高負荷の腹筋メニュー20選!短期間でバキバキに割るコツを自宅&ジム別に解説

腹筋をバキバキに割りたいという方は少なくないでしょう。腹筋を鍛える方法には幅広い種類があります。そこで、この記事では高負荷の腹筋メニューについて自宅&ジム別にくわしく紹介します。高負荷の腹筋メニューが気になるという方は、ぜひ参考にしてみてください。

監修 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
所属:早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ、パーソナルトレーナー 経歴:2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) 資格:NSCA SNS □TwitterYouTube

目次

  1. 腹筋は高負荷の筋トレの方が効果ある?
  2. 【自宅編】自重の器具なし高負荷腹筋メニュー
  3. ①V字腹筋【高負荷の腹筋メニュー】
  4. ②レッグレイズ【高負荷の腹筋メニュー】
  5. ③バイシクルクランチ【高負荷の腹筋メニュー】
  6. ④足上げ腹筋【高負荷の腹筋メニュー】
  7. ⑤トランクカール【高負荷の腹筋メニュー】
  8. ⑥ロシアンツイストハイパー【高負荷の腹筋メニュー】
  9. ⑦フロントブリッジ【高負荷の腹筋メニュー】
  10. ⑧リバーストランクツイスト【高負荷の腹筋メニュー】
  11. ⑨サイドクランチ【高負荷の腹筋メニュー】
  12. ⑩タックシットアップ【高負荷の腹筋メニュー】
  13. 【ジム編】器具を使用した高負荷腹筋メニュー
  14. ①立ちコロ【高負荷の腹筋メニュー】
  15. ②膝コロ【高負荷の腹筋メニュー】
  16. ③マシンニーレイズ【高負荷の腹筋メニュー】
  17. ④腹筋台・ロシアンツイストハイパー【高負荷の腹筋メニュー】
  18. ⑤ハンギングレッグレイズ【高負荷の腹筋メニュー】
  19. ⑥ワイパー・ハンギングレッグレイズ【高負荷の腹筋メニュー】
  20. ⑦加重・ハンギングレッグレイズ【高負荷の腹筋メニュー】
  21. ⑧ケーブルクランチ【高負荷の腹筋メニュー】
  22. ⑨ドラゴンフラッグ【高負荷の腹筋メニュー】
  23. ⑩ダンベルツイスト【高負荷の腹筋メニュー】
  24. 理解すると効果UPの腹筋の構造
  25. 高負荷の腹筋メニューでバキバキの腹筋を手に入れよう

腹筋は高負荷の筋トレの方が効果ある?

腹筋を鍛えていてもなかなか効果を得ることができず、高負荷な腹筋メニューの方が効果があるのか気になるという方もいるのではないでしょうか。高負荷の筋トレは腹筋に効果的ですが、ただ行っているだけでは正しい効果を得ることはできません。まずは、正しいフォームで行うことが重要です。正しいフォームで追い込むことで、効率的に鍛えることができます。

それでは実際に高負荷で行えるトレーニングメニューについて紹介していきます。自宅でできるものと、マシンを使用するなどジムで行えるものとにわけているので、自分にあったメニューを探してみましょう。

筋トレメニューからみたい方はこちら

(腹筋運動の正しいやり方については以下の記事も参考にしてみてください)

通常の『腹筋運動』は意味がない?効果半減NG例〜正しいやり方まで解説!

【自宅編】自重の器具なし高負荷腹筋メニュー

①V字腹筋【高負荷の腹筋メニュー】

V字腹筋とはかなり高負荷な自重トレーニングなので、腹直筋下部や腸腰筋を効果的に鍛えることができます。大きな負荷をかけられるので、短期間でバキバキな腹筋を手に入れたいという方にとてもおすすめな筋トレです。器具が必要ない高負荷筋トレなので、下腹部を鍛えたいときに自宅で行うトレーニングにぴったりでしょう。

▼V字腹筋のやり方

①床にあおむけで寝ころぶ
②足は軽く持ち上げ、両手はバンザイの姿勢になる
③手と足を上で近づける
④スタートポジションに戻る

V字腹筋を効果的に行うためには、正しいフォームで行うことができる限界の回数を目安にするといいでしょう。無理な回数を設定するのではなく、正しいフォームで限界まで追い込むことでお腹を効率的に鍛えることができます。また、筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。

▼V字腹筋のコツ&注意点

・手足を高い位置で近づけるほど、骨盤側をしっかりと動かすことができるので腹直筋を全体的に鍛えることができます
・背骨を丸めることができていないと腹直筋は仕事をせず、腸腰筋にほとんど負荷が乗ってしまうので注意しましょう

腹直筋が高負荷に耐えられず腰が反ってしまうと、腰を傷めてしまう可能性があります。また、負荷をしっかりと乗せることもできません。そのため、腰痛を起こさず効率的に鍛えるために、適切なフォームで行うことを意識しましょう。イメージしにくい場合は、腰の下に手を入れてその手をつぶすようなイメージで腰を丸めてみてください。

ずーみー

(泉風雅)

V字腹筋は高負荷な筋トレなので、いきなりはできないという初心者も多いでしょう。正しいフォームがキープできないという方は、クランチやシットアップを行いながら、徐々に負荷を高める方法としてV字腹筋にチャレンジしてみることがおすすめです。

(詳しく見たい方はこちら)

V字腹筋のやり方!短期間でお腹を引き締めるコツ〜できない人向けのメニューも!

(動画で見たい方はこちら)

②レッグレイズ【高負荷の腹筋メニュー】

腹直筋下部や腸腰筋に刺激を与えたいという方には、レッグレイズという筋トレがおすすめです。筋トレをしてきれいなシックスパックを手に入れたいという方もいるでしょう。理想のシックスパックをゲットするためには、腹直筋下部を発達させることが欠かせません。

腹直筋下部を鍛えることで腱画が見えやすくなり、理想的なシックスパックを手に入れることができるのです。筋トレを日ごろからしている方にも腹直筋下部が発達している方は少ないので、レッグレイズで鍛えてみるといいでしょう。

▼レッグレイズのやり方

①床にあおむけで寝ころぶ
②まっすぐ伸ばしたまま足を上げる
③お腹を膨らませる方向に力を入れて腹部を固めながら足を下げる

レッグレイズは負荷を調整することができない自重トレーニングです。そのため、取り組むときは正しいフォームを保つことができる限界の回数を行うといいでしょう。セット数は自身のトレーニングステータスで決め、慣れてきたら増やして取り組んでみてください。

▼レッグレイズのコツ&注意点

・動作を行う中で腰が痛くなる場合は腰の部分にタオルやマットを引いておくといいでしょう
・両手は少し広げて床に付けることで、安定性を高めることができます

足を上げるときなど腰を浮かせる方がいますが、腰が浮くと正しく負荷をかけることができないので注意しましょう。もし、背中が浮いてしまう場合は壁に手を置いたり、支柱を掴んだりする方法がおすすめです。

ずーみー

(泉風雅)

レッグレイズをするときの呼吸は自然に上げるときは吐き、下ろしながら吸うという形になるのであまり意識しなくても構いません。

(詳しく見たい方はこちら)