スクワットは腹筋にも効果抜群!理由&効かせるコツ〜体験談まで紹介!
上半身には効かないと思われがちなスクワットですが、腹筋にも効果があるのを知っているでしょうか。そうと知れば、早速やってみたくなるでしょう。そこで今回は、スクワットで腹筋を割れる理由やそのコツに、痩せたりダイエットに効いたりするのかなどについて説明していきます。
目次
- スクワットは腹筋にも効果が高いって本当?
- スクワットが腹筋にも効果的な理由
- スクワットで腹筋にも力が入る
- 基礎代謝量の増加
- ダイエット効果がある成長ホルモンの分泌
- スクワットで腹筋を鍛えるメリット
- どこでも手軽にできる
- スクワットだけで効率良く鍛えられる
- バランス良く腹筋とそれ以外も鍛えられる
- スクワットで腹筋が鍛えられた人の体験談
- きついズボンが履けた
- スクワットだけで痩せた
- スクワットだけでも腹筋に効く
- スクワット多めで下半身痩せ
- スクワットを腹筋のメニューに
- スクワットで腹筋にも効かせる正しいフォーム
- スクワットで腹筋にも効かせるポイント
- 呼吸を意識する
- 背筋を伸ばして腰は反らせない
- 前傾し過ぎない
- 膝は爪先よりも出ないように
- ゆっくりと時間をかけて行う
- スクワットは腹筋以外にも効果的なメニューが多数
- ハーフスクワット
- シングルレッグスクワット
- ジャンピングスクワット
- その他、スクワットに関する記事もチェック!
- スクワットの筋肉痛を秒速で治すコツ!
- 30日スクワットチャレンジの効果&やり方!
- 【動画集】正しいスクワットの有益情報を厳選!
- スクワットマシンが効果抜群!
- スクワットの『世界記録』特集!
- スクワットでコスパよく腹筋まで鍛えよう
スクワットは腹筋にも効果が高いって本当?
ダンベルなどで負荷を付けたトレーニングと比べると、自重トレーニングの効果は薄いと感じるかもしれません。しかし、下に示した論文でもわかる通り、シットアップやスクワットといった自重トレーニングでも筋肉に十分な刺激を与えられます。そして、下半身の筋トレメニューに位置付けられているスクワットは、腹筋にも効果があるというのです。
スクワットが腹筋にも効果的な理由
では、太腿やお尻などの下半身を鍛えるはずのスクワットで、腹筋も鍛えられるのはなぜでしょうか。理由として、以下のことが挙げられます。
・スクワットで腹筋にも力が入る
・基礎代謝量の増加
・ダイエット効果がある成長ホルモンの分泌
それでは理由を1つずつ見ていきましょう。
スクワットで腹筋にも力が入る
スクワットで大きな負担が掛かって鍛えられるのは、主に太腿やお尻など下半身です。しかし、体の全部は連動しているわけですから、当然ながら下半身だけが動くわけではありません。
スクワットで効かせたい部位に効かせるためには、正しいフォームで行う必要があります。また、スクワットは腰や膝などを痛めやすいため、安定した姿勢を取らなければなければなりません。そのためには、お腹に力を入れてフォームを安定させることが重要です。よって、スクワットでは常に腹筋へ刺激が行くことになり、自ずと腹筋のトレーニングになります。
基礎代謝量の増加
下半身には、全身の約7割の筋肉があるといわれます。太腿やお尻に大きな筋肉があるためです。
スクワットで下半身を鍛えると脚の筋肉が増えるのは、誰でもわかることでしょう。下半身の筋肉量が増えるということは、基礎代謝量が増えることに直結します。基礎代謝が増えれば筋トレでも代謝しやすくなるため、ダイエットにはとても有効です。よって、腹筋を鍛えるメニューとして設定していなくても、スクワットでお腹の脂肪を分解することになります。
(基礎代謝を上げる筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください)
ダイエット効果がある成長ホルモンの分泌
筋トレをした後には、成長ホルモンの分泌が活性化されます。なぜなら、筋トレにより筋肉に負担が掛かり、筋肉など傷付いた組織を修復させようという働きが起こるからです。
その成長ホルモンの中には、ダイエット効果がある物質も含んでいることに注目すべきでしょう。成長ホルモンには、脂肪を分解して筋肉を増やす働きがあります。その働きによってお腹の脂肪が減り、腹筋が付くという仕組みです。また、成長ホルモンが減るとやる気も低下しますので、ダイエットを継続させるためには成長ホルモンを出し続けられるようにしましょう。
(筋トレと成長ホルモンの関係については以下の記事も参考にしてみてください)
スクワットで腹筋を鍛えるメリット
スクワットでも腹筋が鍛えられるという理屈はわかったところで、ならばスクワットで腹筋を鍛えるメリットはあるのでしょうか。それには、主に以下の3つが考えられます。
・どこでも手軽にできる
・スクワットだけで効率良く鍛えられる
・バランス良く腹筋とそれ以外も鍛えられる
それでは「どこでも手軽にできる」から見ていきましょう。
どこでも手軽にできる
スクワットは、1m四方のスペースさえあれば誰でもできます。ジムに行ってまですることはありませんし、それこそ道具もいりません。ちょっとした空き時間にできるので、仕事や家事の合間でもできるでしょう。このように、スクワットはどこでも手軽にできるので、筋トレ初心者にも続けられやすい筋トレメニューといえます。
スクワットだけで効率良く鍛えられる
スクワットは、とても効率的な筋トレ種目といえます。まずは、スクワットは下半身だけでなく、腹筋も鍛えられるという点です。前項でも触れた、いつでもどこでもできる点も効率的であるといえるでしょう。さらにスクワットでカロリーを消費するだけでなく、基礎代謝量も上げられるため、効率的なダイエットメニューともいえます。
バランス良く腹筋とそれ以外も鍛えられる
誰しも筋トレメニューに得意なものや苦手なものがあるはずです。しかし、そのために得意種目ばかりやった結果、偏った部位ばかりが発達するという事態が起きてはなりません。それを回避するにはスクワットが最適です。スクワット1つ行うだけで、腹筋とそれ以外の部位を同時にバランス良く鍛えられます。
(腹筋運動のNG例と正しいやり方については以下の記事も参考にしてみてください)
スクワットで腹筋が鍛えられた人の体験談
SNS上には、実際にスクワットで腹筋が鍛えられたという意見が多く見られます。以下、そのような投稿を集めましたので確かめてみましょう。
きついズボンが履けた
ホワイトな派遣の現場に当たって働きやすいのは良いんだけど、支給される作業着のズボンがキツ過ぎて1日中コルセット付けてるみたいに腹がきつい…
— まじくま (@majikitikuma) May 29, 2021
っていうのがスクワット始めたきっかけだったんだけど、今日そのズボン履いてみたらちょっとキツいかな?くらいになってた!効果出てるわ!
スクワットにはダイエット効果があるので、この方のように服のサイズダウンが実現できます。きついズボンがちょっときつく感じる程度まで痩せたのであれば、他人からでも見た目が変化したのに気付いたでしょう。脚やお尻だけでなく、お腹も絞れるようになるのがスクワットです。
スクワットだけで痩せた
起床後スクワット中心のストレッチ(いいとこ7分程度)だけ続けて間もなく6ヶ月、腹パツパツなカットソーや穿けなくなっていたパンツが楽に通るようになりました。運動嫌い&事務所内引きこもりの腰痛持ちが恐々始めたわりには成果出るもんですなあ。ようやく人らしくなってきたぞ
— マエダ🦥 (@tk_maeda02) May 28, 2021
起きてすぐ、1日7分のスクワットだけでお腹痩せできるのなら、どんなに面倒くさがりでも続けられるのではないでしょうか。走ったり持ち上げたりするのが苦手な人でも、スクワット1つで見た目が変われるのなら続けられるはずです。この方も、かなり見た目も変わったはずです。
スクワットだけでも腹筋に効く
昨日は脚、スクワットを普段ウェイトで深め、重いので浅めといろいろやった。他メニューは少なめだったが腹筋も効かせられて良い汗でした
— J (@JJsquat99) May 29, 2021
脚中心の筋トレメニューでも、腹筋を鍛えることは可能です。この方のようにスクワットをメニューに組み入れれば、効率良く全身を鍛えられます。しかも、スクワットはバリエーションが豊富にある筋トレメニューなので、コンディションなどで判断して種目を変えると良いでしょう。
スクワット多めで下半身痩せ
実感としては、スクワットを結構やらされるので、しゃがむ動作がすごく楽になった、キッチンでしゃがむこと意外と多いよね!腰痛の気配もしばらくない。着てる服の感触から腹や尻、腕まわりも引き締まったと思う。体重はここからそんなに減らしたくないので体脂肪率だけ減らしたい。
— あさださなこ (@asayakko) May 22, 2021
ニンテンドースイッチ『リングフィットアドベンチャー』を、運動不足解消やお尻などの部分痩せのために始めている人がかなりいます。特に繰り返すことになるスクワットでは、脚やお尻などの下半身だけでなく、腹筋にも効果的です。見た目がゲームで楽しんでいるだけなので、効かないのではと思う人もいるでしょうが、たかがゲームとあなどってはいけません。
スクワットを腹筋のメニューに
腹筋は腹斜筋を鍛えるものしかやってないからすごくいい形してると自分でも思う
— リョウ∞ (@EliC9c) September 30, 2018
スクワットで腹直筋鍛えられるし
SNSを見たところ、スクワットが腹斜筋や腹直筋にも効果があることを知っている人がかなり見られました。この方もその知識を踏まえた上で、スクワットによる腹筋への効果を実感しています。腹筋が割れるなど見た目でも変化が感じられたならば、スクワットの腹筋への効果はより高まるはずです。
スクワットで腹筋にも効かせる正しいフォーム
スクワットで腹筋にも効かせるポイント
前の項目でスクワットの正しいフォームについて説明しましたが、さらに腹筋に効かせるためにはいくつかのポイントに配慮しなければいけません。そのポイントは以下の通りです。
・呼吸を意識する
・背筋を伸ばして腰は反らせない
・前傾し過ぎない
・爪先は膝より出ないように
・ゆっくりと時間をかけて行う
それでは、1つずつ詳しく見ていきましょう。
呼吸を意識する
筋トレで特定の部分を効かせたいときに有効なのは、その部分を意識することです。腹筋にもそのやり方は有効ですが、もっと効かせるためには動きの中での呼吸を意識しましょう。ゆっくりと息を吐きながら膝を曲げ、上体を上げるだけでも効果が増します。さらに腹筋に効かせたいのであれば、腹式呼吸を強調させてみましょう。
(筋トレ中の呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください)
背筋を伸ばして腰は反らせない
背筋が伸びていない猫背の状態は、骨盤が後傾して腹筋や下半身に刺激が行かなくなります。かといって、腰を反らせてしまうと、今度は腰痛を心配しなければなりません。背筋を伸ばし、お腹に力を入れて、腰を反らさないようにしましょう。そういったフォームを身に付ければ、腹筋に効かせられますし、腰痛の心配もなくなります。
(スクワットでの腰痛の原因については以下の記事も参考にしてみてください)
前傾し過ぎない
特に疲れてきた時には、体が前傾しがちです。腰を反らさないようにするあまり、上体が前へ傾いてしまいます。しかし、それではお腹やお尻に刺激が行かず、スクワットの効果が期待できません。お尻を突き出すような感覚で、膝を曲げて上体を下げるようにすれば、前傾することがなくなります。
膝は爪先よりも出ないように
上体を下ろして膝を曲げる時、膝に体重が掛かるのは容易に想像つくでしょう。よって、膝の曲げ方にも気を付けなければならないのですが、目安となるのは爪先よりも前に出ないことです。膝を曲げすぎると膝に余計な力が掛かるのはもちろんですが、脛や足首にも負担が掛かることになります。背筋を伸ばして真っ直ぐ腰を落とせば、それほど膝は前に出ません。
ゆっくりと時間をかけて行う
苦しいので早く回数をこなして筋トレを終わらせたい、その気持ちは理解できます。しかし、適切な速度で筋トレを実施しないと、期待する効果を得ることはできません。腹筋を鍛えたい、シックスパックに割りたいのであれば、求めるべき効果は筋肥大です。筋肥大を得たいのであれば、スクワットはゆっくりと時間をかけて行いましょう。
(筋トレの速度については以下の記事も参考にしてみてください)
スクワットは腹筋以外にも効果的なメニューが多数
スクワットは、脚やお尻、腹筋以外にも効果があります。筋トレ初心者から上級者まで、難易度の異なるいろいろな種類のスクワットがありますので、以下に紹介するものを見て参考にしてください。
ハーフスクワット
ハーフスクワットは、一般的なフルスクワットとは違い、運動が苦手な人や高齢者でもできる種目です。膝をフルスクワットの半分ほどである45度ほどしか曲げなくてすみます。テンポよく回数をこなせるため、スクワットが苦手でも達成感を得られるでしょう。ただし、膝の曲げ方が浅いにもかかわらず、見た目と違って膝を痛めやすいので注意が必要です。
(ハーフスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください)
シングルレッグスクワット
片脚で立ち、もう一方の脚を前に出して行うものがシングルレッグスクワットです。バランスを取るのが難しいため、初心者は脚を前に出さずに組んでスクワットすると良いでしょう。また、同じ片足で行うスクワットとしてはもう1つ、ブルガリアンスクワットもあります。ですが、腹筋への効果を求めたい場合はシングルレッグスクワットにしましょう。
(シングルレッグスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください)
ジャンピングスクワット
普通のスクワットで物足りなければ、ウエイトを用いるのも良いでしょう。しかし、ジャンピングスクワットなら道具なしでも可能です。しかも有酸素運動であるため、パワーや瞬発力なども上げられます。HIIT(高負荷インターバルトレーニング)として取り入れている人も多い種目です。
(ジャンピングスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください)
その他、スクワットに関する記事もチェック!
その他にも、スクワットに関する多くの記事があります。以下に集めましたので、これらもチェックしてスクワットの知識を深めていきましょう。
スクワットの筋肉痛を秒速で治すコツ!
スクワットが効果的なのはわかりますが、足がつるほどの筋肉痛はたまりません。そんな悩みを解決するための方法が紹介されています。
30日スクワットチャレンジの効果&やり方!
「夏までに腹筋を割る」「見た目でわかるくらい痩せたい」など、短い期間で成果を出したい人向けの筋トレが30日スクワットチャレンジです。毎日の目標を設定するやり方や、筋肉痛への対応などが詳しく紹介されています。
【動画集】正しいスクワットの有益情報を厳選!
スクワットの正しいフォームは、文字を追うだけでなく、動画を見ながらも確認したいものです。そんなあなたをこの記事が助けてくれるでしょう。
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通販番組などで見かけるスクワットマシンは、果たして本当に効果があるのでしょうか。購入を考えている人は、この記事を読んでから検討すると良いでしょう。
スクワットの『世界記録』特集!
ウエイトなしでも十分効果のあるスクワットですが、世界にはどれだけ重いウエイトを背負ってスクワットできるかを競うアスリートがいます。この記事を読めば、自分のスクワットがまだまだ序の口であると感じられるはずです。
スクワットでコスパよく腹筋まで鍛えよう
スクワットは下半身だけでなく、腹筋にも効く種目です。スペースを取らず、道具も不要とあれば、筋トレにスクワットを取り入れない手はありません。ただし、スクワットは腰や膝などを痛めやすく、実際に行う時には注意が必要です。ダイエットやお腹痩せがうまくいかない人は、これを機にスクワットを始めてみて、見た目がいまいちなお腹を引き締めましょう!