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プランクは毎日『1日1分』でも効果あり！メリット・やり方〜口コミまで！

2021年05月30日

プランクは取り組みやすい体感トレーニングです。1日1分3セット行うだけで効果が期待できます。簡単な動作ながら、それなりに毎日続けるのはきついトレーニングです。今回は、1日1分だけでカロリー消費にも役立つ、効果的なプランクのやり方・ポイントを解説していきます。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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プランクは1日1分でも嬉しい効果が多数！

プランクは、一見すると地味で動きがないエクササイズです。そのため、比較的に誰でもその体勢を作ることができます。ところが、プランクを1度でもやってみた経験がある方はわかりますが、この動きのない姿勢を維持すること自体が、相当きつく毎日できない人もいます。

原則として、体を一直線に保ちながら、一定時間中その姿勢を崩さないルールになっています。これによって腹筋・背筋などの体幹を鍛えることが可能です。たった1分だとしても、それでも強力な筋トレになってくれます。

（プランクが効果的な筋肉部位については以下の記事も参考にしてみてください）

プランクは「どこに効く？」いう疑問が多数！効果のある筋肉部位を解説！

出典：Slope[スロープ]

1日1分のプランクで得られるメリット

プランクの姿勢自体は誰にでもできる簡単なフォームです。しかし、その姿勢を維持するのがとてもきついため、有効なトレーニング方法として認知されています。あらゆるスポーツの中で採用されているのが特徴です。そのメリットは多数あります。

・基礎代謝の向上
・腹筋の強化
・体幹トレーニング
・姿勢の矯正
・肩こりや腰痛の改善
・インナーマッスルの強化

プランクは、肩から腕、腹筋・お尻の筋肉に至るまで、1度に鍛えることができます。 では、具体的なプランクのメリットの詳細を紹介していきましょう。

基礎代謝が向上し太りにくい体質になる

プランクそのものは、ポーズをとった状態の間は地味に見えていても、実際は筋肉がフルに稼働しています。そのため、基礎代謝の向上にも役立つ効率的なトレーニングです。多くの熱量を必要とし、脂肪の燃焼をしやすい体へと変換してくれます。わずか1分でも毎日続けていくことで、痩せる体質へとゆっくり変えてくれるダイエット運動なのです。

（基礎代謝をあげるトレーニングについては、以下の記事も参考にしてみてください）

基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説

出典：Slope[スロープ]

腹筋のトレーニングに効果的

お腹周りの脂肪が気になりだしたら、プランクを取り入れてみましょう。プランクによってインナーマッスルを鍛えることで、腹筋のトレーニングにも効果が期待できます。それ以外にも、腰回りの筋肉・股関節周りの筋肉にも引き締め効果があるのがメリットです。トレーニング方法自体はシンプルですが、毎日続けることで効率のよいトレーニングだといえます。

（腰回りのトレーニングについては、以下の記事も参考にしてみてください）

腰回りの肉を落とす筋トレ！短期間で脂肪を落とす簡単ダイエット法を大公開

出典：Slope[スロープ]

体幹を鍛えてバランス感覚がよくなる

同じ姿勢をキープし続けるプランクは筋トレとしても有効です。姿勢を維持させるためのバランス感覚が欠かせないため、筋肉は姿勢を保持しようと全力で稼働します。そのため、プランクは体幹を鍛えながら、同時にバランス感覚も身に付きます。あらゆるスポーツの基礎運動として採用されているのは、体幹トレーニングであるうえバランス感覚も養えるからです。

（体感のトレーニングについては、以下の記事も参考にしてみてください）

【体幹トレーニング】自宅で簡単自重トレ25選！効果＆やり方のコツ〜器具のおすすめまで解説

出典：Slope[スロープ]

姿勢が良くなる

体を支える筋力が衰え始めると、間違った姿勢が癖になってしまいます。猫背などはその典型です。そこで、プランクを取り入れて習慣にすることで、体幹そのものを活性化させ姿勢矯正にも役立ちます。普段は使わない筋肉への刺激にもなり、衰え始めた筋肉を目覚めさせ、再び体を支えてくれるようになります。わずか1分でも相当な効き目を実感できるでしょう。

肩こりや腰痛の改善

プランクは肩こりや腰痛の改善にもなります。体幹を効果的に鍛えるプランクは、猫背の原因とされる背筋や腹筋の衰えを防ぎ、筋力向上に役立つトレーニングです。背筋をぴんと伸ばす動作が加わるため、次第に元の正常な状態に戻ろうとしてくれます。肩こりや腰痛に悩まされている場合には、意識して鍛えるようにしましょう。

インナーマッスルの強化になる

プランクはインナーマッスルのトレーニングとして最適です。一般的な筋トレでは、皮膚に近い部分の筋肉（アウターマッスル）を中心に行います。そのため、体の中核に近い位置のインナーマッスルまでは、なかなかエクササイズ効果が期待できないものです。

ダイエットや痩せたい方で効果が出ないのは、インナーマッスルの鍛え方にも原因があります。特にお腹の筋肉である腹横筋を鍛えることで、姿勢矯正・基礎代謝アップに繋がるからです。

1日1分でも効果が期待できる理由

プランクは動きのないトレーニングでありながら、かなりきついと感じるはずです。まず、初心者がいきなり長い時間を保持することは、相当厳しいのが現状です。そのため、目標として1分間続けることから始めるとよいでしょう。比較的に入りやすく、長く続けられるというメリットがあります。

やがて、自分のペースで2分・3分へと時間数を延ばしていく方法が最適です。また、常に正しいフォームで行わなければ、むしろ体に負担が掛かってしまい逆効果になる可能性があります。とにかく1分間の短い時間で、正しいフォームを守って続けることが大切です。

1日1分だけならプランクを毎日行うべき？

プランクを毎日1分だけやればいいというのには理由があります。つまり、長時間のプランクは慣れないと、デメリットのほうが目立ってしまうからです。それは、フォームの崩れです。もちろん長時間のプランクを続けられるほど、筋力が備わっていれば別です。しかし通常の人が正しい姿勢を保持したままプランクを続けるのは、平均して2分間が限界なのです。

もし姿勢が崩れたままプランクを続けたとしても意味がありません。かえって負担が掛かって故障の原因にもなるでしょう。アメリカの海兵隊員でも、プランクは平均して3分くらいを目安にしています。まずは1分間を正しいフォームで続けることを目標にしましょう。

1日1分で効果を得るならプランクの正しいフォームが重要！

プランクは初心者でもすぐに行えるトレーニングです。十分な筋トレ効果を発揮するには、正しいフォームを維持しなくてはなりません。フォームが間違っていると効果は半減されてしまいます。

▼正しいプランクのやり方
①床に両肘を付けながらうつ伏せ状態になる
②そのまま自然に腰を浮かせた状態に入る
③頭から腰・踵までのラインを一直線状に意識する
④その姿勢のまま1分を目安にキープする

プランクのやり方で注意すべき点は、お尻が上がっていたり、顎が引けてなく頭が真っすぐにならない状態です。必ず頭から踵までが、一直線になることを意識してキープしましょう。

▼正しいプランクのコツ＆注意点
・お尻は自然な位置を保ち腹筋に力を入れる
・両肘、両足のつま先の4点で体を支えること
・呼吸は鼻で吸って口ではくことを意識する
・両足は常に肩幅程度に開くように心がける

もし、途中で体勢が崩れそうになったら、素直に従って休息するようにしましょう。無理をして続けてしまうと、かえって腰などに負担が掛かってしまう恐れがあります。

1日1分ならプランクの強度を変えて行おう！

わずか1分だけ、じっと動かずにポーズをキープするだけで、腹筋から体幹に至る筋トレになるのがプランクのメリットです。ダイエットの一環として取り入れても役立ちます。さらに、1分の中でいくつものバリエーションが展開できます。ここでは、プランクによるさまざまなバリエーションを紹介します。

お腹痩せに集約させた1分間プランク

1分間のプランクツイストに集約させたエクササイズ内容です。腹筋強化のための動きになっています。お腹周りのダイエットを効果的に行いたい方へおすすめします。

自分に効果的なポイントを見つける方法

プランクを行うと、1分は短いようで長く感じることでしょう。そこで、その1分間を効果的に行うポイントを自分で見つけながらエクササイズをする内容です。1分内で3セットをこなすことが目標になっています。

下腹部に利く1分間エルボープランクの方法

基本のプランクの姿勢とはやや違っている、エルボープランクの方法についての動画です。特にトレーニングが毎日できなくて悩んでいる方へおすすめで、1分間の中で、うつぶせで寝た状態なまま肘と膝を使って体を支えます。お腹痩せダイエットの初歩的な方法です。

初心者向けな簡単プランク

プランクの基本姿勢では、両肘をついて姿勢をキープしますが、この方式は両手をついたままのエクササイズです。基本のプランクがきつくでできない時には、この方法から採用してみるのもよいでしょう。

歌いながらのプランク

この動画はプランクの応用として珍しいパターンです。1分間の基本プランクをしながら歌うという内容です。発声練習の一環として取り入れてみると、意外と効果が期待できるでしょう。

1日1分のプランクで効果を実感した人の体験談

1日1分だけで効果的な筋トレ・ダイエットに役立つのがプランクです。では、実際にプランクを続けたことで成果を実感した人の口コミを見ていきましょう。どのような結果を得られたのでしょうか？

プランク1週間の成果



プランクを1分間、朝晩2回ずつ行い、1週間経過した人の状況です。なんとなくうっすらと腹筋のラインが見えているのが分かります。1分間を規則正しく行うことで、効果が期待できるのがプランクです。

徐々に2分へ近づいている事例



たった1分ですが、初心者がプランクを開始するには長く感じるはずです。それほど、きつい運動だといえます。まずは無理をせず、自分ができる範囲からスタートしながら、徐々に1分維持できるよう続けられるかです。ポイントは、姿勢を崩さずキープできるよう専念することでしょう。

小さな目標を持って続けることが大切



プランクを継続させるコツは、目標を作ることにあるといえます。先述したように、最初から1分間を続けるのがきついと感じたら、まずはできる限りの秒数を積み重ねていき、1分を目標に取り組んでいけばよいでしょう。次第に体幹も整い始めて、変化も期待できます。

最初は無理でも継続することが大切



この人の場合は、トレーニングを始めた当初は全く駄目なモードだったようです。しかし、それでもめげずにチャレンジし続けた結果、徐々に記録数を延ばし始めている事例といえます。

他のトレーニングと併行すると相乗効果あり



まずは、プランクを1分間続けていくことが重要です。1分間の継続が無理なら、20秒3セットなど分割して、途中で休憩を入れてみてもよいでしょう。その後慣れてきたら、他のトレーニングも一緒に取り入れていくと、相乗効果が期待できるはずです。

その他、プランクに関する記事もチェック！

ここでは、そのほかのプランクに関する記事を紹介していきます。ぜひ参考にしてみてください。

プランクの基本方法について

膝をついて行うプランクは、気軽にダイエットやお腹痩せ・体幹を鍛えることができます。プランクのやり方の基本について紹介しています。

膝つきプランクのやり方！通常版ができない人でも確実に効果が出る！

出典：Slope[スロープ]

筋肉痛や疲労があっても続けるべきか

プランクを続けると筋肉痛になる場合があります。もし症状がひどい場合には休むべきかについて紹介した内容です。他にも、プランクで筋肉痛になりやすい部位についても解説しています。

プランクは『筋肉痛』にならない？なると異常？休むべき？体験談も！

出典：Slope[スロープ]

プランクをしていれば痩せるのか

プランクはダイエットに有効だといわれますが、本当にプランクで痩せることが可能なのかをテーマにした内容です。

プランクで痩せるは『嘘』って本当？噂の真相をを専門家が徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

プランクのギネス世界記録

プランクのギネス世界記録についての記事です。なんと8時間15分15秒も続けた記録があります。

プランクのギネス世界記録は『8時間15分15秒』！女性記録についてまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

プランクは1日1分でも効果があるので続けやすい！

プランクは、わずか1分3セット続ければ、ダイエットや筋トレとして効果が期待できます。実際にやってみると分かりますが、動きが少ないのにカロリー消費もしっかり行えるトレーニングです。普段から痩せにくい体質で悩んでいる方は、まずは30秒でも構わないので始めてみてください。同時に体幹も鍛えられ、体型も整ってくることでしょう。

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