腰回りの肉を落とす筋トレ！短期間で脂肪を落とす簡単ダイエット法を大公開

この記事では腰回りの脂肪を落とす筋トレについて紹介しますが、なぜ腰回りの脂肪が落ちにくいのか気になるという方もいるのではないでしょうか。そこで、まずは腰回りが太い・脂肪が落ちにくい原因について紹介します。

姿勢の悪さは腰回りの脂肪が落ちにくい原因の一つとなります。姿勢の悪さと腰回りの太さがなぜ関係あるのか分からないという方もいるでしょう。腰のあたりには臓器が集中しています。この大切な臓器を守るため、腰回りには脂肪が付きやすいという特徴があるのです。

姿勢が正しい人は下腹部の筋肉をしっかりと使うことができてるため、脂肪を燃やしやすい身体作りを自然としています。しかし、姿勢が悪い人は筋肉をしっかりと使えていないため、下腹部の代謝が悪くなり脂肪が付きやすくなってしまうのです。腰回りの脂肪を落とすためにも、正しい姿勢をキープすることは重要でしょう。

（短期間で姿勢改善ができるバランスボールプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）

腰回りを冷やしているということも、腰回りの脂肪が落ちにくい原因の一つです。身体は冷えると脂肪によって体温を保ったり臓器を守ろうとします。女性にはおしゃれのために腰回りを冷やすファッションをしている方もいるでしょう。これは脂肪を付けやすい原因なので、あまり腰回りを冷やすファッションをしないことがおすすめです。

腰回りの肉を落とす方法には色々ありますが、やはり筋トレを探しているという方は多いでしょう。そこで、腰回りの筋肉を落とす効果のある筋トレについて紹介します。マシンなどを使わない自重トレーニングから器具ありのものまで紹介するので、参考にしてみてください。

レッグツイストは床に仰向けで寝ながら、体幹をねじる動作を行うことで腹斜筋を鍛えることができる筋トレです。器具を使わない自重トレーニングなので、ジムに行かずに腰回りの肉を落とすことができる筋トレを探しているという方にぴったりな種目でしょう。正しいフォームで行うことで、効率よく鍛えることができるので参考にしながら取り組んでみてください。

▼レッグツイストのやり方

①床に仰向けで寝ころび、両腕を広げて地面に付ける
②上半身と両足が直角になるように真上に足を上げる
③体幹をねじりながら右に足を倒す
④地面ギリギリまで足を倒して一旦停止し、ゆっくりとスタートポジションまで戻る
⑤体幹をねじりながら左に足を倒す
⑥右の時と同様に、地面近くまで足を倒して止まり、②の体勢までゆっくり戻る

レッグツイストは正しいフォームで限界まで行い、腰回りの筋肉をしっかりと収縮させることが大切です。そのため、無理に高回数をこなすのではなく、正しいフォームで行う限界の回数を行うといいでしょう。また、セット数は筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

▼レッグツイストのコツ＆注意点

・床に付けるときは右腕・肩・左腕を一直線にすると安定感が増します
・足を倒すときは腹筋に力を入れ、筋肉を収縮させることを意識しましょう

レッグツイストを行うときは腹筋の中でも特に腹斜筋が収縮しているかを意識しながら取り組むと、より効果的に腰回りの筋肉を鍛えることができます。

（詳しく見たい方はこちら）

（動画で見たい方はこちら）

サイドクランチとは横向きに寝ころび脇腹を動かす種目であり、脇腹の部分にある腹斜筋に負荷をかけることができるトレーニングメニューです。そのため、きれいなくびれをゲットして、メリハリのあるお腹にしたいという方にぴったりな筋トレでしょう。もちろん男性だけではなく、お腹を引き締めたい女性にもおすすめです。

▼サイドクランチのやり方

①床に膝を畳んだ状態で横向きに寝ころんで上側の手は頭の上、下側の手は脇腹に置きます
②脇腹をしっかりと動かしながら身体を起こしましょう
③ゆっくりとスタートポジションに戻ります

サイドクランチは1セット10～20回を3セット目安にして行うといいでしょう。しかし、無理な回数を設定するのではなく、正しいフォームを保つことができる限界の回数を行うことがおすすめです。また、筋トレ初心者は週1回3セット、筋トレ上級者は週2回6セット程度を目安にし、慣れてきたら増加して取り組みましょう。

▼サイドクランチのコツ＆注意点

・背中が過度に丸まってしまうと腹斜筋や腰方形筋の体幹側屈をバランスよく使うことができないので注意しましょう

きつくて正しいフォームで行えないという方は、何も持たない状態でのサイドベントから始め、ペットボトルなどを持って徐々に負荷を高めていくといいでしょう。

（詳しく見たい方はこちら）

（動画で見たい方はこちら）

腰回りの筋肉を鍛えてくびれをゲットしたり、お腹をバキバキにしたいという方にはツイストクランチという筋トレがおすすめです。ベンチに寝ころんで行うツイストクランチは、腹直筋・腹斜筋・腸腰筋に負荷をかけることができます。

腰回りだけではなくお腹全体に刺激を与えることができるので、お腹を全体的に引き締めたいという方はぜひトレーニングメニューに取り入れてみてください。ツイストクランチを取り入れて短期間で理想的なお腹をゲットしましょう。

▼ツイストクランチのやり方

①ベンチに寝ころび頭の後ろで手を組み、上背部と足を浮かせた状態にする
②対角となる肘と膝を近づけるように動かす
③元の体勢に戻る

ツイストクランチをするときは、他のトレーニング同様に筋トレ目的で重量や回数を設定しましょう。また、披露した筋肉が回復するためには48～72時間かかります。そのため、毎日行うのではなく初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セット程度を目安にするといいでしょう。

▼ツイストクランチのコツ＆注意点

・背中が上までペッタリとベンチに付いてしまうと、お腹に負荷をかけることができないので注意しましょう

ツイストクランチで首が痛くなるという方は、余計な力が首に入っている可能性があります。身体を起こすときに腕の力を使ってしまい首に負担がかかっているのです。そのため、腹筋を意識して動作を行うようにしましょう。

（詳しく見たい方はこちら）

（動画で見たい方はこちら）

ロシアンツイストハイパーとはクランチをした状態で身体をツイストする種目であり、お腹の中でも特に腹斜筋を鍛えることができます。腰回りの刺激が気になるという方がトレーニングメニューに取り入れると、理想的なお腹をゲットすることができるでしょう。もちろん、腹斜筋だけではなく腹直筋にも刺激を与えることができます。

かなり大きな負荷を与えることができるので、短期間で腰回りの脂肪を落としたいという方はロシアンツイストハイパーを試してみてください。

▼ロシアンツイストハイパーのやり方

①床に仰向けで寝ころび、腰背部を浮かせてクランチの最終ポジションを作る
②腕を真っすぐ延ばして胸の前で合わせる
③お腹に力を入れて顎を引き、おへそを見るようにする
④お腹に力を入れたまま身体を左右にひねる

ロシアンツイストハイパーはかなりの負荷が腰回りにかかる筋トレです。そのため、無理に高回数を目指すのではなく、正しいフォームで限界まで追い込むことを意識しながら行いましょう。そうすることで、効率的に腰回りの脂肪を落とすことができます。

▼ロシアンツイストハイパーのコツ＆注意点

・足は少し浮いてもいいのですが、固定した方が動作はしやすいでしょう
・腰痛を引き起こさないため、身体をひねるときはしっかりと胸の高さからひねるようにしましょう
・さらに負荷を大きくしたい方はダンベルやメディシンボールを使って行うことがおすすめです

肘を伸ばすと負荷が大きすぎるという筋トレ初心者は、胸のすぐ前で合掌のようにしても構いません。クロスさせて行う方がテンポが取りやすくなるのでおすすめです。また、それが余裕だという方は腕を伸ばした方が腰回りにかかる負荷は大きくなります。

（詳しく見たい方はこちら）

（動画で見たい方はこちら）

ダンベルを持って動作を行うダンベルサイドベントは、脇腹の腹斜筋を効果的に鍛えることができる筋トレとして人気があります。腹斜筋だけではなく腰方形筋も鍛えることができるので、メリハリのあるお腹をゲットしたいという方にぴったりな筋トレでしょう。

日頃から筋トレをしている男性にはもちろんですが、腰回りの脂肪が気になる女性にもおすすめです。ダイエットにもぴったりな筋トレなので、ぜひチャレンジしてみてください。

▼ダンベルサイドベントのやり方

①片手にダンベルを持ち、持っていない方の手は頭の後ろに置いてまっすぐ立つ
②ダンベルを持っていない方に身体を傾ける
③ゆっくりとスタートポジションに戻る

ダンベルサイドベントを行うときは基本的に他のトレーニング同様に筋トレ目的で重量や回数を設定しましょう。脇腹の部分痩せの場合、ダンベルサイドベントはハイレップで行う方法もおすすめです。血流の改善をすることができるので、脇腹痩せを狙う場合はテンポよく高回数を狙ってみましょう。

▼ダンベルサイドベントのコツ＆注意点

・身体を傾けるときは、骨盤の位置が左右にブレないように注意しましょう

ダンベルサイドベントを行うときの呼吸は、体幹を柔軟に動かすために息を止めるのではなく、息を吐きながら身体を倒すといいでしょう。また、戻りながらまたは戻ってから息を吸うという方法にしてみてください。

（詳しく見たい方はこちら）

（動画で見たい方はこちら）

腰回りの脂肪を落とすためには、筋トレだけではなく有酸素運動もおすすめです。楽しみながら行うことができるエクササイズなどもあるので、ぜひ取り入れてみてください。

腰回りの脂肪を落とすことができる有酸素運動といえば、外で行うものが多いというイメージを持っている方もいるのではないでしょうか。しかし、自宅で簡単に行うことができる有酸素運動もあります。自宅で行うことができる有酸素運動を探しているという方には、マーチという運動がおすすめです。

マーチは腰回りの肉をなくしたいという方にはもちろんですが、デスクワークなどで運動不足だという方にもぴったりな有酸素運動です。手軽に行える有酸素運動なので、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみてください。

▼マーチのやり方

①腰幅程度に足を開き、手を腰にあててまっすぐ立つ
②太ももをおへその高さまで交互に上げる
③肘を90度に曲げて腕を振る

マーチは継続することで効果を得ることができます。短期間で腰回りの肉をなくしたいという方は、最低でも1週間に3回は行うようにするといいでしょう。

▼マーチのコツ＆注意点

・太ももがおへそまで上げにくいという方は、手をおへその前に出して太ももを手にあてるように行うといいでしょう
・呼吸はゆっくりと大きく行いましょう
・お腹に力を入れながら行います

腕を大きく振ると二の腕を引き締める効果もあります。

身体を動かすことが好きだという方には、キックボクササイズがおすすめです。キックボクササイズは効果的に腰回りやお腹の脂肪を落とすことができる有酸素運動ですが、楽しんで行うことができます。そのため、筋トレが苦手だという方でもキックボクササイズは積極的に行うことができるのではないでしょうか。

楽しくできるキックボクササイズですが、かなりの負荷をかけることができるので短期間で腰回りをすっきりとさせることができます。自宅で行うことができるので、ぜひ気軽にチャレンジしてみてください。

▼キックボクササイズのやり方

①まっすぐ立ち、足踏みをする
②徐々に膝を高くしていく
③両手を身体の前で合わせ、膝と手を近づける動作を左右交互に行う
④足踏みをする
⑤片方の手と膝を二回近づけ、4回足踏みを交互に行う
⑥足踏みをする
⑦右足を前にして、前後にステップをする
⑧右手でジャブを繰り返す
⑨右手でジャブ、左手でジャブ、右手でフックを繰り返す
⑩左足を前にして、同じ動作を行う
⑪足踏みをする
⑫右手アッパー、左手アッパーを繰り返す
⑬右手アッパー2回、左手アッパー2回を繰り返す
⑭右手フック、左手フックを繰り返す
⑮右手フック2回、左手フック2回を繰り返す
⑯テンポよくアッパー、フック、ジャブを2週繰り返す
⑰足踏みをして呼吸を整え、深呼吸をする

好きな曲に合わせてテンポよく行いましょう。

▼キックボクササイズのコツ＆注意点

・膝と手を近づけるときは、できるだけ膝の位置が高くなるようにしましょう

腰の回転を意識しながら行うことで、効率的に腰回りをすっきりとさせることができます。

楽しく腰回りをスッキリとさせたいという方には、腰肉撃退ダンスという有酸素運動がおすすめです。ダンスをしたことがないという方でも、やり方を知っておくだけで楽しく取り組むことができます。腰回りの脂肪が気になるという方は、腰肉撃退ダンスですっきりとさせましょう。

▼腰肉撃退ダンスのやり方

①足踏みをする
②膝を高くして足踏みをし、足幅を広くする
③2回連続で脚を上げる
④4回連続で脚を上げ、腕も一緒に動かす
⑤足踏みをし、徐々に足幅を広げる
⑥スクワットをする
⑦横にステップをして腕を動かし身体を伸ばす
⑧両手を腰に置き、足幅を広げて足踏み
⑨足幅は広げたままスクワットをする
⑩腰を左右にひねりながら、足を上げてスクワットを挟む
⑪足踏みをする
⑫足を左右交互に横・後ろに上げ、背中を縮めるイメージで腕を動かす

一連の動きを1セットとして、3セットを目安にして行うといいでしょう。また、リズムに合わせてテンポよく行うことが大切です。

▼腰肉撃退ダンスのコツ＆注意点

・余裕のある方はどんどん膝の高さを高くしましょう
・腕を動かすときは脇腹を縮めるようにします
・しっかりと筋肉に効かせたい場合は、最後にスクワットなどを取り入れましょう
・すべての動作が終わったら、クールダウンとして軽く動きましょう

腰回りだけではなく、背中にも効果があるので上半身の脂肪が気になるという方にとてもおすすめな有酸素運動です。

運動が苦手だという方には、フラフープを使って腰回りの肉を落とす方法がおすすめです。子供のころにフラフープで遊んだことがあるという方は多いのではないでしょうか。実はフラフープを回すだけで、腰回りをすっきりとさせる効果があるのです。楽しみながら取り組むことができるのでとてもおすすめな有酸素運動です。

▼フラフープのやり方

①足を肩幅程度に開き、前後に1歩～半歩ほど開いて立つ
②フラフープをウエストの位置に合わせ、おへそが前後に動くようにしながらフラフープを回す
③前後の動きがしっかりとできてきたら、ピッチを上げて動かす

左回り、右回りどちらかだけをするのではなく、均等に行うようにするといいでしょう。

▼フラフープのコツ＆注意点

・フラフープを回すときは、おへそを支点に骨盤を動かすのはNGです
・動作を行うとき常に、頭は両足の真ん中に来るようにしましょう
・骨盤を前後に一定のリズムで動かすことを意識しましょう
・初心者はフラフープを左回りにするときは、左足を前に出して立つといいでしょう

フラフープを回す有酸素運動は、腰回りの筋肉だけではなく広背筋や腹斜筋、下肢の筋肉に負荷をかけることもできます。また、体幹の筋肉を刺激して姿勢を正したり腰痛を改善する効果もあるので、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみてください。

脂肪を落とすために有効な有酸素運動といえば、ウォーキングというイメージを持っている方も多いでしょう。さらに効率よく鍛えたいという方には、水中ウォーキングという有酸素運動がおすすめです。プールの中でウォーキングをすることで、普通にウォーキングをするよりも負荷を大きくすることができます。短期間で腰をすっきりさせたい方にとてもおすすめです。

▼水中ウォーキングのやり方

①足踏みをする
②足を開く・閉じるを繰り返す
③足踏みをする
④足をクロスして開く・閉じるを繰り返す
⑤足を高く上げるスキップを繰り返す
⑥足をクロスして開く・閉じるを繰り返す
⑦肩幅より足幅を広くし、開く・閉じるを繰り返す

一連の流れを1セットとし、2～3セット程度を目安にするといいでしょう。

▼水中ウォーキングのコツ＆注意点

・ふらつかないようにお腹に力を入れながら行いましょう
・背筋は常に伸ばしておきます
・足踏みをするときは膝を高く上げるようにしましょう

プールなど水の中でも汗は出るので、しっかりと水分を補給しながら行うようにしてください。

筋トレ中の方だけではなく、凝り固まった腰をほぐしたいという方にもおすすめです。

▼腰回りをほぐすヨガのやり方

①足を伸ばして座り、右足を曲げて引き寄せる
②息を吸って背中を伸ばし、腰をゆっくりと曲げて上半身を沈める
③足を組んで片方の腕を伸ばし、身体を傾ける
④腰の外側の筋肉を緩め、胸を開く
⑤身体を斜め前に傾ける
⑥片方の足を後ろに回し、腰をひねってキープする
⑦片方の足を後ろに伸ばし、身体を前に倒す
⑧①～⑦の逆側を行う
⑨足の裏を合わせて腕を前に伸ばし、息を吐きながら身体を前に倒す

継続することで効果を得ることができるので、トレーニングのときだけではなく、隙間時間でも行うといいでしょう。

▼腰回りをほぐすヨガのコツ＆注意点

・伸ばしている方の足の裏がしっかりと伸びていることを意識しましょう
・伸ばしているときは大きく呼吸をします
・腰をひねってキープするときは、手で太ももを抑え首も一緒に回しましょう
・最後のポーズで股関節周りや膝に違和感がある場合は、足を遠くにすると緩めることができます

骨盤のゆがみを改善し、腰痛を緩和する効果もあります。

このストレッチは腰回りの筋肉をほぐすことで、腰痛を改善する効果があります。

▼腰痛改善ストレッチのやり方

①床に仰向けで寝ころび、片方の足を横に倒す
②倒した足を片手で抑え、もう片方の腕は上に伸ばす
③床に寝ころんで膝を抱え、太ももを引っ張って胸に付ける
④床にうつ伏せで寝ころび、床に手を付いて上体をゆっくり起こす
⑤ゆっくりと腰を丸めて後ろに下げる

腰をひねるストレッチは左右各20秒キープを2～3セット、膝を抱えるストレッチは20秒キープを2～3セット、腰反り＆腰伸ばしストレッチは各15秒キープ5回を2～3セット行うといいでしょう。

▼腰痛改善ストレッチのコツ＆注意点

・すべての動作で腰が痛い場合は無理をしないことが大切です
・太ももを胸に付けるときは、頭が浮かないようにしましょう
・一つ一つの動作で腰回りの筋肉が伸びていることを意識しながら行いましょう

腰の痛みに注意しながら行いましょう。

（腰痛改善できる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

ヒップのびのびストレッチはお尻を動かすことで、腰回りの筋肉をほぐすことができます。

①四つん這いの姿勢になる
②お尻を左右に動かす
③お尻で円をかくように動かし、反対側も同じように行う

お尻を左右に動かす動きは10回、円をかく動きは3周を目安にするといいでしょう。

▼ヒップのびのびストレッチのコツ＆注意点

・膝が痛くなる可能性があるので、マットやタオル・座布団を膝の位置に敷いておくといいでしょう
・動作はゆっくりと動かすと効果的に筋肉をほぐすことができます

トレーニングのときだけではなく、気づいたときに行うことで腰回りの筋肉をしっかりとほぐすことができます。継続して行うといいでしょう。

腰回りの肉を短期間で落とすためには筋トレや有酸素運動、ストレッチも大切ですが、やはり食事管理はとても重要です。しかし、食事管理といってもどんな内容にすればいいのかいまいち分からないという方もいるでしょう。そこで、腰回りの肉を落とすための食事管理を紹介します。

筋トレといえばたんぱく質というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。日ごろから筋トレを行っている上級者の多くが、日常的にたんぱく質を積極的に摂っています。もちろん、腰回りの肉を落としたいときも、たんぱく質を積極的に摂ることはとてもおすすめです。たんぱく質は三大栄養素ともいわれています。

そんなたんぱく質はトレーニングによって負荷を受けた筋肉を、回復させて大きくしてくれる効果があるのです。また、たんぱく質が不足してしまうと、筋肉が回復せず効果をうまく得ることはできません。そのため、たんぱく質を取ることは、腰回りの脂肪を落としたいときに欠かすことができない栄養素です。そのため、食事ではたんぱく質を意識して摂りましょう。

（筋トレに必要なたんぱく質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）

効率的に腰回りの肉を落とすためには、食事の内容だけではなく食事を取る時間にも注意をしましょう。仕事などが忙しく、遅い時間に夜ご飯を食べているという方もいるのではないでしょうか。短期間で腰回りの肉を落とすためには、就寝の3時間までに食事は終わらせるということがおすすめです。

食事の30分から1時間後はインスリンが分泌され、脂肪が蓄積されやすい時間です。そのため、食事を取ってからすぐ寝てしまうと、脂肪がどんどん蓄積されてしまいます。これではいくら腰回りの肉を落とす効果のある筋トレや有酸素運動、ストレッチをしていてもなかなか効率よく効果を得ることはできません。

また、22時以降はBmal1という脂肪を蓄積する働きのあるたんぱく質が分泌されます。これも加わり、どんどん脂肪が蓄積されやすい体になってしまいます。そのため、食事は就寝の3時間前までに終わらせておくことがとても大切です。

（寝る前の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

腰回りの肉を短期間で落とすためには、たんぱく質を積極的に摂るだけではなくバランスのいい食事を取る必要があります。しかし、仕事が忙しい方や料理が苦手だという方は、なかなか食事からバランスのいい栄養素を摂ることが難しいのではないでしょうか。バランスのいい食事を取ることが一番ですが、無理だという方にはプロテインがおすすめです。

プロテインは大きく分けると3種類に分けることができます。筋肉を大きくするときにぴったりな牛乳由来のホエイプロテイン、腹持ちがよくダイエット中の方から人気がある牛乳由来のカゼインプロテイン、食物繊維が多く含まれていてイソフラボンも配合されている大豆由来のソイプロテインの3種類です。自分に合ったものを選びましょう。

また、最近ではチョコやバニラ、イチゴなど色々なフレーバーのプロテインが販売されています。そのため、お気に入りのフレーバーのプロテインを見つけることで、楽しみながら腰回りの肉を落とすこともできるでしょう。

（飲みやすいプロテインのおすすめランキングについては以下の記事も参考にしてみてください）

腰回りの肉は落としにくいという特徴があります。しかし、腰回りの筋肉に効果のある筋トレや有酸素運動、ストレッチなどを継続することで、短期間でも腰回りの肉を落としてすっきりとさせることはできるでしょう。色々な方法を紹介したので、トレーニングメニューに取り入れて理想の腰回りをゲットしましょう。