広背筋下部の筋トレメニュー！確実に効かせる鍛え方のコツをプロが解説

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい体質になるため、ダイエットにも効果的です。広背筋は上半身の筋肉部位のなかでも大きな筋肉なので、強化することにより基礎代謝を効率良く上げることができます。

広背筋下部に効果のある筋トレメニューは豊富にあります。器具を使って行うものだけでなく、自分の体重を負荷に変えて行う自重トレーニングもあるため、初心者でも手軽に取り組めます。それでは、広背筋下部狙いの筋トレメニューと鍛え方を詳しく見ていきましょう。

チンニングは広背筋に効果のある王道の自重トレーニングです。他にも、上腕二頭筋や腹筋なども鍛えられます。

▼懸垂（チンニング）のやり方

①懸垂バーにぶら下がる
②身体を引き上げていく
③身体を降ろしていく

懸垂（チンニング）のような自重トレーニングの最適な回数は、正しいフォームで行える限界の回数です。セット数は、初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は3セットを週2回程度を目安に行ってください。正しいフォームで行うのが難しい場合は、下で紹介している斜め懸垂などから始めるのも良いでしょう。

▼懸垂（チンニング）のコツ＆注意点

・身体は降ろしきらず、常に肩甲骨の内側にテンションがかかっていることを意識しましょう
・指先だけでバーをグリップせずにしっかりと握りましょう
・腹圧が抜けないよう、首は真っすぐを保ちつつ、動きが最小限になるように抑えましょう

トレーニングを始めたばかりの方は、無理をせずに1回だけでもこなすことからトライしてみてください。

（懸垂（チンニング）のやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

斜め懸垂とは、腕立て伏せとは逆向きの動作を行い、広背筋を鍛える自重トレーニングです。通常のチンニングよりも負荷が小さいので、チンニングができない方は斜め懸垂から始めると良いでしょう。今回は順手で行う方法を解説します。

▼斜め懸垂のやり方

①バーベルをラックにセットして握る
②バーベルまで胸を上げる

斜め懸垂はバーベルを高くセットするほど負荷が小さくなるので、まずは8～12回程度行える程度の高さに設定して行いましょう。慣れてきたら少しずつバーベルを下げて負荷を上げていきます。セット数は、通常の懸垂と同じく初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。

▼斜め懸垂のコツ＆注意点

・身体を引き上げるときは肩甲骨を内側に寄せることを意識しましょう
・肩甲骨が寄せにくい方は順手よりも逆手の方がやりやすいです
・バーを持つときは、手首の根本あたりをかぎづめのように使うイメージで握りましょう
・首は真っすぐにキープすることを心がけてください

斜め懸垂のような自重トレーニングは、正しいフォームで限界まで行うことが大切です。フォームが崩れるほど無理なトレーニングは行わないようにしてください。

（斜め懸垂のやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）