スクワットの平均重量は?男女の初心者〜上級者の目的別に適切な回数・重さを解説!

バーベルスクワットはBIG3の一つで知名度も高い種目です。しかし、何キロの重量で行えば良いかわからず挑戦に躊躇しているという方も多いのではないでしょうか?今回は、男女の体重・レベルで変わる平均重量や、正しいやり方〜重量を伸ばす為のポイントまで解説しているので必見です。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. スクワットの平均重量ってどれくらい?
  2. スクワットの平均重量表【体重・レベル別】
  3. 男性のスクワットの平均重量表
  4. 女性のスクワットの平均重量表
  5. スクワットの最適な重量・回数・セット数は?
  6. ①筋力向上目的【スクワットの最適な重量・回数・セット数】
  7. ②筋肥大【スクワットの最適な重量・回数・セット数】
  8. ③筋持久力向上【スクワットの最適な重量・回数・セット数】
  9. スクワットの正しいフォーム
  10. スクワットの正しいフォーム
  11. スクワットの重量を伸ばす為のポイント
  12. ①手幅を狭くする【スクワットの重量を伸ばす為のポイント】
  13. ②重心を安定させる【スクワットの重量を伸ばす為のポイント】
  14. ③呼吸の仕方【スクワットの重量を伸ばす為のポイント】
  15. ④腰は曲げない【スクワットの重量を伸ばす為のポイント】
  16. ⑤体重の増加【スクワットの重量を伸ばす為のポイント】
  17. ⑥高重量になれる【スクワットの重量を伸ばす為のポイント】
  18. スクワットの重量を伸ばす為の筋トレメニュー
  19. スクワットの平均重量を知って目標の目安に

スクワットは重量・回数などを意識する前に、正しいフォームの習得が必要となります。知名度のある筋トレメニューですが、意外と間違ったフォームで行っている方が多数いるので、しっかりマスターしましょう。

それでは、スクワットの正しいフォームについて解説して行きます。

スクワットの正しいフォーム

▼スクワットの正しいフォーム

①足幅は肩幅ほどで立つ
②バーベルを手幅狭めで担ぐ
③胸を張ったまま真っ直ぐ下ろす
④ゆっくりと戻る
⑤動作を繰り返す


▼スクワットのコツ&注意点

●重はを親指の付け根・小指の付け根・踵を結んだの三角形の真ん中をに置く

●背中ではなく股関節を使って持ち上げ、しゃがむときに腰が曲がらないようにする

●つま先は30度ほど斜めにし、膝も同じ方向に向ける

(スクワットのやり方をもっと詳しく知りたい方は下記記事を参考にしてください。)

【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説

スクワットの重量を伸ばす為のポイント

スクワットの重量が中々上がらないという方は、基本的にはフォームに原因があります。先ほど正しいフォームを解説してきましたが、さらに深ぼってスクワットの重量を上げるためのコツや注意点を解説して行きます。

①手幅を狭くする【スクワットの重量を伸ばす為のポイント】

スクワットは下半身の筋トレなので、初心者の方で上半身まで意識している方は多くないでしょう。しかし、スクワットは全身の筋力が必要な種目です。

そこで重量UPのポイントとなってくるのが『手幅』になります。バーベルを担ぐ際に、手幅を狭く握ると肩甲骨が寄せられ胸が張りやすくなります。こうすることで体のブレが抑えられ、フォームの安定に繋がり重量を上げやすくなるのでかなり重要なポイントです。

②重心を安定させる【スクワットの重量を伸ばす為のポイント】

次に重要となってくるのが、スクワットをする際の重心です。最初から意識せずに最適な重心でできる方は、ほぼいないと思って良いでしょう。

スクワットをする際の最適な重心は、親指〜小指〜踵を結んだ中心です。キツくなってこれより前になってしまうと膝の負担が強まり前にブレてしまい、後ろになってしまうとハムストリングへの負荷が強まり後ろに倒れてしまいます。少しのブレが重量ダウンの原因となりますので、軽い重量で毎回重心が安定できるようにトレーニングを積みましょう。

③呼吸の仕方【スクワットの重量を伸ばす為のポイント】

呼吸の仕方ですが、多くのトレーナーの方は安全のために「挙げながら吐く、降ろしながら吸う」という方法を推奨しています。確かに息を止めてしまうと血圧が上がってしまうので、各人の体調や持病によると危険な方法です。

しかし、この方法では体幹の固定が弱くなりフルパワーを出しづらくなるので、健康上特に問題ない方は挙げる時に息を止めて行う方が高重量を扱えるのでおすすめです。

④腰は曲げない【スクワットの重量を伸ばす為のポイント】

重量が中々挙がらないという方の中に腰が痛くて高重量が怖いという方も少なくないでしょう。その場合は、スクワットの際に腰が曲がっている可能性があります。腰が曲がった状態で行うと大怪我に繋がる可能性も高いので要注意です。

スクワットで挙げる動作の際は背中の曲げによる反動ではなく、股関節から真っ直ぐ挙げる意識を持つことが高重量を扱える様になるポイントです。

⑤体重の増加【スクワットの重量を伸ばす為のポイント】

スクワットの平均重量表を見れば分かる通り、体重が重いほど持ち上げられる重量も上がります。高重量を持つためには筋力の強化ももちろん重要ですが、手っ取り早く重量を上げるには食事改善による増量が効果的です。

しかし、ただ体重を増やすために闇雲に食事を摂ってしまうと、せっかく鍛えた体が台無しになります。可能な限りタンパク質を食事から多めに摂取できるメニューを継続し、普段より食べる量も増やしましょう。

どうしても食事から大量のタンパク質撮ることが難しいという方は、なるべく脂質を抑えたメニューを考え、プロテインやサプリなどでカバーする様にしてください。

⑥高重量になれる【スクワットの重量を伸ばす為のポイント】

高重量を扱える様になるには、慣れも必要となってきます。正しいフォームもできておらず、余裕で扱える重量でスクワットをしているといつまでも重量UPには繋がりません。正しいフォームをマスターするまでは、軽い重量で行うべきですが慣れてきたらどんどん重量を上げていくことをおすすめします。

重量を上げるとセットが組めなくフォームも安定しないので、重量を上げるのを躊躇するという方もいるでしょう。そういった場合は、1セットもしくは1回でも限界の高重量で行うことにより慣れる効果を得られます。正しいフォームの習得を比重におきながら、フルパワーを出す練習も並行して行うことが重量UPの近道となるでしょう。

スクワットの重量を伸ばす為の筋トレメニュー

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