パンチ力が爆裂UPの筋トレ！必要な筋肉は？威力・スピードを上げるコツを解説！

強力なパンチは、下半身の筋肉から生まれたパワーを、体幹の筋肉で加速させ、拳に乗せることで生み出せます。

前腕を筋トレで鍛えればパンチ力が強くなるイメージを持っている人が多いですが、強力なパンチを繰り出すには全身の筋肉が必要なので、前腕だけでなく下半身、上半身、体幹の筋肉を筋トレで鍛える必要があります。

また拳にパワーを上手く伝えるための正しいパンチフォームを知る必要があります。今回はパンチ力を向上させるための筋トレ＆パンチフォームについて紹介していきます。

パンチ力を向上させるためには下半身、上半身、体幹の筋肉が必要ですが、下半身、上半身、体幹の筋肉の中でも特に鍛えた方が良い部位があります。続いてはパンチ力アップのために特に筋トレで鍛えるべき筋肉の部位について紹介していきます。

パンチ力を向上させるために筋トレで鍛えるべき下半身の筋肉はハムストリングとふくらはぎです。

ハムストリングは太ももの裏の筋肉で、前進する時に使います。筋トレでハムストリングを鍛えることによってパンチを打つ時の土台が安定し、踏み込む力がアップするのでパンチ力がアップします。

ふくらはぎは筋トレで鍛えることによってパンチを打つときに蹴り脚が強くなるためパンチ力がアップします。

（ハムストリングの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

上半身の筋肉で重要なのは大胸筋、広背筋、三角筋です。大胸筋は筋トレで鍛えることによって特にストレート系、フック系のパンチ力を向上することが出来ます。

三角筋は筋トレで鍛えることによって特にストレート系、アッパー系のパンチ力をアップすることが出来ます。広背筋は筋トレで鍛えることによってパンチ力を逃さずに相手に伝えることが出来ます。上腕二頭筋は筋トレで鍛えることによって特にフック系、アッパー系のパンチ力がアップします。

（広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

パンチ力を向上させるために筋トレで鍛えるべき体幹の筋肉は腹斜筋と腹直筋です。腹斜筋は状態をひねる時に使用する筋肉です。パンチは身体をひねって元に戻す力と合わせて打ちますが、筋トレで腹斜筋を鍛えることで全てのパンチの威力をアップすることが出来ます。

腹直筋は身体を前方へ曲げる動きをする筋肉です。パンチを連打すると腕の力に引っ張られバランスを崩してしまってパンチを連打出来ないことがありますが、筋トレで腹直筋を鍛えることで体幹が安定するためパンチを打つときにバランスを崩しにくくなります。

（体幹トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

パンチ力やスピードをアップさせるには筋トレで下半身、上半身、体幹の筋肉を筋トレで鍛えることも大切ですが、正しいパンチフォームを習得することも同じぐらいに大切です。体重を増やしたり拳を鍛えるとよいという説がありますが、根拠があいまいです。

通常の男性が手打ちパンチをした場合、体重の40％～70％程度のパンチ力しか出せません。それが正しいフォームでパンチをした場合、体重の1.5倍～2倍のパンチ力を出すことが出来ます。ここからは体重の1.5倍～2倍のパンチ力を出すことが出来る正しいパンチフォームについて紹介していきます。

まずは基本的なフォームを紹介します。足の位置は右利きの場合だと左足が前で、左利きの場合だと右足が前です。足幅は肩幅よりも少し広いぐらいにしてください。腕の構え方は脇を締めて拳を顔の前まで持っていきます。姿勢は猫背気味に構え、顎を引き、お腹に少し力を入れてください。

ジャブは主に牽制のために使用されるパンチです。ジャブを打つ時には、後の腕は顔の横でガードし、前の腕で素早くストレートに打ちます。ジャブを打ったら基本フォームに戻ってください。最初は1回1回確実に打てるように練習し、馴れたら強く打たずに素早く2～3回連続で打つ練習をしましょう。

ストレートは相手に大きなダメージを与えるパンチです。ストレートを打つ時には、後の腕を目標に向けて力強く真っ直ぐに打ち抜いてください。この時に腰をしっかりと回転させることを意識して手打ちにならないようにしましょう。打った後はすぐに腕を引いて基本フォームに戻してください。

フックは相手を相手に対してサイドから打つパンチです。フックを打つ時には左肩を軽く引き、その反動を利用して腰を回転させ、前の腕を振り抜いてください。打った後は必ず基本フォームに戻るようにしましょう。

アッパーは相手の顎を強く打ち抜くパンチです。アッパーを打つ時には、顔を真っ直ぐ向けたまま、膝を少し曲げ、膝のバネを利用して伸び上がるのと同時に腕を下から上に突き上げます。この時に腰と踏み出す足のつま先も連動して回転させます。一連の動作は流れるように素早くやれるように練習しましょう。

瞬発力とは瞬間的に発揮することが出来る筋肉の力です。瞬発力を高めることで、威力のあるパンチを繰り出すことが出来ます。

瞬発力を高めるには速筋を鍛える必要があります。速筋とは素早く力を出したり、大きな力を出したりする時に使用される筋肉です。速筋を鍛えるトレーニングの中では特にジャンプトレーニング、ボールトレーニング、シャドートレーニングがおすすめです。

筋トレは正しいフォームで行わないと効果が出ませんし、怪我に繋がるので、正しいフォームについて学ぶ必要があります。ここからはパンチ力アップに効果的な筋トレメニューとやり方、コツ&注意点について紹介します。

ベンチプレスは主に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えられる筋トレです。パンチへの効果は大胸筋と三角筋が鍛えられるので、特にストレート系、フック系、アッパー系のパンチ力をアップすることが出来ます。

▼ベンチプレスのやり方

①フラットベンチに仰向けになる。
②肩甲骨を寄せ、胸を張る。
③バーベルを持ったらゆっくりと胸に下ろす。
④バーベルを胸まで下ろしたら持ち上げる。

▼ベンチプレスの&注意点

・ベンチに仰向けになる時には頭、肩、お尻、両足をベンチの面に付けましょう。
・足を置く場所は頭側に寄せないようにしてください。
・バーベルを持つときにはボトムポジションで、前腕が床に垂直になる手幅にしましょう。

（詳しく見たい方はこちら）

懸垂は背中を鍛えられる筋トレで、主に広背筋と上腕二頭筋を鍛えられます。自重を利用して背中に負荷をかけられるので大きな効果が期待出来ます。

パンチへの効果は広背筋を鍛えられるのでパンチ力を逃さずに相手に伝えられるようになります。また上腕二頭筋が鍛えられるのでフック系、アッパー系のパンチ力がアップします。

▼懸垂のやり方

①順手でバーを深く握る
②バーと鎖骨の少し下をぶつけるようなイメージで身体を引き上げる
③身体を元の状態までゆっくりと下ろす

▼懸垂のコツ&注意点

・グリップを深く握ることで握力が楽になります。
・バーを握る時の幅は肩幅の1.2倍～1.4倍ぐらいにしてください。
・スタートする時には肘を伸しきらずに、肘を少し曲げた状態でスタートしましょう。
・動作中の首は真っ直ぐに保って反りすぎないようにしてください。

（詳しく見たい方はこちら）

デッドリフトも背中を鍛えられる筋トレで、主に前腕、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、ハムストリングを鍛えられます。

パンチへの効果は広背筋を鍛えられるのでパンチ力を逃さずに相手に伝えられるようになります。またハムストリングを鍛えられるので踏み込む力がアップします。

▼デッドリフトのやり方

①足幅を肩幅ぐらいに開く。
②胸を張り、お尻を突き出し、背中を一直線にする。
③上体を起こし、両膝を伸していく。
④両膝が伸びきり、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる。

▼デッドリフトのコツ&注意点

・背中を丸めたり、反りすぎたりすると怪我に繋がるので注意してください。
・膝を前に出さないようにしましょう。
・持ち上げる時にはバーベルorダンベルが身体の傍を通るように意識してください。
・直立した時に腰を反らしすぎないようにしましょう。

（詳しく見たい方はこちら）

ダンベルシャドーは両手にダンベルを持ってシャドーボクシングを行う筋トレです。パンチへの効果は三角筋と上腕三頭筋を鍛えられるのでストレート系、アッパー系のパンチ力をアップします。

▼ダンベルシャドーのやり方

①3kgのダンベルを持つ
②右パンチで右足を前に出し、左パンチで左足を前に出して前進する
③4mぐらいやったら下がりながら②の動作を行う

▼ダンベルシャドーの

・身体を丸めないで背中でパンチを打ってください。
・3kgのダンベルが重い場合はもっと軽くても大丈夫です。

ケトルベルスイング+ゴブレットは瞬発力、持久力、体幹を鍛えられる筋トレです。パンチへの効果はパンチの威力、パンチを打つときのバランス力がアップします。

▼ケトルベルスイング+ゴブレットのやり方

① スイングしたら胸の前で持ち替える
② そのままの姿勢でスクワットをする
③ 膝を伸したら同じ動作を繰り返す

▼ケトルベルスイング+ゴブレットのコツ&注意点

・足幅は肩幅ていどに開いてください。
・スイングを行う際には背中を丸めないようにします。

（ケトルベルのトレーニングメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

強力なパンチを繰り出すには下半身、上半身、体幹の筋肉、瞬発力が大切なので、紹介した筋トレにぜひ挑戦してみてください。そして拳にパワーを上手く伝える正しいフォームを習得すれば体重の1.5倍～2倍のパンチ力を出すことが出来るので正しいフォームをしっかりと練習しましょう。