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Tバーローイングとは？鍛えられる筋肉部位は？
Tバーローイングとは、Tバーなどを持って重りをつけた器具を持ち上げるウエイトトレーニングのことです。「Tバーロウイング」と表記されることもあるため、Tバーロウと呼ばれることもあります。トレーニングをすることでどの部位が鍛えられるのか見ていきましょう。
広背筋【Tバーローイングで鍛えられる筋肉】
Tバーローイングは背中の筋肉が鍛えられると言われていますが、背中と言えば広背筋です。Tバーローイングは重りを持ち上げるときに背中を使います。そのときに広背筋に負荷がかかって筋肉を刺激します。
広背筋は、懸垂で鍛えられることで有名ですが、Tバーローイングでもしっかりと筋肉を強く大きくすることができます。広背筋を鍛えると、逆三角形の大きな背中になれる可能性もあります。
（広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
広背筋の筋トレ11選！逆三角形ボディに爆速で近づく鍛え方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
上腕二頭筋【Tバーローイングで鍛えられる筋肉】
二の腕の筋肉である上腕二頭筋は、Tバーローイングを続けていると理想の筋肉をつけることができます。Tバーローイングは腕や背中を使うウエイトトレーニングのため、上腕二頭筋にかかる負荷はとても強くなります。
グっと腕を曲げると力こぶができる場所を意識してTバーローイングを行いましょう。力こぶができる場所が上腕二頭筋です。上腕二頭筋の収縮を感じながらTバーローイングをすることでトレーニングの効果を実感するでしょう。
（上腕二頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
上腕二頭筋の筋トレメニュー！急激に力こぶを発達させる鍛え方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
僧帽筋【Tバーローイングで鍛えられる筋肉】
広背筋の近くにある背中の筋肉に僧帽筋があります。Tバーローイングで僧帽筋も一緒に鍛えることができます。僧帽筋の中でも特に下部が鍛えられ、大きな筋肉を作ることができるでしょう。
また、僧帽筋を鍛えることで姿勢の改善も見込めます。Tバーローイングを行って僧帽筋が強くなると、日常生活でも姿勢が良くなるため腰や肩への負担が軽減することも考えられます。
（僧帽筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
僧帽筋の鍛え方！自重〜器具使用の筋トレメニュー＆背中をデカくするコツを解説
出典：Slope[スロープ]
大円筋【Tバーローイングで鍛えられる筋肉】
肩関節を動かす作用がある大円筋もTバーローイングで鍛えられます。二の腕に繋がる筋肉でもあるため、Tバーローイングを行うと大円筋も一緒に刺激されます。重りを持ち上げるときに、脇を閉めるとより大円筋に負荷がかかって鍛えることができます。
Tバーローイングを行うとき、大円筋が収縮しているのを意識してみてください。背中の筋肉が強くなり、背中の幅が広くなるでしょう。
（大円筋の筋トレ&ストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
大円筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！構造・作用〜鍛え方のコツまで徹底解説
出典：Slope[スロープ]
三角筋【Tバーローイングで鍛えられる筋肉】
肩の部分にある三角筋は、腕立て伏せなどでも鍛えられる筋肉です。Tバーローイングを行うと上腕二頭筋などと一緒に鍛えることができます。三角筋が鍛えられると、肩幅が大きくなったように見えるため積極的にTバーローイングのトレーニングをする人も多いでしょう。
Tバーローイングで特に鍛えられるのは三角筋の後部です。実は三角筋後部は鍛えるのが難しいと言われている場所。そのため、背中とともに肩を大きくしたい人にはTバーローイングは効果的な筋トレになります。
（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
三角筋の鍛え方！肩が急激にデカくなる筋トレメニュー＆ストレッチの方法を解説
出典：Slope[スロープ]
Tバーローイングには種類がある？効果が変わる？
Tバーローイングは、マシンを使うものやバーベルを使うものなど種類があります。どの種類を選ぶと、どう鍛えることができるのかなどをチェックしましょう。
マシンで行うTバーローイング
マシンを使ったTバーローイングが一番トレーニングがしやすいと言われています。足を置く位置がしっかりしていること、握りやすいバーがあることから綺麗なフォームを保ちやすいのが特徴です。また、腰に負担がかかりにくいため、初心者にもおすすめです。
マシンでのTバーローイングは、足を置く場所が斜めになっています。そのため、トレーニング中に背中に良い刺激を加えることができるでしょう。広背筋や僧帽筋を上手に鍛えることが可能です。
バーベルで行うTバーローイング
バーベルを利用する場合は、前方に重りをつけてトレーニングを行います。バーベルでのTバーローイングはグリップを自分に合うように調整することが可能です。慣れるまで時間がかかることもありますが、慣れたら調整できるバーベルのほうが効率良く筋肉を鍛えることができるでしょう。
バーベルを使うときは、腰の力だけで持ち上げないようにしてください。マシンのように足場に角度がないため腰を痛めやすくなります。以上の点に注意は必要ですが、筋肉により負荷をかけることができるため、広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋がしっかりと鍛えられるでしょう。
アタッチメントで行うTバーローイング
Tバーローイングでは、バーベルを固定するアタッチメントがあります。自宅でもトレーニングがしやすくなるため、より効率的に筋肉を鍛えることができます。
また、アタッチメントにはストレートバーとパラレルバーもあります。ストレートバーは、背中の筋肉を収縮させる働きが強くなるのが特徴です。パラレルバーは、アタッチメントの位置を変えることができるため、トレーニングしやすいのが特徴です。
パラレルバーはストレートバーに比べると、背中の筋肉を収縮させる力が弱いと言われています。筋肉をより鍛えたい場合はストレートバーを選んだほうが良いでしょう。
Tバーローイングの種類別のやり方
Tバーローイングのやり方は一見簡単なように見えます。しかし、Tバーローイングはフォームや力の入れ方などが大切になります。種類別にやり方をチェックして、トレーニングを行いましょう。
マシンでのTバーローイング
マシンでのTバーローイングは、初心者こそ行ってほしいトレーニングです。マシンは腰を痛めにくくフォームを綺麗に保ちやすいため、まずはマシンでTバーローイングのコツを掴みましょう。
▼マシンでのTバーローイングのやり方
①足場に立ちグリップを握る
②グリップをお腹に寄せるように引き上げる
③肩甲骨を寄せて背中を収縮させる
④背中や二の腕の筋肉を意識して下ろす
⑤②～④を繰り返す
マシンのときはオーバーハンドグリップで握りましょう。しっかりと息を吸い込んで立ち上がり肩甲骨も意識してトレーニングを行ってください。肩甲骨を意識することで、背中の筋肉が鍛えられ、腰の力を程よく抜くことができるでしょう。
▼マシンでのTバーローイングのコツ&注意点
・グリップと足が離れすぎないようにする
・背中を伸ばしてフォームを意識する
・お腹に力を入れて腰への負担を軽減する
・バランスがとれる場所に足を置く
グリップと足が離れてしまうと腰に負担がかかるため注意してください。また、背中を丸めることでフォームが崩れ鍛えたい筋肉が鍛えられなくなります。さらに、足場が不安定になるとバランスが崩れてしまうのでしっかりと踏ん張れる場所を見つけましょう。
バーベルでのTバーローイング
バーベルを使ったTバーローイングは、広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋をさらに大きくしたい人におすすめのトレーニングです。フォームを崩さずにTバーローイングができるようになったらバーベルにチャレンジするのも良いでしょう。
▼バーベルでのTバーローイングのやり方
①バーベルをセッティングする
②背中を意識してバーを握る
③みぞおちに近づけるように引く
④力を抜かずに下ろす
⑤③～④を繰り返す
バーベルでのTバーローイングでは腰を痛めないようにフォームを意識してください。鏡でチェックしながら行うのもおすすめです。慣れてきたらウエイトを増やしてより広背筋や僧帽筋を鍛えていきましょう。
▼バーベルでのTバーローイングのコツ&注意点
・バーベルの後方が浮かないようにする
・肩甲骨を意識する
・重力で下ろすのではなく最後まで力を入れる
バーベルでのTバーローイングは、セッティングをしっかり行わないと後方が浮いてしまいトレーニングになりません。セッティング後は一度持ち上げて浮かないかチェックしましょう。また、引き上げた後、ウエイトの重さから重力でストンと下ろしてしまうと腰や肩に負担がかかるため、最後まで力を抜かずにトレーニングをしてください。
アタッチメントでのTバーローイング
アタッチメントを付けたTバーローイングは、固定する力と動かしやすさが増します。Tバーローイングのトレーニングを毎回入れたい場合は、アタッチメントを準備すると便利でしょう。
▼アタッチメントでのTバーローイングのやり方
①アタッチメントを装着する
②グリップを握って引き上げる
③②のときみぞおち付近まで上げる
④力を入れたまま下ろす
⑤②～④を繰り返す
グリップの種類は初心者は使いやすいものがおすすめです。慣れてきたら、鍛えたい筋肉を強化してくれるグリップを選んでください。
▼アタッチメントでのTバーローイングのコツ&注意点
・背中が丸くならないようにする
・アタッチメントが固定されているか確認する
アタッチメントによっては海外のものでサイズが合わないこともあると言われています。アタッチメントにも種類があるため、持っているバーベルに合うものを使いましょう。また、トレーニングのときは、固定されていることを確認して使わないと危険なので注意してください。
Tバーローイングのコツ＆注意点
Tバーローイングをより効果的に行うためのコツや注意点について紹介します。意識することでフォームが変わり、良いトレーニングを行うことができるようになるでしょう。
フォームに注意する【Tバーローイングのコツ＆注意点】
広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋などを鍛えるのに効果的なTバーローイングですが、フォームには十分注意しましょう。背中を伸ばし、胸を張ることが大切です。体の角度は45度程度を意識すると良いでしょう。背中が丸くなるとバランスが取れず腰を痛めることもあるため、気を付けてください。
また、足の位置もしっかりと固定して行いましょう。膝にも負担がかかりやすくなります。膝よりもつま先が前に出ている状態を常に意識してトレーニングを行ってください。さらに、肩甲骨を引き寄せることも意識しましょう。腕に頼るだけのトレーニングになると腕が疲労しフォームが崩れます。肩甲骨を使ってバーを引き上げ、下ろしてください。
胸よりお腹を意識する【Tバーローイングのコツ＆注意点】
Tバーローイングでバーを引き上げた姿勢になるとき、重りは胸よりもみぞおちに近づけるようにしましょう。みぞおちのほうが背中の筋肉を刺激しやすくなります。そのため、胸よりお腹を意識すると良いでしょう。また、肩甲骨を寄せながらトレーニングをすると筋肉がより鍛えられます。
顔は前を向いておく【Tバーローイングのコツ＆注意点】
Tバーローイングを行うとき、下を向いてしまう人がいます。顔は前を向き目線も下げないようにしましょう。顔が下を向くと、背中が伸びずにフォームが崩れやすくなります。そのままトレーニングを続けると腰を痛めてしまうので注意してください。
また、顔を前に向かせることを意識して、顔を上げすぎることがあります。この場合は首を痛めやすくなるため、まっすぐ前を向いてトレーニングに励みましょう。
最初からウエイトを重くしすぎない【Tバーローイングのコツ＆注意点】
Tバーローイングはウエイトの重さが重いほど筋肉が鍛えられるように感じるものです。しかし、最初から重くしすぎると回数を重ねることができません。特に初心者は体を痛めてしまう可能性があるため注意してください。最初は今の自分にとって良い負荷をかけることができる重さを選び、徐々にウエイトを追加していきましょう。
呼吸を止めずに行う【Tバーローイングのコツ＆注意点】
Tバーローイングを行うとき、呼吸を止めてしまう人がいます。必ず持ち上げるときに息を吸って戻すときに息を吐くようにしましょう。きつくても呼吸を止めてしまうと筋肉の酸欠を引き起こす可能性があります。また、呼吸を止めることで血圧が上昇して心臓などに負担がかかることも考えられるため危険です。
どうしても呼吸が止まってしまう場合は、息を吐くときに大げさなくらい「フー」と言いながらトレーニングをしてみましょう。呼吸が大きくなるため、呼吸を意識してTバーローイングができるようになります。
Tバーローイングと一緒にやるべき筋トレメニュー
Tバーローイングは、広背筋や僧帽筋など背中の筋肉や、二の腕の上腕二頭筋を鍛える目的で行うトレーニングです。背中や腕を集中して鍛えるには、Tバーローイングにどんな筋トレをプラスさせると良いのか見ていきましょう。トレーニングメニューを組んで効果的に筋トレを行ってください。
Tバーローイングとその他の筋トレメニューを行うときは、ストレッチをしっかり行い、Tバーローイングをメニューの早い場所に取り入れましょう。他の筋トレ後になると筋肉疲労によりTバーローイングの効果が得られづらくなるため注意してください。
おすすめメニューはバックエクステンション、懸垂、ベントオーバーローイング、ストレートアームプルダウン、ダンベルローイングなどです。組み合わせのときはインターバルもしっかり挟んだメニューにしてください。
（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
バックエクステンションの効果＆やり方！姿勢が短期間で改善されるコツ＆腰痛予防も！
出典：Slope[スロープ]
懸垂（チンニング）の効果＆やり方！できない人向け＆腹筋・二頭筋など部位別のメニューも！
出典：Slope[スロープ]
ベントオーバーローイングやり方！広背筋に確実に効くコツをダンベル・バーベル別に解説
出典：Slope[スロープ]
ストレートアームプルダウンの効果＆やり方！確実に広背筋に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ダンベルローイングのやり方！背筋に効かせるコツで逆三角形の背中に！
出典：Slope[スロープ]
Tバーローイングで効果的に背中を鍛えよう
背中の筋肉をより強くしたい場合、Tバーローイングはとても効果的です。Tバーローイングの注意点やコツを掴んで、しっかりと背中を鍛えてください。トレーニングを続けることで、逆三角形の背中を手に入れることができるでしょう。
