目次
サーキットトレーニングとは
サーキットトレーニングとは、筋トレと有酸素運動を交互に休憩なしで行うトレーニング方法です。このことにより、短時間で全身の筋肉を鍛えられ脂肪燃焼の効果を期待できます。さらに、トレーニングの組み合わせは無限大なので、ダイエットや減量〜瞬発力や持久力の向上を目的にしたりと様々なアレンジが可能です。
以降ではサーキットトレーニングの効果、やり方や、メニュー例まで詳しく解説していきます。それでは、サーキットトレーニングの効果から確認していきましょう。
サーキットトレーニングの効果
サーキットトレーニングには多数の効果があります。それぞれの効果を理解して目的を持った状態で、サーキットトレーニングを行うことが重要ですので、しっかり確認していきましょう。
それでは、サーキットトレーニングの効果について詳しく解説していきます。
①脂肪燃焼
脂肪燃焼を効果的に行える体にするには、大きな筋肉を中心に鍛えて筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる必要があります。基礎代謝が上がると筋肉が付きやすく痩せやすい体になるという効果があるのです。
さらに、筋トレを行った後に有酸素運動を行うと、筋トレをしなかった時に比べてエネルギー消費量が大きくなります。このことから、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うサーキットトレーニングが、脂肪燃焼にとても効果的になるのす。
（脂肪燃焼×有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）
脂肪燃焼×有酸素運動は心拍数が肝！目安〜計算式＆セルフで測る方法など解説！
出典：Slope[スロープ]
②心肺機能の向上
サーキットトレーニングでは、心拍数が上がった状態で休憩なしに動き続けるため心肺機能の向上も期待できるのです。通常の筋トレだけでは心肺機能を鍛えることはできず、別に有酸素運動を行う必要があります。しかし、多くの方は時間が限られていたり、どちらかが嫌いという理由から筋トレと有酸素運動を片方しか行う習慣がない方が多いです。
そこで、サーキットトレーニングを取り入れると、短時間で筋トレと有酸素運動を行えるので、筋力向上の他に心肺機能も鍛えられます。筋トレと有酸素運動を両立して行うことが難しい方にとっては、とてもコスパ抜群のトレーニング方法です。
（心肺機能の向上が期待できるHIITトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
【心肺機能強化】自宅で出来るHIITトレーニング〜初心者・高齢者向けメニューまで！
出典：Slope[スロープ]
③筋持久力の向上
サーキットトレーニングは、休憩なしに筋肉を動かし続けられるため筋持久力を鍛える効果も期待できます。さらに、様々なトレーニングメニューを組み合わせるため全身を鍛えられるのも魅力的です。
筋持久力を向上させるにはランニングだと下半身しか鍛えられず、通常の筋トレでは高回数で行う必要があり時間がかかったりと何かしらの障害が立ちはだかります。そこで、短時間で全身の筋持久力が鍛えられるサーキットトレーニングはコスパ抜群でとても効果的なトレーニング方法なのです。
④筋力・筋肉量の向上
サーキットトレーニングは、基本的に自重の筋トレメニューで行います。そのためジムでマシンを使用した筋トレよりは、筋力の向上や、筋肥大効果は薄れてしまいます。しかし、自重でも効果はゼロではありません。
このことから、爆発的な筋力や、ボディビルダーのような肉体を手に入れたい場合はウエイトトレーニングも並行して行う必要があります。しかし、運動をしてこなかった方や、ランニングだけで筋トレを行っていないという方にとっては、心肺機能と筋力・筋肉量を同時に鍛えられるのでおすすめです。
サーキットトレーニングのやり方
サーキットトレーニングの効果を理解できたところで、次はサーキットトレーニングの基本的なやり方について理解する必要があります。
それでは早速、サーキットトレーニングのやり方について確認していきましょう。
筋トレをした後の休息を有酸素運動に置き換える
サーキットトレーニングは、筋トレメニューをこなした後のインターバル（休息）を有酸素運動に置き換えます。通常の筋トレであればメニューを1セットこなした後は休息の時間を設けますが、この時間を有酸素運動に置き換えて体を動かし続けることでサーキットトレーニングの効果を得ることができるのです。
有酸素運動は軽い負荷のものでも問題ないですが、しっかりと心拍数が上がる程度までの負荷設定にしましょう。慣れてきたら筋トレともに有酸素運動の強度も上げることによって効果を最大限引き出すことができます。
トレーニング種目を1種目ごとに変える
サーキットトレーニングは、筋トレと有酸素運動を交互に行えばどんなメニューで行っても効果を期待できます。しかし、筋トレ・有酸素運動共に1種目を交互に行うより、全身を満遍なく鍛えられるように複数のメニューを採用したほうが効率が上がるのです。したがって、1種目ごとに狙う筋肉部位を変えて筋トレメニューを組むことがポイントになります。
メニューの組み方
筋トレと有酸素運動を合計で10種目以上選び、メニューの前後で重点して鍛える筋肉部位が異なるようにメニューの順番を考えていきます。各メニューの時間は1分間を目安に設定しましょう。慣れないうちは無理をせず30〜45秒ほどにしても構いません。筋トレ・有酸素運動のどちらかを１分に設定するなど工夫して調整していきましょう。
それでは次に、サーキットトレーニングにおすすめの筋トレメニューを紹介していきます。
サーキットトレーニングにおすすめの筋トレメニュー
ここでは、サーキットトレーニングにおすすめの筋トレメニューを鍛えられる筋肉部位別に厳選して紹介していきます。
スクワット
スクワットは、太もも〜お尻〜ふくらはぎにかけて下半身を満遍なく鍛えることができるメニューです。さらに、腹筋や背筋も動作中に使われているので、全身を鍛えることが目的のサーキットトレーニングにはとても効果的なトレーニングメニューです。
（スクワットの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説
出典：Slope[スロープ]
プランク
プランクは腹筋を中心に鍛えられる筋トレメニューです。さらに、体を支えるために背中・お尻・二の腕・太ももにも力が入るので、全身をバランスよく鍛えることができます。
プランクは体幹トレーニングにあたるので、体幹を鍛えることにより他の筋トレや、有酸素運動でバランスよく動作できるようになり、サーキットトレーニング全体の効率も上がるでしょう。
（プランクの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
プランクトレーニングの効果＆やり方！短期間で痩せる＆腹筋を割るコツを種類別に解説
出典：Slope[スロープ]
腕立て伏せ
腕立て伏せは大胸筋を中心に鍛えることができ、腕で体を支えるため腕にも効果的な筋トレメニューです。さらに、体を支えるので腕だけでなく腹筋・背筋の筋力も必要なので、上半身をバランスよく鍛えられます。
（腕立て伏せの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
腕立て伏せの効果＆フォームを種類別に！呼吸法・回数などのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
パイクプレス
パイクプレスは自重の筋トレでは貴重な肩を鍛えることができる筋トレメニューです。もちろん腕で体を支えているので、二の腕なども同時に鍛えることができます。自重の筋トレメニューでサーキットトレーニングを行おうとすると、肩を重点的に鍛えることができません。したがって、肩を重点的に鍛えることができるパイクプレスは必ず取り入れることをおすすめします。
（パイクプレスの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
パイクプレスでメロン肩に！初心者も自重で三角筋を鍛えるやり方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
バックエクステンション
バックエクステンションは、脊柱起立筋など背中を中心に体の裏側を鍛えることができる筋トレメニューです。さらに、バックエクステンションでは、お尻や太もも裏（ハムストリングス）も同時に鍛えることができます。体を後ろに反る動作で体の背面の筋肉を鍛えることにより、姿勢が良くなったり、その他の筋トレや有酸素運動でのフォームの安定性にも繋がるのでサーキットトレーニング全体の効率を上げてくれるので効果的です。
（バックエクステンションの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
バックエクステンションの効果＆やり方！姿勢が短期間で改善されるコツ＆腰痛予防も！
出典：Slope[スロープ]
サーキットトレーニングにおすすめの有酸素運動メニュー
サーキットトレーニングにおすすめの筋トレメニューを理解できたところで、次は有酸素運動メニューについて確認していきましょう。
バーピージャンプ
バーピージャンプとは『立つ→しゃがむ→腕立て伏せ→脚をたたんでしゃがむ→ジャンプ』といった動作を連続して行うメニューです。上半身〜下半身を連動して使う動作のため、全身を満遍なく鍛えることができます。さらに、この複数の動作を繰り返して行うことにより心拍数がかなり上がり、有酸素運動としても効果抜群です。
自分の体重が全身に満遍なくかかるので、初心者の方にとってはかなりきついメニューでしょう。しかし、サーキットトレーニングにはとても効果的なメニューなので必ず取り入れることをおすすめします。
（バーピージャンプの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
バーピージャンプの効果＆やり方！短期ダイエットで痩せる！HIITの種目でも人気！
出典：Slope[スロープ]
ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットは、文字通りスクワットとジャンプを組み合わせたメニューです。下半身と鍛えられる筋トレで有名のスクワットですが、しゃがんだ状態から立ち上がる際にジャンプをして、連続で動作することにより有酸素運動としての効果も期待できます。
ジャンプをして着地する際に自分の体重を全身の筋肉で支えるため、有酸素運動をしながら全身をバランスよく鍛えることができます。このことから、サーキットトレーニングには最適な有酸素運動メニューです。
（ジャンピングスクワットの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
ジャンピングスクワットの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ・脂肪燃焼するコツを解説
出典：Slope[スロープ]
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは腕立て伏せの姿勢から、前方向にジャンプするように脚を交互に動かして行う有酸素運動メニューです。腹筋や下半身を鍛える筋トレメニューとしても効果的ですが、素早く脚を動かし続けることによって心拍数もかなり上がるので有酸素運動としても効果を期待できます。
腹筋に力を入れるようにして脚を動かしていく際に、腕を使って前に進むのを妨げているので腕も効果的に鍛えられるのです。これらのことから、全身を鍛えながら有酸素運動としても効果があるマウンテンクライマーは、サーキットトレーニングに最適のメニューとなります。
（マウンテンクライマーの正しいやり方を確認したい方は、下記記事を参考にしてください。）
マウンテンクライマーの効果＆やり方！短期間で脂肪燃焼して激痩せ！腰痛改善にも
出典：Slope[スロープ]
シャドウボクシング
シャドウボクシングは、戦う相手をイメージしてステップを踏みながらパンチを繰り出していくメニューです。相手はいませんがステップをしっかり踏んで素早くパンチを繰り返すことによって、かなり心拍数を上げることができます。
ボクサーもよくやっていますが、パンチを繰り出す際に「シュッ」と声を出して行うと呼吸もスムーズに行えて効率が上がります。立ってその場で行うことができるので、周りにスペースがない場合におすすめです。
シザースジャンプ
シザースジャンプは、脚を前後に開いてジャンプ動作を繰り返すことにより下半身を鍛えていくメニューです。スクワットと同様で『ジャンプ→しゃがむ』の動作を連続で行うとかなり心拍数が上がり、有酸素運動としても効果があります。
着地と同時に脚を切り替えてスムーズに行うことがポイントなので、慣れないうちは動作を細かくしてスピードを重視していきましょう、慣れてきたらしゃがむ動作を深く行い大きくジャンプすることで効果を上げることができます。
サーキットトレーニングは良い効果がたくさん！
サーキットメニューで得られる効果や、やり方、サーキットトレーニングにおすすめの筋トレ・有酸素運動メニューについて詳しく解説してきました。これまで解説してきた通り、サーキットトレーニングは短時間で全身の筋肉を隈なく鍛えることができ、脂肪燃焼効果も期待できるのでコスパ抜群です。仕事が忙しくジムに行けなかったり運動する時間が取れないといった方は自宅でも簡単に行えるので、ぜひ試してみることをおすすめします。
