プランクは『筋肉痛』にならない？なると異常？休むべき？体験談も！

胸や背中、股関節周りなど体幹部の筋肉を鍛えることができるプランクですが、続けているうちに筋肉痛に悩まされる人もいます。もともとの筋肉の耐久性は人それぞれのため、プランクを同じだけ行っても筋肉痛になりやすい人と、ならない人がいます。なると異常というわけではないので、安心してください。

また、体幹トレーニングとして人気のプランクは同じ体勢をキープすることで筋肉を刺激する筋トレです。腹筋などにしっかりと刺激を与えることはできますが、筋肥大効果は小さい方なので筋肉痛が比較的起きにくいトレーニングであるともされています。

続いて、体幹を鍛えられると人気のプランクでどこの部位が筋肉痛になるのかを見ていきましょう。どういうときにどこに効くのかについても紹介するので、参考にしてください。

プランクで痛くなる部位の一つが、腹筋です。腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋で構成されていて、プランクではお尻や腰が床の方向に落ちてしまわないようにこらえるときに使用されます。

全身を支える必要のあるプランクはインナーマッスルである腹横筋、アウターマッスルである腹直筋や外腹斜筋も鍛えられるので、どの部位もプランクで筋肉痛になることが考えられます。ただ、腹筋は回復の早い筋肉とも言われており、筋肉痛も比較的早く回復するのも特徴です。

（正しい腹筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

背筋は、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋という筋肉で構成されています。脊柱起立筋は姿勢を支えるために使用される筋肉で、プランクはこの部位を鍛えられる貴重なトレーニングでもあります。

背筋を重点的に鍛えたいときは、フロントプランクよりもリバースプランクに取り組む方がおすすめです。また、背筋は腹筋よりも筋肉の回復に時間がかかるため、筋肉痛になると長引くこともあります。

（広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

プランクでは、腕の筋肉の中でも上腕二頭筋が主に鍛えられます。上腕三頭筋もプランクでただしいしせいを保つために使用される筋肉で、この筋肉が弱いと安定したフォームがキープできないこともあります。

プランクではお腹や背中の筋肉をメインとして使用しますが、二の腕に体重をかけるようにすると上腕二頭筋を鍛えることが可能です。上腕三頭筋を鍛えると二の腕のたるみ解消にも役立つので、チェックしてみてください。

（二の腕のたるみ解消については以下の記事も参考にしてみてください）

プランクのやり方によっては、お尻を包むようにして広がっている大臀筋が筋肉痛になることもあります。フロントプランクを行う際、お尻の穴をきゅっと引き締めるように意識すれば大臀筋を鍛えることができるでしょう。

大臀筋の周りは脂肪がつきやすいという特徴があるので、お尻のたるみが気になる人は大臀筋を意識してプランクを行うと効果的でしょう。意識していないときは刺激しにくい部位でもあるため、トレーニング中はしっかり意識することが重要です。

（大臀筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

プランクで筋肉痛が起こるのが、フォームに問題があるのかもしれません。筋肉痛が起こる部位に分けてポイントを紹介するので、こちらもチェックしてみてください。

プランクで腕や肩が痛い場合は、いくつかの原因が考えられます。生まれつき肘に大きなでっぱりがある人は負担が大きくなって肘に痛みを感じやすくなり、固い床でトレーニングを行った場合も腕や肘の痛みの原因となるでしょう。また、筋力が少ない場合やフォームが間違っている場合も痛みの原因となります。

・腕：肘の位置が胴体から遠い
・肘：肘に体重がかかりすぎている
・肩：胴体を沈ませすぎている

上記のようなフォームをとっていると、腕や肘、肩が痛い原因になります。正しいフォームをチェックして、痛みが治まってから再挑戦してみましょう。

（プランクで腕・肘が痛い原因については以下の記事も参考にしてみてください）

プランクで背筋が痛くなる時は、背中が反っているのが原因のときもあります。プランク中に背中が反らないようにするには、お腹に力を入れて肩甲骨を開くようにするのが効果的です。肩甲骨が開くと踏ん張る力もアップするので、プランクの持久力を上げたいときにもおすすめします。

ただ、腹筋が弱すぎるとお腹に力を入れてもフォームが改善されないので、比較的負荷の軽いプランクメニューであるストレートアームプランクに取り組むのもおすすめです。

プランクで腰が痛いときは、お尻やお腹の位置が間違っていることが考えられます。

・お尻の位置が上がりすぎ、または下がりすぎている
・お腹とお尻に力を入れていない

自分でお尻の位置が正しいかどうかわからない場合は、フォームが正しいかどうかほかの人にチェックしてもらうのもよいでしょう。お腹とお尻にもしっかりと力を入れて、正しいフォームをキープできるようにしてください。また、取り組む時間が長すぎることも考えられるので、始めの内は短い時間だけ取り組むようにしましょう。

（プランクで腰が痛い原因については以下の記事も参考にしてみてください）

プランクを日課として続けたい場合など、筋肉痛があるけれどプランクをやりたい、という方もいるかもしれません。結論から言うと、筋肉痛がある状態でプランクを行うことは、あまりおすすめできません。

上記の引用にもある通り、プランクに限らず筋肉痛があるときに筋トレを行うのは、傷ついた筋繊維をさらに傷つけてしまうことになってしまいます。

また、痛みを感じるときにしっかりと負荷をかけてトレーニングを行うのも難しく、十分な効果を得るのは難しいと考えられます。筋肉痛があるときは無理をせず、痛みが治まってからプランクトレーニングを再開しましょう。

ここからは、プランクの筋肉痛に関する体験談を紹介します。どれくらいの期間で筋肉痛になったのか、そして筋肉痛にならない人もいるのか、などについて見ていきましょう。

こちらの口コミの方は筋肉痛のために、筋トレを休んだという口コミをしています。休むことで筋肉の超回復効果も期待できるので、筋肉を効率よく大きくするためにも筋肉痛を感じるときにトレーニングを休むことは重要です。

プランクを頑張って取り組んだ結果、1日で筋肉痛になったという口コミもあります。腹筋に特に効いたようでお腹が痛いと書かれているので、特に腹筋に効く運動や筋トレは避けた方がよいでしょう。

こちらの方のように、プランクなどで筋肉痛になったときは痛くない部位の筋トレを行った、という方もいます。筋肉痛の部位を避けることで休むことにはなるので、無理のない範囲で取り組むのもよいでしょう。

プランク100秒に加えて腹筋やスクワット、腕立て伏せをそれぞれ100回以上行うというハードな筋トレを行っても、筋肉痛にならなかったという口コミです。筋肉の耐久性は人それぞれのため、こちらの方のようになかなか筋肉痛にならない人もいます。

筋肉痛になりにくい人がいる一方で、プランクで起き上がれないほどの筋肉痛になってしまった方もいます。起き上がるのに40分もかかったというほど筋肉痛がひどかったとも書かれているので、始めの内はプランクに取り組む時間を短めにしておくのもよいかもしれません。

Slope内には、その他のプランクに関する記事も多くあります。以下の記事もチェックして、知識を深めてみてください。

まずは、改めて正しいプランクトレーニングのやり方をチェックしてみましょう。

プランクで痩せることができるのか、気になる方はこちらをチェックしてみてください。

プランクで二の腕に効かせる方法、太くなる危険性などを紹介しています。

プランクの世界記録、そしてその人物の生い立ちなどを紹介しています。

ジェットゆうが紹介する、プランクサーキットについて紹介しています。

30日プランクチャレンジで、短時間で効果を出すコツなどについても紹介しています。

プランクチャレンジのビフォーアフター画像をチェックして、モチベUPに役立ててみてください。

プランクに取り組みながら、腹筋を割る方法やコツなどを紹介しています。

バランスボールプランクは、短期間で骨盤矯正などの効果が期待できます。

スパイダープランクでは、脇腹・体幹を鍛えることができます。

リバースプランクは、腰痛予防や巻き肩改善などに効果があります。

プランクの種類をチェックして、自分に合ったトレーニングを見つけましょう。

サイドプランクは、短期間での脇腹引き締めやくびれ作りに効果的です。

プランクは比較的負荷の小さいトレーニングですが、正しいフォームで行っても筋肉痛が起こることが起こることがあります。筋肉痛が出たときは休むなどの対処をし、筋肉痛の原因もチェックしておきましょう。