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空気椅子は筋トレ効果はあるの？
空気椅子は、筋トレ効果のあるエクササイズです。鍛えることのできる筋肉は、お尻や脚の太もも、ふくらはぎなどの下半身に集中しています。特にお尻や太ももは大きな筋肉で構成されている部位なので、鍛えればその部分の筋肉量を効率よく増やすことが可能です。また、空気椅子は、スクワットによく似た姿勢で行います。
壁にもたれて行うので、姿勢を固定することができ、スクワットのようにふらつくこともありません。つま先の向きや脚の幅を変えることで、負荷の調整もできます。筋トレの効果がしっかり出てくると、テストステロンが分泌されます。丈夫な筋肉や骨を作り上げるのがテストステロンというホルモンです。
筋トレで筋肉を鍛えると、男性ホルモンがもっと必要だと神経が判断し、より多くのテストステロンを分泌するようになります。テストステロンは丈夫な筋肉や骨を作りあげるホルモンですが、別名を“モテホルモン”ともいわれるホルモンなのです。筋肉を鍛えてモテる男性になれるのであれば、やらないでいる意味もありませんね。
（下半身の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
【自宅で簡単】下半身の筋トレメニュー！太もも・お尻など足痩せ＆強化のコツも解説
出典：Slope[スロープ]
空気椅子で筋トレを行うメリット
空気椅子で筋トレを行うことで得られるメリットには物理的なものと、肉体的なものがあります。物理的なメリットとしては、すき間時間に取り組めたり、場所をとらないことです。肉体的なメリットには、膝への負担が少ないこと、体幹も同時に鍛えられることがあげられます。
①すき間時間に取り組める
空気椅子は隙間時間を活用してできる上に、ダンベルやベンチ台などの道具も使わず取り組むことが可能です。そのため、忙しい人でも気軽に取り組めます。たとえばテレビ番組を見ながらトレーニングするなんてこともできるのです。また、息が大きく上がってしまったり、汗をびっしょりかいてしまうようなこともないので仕事の合間にすることも可能です。
それに、場所も選ばずできてしまうので、人目を気にしないでいられるのなら移動中のすきま時間さえも活用できてしまいます。特殊な例かもしれませんが、エレベーターを使ったら壁を使って空気椅子をする、なんて猛者もいたりするのです！
簡単にできる下半身の筋トレは全身の血行を促進し健康維持に健康的ですし、すき間時間に行うことで運動するという行為を習慣化させることも容易になります。ということは、ダイエットの強い味方ともいえるでしょう。
（内もも痩せに効果的なインナーサイについては以下の記事も参考にしてみてください）
インナーサイのやり方！短期間で内もも痩せするコツ〜自宅でマシン無しで行う方法も！
出典：Slope[スロープ]
②場所をとらない
背中を壁につけ、椅子に腰かけるような姿勢で行う空気椅子に広い場所はいりません。壁があれば、狭い場所でも行えるのが空気椅子を行うメリットの一つです。ジムに通う必要もなく、これから初めて筋トレをしてみようかなと思っている人にもおすすめできます。
また、慣れてきたら場所をとらずに負荷がさらにかかる形でエクササイズすることも可能です。たとえば両脚の踏ん張る幅を狭くするとか、太ももに荷物を置いたりダンベルを持てば簡単に下半身にかかる負荷は大きくなります。
太ももの間に本を挟んでエクササイズを行えば、内ももの筋肉を鍛えることが可能です。それ以外にも、片脚を曲げてもう片方の太ももの上にのせてから空気椅子を行うというやり方もあります。片脚を挙げてキープすればヒップアップも期待できるのです。
（内もも痩せの方法については以下の記事も参考にしてみてください）
【内もも痩せの方法】短期間で太ももを細くする簡単な筋トレなどを大公開
出典：Slope[スロープ]
③膝への負担が少ない
初心者が正しい動作を習得せずに運動すると、ケガをすることがあります。空気椅子のメリットの一つが、ケガをしにくいことです。空気椅子は確かに膝に体重をかけていますが、膝を動かさないので、膝には体重以上の余計な負荷がかかりません。スクワットができない人向けにスクワット代わりにすすめられるのもうなずけます。
膝蓋骨をぎゅっと締めると大腿骨を圧迫する効果で関節液の流れを改善してくれるので、関節の中の状態もよくなるのです。また、空気椅子はケガ後のリハビリにも効果のあるエクササイズです。あまり患部に負荷をかけられない場合にも行えます。
④体幹も同時に鍛えられる
空気椅子を正しく行えば、背筋を伸ばして行うため、自分自身の体の中心にある仙骨を壁に押し付けることになります。脚の裏を床にぐっと押し付けるとさらに効果倍増です。背筋を伸ばして行うので、その動作で胴回りや背筋などの体幹の筋肉が緊張し、結果として体幹を全体的に使うことになります。
体幹を使えば、お腹や腰回りの筋肉にも負荷がかかり、足の裏で踏ん張る力もついてきます。体幹の緊張状態が、姿勢の改善に効果があるのです。体幹を鍛えて姿勢が良くなれば腰痛の予防にもなるので、腰回りに痛みがある方は、鍛えてみるとよいでしょう。
空気椅子は体を動かさずに行えるので、運動不足や激しい運動のできない方にもおすすめのエクササイズです。また、どこででもできるので、長時間のデスクワークで体を動かすことがおっくうな人にも、仕事の合間に試せて腰痛の予防、そして結果としてダイエット効果のある空気椅子をおすすめします。
（自宅でできる体幹トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
【体幹トレーニング】自宅で簡単自重トレ25選！効果＆やり方のコツ〜器具のおすすめまで解説
出典：Slope[スロープ]
空気椅子で筋トレを行うデメリット
手軽にできてメリットも多い空気椅子ですが、デメリットがないわけではありません。では、どのようなことがデメリットとなるのでしょうか。
①負荷が壁に逃げやすい
また空気椅子は正しい姿勢を保つことが難しく、壁に負荷が逃げやすいです。行う姿勢が悪くなってしまうと膝の関節に負荷がかかり、壁に重心を預けすぎてしまうと空気椅子の負荷は軽くなってしまいます。空気椅子を行うときは、上半身を床に対して垂直に保つようにしましょう。そうすることで、壁に負荷が逃げづらくなります。
ただし、空気椅子を行えば足首や膝、腰などに負荷がかかるのは確かです。ケガをしないように無理のない範囲で行いましょう。
②間違った姿勢で行えば効果は出にくくなる
空気椅子は、下半身全体を刺激するエクササイズです。主に大臀筋・大腿四頭筋を鍛えることができます。簡単に言えば、お尻と太ももの上部にある筋肉です。しかし、それは正しい姿勢で行われるということが前提となります。間違った姿勢で行われた場合には、望んだとおりの効果は出ません。
姿勢が悪くなれば、負荷は太ももやお尻にいかずに膝の関節にいってしまい、筋トレの効果はあまり望めないでしょう。正しい姿勢で行い、太ももやお尻の筋肉で負荷を受けるようにすることで望み通りの効果を得られます。
（お尻の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ヒップアブダクションのやり方！短期間でヒップアップするコツを自宅・マシン別に解説
出典：Slope[スロープ]
空気椅子の筋トレの正しいやり方のコツ＆注意点
一見簡単そうに見える空気椅子ですが、正しいやり方で行わなければ効果は期待できません。行いながら正しく鍛えている部位に意識を向けていくことが大切です。正しいやり方のコツと行う上で注意すべき点をお伝えします。
空気椅子の筋トレの正しいやり方のコツ【空気椅子の筋トレのやり方】
■基本の空気椅子のやり方
①壁に背中をしっかりつける
②次に、両腕を前に伸ばし、背筋を伸ばす
③そのままゆっくり体を落としていく
④腰を落としたらそのまま20秒キープする
意識の持っていき方で効果も違ってくる【空気椅子の筋トレの注意点】
空気椅子は、足の位置を変えることで負荷をかける部分が変わります。膝の角度が90度以上に開いたまま行うと、お尻の筋肉が刺激され、逆に膝の角度が90度以下にすると、太ももの前やすねの筋肉に多く刺激が入るのです。
空気椅子の効果は、自分の意識次第によって変わります。思いきり脚に力を入れ続ければ負荷は高く、力を抜けば負荷は低くなるでしょう。効果を高めるためには、全力で行う必要があります。
また、壁に重心を預けすぎてしまうと、空気椅子の負荷が軽くなってしまいます。壁はあくまでも空気椅子の正しい姿勢を保つための補助として使うようにしましょう。
呼吸を止めないで行う【空気椅子の筋トレの注意点】
空気椅子は簡単そうに見えますが、やり方を間違えると効果がありません。空気椅子を行うときには必ず、呼吸をしっかり意識して骨盤底筋、腹横筋にも意識を向けましょう。そうすることでしっかりと、お尻に効いてきます。
力を全力で入れると呼吸が止まりがちです。しかし力を入れたまま呼吸を止めてしまうと、血圧が上がる原因になります。必ず呼吸を止めないように行いましょう。
（筋トレの呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレの呼吸法！息を止めるのはNG？種目別のやり方〜メリットを徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
空気椅子の筋トレはスクワットとは効果が違う？
空気椅子の筋トレは、下半身の筋肉を中心に全身の筋肉を効率よく鍛えられるスクワットと効果が異なります。スクワットは全身の筋肉の約70%が存在する下半身の筋肉を中心に全身の筋肉を効率よく鍛えられるエクササイズです。そのため、効率よく痩せやすい身体作りができます。スクワットのエクササイズで筋肉を鍛えると脳は修復が必要と判断し、成長ホルモンを分泌するのです。
具体的にはテストステロンやその他ホルモン系全体を統括する、成長ホルモンのマイオカインがあげられます。マイオカインは脂肪の分解や糖尿病の予防、動脈硬化の防止などを行うホルモンです。ただ、スクワットは正しい姿勢で行わないと腰や膝に負担がかかってしまうだけでなく、初心者には正しく行うのが難しいエクササイズです。
しかし、空気椅子は壁で体を支えたり、静止した姿勢で行うため安全に行えます。空気椅子は体を動かして行うスクワットに比べれば、鍛えられる筋肉も限定され、効果も少ないです。ただ、空気椅子で鍛えられる部分はスクワットで最も弱い部分なので、空気椅子とスクワットを併用すると効果は倍増します。
（正しいスクワットの有益情報については以下の記事も参考にしてみてください）
【動画集】正しいスクワットの有益情報を厳選！家で音楽で楽しめるものまで！
出典：Slope[スロープ]
空気椅子は手軽にできてダイエット効果も絶大？
空気椅子は壁さえあればどこででも手軽に行えます。空気椅子で鍛えられるメインの部位はお尻と太ももです。特に太ももやひざ上肉に効きます。太ももとお尻の大きな筋肉を同時に動かすので、代謝が上がるのです。血行やリンパも流れやすくなり、むくみも解消されることでしょう。
空気椅子は、太ももとお尻の筋肉を鍛えるだけでなく腹筋や背筋を伸ばし、体幹の筋肉にも効果があります。その結果、体内にたまった脂肪分が燃焼しやすくなり痩せやすくなるのです。また、背中を壁につけてキープするエクササイズなので、自然に猫背が矯正されます。さらに普段からあまり使っていない足の裏側まで刺激し、脚の引き締め効果もあるのです。
下半身のみならず、腹筋や背筋、体幹にまで効果がある空気椅子はダイエット効果絶大なエクササイズといえます。
（太りにくい体を作る筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
サイドクランチのやり方！腹斜筋に効くコツで美くびれに！ダンベル・ベンチなど応用メニューも
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空気椅子でダイエットするなら有酸素運動＆食事も大切
ダイエットをするのに空気椅子だけでは不十分です。ダイエットで一番大事なことは、摂取カロリーの調整です。筋トレをしたからといって、脂肪を減らせるわけではありません。しかし、食事制限だけで痩せるのもよくありません。体脂肪と一緒に必要な筋肉も落ちてしまう可能性もあります。空気椅子などの筋トレも並行して行い、筋肉を維持しましょう。
食事で意識すべき点は2つあります。1つ目は、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多い状態を保つことです。脂肪を減らすために動いた分より食べた分を少なくしましょう。2つ目には栄養バランスの良い食事をとることです。タンパク質・脂質・炭水化物の「三大栄養素」を中心とした食事を心がけましょう。
食事制限の次には筋トレです。できればその次に有酸素運動を取り入れられたらいいですね。代謝がよくなり、脂肪燃焼の効率も上がります。
（細マッチョの食事方法については以下の記事も参考にしてみてください）
細マッチョの食事方法！カロリー・栄養素〜1週間メニュー＆コンビニ商品まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
【豆知識】空気椅子の世界記録は？
海外では別名「wallsit」と呼ばれる空気椅子は、世界でも多くの人たちに愛されるエクササイズです。この空気椅子にはギネス記録なるものが存在するのです。過去に世界で打ち立てられたギネス記録を更新しようと、日本のいろんな地域の人たちが挑戦してきました。
通常、空気椅子は単独で行います。ギネス記録の場合、どれだけ多くの人数で行えたという人数が記録に残る形式です。何分何秒かという時間で競う形式ではありません。ギネス記録の空気椅子は最初の一人だけが椅子に腰かけます。その膝の上に次の人が座り、次の人の膝にまた次の人が座り…という繰り返しです。一つの椅子に多く人が連なって座る人数を競います。
ギネス世界記録に認定されている一番最近の記録は、2016年3月19日に宮崎県小林市で挑戦した結果の2067人です。個人で世界記録更新されたのは一番最近では動画配信日が2018年12月21日で15分27秒でした。ギネス認定されているかどうか定かではありません。
空気椅子はいつでもどこでも出来る最強筋トレ！
空気椅子は壁さえあればどこででもできます。椅子に腰かけた姿勢でじっとしているだけで下半身や体幹の筋肉を鍛えられ、場所もとらず、時間もかけずに簡単にできます。背中と下半身や腹などのトレーニングにもなり、筋持久力もかなりつきます。その効果たるや、武術家がずっと圧をかけ続けられる状態を最小限の力で耐え続ける鍛錬に取り入れているほどです。
しかも、筋肉を鍛えるばかりか代謝をよくしてくれるので痩せやすくもなります。代謝もよくしてくれるので体の冷えも解消され、体の冷えがなくなれば、肩こりや腰痛、脚のむくみなどわずらわしい体の不調もなくなっていくはずです。空気椅子こそ、最強の筋トレと言っていいでしょう。
