スプリットスクワットのやり方！脚痩せ効果抜群！レッグランジとの違いも

スプリットスクワットは、スプリットスタンスで腰を上下するトレーニングです。名前にはスクワットとありますが、種目としてはランジ系に分類されます。レッグランジ（フロントランジ）やバックランジに比べ、下半身をバランスよく鍛えることができます。

まずは、スプリットスクワットで鍛えることができる筋肉部位、得られる効果について見ていきましょう。

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スプリットスクワットは、レッグランジと同様に下半身を鍛えるトレーニングですが、足を出したり下げたりする動作がないため、レッグランジよりも安定しているのが特徴です。特に、以下の3点の筋肉に効果があります。

①大腿四頭筋
②ハムストリングス
③大臀筋

それでは、 ①大腿四頭筋から詳しく見ていきましょう。

大腿四頭筋とは、太ももの前にある大きな筋肉で、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つからなります。スプリットスクワットは、バックランジと比べると股関節の伸展は小さくなるのですが、大腿四頭筋を大きく動かすことができます。

（大腿四頭筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

ハムストリングスは、太ももの裏にある大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉の総称です。スプリットスクワットはレッグランジと比べると大腿四頭筋の動きは抑えめになりますが、股関節を大きく動かすことができるため、ハムストリングスに強い負荷を与えることができます。

（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

スプリットスクワットは股関節を大きく動かすことができるため、お尻を大きく覆っている大臀筋を鍛える効果もあります。そのため、綺麗な形のお尻を目指しているという方にもおすすめの筋トレメニューです。

（大臀筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

それでは、スプリットスクワットのやり方を見ていきます。脚に効果的に負荷をかけるためには、正しいフォームを身につけることが重要です。ここできちんと確認しておきましょう。

（スクワットについては以下の記事も参考にしてみてください。）

まずはバーベルを持ち、スプリットスタンスで立ちましょう。立つときの幅は、腰を下ろしたときに両膝がだいたい90度くらいになることをイメージすることがおすすめです。

ただ、実際は少し前脚の膝は鋭角になり、後ろの脚は鈍角になります。そのため、しっかりと90度にしなければいけないということではありません。

その状態のまま腰をまっすぐ下におろします。上体は、自然に倒れてしまう分には問題ありません。そして、脚を固定したまま立ち上がります。この動作を繰り返しましょう。片方の脚が終わったら、もう片方の脚も同じようにトレーニングします。

スプリットスクワットを行う際に、よく見られる誤ったフォームや、間違った姿勢について解説します。膝痛や腰痛など体に痛みを感じたり、筋肉への負荷を感じられなかったりする場合は、フォームが正しいかもう一度確認しましょう。

腰を下ろしたときに、膝が前に出てしまったり、上体が必要以上に前傾してしまったりすることがあります。重心が前にいってしまうと、筋トレの効果を十分に得ることができず、筋肉にしっかりと負荷を与えることができません。

上体はまっすぐをキープし、両足にバランスよく体重を乗せながら腰を下げることを意識しましょう。

動作の中で腰が反ってしまうことがあります。こちらも、重心をかける位置が間違っていることが原因です。重心を前後にずらさず、まっすぐを保つようにしてください。

腰が曲がってしまうのも、良くないフォームの例です。腰を下ろすときは、胸から地面に対し、まっすぐに重心線の軸を通すようなイメージを持ちましょう。そうすることで、腰を正しい位置に下ろすことができます。

（スクワットの正しいフォームについては以下の記事も参考にしてみてください。）

スプリットスクワットは、バーベルなどを持って負荷をかけながら行うことも、何も持たずに自重だけでトレーニングすることもできる種目です。両方のパターンについて、最適な回数などを見ていきましょう。

最適な回数・重量は筋トレを行う目的によって変わります。筋力を上げたい場合は1～6回、筋肥大を目指している場合は6～12回、筋持久力をアップしたい場合は15回以上を目安にしてください。重量は、その回数の筋トレを行ったときに、限界がくる重量がおすすめです。

ただし、筋肥大を筋トレの目的としている場合は、軽い重量の高回数でも、限界まで追い込むことで同等の効果を得ることができます。自分の筋トレ目的に合った最適な回数・重量を見つけてください。

（バーベルスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください。）

バーベルなどを持たずにトレーニングする場合は、正しいフォームを保ったまま行える、限界の回数まで行うのがおすすめです。疲労がたまりフォームが崩れてしまうと、筋肉に正しい負荷を与えることができないので、その前にストップすることが重要です。

最適なセット数は筋トレ初心者と筋トレ上級者で異なります。初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セットがおすすめです。トレーニングに慣れてきたら、頻度やセット数を増加すると良いでしょう。

ただ、筋トレをやりすぎて身体を傷めないようには注意してください。オーバーワークにならないように、自分に合ったセット数を見つけることが重要です。

（筋トレのセット数・回数については以下の記事も参考にしてみてください。）

次に、スプリットスクワットの応用メニューについて紹介します。さらに下半身を鍛えたい筋トレ上級者は、ぜひ応用メニューを試してください。

ジャンプの動作を取り入れることで、爆発的に動作をすることができます。特にアスリートにおすすめの応用メニューです。

▼ジャンプのやり方

①スプリットスタンスの足幅で立つ
②通常のスプリットスクワットと同様に腰を下ろす
③ジャンプしながら脚を入れ替える

ジャンプスプリットスクワットの最適な回数やセット数は、通常のスプリットスクワットと同じです。バーベルなどを持って行う場合は、筋力アップを目指すなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上です。重量は、その回数で限界がくるものを扱いましょう。バーベルを持たずに自重で行う場合は、正しいフォームで行える限界の回数を行います。

また、セット数はいずれの場合も、初心者には週1回3セット、上級者には週2回6セットがおすすめです。

▼ジャンプのコツ・注意点

HIIT(高強度インターバルトレーニング)としても行える種目です。心肺機能の向上や、脂肪の燃焼を狙うこともできます。

ブルガリアンスクワットは台に脚を置いて行うため、大腿四頭筋に強い負荷を与えることができます。男らしい下半身を手に入れたい方はぜひ挑戦してください。

▼ブルガリアンスクワットのやり方

①片足を台に乗せる
②胸を張って腰をまっすぐ下ろす

ブルガリアンスクワットの回数、重量、セット数もスプリットスクワットと同じです。ダンベルなどのウエイトを使用しながら行うときは、目標によって重量・回数・セット数を設定しましょう。また、自重で行う場合は、限界の回数まで行います。

セット数も同様です。慣れてきたら回数や頻度を増やしていきますが、オーバーワークにならないように、自分に合った回数を見つけることが大切です。

▼ブルガリアンスクワットのコツ＆注意点

下ろすときに、膝が内側に入らないようにしてください。また、両足にバランスよく体重を乗せるようにして、腰が曲がらないように注意することも大切です。


（ブルガリアンスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルを使用することで、重心の位置を下げることができます。そのため、安定しやすく正しい動作を繰り返すことが可能です。

▼ダンベルのやり方

①ダンベルを持ちながら、スプリットスタンスで立つ
②胸を張って腰をまっすぐ下ろす

ダンベルを使用するときは、筋力アップのためなら6回以下、筋肥大のためなら12回以下、筋持久力アップのためなら15回以上行うと良いでしょう。重量は、その回数で限界となる重量を扱います。また、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットのセット数がおすすめです。

▼ダンベルのコツ＆注意点

ダンベルを持つ場合も、通常のスプリットスクワットと同じように正しいフォームで行うことが大切です。膝が前に出ていないか、腰が曲がっていないかといった点に注意を払ってください。

（ダンベルの正しい使い方については以下の記事も参考にしてみてください。）

バーベルの軌道が決まっているスミスマシンを使用することで、自分でバランスを取る必要がなくなります。そのため、力を出すことに集中してトレーニングすることができます。

▼スミスマシンのやり方

①スプリットスタンスで立ち、バーを持つ
②胸を張って腰をまっすぐ下げる

スミスマシンを使用するときも、通常のウエイトを使用するスプリットスクワットと同じように、筋力アップ・筋肥大・筋持久力の目的別で重量・回数・セット数を設定しましょう。正しいフォームで、限界まで追い込むことが大切です。

▼スミスマシンのコツ＆注意点

バランスを気にしなくて良い分、正しいフォームで行えているかに気を配りましょう。通常のスプリットスクワットと同様に、腰を反らさない、上体を前に出さないなどの点に注意が必要です。

（スミスマシンスクワットのコツについては以下の記事も参考にしてみてください。）

筋トレを行うときは、オーバーワークに注意しなくてはいけません。多くの方は早く身体を鍛えようとして、トレーニングをやりすぎてしまう傾向があります。オーバーワークになると身体を傷め、私生活に支障をきたしてしまう可能性もあります。

筋トレは、週1回より週2回の方が効果的だとされていますが、週3回以上のトレーニングがそれ以上の効果を生むかはわかっていません。回数を増やすことが筋肉に良いこととは限らないのです。そのため、自分に合った重量・回数・セット数を守り、トレーニングに取り組みましょう。

（オーバーワークの危険性については以下の記事も参考にしてみてください。）

スプリットスクワットは、大腿四頭筋を中心に、ハムストリングスや内転筋など下半身全体を鍛えることができる筋トレです。正しいフォームで限界まで追い込むことで、効果的に脚を鍛えることができるでしょう。日ごろの筋トレメニューに取り入れ、逞しい下半身を手に入れてください。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）