セット
・バーベルカール5セット

オーバーヘッドトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を鍛えられる代表的なトレーニングです。ダンベルを持って頭の後ろで上下させる、というシンプルな筋トレですが、両手で行う際は肩の柔軟性も求められるので、重すぎる重量でケガをしないように注意してください。

また、バーベルカールは、アームカールの一種で、オーバーヘッドトライセプスエクステンションとは違い上腕二頭筋をメインに鍛えることができるトレーニングです。バーベルカールは、ダンベルカールよりも狭い可動域でしっかりと負荷をかけられるのが特徴となっています。行うときは、脇をしっかり締めることを意識して行いましょう。

（バーベルカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

バーベルカールのやり方！上腕二頭筋に爆裂に効かせるコツ！平均重量・種類なども

出典：Slope[スロープ]

土曜日&日曜日：休み

土曜日と日曜日はトレーニングを休みにしていますが、体を大きくするためにはしっかり休養を取ることも重要なことです。休養日には休みを入れて次のトレーニングに集中しやすくするというメリットもありますが、破壊された筋肉が修復する時間をとるという意味合いもあります。

「1週間に1日は休養日を入れるべき」という意見もあるので、クリスエヴァンスが土日にトレーニングを休んでいるのは筋トレに効果的なことと言えます。ただ、簡単なストレッチは行っており、有酸素運動を行う日もあったとのことです。

クリスエヴァンスは筋肉の為に食事・栄養摂取も意識している？

曜日によってさまざまな内容のトレーニングをこなすクリスエヴァンスですが、食事や栄養面ではどうなのでしょうか。クリスエヴァンスが実際に摂取した、1日の食事内容が明らかになっているので下記で紹介します。

・朝食：ダークベリーとクルミが入ったお粥
・朝の間食：ホエイプロテインシェイプ、BCAA5g
・トレーニング前の間食：リンゴとアーモンド
・トレーニング後の間食：ホエイプロテインシェイク、BCAA5g
・トレーニング終了の20分後：チキンサラダ、玄米
・午後の間食：ローカーボホエイプロテインシェイク
・夕食：野菜、魚、鶏肉や牛肉などの赤身肉

とある日のクリスエヴァンスの食事は、上記のようになっています。1日を通してヘルシーなメニューになっていることがわかりますし、やはりタンパク質の摂取量がかなり多いこともわかります。また、脂肪分の少ないチキンサラダをチョイスしたり、ローカーボのプロテインシェイクを飲んでいることから脂肪分にも配慮していることも想像できます。

また、玄米を取り入れていることも特徴でしょう。玄米には筋トレに必要なビタミン類が豊富に含まれているので、筋トレに励む人にもぜひ摂取してほしい食品です。

（筋トレ×食事の情報については以下の記事も参考にしてみてください）

【筋トレ×食事】効果UPの食べ物〜筋肉の発達が停滞するNG例など徹底解説

出典：Slope[スロープ]

クリスエヴァンスが筋肉の為に使用しているプロテイン・サプリ

クリスエヴァンスは、筋肉をつけるためにプロテインや、さまざまなサプリを使用しています。彼が摂取しているプロテインの種類はホエイ、サプリメントはBCAA、クレアチン、そしてマルチビタミン&ミネラルです。ホエイプロテインとは牛乳を原料としたプロテインで、体へ素早く吸収されるのが特徴となっています。

ホエイプロテインは筋肉の修復に適したプロテインでもあり、クリスエヴァンスもトレーニング後を含め、1日3回摂取します。また、BCAAはタンパク質の合成を高め、カタボリックを防ぐ働きがあります。クリスエヴァンスの摂取タイミングは、朝と筋トレ後です。

そして、クレアチンやマルチビタミンは筋力を高めたり、強くしたりする効果が期待できます。どのサプリも筋肉をつけるのに効果的なものばかりで、タイミングもしっかり考えて摂取していることがわかります。

（筋トレ中のサプリの優先順位については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレ中のサプリの優先順位！初心者〜目的別に飲むべき商品を厳選！

出典：Slope[スロープ]

【画像集】クリスエヴァンスの筋肉美を存分に拝もう

最後に、クリスエヴァンスの筋肉美が拝める画像を一気に紹介していきます。

シックスパックがかっこいい一枚

腹筋がしっかりシックスパックに割れており、かっこいいだけでなく色気も感じる画像です。

映画でのカット

映画「キャプテン・アメリカ/ザ・ファースト・アベンジャー」でのワンシーンです。大きな胸筋が目を引きます。

腕の筋肉がよくわかる一枚

こちらの画像では、クリスエヴァンスの腕の筋肉の鍛えられっぷりがよくわかります。

Tシャツの上からでもわかる筋肉

Tシャツを着用したときの画像ですが、胸筋の大きさがより強調されているように見受けられます。

スーツ姿のクリスエヴァンス

続いては、スーツ姿のスタイリッシュな一枚です。筋肉が鍛えられていると、シャツやスーツもさらにサマになります。

デカい胸筋の画像

上半身アップの画像で、より胸筋や上半身のデカさが伝わってくるものとなっています。

台所でのワンシーン

続いては、映画「ギフテッド」からのワンシーンです。キャプテンアメリカなどの映画ほどではないですが、筋肉のついた腕がシャツから覗きます。

親子で語り合うシーン

こちらも映画「ギフテッド」からで、親子で語り合うシーンの画像です。鍛えられた腕も目を引きます。

腕が印象的な一枚

白いTシャツを着用した、クリスエヴァンスの画像です。上腕の大きさはかなりのものですね。

グレーのTシャツを着た写真

こちらでは、グレーのTシャツを着ています。筋肉がしっかりついており、上腕がかなり大きく仕上がっています。

クリスエヴァンスが筋肉美を目指して筋トレに励もう

この記事では、キャプテンアメリカなどで人気の俳優、クリスエヴァンスについて紹介しました。クリスエヴァンスは演技力に加えてかっこいい筋肉でも人気の俳優で、これほどになるまでにはかなりトレーニングを積んできています。クリスエヴァンスのような筋肉美を目指して、トレーニングに励んでみてはいかがでしょうか。