スクワットは『背筋に効く』って本当？脊柱起立筋に効果的で姿勢改善にも！

スクワットで背筋まで鍛えられるって本当

スクワットはBIG3に数えられる筋肉トレーニングとして、筋トレ初心者から経験者まで幅広い世代に人気があります。鍛えられる主な筋肉はハムストリングス・大腿四頭筋といった太ももの筋肉や、お尻に付いている大臀筋などが挙げられ、主に下半身の筋肉が鍛えられるというイメージが強いです。

しかしスクワットで鍛えることができる筋肉は下半身に限りません。なんと上半身に付いている腹筋や背筋も鍛えられるという効果があるのです。そこで今回はスクワットをすることで本当に背筋が鍛えられるか検証していきます。脊柱起立筋という背中にある筋肉が、どのようにして鍛えられるのか紹介します。

（スクワットのメリットについては以下の記事も参考にしてみてください）

【スクワットのメリット】10個の魅力的な効果〜引き出すコツまで解説！

出典：Slope[スロープ]

スクワットで背筋まで鍛えられる理由

まずはスクワットで背筋まで鍛えることができる理由について確認していきます。下半身のトレーニングというイメージが強いスクワットがどうして背筋も鍛えることができるのか、疑問に思う方はぜひチェックしてください。スクワットによって背筋が鍛えらる理由には下記のような理由が挙げられます。

・脊柱起立筋が刺激されるから
・背中がまっすぐな状態をキープするから
・背中を使ってバランスを取るから

早速脊柱起立筋が刺激されるという理由から解説してきましょう。

脊柱起立筋が刺激されるから

スクワットをすることで背筋も鍛えられる効果がありますが、鍛えられるのは背筋の中でも脊柱起立筋という筋肉です。脊柱起立筋は背骨に沿って腰から首にかけて付いている筋肉で、棘筋・最長筋・腸助筋といった3つの筋肉から構成されています。

この脊柱起立筋を鍛えるにあたって、プロテインメーカーであるDNSが公開している記事の中に興味深い記事がありました。以下の文章は『Part 91 強力な体幹部をつくりあげろ！』からの引用になります。

このように脊柱起立筋といった体幹の筋肉が鍛えられるいろいろなトレーニング方法がある中で、スクワットに取り組むことが最適であることが分かります。ではトレーニング中に脊柱起立筋はどのような動作によって刺激されているのか、続いて解説していきましょう。

（脊柱起立筋が鍛えられる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

脊柱起立筋の筋トレ＆ストレッチ！短期間で背中の筋肥大・姿勢矯正が実現するコツを解説

出典：Slope[スロープ]

背中がまっすぐな状態をキープするから

スクワットをしている際中に脊柱起立筋が鍛えられる理由には、背中がまっすぐな状態をキープしてるからというものがあります。トレーニング中は背中を丸めることなくまっすぐな状態をキープして行うのが、スクワットの正しいフォームです。スクワットをしていて地面をのぞき込んだりしては、背筋に効かすことができません。

このまっすぐな状態をキープすることが、負荷がかかって曲がろうとする背筋に刺激を与えることができるのです。またバーベルなどを担いで行うときでも、肩甲骨を寄せて胸を張る動作をするので、このときには広背筋や僧帽筋といった脊柱起立筋以外の背筋にも刺激が与えられるでしょう。

背中を使ってバランスを取るから

スクワットをしている際中は背中をまっすぐな状態にキープすることで、背中の筋肉が鍛えられます。またこれ以外にも、背筋を使ってバランスを取ることが、背中の筋肉が鍛えられる理由として考えられるでしょう。スクワットをしているときは前後左右に倒れてしまわないように、背中を使ってバランスを保ちます。

この動作によって常に背筋が緊張した状態になるので、スクワットをしていると背筋に刺激を与えることができるのです。またダンベルやバーベルを使って負荷をかけているときは、特に体がまっすぐな状態になるようにバランスをとろうとします。この動作によりスクワットをすると、より効率よく背筋に刺激を与えることができます。

スクワットで脊柱起立筋に効かせるフォーム

ここからは背筋に効かせることができるスクワットのやり方について解説していきます。正しい効果を得るためには正しいフォームでスクワットをする必要があるので、トレーニング方法をチェックしていきましょう。なお今回紹介する筋トレ方法は、タオルを使ったスクワットなので、背筋に効かせたい人はぜひ参考にしてみてください。

スクワットを始める前にフェイスタオルを1枚準備しましょう。フェイスタオルを背中の後ろ側に回して両手で持つようにしてください。タオルを両手で持ち、ピーンと張るように両手を左右いっぱいに広げた状態でスクワットを開始してきます。ポイントはタオルがたるまないように張った状態をキープすることです。

タオルが張った状態をキープするためには背中の筋肉が使われます。しっかりと背筋がトレーニングされていることを意識しながら、20回を3セット行うことから始めましょう。タオルが緩んでしまうと背筋の筋トレが中途半端になってしまうので、常にタオルの張りをキープしつつ、背中がまっすぐな状態を維持してスクワットしてください。

（スクワットの正しいやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説

出典：Slope[スロープ]

スクワットによる背筋への効果を実感した人の体験談

ここからはスクワットをしたことで、背筋への効果を実感した人の口コミを紹介していきます。スクワット実践者は背筋の効果もしっかりと感じているので、半信半疑な人もリアルな声に耳を傾けてみましょう。

（スクワット効果の体験談については以下の記事も参考にしてみてください）

スクワットは『一日何回』で効果が出る？様々な目的・男女別の体験談も！

出典：Slope[スロープ]

背筋もしっかりと鍛えられる

割り込み失礼しますm(_ _)m
しっかり腰～背中を張ってスクワットやれば背筋も鍛えられますよ！
足を曲げた時に膝が爪先より前に出ないようにしてゆっくり上げ下ろししてみてください。
お尻も筋肉痛になったら正しいフォームです！

— Yoyuna (@yoyuna_4147) June 4, 2021

こちらは正しいフォームを意識してスクワットを行えば、しっかりと背筋も鍛えられるという体験談です。背筋に限らずどの筋トレやトレーニングにも言えることですが、正しいフォームを意識して実践することがとても大切です。スクワットも正しいフォームを意識すれば間違いなく背筋に効かせることができるのです。

全体的に引き締まった

チャレンジスクワットの効果・メリット

全体的に痩せた
ヒップラインが上がった
疲れにくくなった
どこでもできるので続けやすい
足が細くなった
簡単
腹筋と背筋も鍛えられている

１番大きな筋肉を鍛えることによって、基礎代謝量が上がり、さらに骨盤が安定するので姿勢も良くなる

— ダイエットアドバイザー@かおり (@Yu1gyWKIqAtjouU) June 7, 2021

こちらの体験談によると、スクワットをしたことで背筋だけでなく腹筋や下半身の筋肉が鍛えられたことでダイエット効果を実感しています。スクワットは背筋が鍛えられる効果だけでなく基礎代謝が向上するという効果があることが分かります。

手を伸ばして行うと背筋にも効いた

スクワットの種類によっても様々な鍛え方がある。

自重のスクワットでも、手を前に伸ばしてスクワットを行うことで背筋にも効かせることができます。

相撲の四股のようにワイドスタンスでしゃがめば大腿四頭筋と内転筋に強く効かせることができます。ただ、大臀筋や、ハムへの負荷は少なくなります。

— リョーゴ (@anoniku001) August 23, 2019

この体験談は背筋に効かせるスクワットのフォームについて言及しています。スクワットのフォームによっては手の位置にも厳格な指示がありますが、背筋に効かせたい場合は手を伸ばすなど背中の筋肉が使われるように工夫しましょう。

その他、スクワットに関する記事もチェック！

ここからはスクワットについて解説している他の記事を紹介していきます。スクワットは誰もができる筋トレ方法ですので、気になるものがあればぜひ読んでトレーニングに役立てましょう。

スクワットはヒップアップ効果もある！？

スクワットは太ももや背中の筋肉だけでなく、大臀筋といったお尻にある筋肉を鍛えることができる筋トレです。そのためヒップアップ効果もあるといわれますが、実際のところどうなのか検証していきます。

ヒップアップ狙いのスクワット！お尻への効かせ方〜効率メニューまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

ふくらはぎが痩せていく！？

足の筋肉を鍛えることで得られる足痩せは、女性にとって嬉しい効果ですが、この効果はスクワットをしても実現することができます。しかしあまりやりすぎるとかえって太くなってしまうので、適切なやり方やメニューを紹介していきます。

スクワットは『ふくらはぎ』まで効果的！太くなる危険〜メニュー＆やり方まで！

出典：Slope[スロープ]

ハムストリングスがしっかり鍛えられる！？

スクワットといえば太ももの筋肉を鍛えるために実勢んしている人が多いことでしょう。この記事では太ももにあるハムストリングスがしっかりと鍛えられるスクワットのやり方を解説しています。

スクワットのハムストリングへの効かせ方！太もも裏に効果的なメニューまで！

出典：Slope[スロープ]

腹筋も鍛えらるって本当！？

スクワットの筋トレ効果は背筋だけでなく、腹筋にも及ぶと言われます。直接腹筋に効いているイメージは弱いですが、果たしてスクワットでどれぐらい腹筋が鍛えられるのか体験談も交えて検証していきます。

スクワットは腹筋にも効果抜群！理由＆効かせるコツ〜体験談まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

膝の痛みが出たら必ずチェック！？

スクワットの実践者から必ずといっていいほど聞かれるのが、膝が痛いという声です。どのようなメカニズムでスクワットをして膝が痛くなってしまうのか、代わりのメニューについても解説してきます。

スクワットで膝が痛い時の代わりメニュー！負担なく強化＆リハビリにもなる！

出典：Slope[スロープ]

スクワットのダイエット効果は！？

下半身の筋肉を鍛えるという目的だけでなく、ダイエット目的でスクワットに励んでいる人が大勢います。実際にスクワットをしてダイエットに成功した人のビフォーアフター画像を紹介しつつ、ダイエットの秘訣について口コミも紹介します。

スクワットダイエットのビフォーアフター集！男女別の見た目の変化〜口コミを紹介！

出典：Slope[スロープ]

効果がないのはフォームに原因がある！？

筋肉が鍛えれるだけでなく、ダイエットにも効果のあるスクワット。しかし中にはスクワットをしていても筋肉痛が来ず効果を感じないという声もあります。そこでスクワットの効果を感じなくなったときにチェックすべき項目を解説していきます。

スクワットの効果がないと感じたら要注意！NGフォームや体に合った種類などを解説！

出典：Slope[スロープ]

スクワットを行う際には背筋まで意識しよう！

今回はスクワットの背筋を鍛える効果について解説しました。下半身の筋肉が鍛えられるトレーニングというイメージの強いスクワットですが、フォームによっては脊柱起立筋といった背中の筋肉を鍛えることができると分かりました。背筋を鍛えたい人は、下半身のトレーニングと合わせてスクワットに取り組みましょう。