アームカールのやり方！ダンベル・マシンなど種類別のコツ＆手首を痛めない注意点も解説

アームカールは上腕二頭筋を鍛えていくカール系種目の総称です。力こぶをより大きくしたい人などに特に向いている種目でもあります。今回は色々な形のアームカールのやり方や効果を高める為のコツなどを紹介していきます。

それでは最初にアームカールで鍛えられる筋肉の部位と得られる効果から押さえていきましょう。

（動画で見たい方はこちら）

先ほど解説したようにアームカールで鍛えられる筋肉の部位は上腕二頭筋です。これからこの上腕二頭筋がどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と合わせて解説します。

上腕二頭筋は肩甲骨から前腕の頭骨にかけて付いている筋肉です。主に肘を曲げ、腕を閉じる働きや前腕を外側に回す働きをしています。また背中の筋肉と連動して引く動作も担っています。そんな上腕二頭筋は細かく見ると長頭・短頭（外側頭・内側頭）に分けられますが、アームカールのやり方次第ではそのどちらも鍛えられるのです。

そしてこの上腕二頭筋をしっかりと鍛えると力こぶが大きくなり、逞しい腕になれる見た目に関する効果が得られます。それに加えてローイング系などの引く動作の種目のパフォーマンスアップも期待できるのです。

（上腕二頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

それでは次にダンベルアームカール（ダンベルカール）の効果的なやり方を解説します。ちなみにこのダンベルアームカールには座って行うやり方やプリ―チャーカール台を使うやり方などさまざまありますが、今回は王道の立って行うやり方を紹介します。

間違ったフォームでは同じような動作でも上腕二頭筋に効かない原因となるので、ここでしっかりと正しいフォームを確認しておきましょう。

まずは立った状態で両手にダンベルを持ちましょう。ダンベルは人差し指側に詰めて握ることがポイントです。小指側をダンベルの真ん中の方に置くことで、ダンベルを回す動作の時にも上腕二頭筋に負荷をかけることができます。

肘を曲げてダンベルを挙げていきます。この時、肘が前に出やすくなるので注意してください。

腕を巻き上げたら、ゆっくりと降ろしていきます。後は同じ動作を繰り返すだけです。

ちなみに左右交互に行うと片方を動かしている時にはもう片方を活動させられないというデメリットがあります。また左右同時に行うやり方では、きちんとコントロールしないと下の動画のように身体が前後にブレてしまいます。そのため基本としては片方ずつセットをこなすやり方がおすすめです。

ダンベルアームカールを行う上でのコツや注意点は以下の2つあります。

①手首が反り返っている
②肘が前に出てしまっている

それでは①の手首が反り返っていることから詳しく見ていきましょう。

ダンベルアームカールでは上の画像のように手首が反るフォームはNGです。手首が反り返った状態でダンベルを握ってしまうと手首を痛めてしまいやすくなります。

さらにダンベルの負荷が上腕二頭筋ではなく上腕筋（肘関節付近の筋肉部位）に負荷が乗ってしまい、上腕二頭筋に効きにくくもなるのです。痛みを予防しつつ、筋肉に刺激を与えられるようにしっかりとダンベルのバーを深く握って動作を行うようにしましょう。

ダンベルアームカールではダンベルを挙げた時に上の画像のように肘が前に出るフォームもNGです。肘が前に出てしまうとダンベルを挙げきったポジションでは負荷を骨で受け止めるような形となってしまいます。骨ではなく筋肉に負荷をかけ続けるためにも、肘の場所は固定するか、肘の動きを最小限に抑えるように心掛けてください。

ダンベルアームカールを行う上で最適な重量や回数は筋トレの目的に合わせて変えましょう。具体的には筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重量がおすすめです。ちなみに筋肥大なら限界まで行うことで軽い重量×高回数のトレーニングでも同程度の効果が期待できます。

最適なセット数についてもトレーニングのステータスによって変化させます。初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットが目安です。また頻度については週1回よりも週2回の方が効果があります。しかし、週3回以上がそれ以上の効果を生むかはわかっていませんので、無理はしないようにしましょう。

（ダンベルカールの平均重量については以下の記事も参考にしてみてください）

次にマシンを使って行うマシンアームカールについて紹介します。マシンの使い方や注意点も一緒に解説しますので、ジムにマシンがある方はぜひ参考にしてみてください。

まずはマシンに両腕を乗せ、ハンドルを掴みます。マシンのほとんどのタイプはプリ―チャーカールのようなフォームとなるので、肘をパッドに乗せた状態で肘が前に出ていても構いません。

肘をきちんと固定し、ハンドルを巻き上げていきます。この時、軽く肘を回転軸よりも前側に出すことがポイントです。そうすると自然に肘を持ち上げる方向に力を加え続けられ、上腕二頭筋から負荷が逃げにくくなるのです。

挙げた時と同じ軌道でハンドルを降ろしていきます。この時も肘がズレないように注意しましょう。

マシンアームカールの最適な重量と回数は、基本的にダンベルアームカールと同じです。具体的には筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重量がおすすめです。また筋肥大なら限界まで行うことで軽い重量×高回数のトレーニングでも同程度の効果が期待できます。

最適なセット数についてもダンベルアームカールと同様に初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットを目安に取り組むと良いでしょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

次にバーベルアームカール（バーベルカール）の効果的なやり方を紹介します。この方法はダンベルアームカールよりも重い重量を扱いやすく、より強い刺激を上腕二頭筋に与えられるのが大きな特徴です。基礎的な筋力や筋肉量を作るのにも向いていますので、ぜひ取り入れてみてください。

まず立った状態でバーベルを握ります。足幅は腰幅と同じくらいで良いでしょう。

またこの時の手幅を狭くすると上腕二頭筋の長頭・外側をより効果的に鍛えられます。反対に手幅を広くし、肘の外側に手首があるようなフォームにすると上腕二頭筋の短頭・内側をより効果的に鍛えられます。自分の目的に合った手幅を選ぶようにしましょう。

肘を曲げてバーベルを挙げていきます。ダンベルアームカールと同様に挙げる時は肘が前に出てしまいやすいので注意しましょう。

挙げ切ったら同じ軌道でバーベルを降ろしていきましょう。後は同じ動作を繰り返すだけです。

ちなみにこちらの画像では、真っすぐなストレートバーと呼ばれるバーベルを使用していますが、EZバーという波を打ったような形のバーベルもあります。EZバーでは自然な手首の角度でトレーニングできるので、手首の痛みが起きにくいメリットがあります。そのためカール系の種目で手首の痛みが気になる人は積極的にEZバーを使用するようにしましょう。

（バーベルカールについては以下の記事も参考にしてみてください）

次にバーベルアームカールのコツ＆注意点を解説します。上腕二頭筋にしっかりと効かせるためにも実践前に確認しておきましょう。

バーベルを使用した場合も、腕を巻き上げた時に肘が前に出てしまうことがあります。肘が前に出た状態で行うと、上腕二頭筋にきちんと負荷がかからないので注意してください。肘はしっかりと固定するか、動きを最小限に抑えて対処するようにしましょう。

バーベルアームカールの最適な重量と回数は、基本的にダンベルアームカールと同じです。具体的には筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重量がおすすめです。また筋肥大なら限界まで行うことで軽い重量×高回数のトレーニングでも同程度の効果が期待できます。

最適なセット数についてもダンベルアームカールと同様に初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットを目安に取り組むと良いでしょう。

アームカールにはこれまで紹介したダンベルやバーベル以外にも数種類のバリエーションがあります。これからそれぞれのメリットややり方を解説するので、基本のやり方をマスターしたらぜひ挑戦してみてください。

通常のアームカールでは逆手でバーベルを握りますが、リバースカールでは順手でバーベルを握って行います。動作自体はアームカールと同じですが、上腕二頭筋ではなく前腕を構成する腕橈骨筋を鍛えられることに違いがあります。

▼リバースカールのやり方

①立ったまま順手でバーベルを持つ
②バーベルを挙げる
③バーベルを降ろす

リバースカールもダンベルアームカールと同様に筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重量がおすすめです。セット数については初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットを目安に取り組むと良いでしょう。

▼リバースカールのコツ＆注意点

・挙げる時に肘を前に出さない
・バーをしっかりと挙げ切る

（リバースカールについては以下の記事も参考にしてみてください）

ハンマーカールはダンベルを親指が上側に来るようなグリップでカール動作を行うやり方です。この方法では上腕二頭筋よりも上腕筋に集中して刺激を与えられるのが大きな特徴です。

▼ハンマーカールのやり方

①立った状態でダンベルを持つ
②親指が上に来るようにダンベルを挙げる
③ダンベルを降ろす

ハンマーカールもダンベルアームカールと同様に筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重量がおすすめです。セット数については初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットを目安に取り組むと良いでしょう。

▼ハンマーカールのコツ＆注意点

・片方ずつ連続して行う
・手首が小指側に曲がらないようにする

（ハンマーカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

プリ―チャーカールでは専用の台を使用してカール動作を行います。肘を前に出した状態で行うことになりますが、上腕二頭筋がより自然に力を出しやすくなるメリットがあります。

▼プリ―チャーカールのやり方

①肘を専用の台に乗せてバーベルを持つ
②バーベルを挙げる
③バーベルを降ろす

プリ―チャーカールもダンベルアームカールと同様に筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重量がおすすめです。セット数については初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットを目安に取り組むと良いでしょう。

▼プリ―チャーカールのコツ＆注意点

・パッドにどっかりと肘を乗せない
・肘を伸ばしきらない

（プリチャーカールについては以下の記事も参考にしてみてください）

コンセントレーションカールはベンチなどに座って肘を膝の内側に当て、ダンベルでカールするやり方です。このやり方では最大収縮ポジションでの負荷を大きくすることや上腕二頭筋の短頭・内側に効かせやすいなどのメリットがあります。

▼コンセントレーションカールのやり方

①座った状態でダンベルを持つ
②肘を膝の内側に当てる
③ダンベルを挙げる
④ダンベルを降ろす

コンセントレーションカールもダンベルアームカールと同様に筋力アップには1回から6回、筋肥大には6回から12回、筋持久力アップには15回以上で限界が来る重量がおすすめです。セット数については初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットを目安に取り組むと良いでしょう。

▼コンセントレーションカールのコツ＆注意点

・チーティングを過剰に行わない
・ダンベルを手首の根元に乗せるように握る

（コンセントレーションカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

パームカールとは自分の片方の腕を使って負荷にする方法で、道具なしで始められるのが大きな特徴です。ただし、かけられる負荷に限界があるので、ある程度成長したらダンベルなどを取り入れるのをおすすめします。

▼パームカールのやり方

①手を組む
②片方の手で腕を押し下げながら、肘を曲げる
③ゆっくりと肘を伸ばす

パームカールでは自分で負荷を調節しながら、15回～20回あたりで限界が来るように行うことをおすすめします。セット数については初心者なら週1回3セット、上級者なら週2回6セットを目安に取り組むと良いでしょう。

▼パームカールのコツ＆注意点

・手首を反らせずに動作を行う

（パームカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

最後にアームカールの効果を高める為の以下のポイントを紹介します。

・上腕三頭筋のメニューと一緒に行う
・栄養と睡眠時間を確保する
・オーバーワークに注意する

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

アームカールは上腕三頭筋のメニューと一緒に行うのも効果的です。上腕三頭筋は上腕二頭筋に対しての拮抗筋で、一緒に鍛えると上腕二頭筋のパフォーマンスアップや疲労回復、怪我の予防効果などが得られるのです。

また上腕三頭筋はサイズが大きいため、腕を太くしたい人には特に重要な筋肉でもあります。そのため腕のサイズを重視している人はぜひこの組み合わせを試してみてください。

（一緒に行うべきメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

アームカールの効果を最大限に引き出すためには栄養管理の重要です。なぜなら筋肉の材料であるタンパク質などが不足すると筋トレをしてもその効果が出にくくなるからです。そのため筋トレそれ以外の食事にもしっかりと気を配るようにしましょう。

具体的な摂取量はタンパク質は1日に体重1kgあたり約2gが目安です。筋肉の合成に必要な炭水化物はタンパク質の約2倍、脂質はタンパク質の約3分の1を目安とすると良いでしょう。もし普段の食事で十分の量のタンパク質を確保できない場合は、プロテインなどのサプリメントを活用するのをおすすめします。

また栄養摂取に加えて、睡眠時間を確保することも筋肉の成長や体型の変化には重要です。睡眠時間が足りないとホルモンの分泌などに影響が出て、本来の効果が出ないことがあるのです。また脂肪の減少においては逆効果になる場合もあるので、栄養摂取と合わせて睡眠時間もできるだけ確保するように意識しましょう。

（おすすめのプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）

先ほども解説したように筋トレは週3回以上の頻度で取り組んでも、良い結果が出るかは現在わかっていません。それなのにも関わらず、多くの人は早く結果を出そうとして無理にやりすぎてしまう傾向にあります。しかし、トレーニングをやりすぎるとオーバーワークに陥る可能性があるのです。

1度オーバーワークになると筋力や筋肉量が低下したり、怪我を引き起こしたりします。それに加えて集中力の低下や倦怠感など日常生活における悪影響が出ることもあるのです。そのため筋肉痛で腕を伸ばすと痛いなどの悪い状態で無理にアームカールに取り組むといったことは避けるようにしてください。

（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）

アームカールはバーベルやマシンなどさまざまな器具で行える上腕二頭筋を鍛えるのに効果的な種目です。また家で気軽に始められるメニューもあるので、初心者の方もぜひトレーニングメニューに取り入れてみてください。そして効率的に男性らしい太く逞しい腕を作り上げていきましょう。

（上腕二頭筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）