スクワットの平均重量は？男女の初心者〜上級者の目的別に適切な回数・重さを解説！

筋持久力向上目的とは筋肉デカくしたい、パワーをつけたいといったことではなく、スポーツなどで長時間動作できる耐久性、引き締まった体にしたいといったことを言います。

この場合は、20回前後の高回数こなせる重量設定にし3セットほど繰り返します。レストは30秒ほどにし、疲労を蓄積させた状態で重量を落とさず動作し続けることが重要です。3セットの内に立てなくなるほどまで追い込みましょう。

（30日スクワットチャレンジの効果については以下の記事も参考にしてみてください）

スクワットは重量・回数などを意識する前に、正しいフォームの習得が必要となります。知名度のある筋トレメニューですが、意外と間違ったフォームで行っている方が多数いるので、しっかりマスターしましょう。

それでは、スクワットの正しいフォームについて解説して行きます。

（スクワットにおいて重要な動きを身につけることのできるヒップヒンジについては以下の記事も参考にしてみてください）

▼スクワットの正しいフォーム

①足幅は肩幅ほどで立つ
②バーベルを手幅狭めで担ぐ
③胸を張ったまま真っ直ぐ下ろす
④ゆっくりと戻る
⑤動作を繰り返す


▼スクワットのコツ＆注意点

・重はを親指の付け根・小指の付け根・踵を結んだの三角形の真ん中をに置く
・背中ではなく股関節を使って持ち上げ、しゃがむときに腰が曲がらないようにする
・つま先は30度ほど斜めにし、膝も同じ方向に向ける

（バーベルスクワットのフォームについては以下の記事も参考にしてみてください）

スクワットの重量が中々上がらないという方は、基本的にはフォームに原因があります。先ほど正しいフォームを解説してきましたが、さらに深ぼってスクワットの重量を上げるためのコツや注意点を解説して行きます。

(短期間で効果のあるシングルレックスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

スクワットは下半身の筋トレなので、初心者の方で上半身まで意識している方は多くないでしょう。しかし、スクワットは全身の筋力が必要な種目です。

そこで重量UPのポイントとなってくるのが『手幅』になります。バーベルを担ぐ際に、手幅を狭く握ると肩甲骨が寄せられ胸が張りやすくなります。こうすることで体のブレが抑えられ、フォームの安定に繋がり重量を上げやすくなるのでかなり重要なポイントです。

次に重要となってくるのが、スクワットをする際の重心です。最初から意識せずに最適な重心でできる方は、ほぼいないと思って良いでしょう。

スクワットをする際の最適な重心は、親指〜小指〜踵を結んだ中心です。キツくなってこれより前になってしまうと膝の負担が強まり前にブレてしまい、後ろになってしまうと ハムストリングスへの負荷が強まり後ろに倒れてしまいます。少しのブレが重量ダウンの原因となりますので、軽い重量で毎回重心が安定できるようにトレーニングを積みましょう。

（スクワットのやり方のコツについては以下の記事も参考にしてみてください）