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腹筋は高負荷の筋トレの方が効果ある？
腹筋を鍛えていてもなかなか効果を得ることができず、高負荷な腹筋メニューの方が効果があるのか気になるという方もいるのではないでしょうか。高負荷の筋トレは腹筋に効果的ですが、ただ行っているだけでは正しい効果を得ることはできません。まずは、正しいフォームで行うことが重要です。正しいフォームで追い込むことで、効率的に鍛えることができます。
それでは実際に高負荷で行えるトレーニングメニューについて紹介していきます。自宅でできるものと、マシンを使用するなどジムで行えるものとにわけているので、自分にあったメニューを探してみましょう。
（腹筋運動の正しいやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
通常の『腹筋運動』は意味がない？効果半減NG例〜正しいやり方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
【自宅編】自重の器具なし高負荷腹筋メニュー
①V字腹筋【高負荷の腹筋メニュー】
V字腹筋とはかなり高負荷な自重トレーニングなので、腹直筋下部や腸腰筋を効果的に鍛えることができます。大きな負荷をかけられるので、短期間でバキバキな腹筋を手に入れたいという方にとてもおすすめな筋トレです。器具が必要ない高負荷筋トレなので、下腹部を鍛えたいときに自宅で行うトレーニングにぴったりでしょう。
▼V字腹筋のやり方
①床にあおむけで寝ころぶ
②足は軽く持ち上げ、両手はバンザイの姿勢になる
③手と足を上で近づける
④スタートポジションに戻る
V字腹筋を効果的に行うためには、正しいフォームで行うことができる限界の回数を目安にするといいでしょう。無理な回数を設定するのではなく、正しいフォームで限界まで追い込むことでお腹を効率的に鍛えることができます。また、筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。
▼V字腹筋のコツ＆注意点
・手足を高い位置で近づけるほど、骨盤側をしっかりと動かすことができるので腹直筋を全体的に鍛えることができます
・背骨を丸めることができていないと腹直筋は仕事をせず、腸腰筋にほとんど負荷が乗ってしまうので注意しましょう
腹直筋が高負荷に耐えられず腰が反ってしまうと、腰を傷めてしまう可能性があります。また、負荷をしっかりと乗せることもできません。そのため、腰痛を起こさず効率的に鍛えるために、適切なフォームで行うことを意識しましょう。イメージしにくい場合は、腰の下に手を入れてその手をつぶすようなイメージで腰を丸めてみてください。
ずーみー（泉風雅）
V字腹筋は高負荷な筋トレなので、いきなりはできないという初心者も多いでしょう。正しいフォームがキープできないという方は、クランチやシットアップを行いながら、徐々に負荷を高める方法としてV字腹筋にチャレンジしてみることがおすすめです。
（詳しく見たい方はこちら）
V字腹筋のやり方！短期間でお腹を引き締めるコツ〜できない人向けのメニューも！
出典：Slope[スロープ]
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②レッグレイズ【高負荷の腹筋メニュー】
腹直筋下部や腸腰筋に刺激を与えたいという方には、レッグレイズという筋トレがおすすめです。筋トレをしてきれいなシックスパックを手に入れたいという方もいるでしょう。理想のシックスパックをゲットするためには、腹直筋下部を発達させることが欠かせません。
腹直筋下部を鍛えることで腱画が見えやすくなり、理想的なシックスパックを手に入れることができるのです。筋トレを日ごろからしている方にも腹直筋下部が発達している方は少ないので、レッグレイズで鍛えてみるといいでしょう。
▼レッグレイズのやり方
①床にあおむけで寝ころぶ
②まっすぐ伸ばしたまま足を上げる
③お腹を膨らませる方向に力を入れて腹部を固めながら足を下げる
レッグレイズは負荷を調整することができない自重トレーニングです。そのため、取り組むときは正しいフォームを保つことができる限界の回数を行うといいでしょう。セット数は自身のトレーニングステータスで決め、慣れてきたら増やして取り組んでみてください。
▼レッグレイズのコツ＆注意点
・動作を行う中で腰が痛くなる場合は腰の部分にタオルやマットを引いておくといいでしょう
・両手は少し広げて床に付けることで、安定性を高めることができます
足を上げるときなど腰を浮かせる方がいますが、腰が浮くと正しく負荷をかけることができないので注意しましょう。もし、背中が浮いてしまう場合は壁に手を置いたり、支柱を掴んだりする方法がおすすめです。
ずーみー（泉風雅）
レッグレイズをするときの呼吸は自然に上げるときは吐き、下ろしながら吸うという形になるのであまり意識しなくても構いません。
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レッグレイズのやり方＆効果！短期間で腹筋を割るコツ！自宅で簡単！
出典：Slope[スロープ]
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③バイシクルクランチ【高負荷の腹筋メニュー】
バイシクルクランチは腹直筋や腹斜筋に高負荷をかけることができる筋トレなので、下腹部の脂肪が気になるという方やくびれを手に入れたいという方にぴったりなトレーニングです。高負荷ですが器具なしでできるので、自宅でも手軽に行うことができます。
▼バイシクルクランチのやり方
①頭の後ろで手を組み、上背部と足を軽く浮かせる
②対角線となる手と足をくっつけるように動かす
バイシクルクランチは負荷を調整することができない自重トレーニングなので、他のものと同様に正しいフォームを保つことができる限界の回数を行うようにしましょう。また、筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。
▼バイシクルクランチのコツ＆注意点
・腰が反ってしまうと腹筋に負荷を乗せることができないので、腹筋を動かして骨盤を後ろに傾かせるようなフォームで行いましょう
バイシクルクランチを行うときの呼吸はお腹を膨らませる方向に力を出し多状態を保ちつつ、収縮時にフッと自然に息を吐くブレーシングという呼吸法で行うといいでしょう。
ずーみー（泉風雅）
お腹は血流がよく腹部の筋トレは毎日行っていいという説がありますが、これは間違いです。回復するためには他の部位と同じように48～72時間ほど必要です。毎日行うのではなく、自分に合った頻度で行いましょう。
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バイシクルクランチのやり方！短期間で美くびれGET！腹筋に効果的に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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④足上げ腹筋【高負荷の腹筋メニュー】
短期間でお腹をバキバキにすることができると人気がある足上げ腹筋は腹筋の中でも特に下腹部に効果があるとされています。そのため、脂肪が気になるぽっこりお腹をへこましたいという方が、足上げ腹筋をトレーニングメニューに取り入れると理想的なお腹をゲットすることができるでしょう。
通常の腹筋は上半身を起こす動作を行いますが、足上げ腹筋では上半身と一緒に足を上げる動作を行います。そのため、通常の腹筋よりも高負荷な筋トレであり、効果的に鍛えることができるのです。腹筋により効果のある高負荷トレーニングをしたいという方は、足上げ腹筋を取り入れてみるといいでしょう。
▼足上げ腹筋のやり方
①床にあおむけで寝ころぶ
②上半身と足を一緒に上げる
③スタートポジションに戻る
足上げ腹筋をするときは無理に回数を設定するのではなく、正しいフォームで限界まで追い込むことが大切です。また、他のトレーニング同様に筋トレステータスでセット数を決め、毎日は行わないようにしましょう。
▼足上げ腹筋のコツ＆注意点
・背中や腰が痛い場合は床にマットなどを引くといいでしょう
・スタートポジションのときの手の位置は、力を抜いて自然に伸ばした位置にします
足を上げるときにあごを上げないため、目線は自分のおへそを見ながら行うようにしましょう。また、足を上げるときにはお尻も一緒に上げ、腹筋を収縮させるようにします。
ずーみー（泉風雅）
足上げ腹筋では腹直筋だけではなく腸腰筋も鍛えることができます。この筋肉は姿勢維持に効果がある部位なので、姿勢が気になるという方にもぴったりなトレーニングでしょう。
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足上げ腹筋のやり方＆効果！短期間でお腹が割れるコツ＆腰痛を防ぐ注意点を解説
出典：Slope[スロープ]
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⑤トランクカール【高負荷の腹筋メニュー】
動作が難しくない高負荷な自重トレーニングを探しているという方には、トランクカールという筋トレがおすすめです。この筋トレは腹直筋上部を鍛え、効果的にお腹を引き締める効果があります。ちなみに、トランクカールとは体幹部を巻き上げていくトレーニングであり、腹筋だけではなく体幹も一緒に鍛えることができるのです。
身体を鍛えていい姿勢をキープするためには、体幹を鍛えることは欠かせません。トランクカールは腹筋と一緒に体幹を刺激することができるので、理想のスタイルを保ちたいときにぴったりなトレーニングでしょう。
▼トランクカールのやり方
①床にあおむけで寝ころび、手は胸の上に置いて膝を立てる
②腹直筋を使って上背部・肩甲骨を浮かせる
③スタートポジションに戻る
トランクカールは正しいフォームで限界まで追い込むことで、腹筋を鍛えることができます。無理に高回数を目指すのではなく、正しいフォームで追い込むことを意識しましょう。また、セット数は自身のトレーニングステータスで設定し、慣れてきたら一部位あたりのセット数や頻度を増加して取り組むことがおすすめです。
▼トランクカールのコツ＆注意点
・膝は立てると紹介しましたが、浮かせた状態でも構いません
負荷をさらに大きくしてお腹を鍛えたいという方は、腕を真上に付きだしたり頭上に持ってきたりすると負荷を大きくして取り組むことができます。
ずーみー（泉風雅）
見た目は地味ですが、しっかりと腹直筋を刺激することができる筋トレです。自分がしっかりと腹直筋が使えるというペース・フォームを保つことを意識して取り組みましょう。
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トランクカールのやり方！短期間で腹筋上部に結果が表れるコツを大公開！
出典：Slope[スロープ]
⑥ロシアンツイストハイパー【高負荷の腹筋メニュー】
お腹の中でも特に腹斜筋を鍛えたいという方にはロシアンツイストハイパーという筋トレがおすすめです。ロシアンツイストハイパーは自重トレーニングですが、腹斜筋に強い刺激を与えてきれいなくびれを作る効果があります。そのため、腹筋を割りたい男性だけではなく、メリハリのあるお腹にしたい女性にもおすすめなトレーニングです。
▼ロシアンツイストハイパーのやり方
①床にあおむけで寝ころぶ
②上背部を浮かせた状態をキープし、腕をまっすぐに伸ばして胸の前で合わせる
③身体を左右にひねる
ロシアンツイストハイパーは基本的に初心者には正しいフォームで行える限界の回数を1日2～3セット、上級者には正しいフォームで行える限界の回数を2～3セット目安にすることがおすすめです。
▼ロシアンツイストハイパーのコツ＆注意点
・腕を伸ばすことがきついという場合は、胸のすぐ前で手を合わせても構いません
・腕は胸の前でクロスする方法もありますが、腕を伸ばした方が負荷は大きくなります
・身体をひねるときは腹直筋に力を入れ、あごを引いておへそを見るようにしましょう
ロシアンツイストハイパーをするときに腰が痛くなる場合がありますが、腰痛を引き起こさないためにはしっかりと胸の高さから身体をひねることが大切です。腰の骨はひねる動作に適していないため、腰からひねってしまうと腰痛の原因となってしまいます。
ずーみー（泉風雅）
身体を左右にひねるときの伸ばした腕は、ワイパーのような動作になるといいでしょう。また、合わせた腕はしっかりと上半身に対して固定し、動かさないようにすると高負荷をキープすることができます。
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ロシアンツイストハイパーのやり方！短期間でくびれGET！腹筋を効果的に鍛えるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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⑦フロントブリッジ【高負荷の腹筋メニュー】
男性らしくかっこいい身体を作るためには、腹筋だけではなく体幹も一緒に鍛えることがおすすめです。体幹も一緒に鍛えることができる筋トレを探しているという方には、フロントブリッジというトレーニングがぴったりでしょう。フロントブリッジは腹筋の筋トレとしてだけではなく、体幹トレーニングの王道としても人気があります。
このフロントブリッジはお腹に力を入れるブレーシングの際に使う腹部の筋肉を集中的に鍛えることができます。難しい動作のない簡単なトレーニングなので、トレーニングに慣れていないという方にもおすすめな筋トレです。
▼フロントブリッジのやり方
①床にうつ伏せで寝ころぶ
②両腕を肩幅に開いて上半身を起こす
③足のつま先を床に付け、下半身を起こす
④首から足までまっすぐな状態をキープする
フロントブリッジを行うときは、まず30秒1セットを3回くらいから始めてみましょう。もし、30秒キープすることができないという方は、できるだけ長い時間を3セット行うようにします。また、運動とインターバルの比率は1：2か1：3程度がおすすめです。
▼フロントブリッジのコツ＆注意点
・肘の角度は90度になるようにします
・腰が沈んでしまうと腹筋に刺激を与えることができないので、腹部に力を入れてまっすぐな状態をキープしましょう
・頭が落ちないようにキープすることで頸部の筋肉を動かし、あごが前に出ている姿勢を改善する効果があります
・腰が浮いてしまうフォームも効果がないのでNGです
フロントブリッジはプランクという名前でも呼ばれているトレーニングであり、プランクとは板という意味があります。そのため、キープするときは、板のように体幹をまっすぐに保つように意識しましょう。
ずーみー（泉風雅）
フロントブリッジはウエストを細くすると思っている方もいますが、ブレーシング系の種目なのでどちらかというとウエストは太くなる方向の筋トレです。ウエストを細くしたい場合は、ドローイン系エクササイズなどを行うといいでしょう。
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フロントブリッジのやり方！時間・フォームなど効果UPのコツ！体幹を鍛えて痩せる体に
出典：Slope[スロープ]
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⑧リバーストランクツイスト【高負荷の腹筋メニュー】
リバーストランクツイストはあおむけに寝ころんだ状態で体幹をねじる動作を行うため、腹斜筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。そのため、くびれを作ってメリハリのある身体をゲットしたいという方にぴったりな筋トレでしょう。高負荷な自重トレーニングですが、正しいフォームを知ることが大切なのでしっかりとチェックしましょう。
▼リバーストランクツイストのやり方
①床にあおむけで寝ころぶ
②腕を広げて地面に付いて身体を支え、足は伸ばした状態で上に上げる
③体幹をねじって足を横に倒す
④足を反対側の横に倒す
リバーストランクツイストは負荷を調整することができない自重トレーニングなので、正しいフォームを保つことができる限界の回数を行いましょう。また、セット数は他のトレーニング同様に自身のトレーニングステータスで設定し、潰れる一歩手前でセットを終わらせることがおすすめです。
▼リバーストランクツイストのコツ＆注意点
・動作を行っているときは上背部が持ち上がらないようにしましょう
腰痛を引き起こす原因があるため、リバーストランクツイストを行うときは腰からねじらないように注意しましょう。胸のあたりから体幹をねじるようなイメージで身体をひねることがおすすめです。
ずーみー（泉風雅）
さらに負荷を大きくしたいという方は、バランスボールを足に挟んで行ってみましょう。そうすることで内転筋の活性化を得ることができ、お腹の筋肉が意識しやすくなります。余裕がある上級者はメディシンボールなどでもいいでしょう。
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リバーストランクツイストの効果＆やり方！短期間で美くびれを作るコツを解説
出典：Slope[スロープ]
⑨サイドクランチ【高負荷の腹筋メニュー】
脇腹にある筋肉の腹斜筋を効果的に鍛えることができる筋トレを探しているという方にはサイドクランチがおすすめです。腹筋の筋肉は発達していても、腹斜筋が発達していないという方もいます。さらにお腹を鍛えてかっこよくしたいという方は、サイドクランチをトレーニングメニューに取り入れてみましょう。
▼サイドクランチのやり方
①床に横向きに寝ころぶ
②膝を畳んで上側の手は頭の上、下側の手は脇腹に置く
③腹斜筋を意識しながら上半身を上げる
④元の位置に戻る
サイドクランチを行うときは、1セット10～20回を3セットが目安となります。しかし、無理に回数を決めるのではなく、正しいフォームで限界が来る回数を見つけながら行いましょう。
▼サイドクランチのコツ＆注意点
・腹斜筋や体幹側屈をバランス良く使うために、背骨はニュートラルなポジションかほんの少し丸めた状態が理想です
脇腹の部分痩せを狙う場合は身体のバランスとして相対的にウエストが細くなる必要があります。そのため、広背筋や大臀筋・中殿筋の強化に加え、ドローインの練習で腹横筋に刺激を与えてウエストを細くするといいでしょう。
ずーみー（泉風雅）
サイドクランチがきつくてできないという場合は、何も持たない状態でのサイドベントから始め、ペットボトルなどを持ったりして徐々に負荷を高めていくといいでしょう。
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サイドクランチのやり方！腹斜筋に効くコツで美くびれに！ダンベル・ベンチなど応用メニューも
出典：Slope[スロープ]
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⑩タックシットアップ【高負荷の腹筋メニュー】
高負荷なシットアップを行いたいという方には、タックシットアップというトレーニングがおすすめです。シットアップのバリエーションであるタックシットアップは、通常のものより効率的に腹筋や体幹を鍛えることができるというメリットがあります。
▼タックシットアップのやり方
①床に寝ころんで上半身を浮かし、膝を軽く曲げて足を浮かせる
②上半身をさらに浮かし、足も上げて胸と太ももを近づける
③スタートポジションに戻る
タックシットアップは自重トレーニングなので、正しいフォームで限界となる回数を目安としましょう。もし正しいフォームが保てない場合は、負荷の小さい別のトレーニングに切り替えることがおすすめです。
▼タックシットアップのコツ＆注意点
・腹筋に負荷がかかっていることを意識しながら行いましょう
効果的に鍛えることができるというメリットがありますが、あまり効かないという場合はベンチを使用する方法で行うといいでしょう。ベンチを使用することで足の可動域を広げ、負荷を大きくすることができます。
ずーみー（泉風雅）
背骨を丸められていないフォームは負荷がほぼすべて腸腰筋に乗ってしまうためNGです。腹直筋をしっかりと鍛えるため、背骨はしっかりと丸めましょう。
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クランチ＆シットアップのやり方！腹筋への効果の違い＆種類別のコツ！腰痛対策も
出典：Slope[スロープ]
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【ジム編】器具を使用した高負荷腹筋メニュー
①立ちコロ【高負荷の腹筋メニュー】
立ちコロとは腹筋ローラー（アブローラー）という器具を使用して行う筋トレです。腹筋ローラーを使用する方法は色々な種類があるのですが、その中でも立ちコロは最上級の筋トレとして知られています。そのため、高負荷な筋トレで脂肪の付いたお腹をひっこめて、バキバキにしたいという方にぴったりでしょう。
▼立ちコロのやり方
①足幅を肩幅より一足分広め程度にして立つ
②腹筋ローラーを持ち、つま先と腹筋ローラーで体重を支える
③身体を伸ばす
④スタートポジションに戻る
立ちコロはかなり高負荷な筋トレのため、上級者でも高回数を狙うことはできません。始めたばかりの方は、3回できれば上出来でしょう。正しいフォームが保てる回数を行い、だんだんできるようになることを楽しみながら取り組んでみてください。
▼立ちコロのコツ＆注意点
・足幅は少し広いと感じる方もいますが、大きく開くとお腹にかかる負荷が小さくなってしまうので正しい足幅で行いましょう
・身体を伸ばすときは腰が反らない範囲から始め、慣れてきたら徐々に可動域を広げましょう
・腹筋を効率的に鍛えるため、股関節・肘主動のフォームにならないようにします
身体を元に戻すときはお尻を引くと膝の運動になってしまいます。そのため、みぞおちを上に突き上げるようなイメージで行いましょう。そうすることで、かなりの負荷を腹直筋に乗せることができます。
ずーみー（泉風雅）
正しいフォームでできる範囲を焦らずに徐々に広げていくことが、立ちコロをマスターするためには必要です。
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腹筋ローラー『立ちコロ』のやり方！短期間で膝コロから成長するコツまで徹底解説
出典：Slope[スロープ]
②膝コロ【高負荷の腹筋メニュー】
腹筋ローラーで高負荷な筋トレをしたいという方には、膝コロという種目もおすすめです。立ちコロへのステップとして知られている膝コロですが、かなりの負荷を腹直筋に乗せることができます。そのため、正しいフォームで行えば膝コロでもかなりの難易度です。お腹の脂肪が気になるという方は、膝コロでバキバキにしましょう。
▼膝コロのやり方
①膝を立てて腹筋ローラーを掴み、四つん這いのような姿勢になる
②身体を遠くに伸ばす
③ペタンと地面に付かないギリギリのところで止める
④みぞおちを上に突き上げる意識で身体を戻す
かなりきつい種目なので、初心者は１～3回から始めてみましょう。負荷がかなり大きいので正しいフォームで行えば低回数でも構いません。
▼膝コロのコツ＆注意点
・腰を少し丸めた状態を常に保つことで、腰を反らないようにすることができます
・身体を伸ばすときに足はなるべく浮かないように固定しましょう
膝コロを行うときの呼吸法はそれほど意識する必要はありません。しかし、体幹を固定することは必要なので、腹部を膨らませる方向に力を入れ、その状態を崩さないように息をしながら行いましょう。
ずーみー（泉風雅）
筋トレ上級者でも始めたばかりのときはあまりできません。そのため、1回もできなくても落ち込まず、続けていくうちに次第にできるようになることを楽しみながら行いましょう。
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膝コロのやり方！腹筋ローラーの正しい使い方＆効果UPのコツ！腰痛を防ぐ注意点も
出典：Slope[スロープ]
③マシンニーレイズ【高負荷の腹筋メニュー】
マシンニーレイズとはマシンを使用してニーレイズを行う種目であり、腹直筋下部や腸腰筋を鍛えることができます。そのため、下腹部に付いた脂肪が気になるという方にぴったりな種目でしょう。ポッコリお腹を引き締めたいという方は、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみてください。
▼マシンニーレイズのやり方
①マシンに乗る
②足を上げる
③足を戻す
マシンニーレイズを行うときは、基本的に8～12回程度できる負荷に調整して行うことがおすすめです。また、筋力アップを目指す場合は1～6回程度できる大きめの負荷で行い、潰れる一歩手前でセットを終了しましょう。また、セット数は他のものと同じように自身のトレーニングステータスで設定します。
▼マシンニーレイズのコツ＆注意点
・マシンのハンドルをしっかりと握り、体幹がブレないように注意しましょう
ニーレイズでさらに負荷をかけたいという方は、発展形であるマシンニーレイズを試してみてください。
ずーみー（泉風雅）
片足ずつ動作を行うので、動かすときにねじりの力が発生します。
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ニーレイズのやり方！効果UPのコツで腸腰筋＆腹筋を急成長！腰痛を防ぐ注意点も
出典：Slope[スロープ]
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④腹筋台・ロシアンツイストハイパー【高負荷の腹筋メニュー】
先ほどは器具を使わないロシアンツイストハイパーを紹介しましたが、さらに負荷を大きくして腹直筋や腹斜筋を鍛えたいという方には腹筋台を使用するロシアンツイストハイパーがおすすめです。腹筋台は多くのジムに置いてあるので、ジムでトレーニングをするときはぜひ取り入れてみるといいでしょう。
▼腹筋台・ロシアンツイストハイパーのやり方
①腹筋台の足を30度くらい上にする
②腹筋台の上に寝ころび、上半身を浮かせる
③浮かせた状態をキープしながら、左右に身体をひねる
ロシアンツイストハイパーを腹筋台で行うときは、正しいフォームで行うことができる限界の回数を行いましょう。そうすることで、効率的にお腹をバキバキにすることができます。また、セット数は筋トレ初心者には週1回3セット、筋トレ上級者には週2回6セット程度のセット数がおすすめです。
▼腹筋台・ロシアンツイストハイパーのコツ＆注意点
・上半身が地面と平行に近づくほど、腹直筋にかかる負荷を大きくすることができます
腹筋台を利用することで、可動域が広くなり切り返すポジションを深く取ることができます。
ずーみー（泉風雅）
傾斜した腹筋台でロシアンツイストハイパーを行うことで、腹直筋に持続的にかかる負荷を大きくすることができます。
（ロシアンツイストハイパーのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ロシアンツイストハイパーのやり方！短期間でくびれGET！腹筋を効果的に鍛えるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
⑤ハンギングレッグレイズ【高負荷の腹筋メニュー】
脂肪の付いた下腹部が気になるという方には、ハンギングレッグレイズという筋トレもおすすめです。ハンギングレッグレイズは懸垂バーなどにぶら下がって行うトレーニングであり、腹筋の中でも特に下腹部の筋肉を狙うことができます。下腹部の筋肉まで発達している方はあまりいないので、ハンギングレッグレイズで脂肪を落としましょう。
▼ハンギングレッグレイズのやり方
①バーにぶら下がる
②足をまっすぐ伸ばしたまま上げる
③足をゆっくり戻す
正しいフォームがキープできる限界の回数を行いましょう。かなり負荷が大きい筋トレなので、正しいフォームが保てない場合は負荷が小さい他のトレーニングに切り替えることがおすすめです。
▼ハンギングレッグレイズのコツ＆注意点
・下腹部にフォーカスをあてるため、身体を丸めて行いましょう
・ゆっくり足を上げることがきつい方は、足を曲げて行っても構いません
ハンギングレッグレイズには振り子の要領によって身体が揺れてしまうという最大の弱点があります。振り子動作に合わせてしまうと負荷が小さくなってしまうので、コントロールしたテンポでゆっくり行うようにしましょう。
ずーみー（泉風雅）
身体が揺れてしまうという方は、専用のマシンを使用することで防ぐことができます。ジムに専用のマシンがない場合は、インクラインベンチなどを使用してもいいでしょう。
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ハンギングレッグレイズのやり方！短期間で腹筋をバキバキに割るコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
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⑥ワイパー・ハンギングレッグレイズ【高負荷の腹筋メニュー】
高負荷トレーニングで腹筋を鍛えたい方には、ハンギングレッグレイズでワイパーを行う種目もおすすめです。ワイパーはねじりの方向にかなりの負荷がかかるため、内腹斜筋や外腹斜筋を刺激することができます。そのため、腹筋を全体的に鍛えたいという方に、ハンギングレッグレイズのワイパーはおすすめです。
▼ワイパー・ハンギングレッグレイズのやり方
①バーに腕と足を伸ばした状態でぶら下がる
②足を伸ばしたまま上げる
②足を上げた状態のまま、ワイパーのように身体を左右に振る
ワイパーは基本的に8～12回を目安にしましょう。それ以上できる場合は正しいフォームが保てる限界の回数を行うことがおすすめです。
▼ワイパー・ハンギングレッグレイズのコツ＆注意点
・バーを握るのは手先ではなく、しっかりと深く握りましょう
ワイパーで鍛えることができる腹斜筋は腰が反らないように安定化する筋肉なので、一緒に鍛えることでかっこいい姿勢をキープすることができます。
ずーみー（泉風雅）
足を畳むことによって負荷を小さくすることもできます。
⑦加重・ハンギングレッグレイズ【高負荷の腹筋メニュー】
通常のハンギングレッグレイズやワイパーより、さらに負荷を大きくしてお腹の脂肪をなくしたいという方には加重・ハンギングレッグレイズがおすすめです。加重することでかなりの負荷をお腹の筋肉に乗せることができます。
▼加重・ハンギングレッグレイズのやり方
①足に重りを挟む
②腕と足を伸ばした状態でバーにぶら下がる
③足を伸ばしたまま上げる
④ゆっくりと足を戻す
加重・ハンギングレッグレイズを行うときは8～12回程度できる重りを扱うようにしましょう。筋力アップを目指す場合は大きめの負荷を扱い、潰れる一歩手前で終了することがおすすめです。
▼加重・ハンギングレッグレイズのコツ＆注意点
・使用するのはメディシンボールがおすすめですが、最初はバランスボールでも構いません
・ボールがすっぽ抜けることに気を付けながら取り組みましょう
ボールは内転でしっかりと挟みます。また、股関節が内旋し、内股にならないように注意しましょう。
ずーみー（泉風雅）
もし利用できる場合はアンクルウェイトをつけるのが最も安全です。
⑧ケーブルクランチ【高負荷の腹筋メニュー】
ケーブルクランチは上にセットしたプーリーマシンを使用し、クランチ動作を行っていく筋トレです。腹筋を限界まで追い込むことができる種目なので、下腹部の脂肪を落としたい方や腹筋に収縮負荷をしっかりとかけたいという方にぴったりなトレーニングでしょう。
▼ケーブルクランチのやり方
①ケーブルにアタッチメントを取り付ける
②ケーブルを後ろ手で持って膝立ちになる
③みぞおちから丸まるように身体を曲げる
基本的に筋力アップは1～6回、筋肥大は6～12回、筋持久力アップは15回以上で限界となる重量を扱うことがおすすめです。しかし、筋肥大の場合は軽い重量の高回数でも同等の効果を得ることができます。
▼ケーブルクランチのコツ＆注意点
・ケーブルクランチ専用のマシンがある場合はそれを使用しますが、ロープ型のものでも十分にトレーニングを行うことができます
・膝に痛みを感じる場合は、パッドなどを敷いておくといいでしょう
ケーブルクランチと一緒にアブローラーなど腹直筋メニューやツイストレッグレイズなど腹斜筋メニューを一緒に行うと、さらに効率よくお腹の脂肪をなくすことができます。
ずーみー（泉風雅）
ケーブルクランチはハイレップに向いています。お腹の脂肪を落としたい方はハイレップで行うことで、腹部の血流改善・脂肪減少を期待することができるでしょう。
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ケーブルクランチの効果＆やり方！短期間で腹筋をバキバキに割るコツを解説！
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⑨ドラゴンフラッグ【高負荷の腹筋メニュー】
ドラゴンフラッグとはベンチを使用して腹筋を鍛えていく筋トレです。最強の筋トレとしても人気があるドラゴンフラッグは、腹筋だけではなく腰や背筋も効果的に鍛えることができます。そのため、お腹だけではなく上半身の脂肪を全体的に落としたいという方にぴったりな種目です。
▼ドラゴンフラッグのやり方
①腰から下が出るようにベンチに寝そべる
②ベンチのヘリを掴む
③上背部は付けたまま腰を浮かせて足を上げる
④腰が反らないように意識しながら足を下ろす
ドラゴンフラッグは基本的に8～12回程度を目安としましょう。しかし、無理な回数を設定するのではなく、正しいフォームで追い込むことが大前提です。セット数は他のトレーニング同様にトレーニングステータスで決めるといいでしょう。
▼ドラゴンフラッグのコツ＆注意点
・ベンチを掴むときに握るというより引っかけるようなイメージにすると、無駄に上半身に力が入らず動作を行えます
・下半身をまっすぐ伸ばそうとすると無駄に力が入るので、やや膝が曲がった状態で上げるように意識するといいでしょう
ドラゴンフラッグがいきなりできるという方はまずいません。そのため、まずは負荷を小さくするために下ろす範囲を狭くしたり、膝を畳んで取り組むことがおすすめです。
ずーみー（泉風雅）
股関節ばかり動いて腰が浮かせられていないフォームはNGです。腹直筋は背中を丸める筋肉なので、股関節を動かしても腹直筋を鍛えることはできません。
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ドラゴンフラッグのやり方！初心者でも出来るコツで腹筋を効果的に追い込もう！
出典：Slope[スロープ]
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⑩ダンベルツイスト【高負荷の腹筋メニュー】
ダンベルツイストはダンベルを持って身体を左右に動かし、腹直筋と腹斜筋を鍛えることができる腹筋メニューとして人気があります。腹直筋を全体的に鍛えることができるので、ぽっこりしている下腹部が気になるという方にもぴったりな種目でしょう。
▼ダンベルツイストのやり方
①床に座って体育座りのような姿勢になり、両足を腰幅に広げる
②ダンベルを両手で持ち、おへそのあたりで構える
③背筋は伸ばして正面を向いたまま、上半身を45度程度後ろに傾ける
④みぞおちあたりを中心に息を吐きながら身体をひねる
基本的に5～10kg程度のダンベルがおすすめです。しかし、初心者にはきついので、さらに軽いダンベルから挑戦するといいでしょう。また、回数は他のトレーニング同様に筋トレ目的で設定します。
▼ダンベルツイストのコツ＆注意点
・身体をひねる動作を行うため、足は固定した方がいいでしょう
・動作を行うときは、常に背筋はまっすぐにして上半身とダンベルの角度を保つようにします
ダンベルを使って腹筋を鍛えたいときは、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみてください。
ずーみー（泉風雅）
ダンベルだけを動かして身体をねじれていないフォームは、腹直筋や腹斜筋にかかる負荷が小さくなるので注意しましょう。
（詳しく見たい方はこちら）
ダンベルツイストのやり方！短期間で極細のウエストへ！腹筋に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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理解すると効果UPの腹筋の構造
腹筋の構造を知ることで、筋トレの効果をアップすることができます。フォーカスをあてる筋肉によって、呼吸法が違うのでしっかりと理解しましょう。シックスパックを作るために重要な腹直筋は、鼻から吸って口から吐くようにすると効果的に鍛えることができます。息を吐くときには、全ての酸素を出すことを意識しましょう。
腹斜筋を鍛えるときは腹式呼吸を意識します。息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときにお腹がへこむようにするといいでしょう。鼻から吸い、口から吐くということは腹直筋を鍛えるときと変わりません。
（筋トレの呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレの呼吸法！息を止めるのはNG？種目別のやり方〜メリットを徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
高負荷の腹筋メニューでバキバキの腹筋を手に入れよう
紹介したように高負荷の腹筋メニューには、器具なしの自重トレーニングからダンベルやマシンを使う方法など幅広くあります。バキバキの腹筋を手に入れたい方は、高負荷筋トレをメニューに取り入れてみましょう。
