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スクワットでふくらはぎは鍛えられるの？
ダイエットで筋トレをしている人の中には、脚痩せのためにスクワットをしている人が多くいます。スクワットは太もも痩せのためには欠かせないトレーニングのひとつで、家でもできる簡単なトレーニングということで取り入れやすい種目です。
スクワットは筋トレの中でも負荷が高く、効率よく脂肪を燃焼することができます。脂肪燃焼効果で比較すると、スクワット15回分は腹筋の500回分に相当するとも言われています。スクワットの種類を上手に組み合わせておこなえば、太ももだけでなくお尻やふくらはぎなど、下半身全体のダイエットにも効果的です。
このように、スクワットと言えば太ももの大きな筋肉を鍛えるトレーニングと思われがちですが、実はふくらはぎ痩せにも効果が期待できます。それでは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに効果的なスクワットメニューを見ていきましょう。
ふくらはぎに効果的なスクワットメニュー！
スクワットの中でもふくらはぎの筋肉に効果的なメニューを集めました。どれも自宅で簡単にできるものばかりですが、正しいフォームで行うことがとても大事です。基本的なフォームや注意点、コツなどもしっかりと確認して、取れ入れてみてくださいね。
つま先立ちスクワット
ふくらはぎを中心に下半身全体に効かせるスクワットです。実際にやってみると、ふくらはぎへのアプローチがしっかりと感じられます。いつものスクワットにプラスして行うといいでしょう。
▼つま先立ちスクワットのやり方
①両手を前に出し、背筋を伸ばす
②かかとを上げてつま先立ちをする
③膝は閉じたまま、膝が90度になるまでゆっくりと腰を下ろす
④ゆっくりと腰を戻す
回数は5回を目安にしてください。たった5回ですが、ゆっくりと行うことでしっかりふくらはぎに効いてきます。
▼つま先立ちスクワットのコツ＆注意点
・両足の真ん中に重心をおきましょう
・腹筋で身体を支えましょう
・かかとをしっかり上げましょう
・ゆっくりと、まっすぐ動きましょう
腹筋をしっかり使うことでぐらつきを防止します。ゆっくりと、ふくらはぎの筋肉に効いているのを意識して行うようにしましょう。また、かかとは限界までしっかりと上げて行うのが効果を高めるポイントです。
バレエ式スクワット
バレエのプリエのように、つま先を45度に開いて行うスクワットです。しゃがむだけで簡単にできるトレーニングとなっています。下半身のゆがみを整える効果も期待できます。
▼バレエ式スクワットのやり方
①背筋を伸ばして立つ
②かかとはつけて、つま先を45度に開く
③両手は腰に置く
④膝を軽く曲げて、伸ばす
回数は10回×3セットを目標にしましょう。慣れてきたらかかとを上げて10回×3セット行ってみてください。
▼バレエ式スクワットのコツ＆注意点
・息を吸いながら膝を曲げ、吐きながら膝を伸ばしましょう
・腹筋で身体を支え、上半身は動かないようにしましょう
注意点の補足として、ふくらはぎだけではなく上半身にも意識を向けてみましょう。上半身が動いてしまうとバランスが崩れ、体全体がぐらついてしまいます。お尻をきゅっと締める意識で行うといいでしょう。常にふくらはぎに意識を集中して行ってください。
スプリットスタンススクワット
太ももやふくらはぎなどに効くスプリットスタンススクワットです。体がぶれないように意識して行いましょう。
▼スプリットスタンススクワットのやり方
①足は肩幅に開く
②片足を前に出す
③前に出した足に重心をおき、前に出した太ももが床と平行になるように膝を曲げる
④ゆっくりと上体を戻し、足を戻す
⑤左右繰り返す
左右交互に15回×3セットを目標にしてください。前に出す足は大きく出すのがポイントです。ゆっくりと動いてしっかり筋肉に効かせましょう。
▼スプリットスタンススクワットのコツ＆注意点
・膝を曲げる時に息を吐きましょう
・上体を戻す時はゆっくりと、息を吐きながら戻しましょう
うまく効かせられると脚全体に効果が期待できます。勢いに任せて左右の足を交代するのではなく、ひとつひとつの動きはゆっくりと行うようにしましょう。
ジャンピングスクワット
HIITとして取り入れている人も多いジャンピングスクワットです。有酸素運動の一環なので脂肪の燃焼も期待でき、脚痩せだけではなく全身痩せも期待できます。
▼ジャンピングスクワットのやり方
①足を肩幅に開いて、まっすぐ立つ
②思い切りしゃがむ
③ジャンプする
④②と③を繰り返す
回数は特に指定はありませんが、自分の限界数まで行うといいでしょう。初心者は限界数×1セット、日頃からトレーニングをしっかりと行っている人は限界数×6セットを目標にしてみてください。
▼ジャンピングスクワットのコツ＆注意点
・滑らかに着地しましょう
・膝がつま先より前に出ないようにしましょう
注意点の補足として、滑らかに着地できないと、関節に負担がかかってしまい痛める原因になるので気を付けてください。膝がつま先より前にでてしまうと、膝に痛みが出てしまうおそれがあります。膝が痛い場合は無理をせず限界まででストップし、フォームが崩れないように行いましょう。
（ジャンピングスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットでふくらはぎを鍛えると太くなる危険も？
脚全体に効果が期待できるスクワットですが、やり方によっては、かえってふくらはぎが太くなってしまったという人もいます。せっかくスクワットを頑張るなら、しっかり効果を出したいところ。そこで、スクワットで太くならないための注意点を紹介します。
正しいフォームで行う
筋トレは正しいフォームで行うことが大事です。正しいフォームで行わないと、効果を得ることができません。
スクワットで足が太くなってしまうという人は、大腿四頭筋に負荷がかかりすぎてしまい、鍛えすぎてしまって太くなるというケースもあります。正しい場所に力が入らず、足がつることもあります。もう一度フォームを確認してスクワットをしてみましょう。
（スクワットの正しいフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）
鍛えたい部分を意識する
筋トレを行う際は、必ず効かせたい部分に意識を集中させましょう。脳が筋肉に集中することで、効果が出やすくなります。
大腿四頭筋に意識すると太くなってしまう可能性があるので、太ももの内側や裏側に意識を向けてみてください。裏側を引き締めることで脚のラインが整い、ふくらはぎ痩せにもつながるでしょう。
有酸素運動を取り入れる
筋トレを行うだけでは、体重を落とすという意味でのダイエット効果を期待するのは難しいと言えるでしょう。ふくらはぎに限らず、筋トレで引き締めて細くしたい場合は、筋トレだけを行うのではなく、有酸素運動でカロリーを消費し基礎代謝を上げることが近道です。
（スクワットの注意点については以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットでふくらはぎが引き締まった口コミ
実際にスクワットでふくらはぎ痩せに成功した人の口コミを紹介します。上記で紹介したつま先立ちスクワットを取り入れて脚痩せを実感した人や、マッサージを取り入れてふくらはぎ痩せに成功したという声が集まりました。ダイエット中やトレーニング中の人は、口コミを見てモチベーションを上げていきましょう。
スクワットでふくらはぎすっきり
正面から見てお腹凹んでるのがわかる
— あお@年内適正体重59.2㎏目標！目指せ-27.5㎏!! (@diet_ao_ohayou) May 6, 2021
足を中心にホットパンツに僅かに隙間が！笑
ふくらはぎ部分すっきり
足首もすっきりした！！#リングフィットアドベンチャー のミブリさんが効率的に痩せるにはとにかくスクワットで一番大きい筋肉を鍛えるべしって教えてくれたから、
足痩せばっかしてたよ笑:joy:
スクワットで大きな筋肉を鍛えることで、太ももとふくらはぎがすっきりしたという口コミです。正しいフォームで行うことで脚全体にしっかり効果が出せています。目に見えて効果がわかると、モチベーションが上がりますね。
内ももとふくらはぎが痩せる
すごい不格好にはなっちゃうんだけど、
— るな (@runa_workout) June 6, 2020
気をつけ→足を90°に開く→かかとくっつけたまま爪先立ちする→爪先立ちのままスクワット50回
っていうのをやってた！(説明下手でごめん:sob:)
内ももにも効くし脚痩せ+ふくらはぎ痩せ効果あると思う:sunglasses::sparkles:
つま先立ちスクワットで内ももとふくらはぎ痩せに効果があったという口コミです。スクワットの中でも、つま先立ちスクワットは特にダイレクトにふくらはぎに効かせられるのでおすすめです。内ももにも効いて美脚に近付くことができます。
毎日スクワットして効果が出た
ふくらはぎ細いねって言われてヤッター！ってなった毎日スクワットしてよかった(？)(なお太もも)
— 佐久間:tiger: (@sakuma23p) May 28, 2021
毎日スクワットを行うことで、ふくらはぎ痩せが叶った口コミです。周りの人に細くなったと言われると更にやる気が出ますよね。ふくらはぎだけではなく太ももにも効果を出したい人は、有酸素運動をプラスしたり、スクワットの種類を増やしてみるといいでしょう。
つま先立ちスクワットが効果あり
やっぱりつま先立ちスクワットが1番脚痩せに効く気がしてる:sparkles:歯磨きしたり髪の毛乾かしながらやっただけで筋肉痛:frowning:
— りんか (@lnk53) February 2, 2021
つま先立ちスクワットを実際にやってみた人の口コミです。脚痩せに1番効果があると実感しています。しっかりとトレーニングの時間を取って筋トレをするのはもちろんいいのですが、歯磨きの時間や髪を乾かす時間なども無駄にせず、ながら運動をすると更に効果が期待できますね。
つま先立ちスクワットは脚痩せできる
元々フォーム安定させたくてつま先立ちスクワットとか空気椅子とか筋トレやってたけどついでに足痩せ出来るのマジで助かる。とにかく脚冷やさない、筋肉つける、結構を良くする、毎日30分以上マッサージを続けて筋肉を効率よくつけるようにがんばる。
— aqua (@aquaeous) December 5, 2020
徹底的に脚痩せのトレーニングをしている人の口コミです。スクワット以外にも、マッサージを取り入れて脚痩せ効果を高めています。ふくらはぎは特にむくみやすい場所なので、マッサージで血行を良くしたり、リンパを流したりという努力も重ねるとより効果が出やすいと言えます。筋肉痛が痛い時なども無理して筋トレをせずマッサージをするといいでしょう。
（スクワットで痩せた口コミについては以下の記事も参考にしてみてください）
ふくらはぎを鍛える筋トレメニューはスクワット以外にも多数
スクワット以外にも、ふくらはぎの筋肉を鍛える方法は多数あります。スクワットや以下の筋トレを参考にして、自分に合った方法でふくらはぎにアプローチできるといいですね。筋トレ中の人はぜひ参考にしてみてください。
スタンディングカーフレイズのやり方って?
ふくらはぎに効く筋トレ、スタンディングカーフレイズについて説明しています。きれいなふくらはぎを手に入れましょう。
ドンキ―カーフレイズのやり方を学ぼう
ドンキ―カーフレイズというふくらはぎ全体を鍛えるトレーニングについて解説しています。
ふくらはぎに効く筋トレメニューをマスターしよう
ふくらはぎの筋トレについて鍛え方のコツをまとめた記事です。
スクワットを工夫してふくらはぎまで鍛えよう！
ふくらはぎに効くスクワットを積極的に取り入れることで、ふくらはぎ痩せは可能となっています。正しいフォームを確認して、継続してトレーニングを行うことが大切です。上記で紹介した注意点も頭に入れつつ、トレーニングメニューを考えてみてください。ふくらはぎを鍛えると脚全体のバランスも良くなるので、しっかり鍛えていきましょう！
