スミスマシンショルダープレスのやり方！肩に効く手幅・角度・向きなどコツを解説
スミスマシンショルダープレスは、三角筋前部に特に効果的な筋トレです。今回はこの種目の正しいフォームや最適な角度・向き・手幅・重量などの肩に効かせるコツを解説します。身体の後ろ側にバーベルを降ろす応用のやり方や注意点なども紹介するので、参考にしてみてください。
目次
- スミスマシンショルダープレスは肩に効果的な筋トレ
- スミスマシンショルダープレスで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
- 三角筋前部
- スミスマシンショルダープレスの効果的なやり方
- ①ベンチをセット
- ②バーの挙げ降ろしを繰り返す
- 身体の後ろにバーを通す場合の手順
- スミスマシンショルダープレスのコツ＆注意点
- 逆向きで使っている
- 肘の位置がスミスマシンの軌道から外れてしまっている
- スミスマシンショルダープレスの最適な重量・回数・セット数
- スミスマシンショルダープレスの効果を高める為のポイント
- オーバーワークに注意する
- 他の肩の種目と組み合わせて行う
- スミスマシンショルダープレスで三角筋を効果的に鍛えよう
- 筋トレメニューに関する記事もチェック
身体の後ろにバーを通す場合の手順
身体の後ろへ通すやり方では、まずバーが頭の後ろにある突起に当たるくらいの位置に90度の角度でベンチをセットします。垂直軌道のスミスマシンが使いやすいのですが、ナナメ軌道のスミスマシンであれば、挙げるにつれて前に流れていくような方向で使いましょう。
ベンチに座ってバーを持ったら、身体の後ろ側へ降ろしていきます。そして前側に降ろすやり方と同様に上腕が地面と水平か少し下くらいの位置で切り返してバーを挙げるのを繰り返します。ちなみにバーを降ろす時には首を少し前に倒し、バーを避けるように行っても構いません。
ずーみー
（泉風雅）
ナナメ軌道のスミスマシンしかない場合には大人しく顔の前を通すスタイルを選択するのが賢明です。
（スミスマシンを使うバリエーションがある筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
スミスマシンショルダープレスのコツ＆注意点
スミスマシンショルダープレスを行う上でのコツや注意点は以下の2つあります。
・逆向きで使っている
・肘の位置がスミスマシンの軌道から外れてしまっている
それでは1つずつ詳しく解説していきます。
（ショルダープレスのバリエーションについては以下の記事も参考にしてみてください）
逆向きで使っている
既に解説したようにバーを身体の前側に降ろすやり方でも、後ろ側に降ろすやり方でも斜め軌道のスミスマシンを使う時には適した向きがあります。そしてスミスマシンショルダープレスを行う時にはその向きが逆にならないように注意しなければいけません。
もし反対側のままショルダープレスをしてしまうと肩関節よりも肘関節の動きが強調されて、上腕三頭筋に負荷が流れてしまいます。また前側に降ろすやり方の場合、前方向に押す反作用によってベンチが後ろ方向へ滑る危険性もあるのです。そのためスミスマシンの向きは決して間違えないように注意しましょう。
(プレス系種目については以下の記事も参考にしてみてください)
肘の位置がスミスマシンの軌道から外れてしまっている
スミスマシンショルダープレスでは上の画像のようにスミスマシンの軌道から肘の位置が外れてしまうのもNGです。肘の位置が外れてしまうと先ほどと同じように上腕三頭筋へ負荷が流れてしまって、三角筋に効かない原因となってしまいます。しっかりと負荷を三角筋に集中させるためにも常に肘の位置がスミスマシンの軌道から外れないように動作を行いましょう。
(チューブショルダープレスのコツについては以下の記事も参考にしてみてください）
スミスマシンショルダープレスの最適な重量・回数・セット数
スミスマシンショルダープレスの最適な重量や回数は筋トレの目的によって変わります。具体的には筋力アップなら1回から6回、筋肥大なら6回から12回、筋持久力アップなら15回以上で限界が来る重さを扱うようにしましょう。ちなみに筋肥大が目的の場合、限界まで行えば、軽い重量×高回数の筋トレでも同程度の効果が期待できます。
セット数についてもトレーニングのステータスによって変わります。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うと良いでしょう。
（最適なセット数については以下の記事も参考にしてみてください）