目次
ダンベルクリーンの種類
瞬発力の向上に効果的なトレーニング
クリーンは瞬発力、体幹の強さ、身体の連動性を鍛えられる筋トレです。運動能力向上に効果的なので、アスリート（特に陸上競技選手、短距離走選手）に重宝されています。クリーンはスポーツをしている方におすすめです。
クリーンはバーベル、ダンベル、ケトルベルを使って行われます。ダンベルクリーンとはダンベルを使ったクリーンです。ダンベルクリーンの中には様々な種類があって効果が違います。ダンベルクリーンの種類は以下の通りです。
・ダンベルスクワットクリーン
・ダンベルパワークリーン
・ダンベルハングパワークリーン
・ダンベルクリーン&ジャーク
・ワンアームダンベルクリーン
どの種類のダンベルクリーンでも背中、腰、下半身の筋肉を使ってダンベルを引き上げます。
（瞬発力トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
【瞬発力トレーニング】爆発的なスピードをGETする筋トレ＆鍛え方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ダンベルクリーンの基本的な動作
続いてはダンベルクリーンの基本的な動作を紹介します。
①ダンベルを身体の横に置き、脚幅を腰幅ぐらいに開きます。
②ジャンプしてダンベルを一気に引き上げ、肩の上ぐらいの位置に持っていってください。
③着地する時に脚幅を肩幅ぐらいに開く、膝を曲げる、お尻を少し突き出すという動作を同時に行って衝撃を吸収します。
④衝撃を吸収したら、ダンベルを下げ、膝を伸してください。
元の姿勢に戻したら一連の動作を繰り返します。
クリーンをダンベルで行うバーベルにないメリットは？
ダンベルクリーンは、バーベルクリーンと比較すると高重量を扱えないため負荷が劣りますが、バーベルクリーンよりも優れているところもたくさんあります。続いてはダンベルクリーンのメリットについて詳しく紹介します。
狭いスペースでも筋トレを行える
バーベルはサイズが大きいためトレーニングの時も、収納する時も広いスペースを確保する必要があります。しかしダンベルはサイズが小さいためトレーニングをする時も、収納する時も場所をとりません。ダンベルクリーンは自宅にトレーニングスペース、収納スペースがあまりないという方におすすめです。
フォーム解説から見たい人はこちら音が小さい
バーベルは持ち上げる時と置く時にプレートとシャフトがズレて大きな音が鳴ります。しかしダンベルはバーベルと比較すると筋トレ中に鳴る音が小さいです。ダンベルクリーンは騒音をあまり気にせずにトレーニングすることが出来るので、トレーニング中の騒音が気になるという方にもおすすめです。
バランスの偏りを補正
バーベルで筋トレをしていると利き腕と利き足のバランスが偏ることがあります。しかしダンベルクリーンでバランスの偏りを補正することが出来るので、バランスの偏りが気になる方にもおすすめです。
ダンベルクリーンの種類別のやり方
ダンベルスクワットクリーン
ここからはダンベルクリーンのやり方について種類別に紹介していきます。まずはダンベルスクワットクリーンのやり方から見ていきましょう。
▼ダンベルクリーンのやり方
①膝を曲げ、太ももが床と並行になるぐらいにする。
②胸を張り、お尻を軽く突き出す。
③ジャンプしてダンベルを一気に引き上げる。
④膝を深く曲げ、お尻を少し突き出してキャッチ。
⑤しゃがみ込んだ状態から立ち上がる。
⑥立ち上がったらダンベルを下げて元の姿勢に戻す。
▼ダンベルクリーンのコツ&注意点
・ダンベルをキャッチして立ち上がる時にはダンベルフロントスクワットのようにやってください。
・ダンベルクリーンはしゃがみ込んだ状態から立ち上がる動作があるため脚力強化にも効果的です。
（?については以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルスクワットのフォーム！重さ・回数など初心者でも下半身に効くコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ダンベルパワークリーン
続いてはダンベルパワークリーンのやり方を見ていきましょう。
▼ダンベルパワークリーンのやり方
①膝を曲げ、太ももが床と並行になるぐらいにする。
②胸を張り、お尻を軽く突き出す。
③ジャンプしてダンベルを一気に引き上げる。
④着地する時に膝を軽く曲げ、お尻を軽く突き出してキャッチ。
⑤キャッチしたらダンベルを下げて元の姿勢に戻す。
▼ダンベルパワークリーンのコツ&注意点
・ダンベルパワークリーンはキャッチする時に膝を軽く曲げてキャッチします。
・キャッチする時には上体が後に反らないように気をつけましょう。
キャッチする時にスクワット動作がなく繰り返して行えるので、ダンベルクリーンの中でも特におすすめです。
（パワークリーンについては以下の記事も参考にしてみてください）
パワークリーン（ハイクリーン）の効果＆やり方！できない人向けの練習方法も解説
出典： Slope[スロープ]
ダンベルハングパワークリーン
ダンベルハングパワークリーンのやり方は以下の通りです。
▼ダンベルハングパワークリーンのやり方
①胸を張り、お尻を軽く突き出す。
②ジャンプしてダンベルを一気に引き上げる。
③着地する時に膝を軽く曲げ、お尻を軽く突き出してキャッチ。
④キャッチしたらダンベルを下げ、元の姿勢に戻す。
▼ダンベルハングパワークリーンのコツ&注意点
・キャッチする時は膝を軽く曲げてしてください。
・引き上げる時は上半身を起こしながらやってください。
ダンベルハングパワークリーンはダンベルパワークリーンよりも腰に負担が掛らないため、腰に不安を抱えている人におすすめの筋トレです。
ダンベルクリーン&ジャーク
次はダンベルクリーン&ジャークのやり方について紹介していきます。
▼ダンベルクリーン&ジャークのやり方
①ダンベルスクワットクリーンの動作を行う
②膝と股関節を少し曲げてからジャンプしてダンベルを押し上げる
③ダンベルを押し上げたら膝を軽く曲げ、お尻を少し突き出してキャッチ
④膝を伸したらダンベルを肩に置き、元の姿勢に戻す
▼ダンベルクリーン&ジャークのコツ&注意点
・腕力ではなく脚力で持ち上げます。膝のバネを利用して持ち上げるイメージで引き上げます。
・ジャークの時に腰が前傾していると怪我の原因になるため上半身が一直線になるようにしてください。
ダンベルクリーン&ジャークはダンベルクリーンの後にジャークを行うことで、より瞬発力、体幹の強さ、身体の連動性をを鍛えることが出来ます。ジャークの動作を足すので難易度が上がっていますが、効果がより上がるので、ダンベルクリーンに馴れたらぜひダンベルクリーン&ジャークに挑戦してみてください。
（クリーンアンドジャークについては以下の記事も参考にしてみてください）
クリーンアンドジャークとは？スナッチとの違いは？効果・やり方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
シングルアームダンベルクリーン
最後に紹介するシングルアームダンベルクリーンは両手ではなく片手でダンベルを持って行います。やり方は以下の通りです。
▼シングルアームダンベルクリーンのやり方
①膝を曲げ、太ももが床と並行になるぐらいにする。
②胸を張り、お尻を軽く突き出す。
③ダンベルを身体の真ん中に置く。
④ダンベルをジャンプするようにして一気に引き上げる。
⑤膝を深く曲げ、お尻を少し突き出してキャッチ。
⑥キャッチした後は膝を伸し、元の姿勢に戻る。
▼シングルアームダンベルクリーンのコツ&注意点
・引き上げる際には股下から引き上げるようにします
シングルアームダンベルクリーンは片手で行うことでバランス力を鍛えることが出来るので、バランス力を鍛えたい人におすすめの筋トレです。
ダンベルクリーンを行う際のコツ＆注意点
ダンベルクリーンのコツ&注意
ダンベルクリーンは難易度が高い筋トレです。ここからはダンベルクリーンを行う際のコツと注意点をチェックしていきましょう。
つま先は30度ぐらい開き、つま先と膝の向きが同じになるようにしましょう。胸を張り、お尻を軽く突き出す時には後頭部から骨盤までが一直線になるように意識してください。この時に頭を上げすぎると首を痛める可能性があるので注意しましょう。
ダンベルクリーンの引き上げる時のコツ&注意
ダンベルをジャンプして引き上げる時にはお尻が先に上がらないように注意してください。着地する時に膝だけ曲げると膝を痛める可能性があるのでお尻を軽く突き出すようにしましょう。
ダンベルクリーンと一緒に行うべき筋トレメニュー
スクワット
ダンベルクリーンを成功させるには下半身の力が重要です。下半身の中でも特にハムストリングを使ってダンベルを引き上げます。
下半身を鍛えられる筋トレと言えばBIG3の一つであるスクワットです。スクワットには様々な種類がありますが、中でもスクワットクリーンの中に同じような動作があるダンベルフロントスクワットをぜひチェックしてみてください。
スクワットで膝が痛い原因＆対策！NGフォーム＆コツを理解して効果UP！
出典：Slope[スロープ]
デッドリフト
ダンベルクリーンを成功させるには下半身だけでなく背中の筋肉も重要です。下半身でバーベルを引き上げてから背中の筋肉を使って一気に引き上げるからです。
背中の筋肉を鍛えられる筋トレといえばBIG3の一つであるデッドリフトがおすすめです。デッドリフトは僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、ハムストリングを鍛えられます。しかし難易度が高く、フォームを間違えると腰を痛める可能性があるので注意してください。
デッドリフトの効果がメリットだらけ！短期間で成長するフォームのコツも解説
出典：Slope[スロープ]
ダンベルクリーンは家での筋トレに最適！
ダンベルクリーンは瞬発力、体幹の強さ、身体の連動性を高め、スポーツでのパフォーマンスを向上させてくれます。またバーベルと比べると場所を選ばず、音が小さいのでお家での筋トレに最適です。
しかし習得が難しく、誤ったやり方をすると効果が現れず、怪我の原因になるので、出来ることなら自己流ではなく、指導者に教えてもらった方が良いです。また馴れるまでは軽いダンベルで練習することをおすすめします。
