ドラゴンフラッグのやり方！初心者でも出来るコツで腹筋を効果的に追い込もう！

2020年04月04日

この記事では、ベンチを使って腹筋を効果的に鍛える最強の筋トレ『ドラゴンフラッグ』のやり方を解説します。ドラゴンフラッグは難易度の高い筋トレではありますが、初心者の方でも取り組めるコツも紹介していますので、ぜひ挑戦してみてください。

【監修】パーソナルトレーナー　ずーみー（泉風雅）

【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー
【経歴】JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、関東学生ボディビル優勝（2年生時での優勝は30年ぶりの快挙）
【SNS】Twitter / YouTube

ドラゴンフラッグを行う際には動作や呼吸などトレーニングに関するコツを押さえるだけでなく、食事内容にも配慮することが大切です。トレーニングの目的に合った食事を摂るよう心がけ、より効果的に身体を鍛えられるようにしましょう。

筋肥大が目的の方は、たんぱく質と炭水化物を十分に摂取するのがポイントです。「カロリーの摂りすぎなのでは？」と感じる方もいるでしょうが、筋肉をつけるには体脂肪も合わせてつけるように栄養を摂取し、定期的な減量で体脂肪を落とすかたちにすると効率が良いとされています。

ダイエットが目的の場合は、まず低カロリーにこだわらないことが重要です。野菜しか食べないような食生活だと、身体が不完全燃焼の状態に陥って「痩せにくく太りやすいリバウンド体質」になりかねません。筋肉の新陳代謝が落ちないようたんぱく質を十分に摂取し、炭水化物と脂肪を控えるよう意識した食生活を続けましょう。

（筋トレに必要なたんぱく質の摂取量については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレに必要なタンパク質の摂取量は？タイミング〜効果の高い食材まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

トレーニングのやりすぎに注意する

ドラゴンフラッグを行うときは、トレーニングのやりすぎにも注意しなければなりません。ドラゴンフラッグは筋肉に掛かる負荷も大きく難易度も高い種目なので、無理をするとケガなど身体の不調を引き起こす恐れがあります。最適な回数やセット数を守り、身体への負担に気を配りながらトレーニングを行いましょう。

また、トレーニングの頻度に関しては、週に1回よりも2回行うほうが効果的ではあるものの、週3回以上のトレーニングがさらに効果をもたらすかどうかは不明とされています。頻度を増やしすぎるとオーバーワークにつながる可能性もあるので、上級者の方でも週2回を超えたトレーニングは行わないほうが良いでしょう。

ドラゴンフラッグで腹筋をバキバキに割ろう

ドラゴンフラッグは腹筋に加えて背筋、上腕二頭筋なども鍛えられる最強の自重トレーニングです。難易度は高めですが、負荷を小さくする簡易メニューもあり初心者の方でも少しずつ取り組むことができます。動作のコツや呼吸法など効果的に鍛えるためのポイントを押さえ、腹筋をバキバキに割っていきましょう。

（ケーブルクランチで腹筋を割るコツについては以下の記事も参考にしてみてください）