広背筋下部の筋トレメニュー！確実に効かせる鍛え方のコツをプロが解説

ワイドグリップチンニングは通常のチンニングよりも手幅を広げて行う自重トレーニングです。大円筋への効果が高いことで知られている種目ですが、肩甲骨をしっかりと動かすことで広背筋にも負荷をかけることができます。

▼ワイドグリップチンニングのやり方

①手幅を広めに取り、懸垂バーにぶら下がる
②身体を引き上げていく
③身体を降ろしていく

ワイドグリップチンニングの最適な回数は、他の自重トレーニングと同じく正しいフォームで行える限界の回数です。セット数も同様に、初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は3セットを週2回行いましょう。

▼ワイドグリップチンニングのコツ＆注意点

・手幅は肩幅よりも1/5倍程広くする程度が最適です
・身体が地面と垂直になる状態をキープしながら行いましょう
・首を反らしすぎると腹圧が抜けていくので、首の動きは少し動く程度に抑えてください

広背筋に効果のある肩甲骨を寄せたやり方では、普段あまり刺激を与えられない筋肉部位も鍛えることができます。また、肩の筋肉にも効果があるので、三角筋を鍛えたい方にもおすすめです。

（ワイドグリップチンニングのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

バックエクステンションは、背中を反らせる動作を繰り返すことで広背筋全体を強化できるトレーニングです。ローマンベンチという器具を使用して、高い負荷をかけながら行うこともできますが、今回は自宅で簡単に行える器具なしの自重トレーニングバージョンを紹介します。

▼バックエクステンションのやり方

①床にうつ伏せに寝る
②背中を反らせる

器具を使用しないバックエクステンションの最適な回数は、他の自重トレーニングと同じく正しいフォームが維持できる限界の回数です。セット数も同様に、初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行ってください。

▼バックエクステンションのコツ＆注意点

・背中を反らせるとき、腰から反らさないように行いましょう
・胸やみぞおちあたりから丸め込むように行い、腰の曲げ伸ばし動作は抑えるようにしましょう

お尻や脚の筋肉も一緒に強化できるので、背中から太ももにかけて綺麗なボディラインを作り上げることができます。

（バックエクステンションのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

（動画で見たい方はこちら）

ストレートアームダウン（ケーブルプルオーバー）は、器具を使って広背筋を鍛えるトレーニングです。広背筋だけでなく、肩や腕の筋肉にも負荷をかけられるので、逆三角形ボディやくびれを手に入れたい方におすすめです。

▼ストレートアームプルダウンのやり方

①アタッチメントをケーブルに付けて持つ
②ケーブルを下げる
③ケーブルを戻す

ストレートアームプルダウンの最適な回数は、筋トレの目的によって変わります。筋力アップのためなら1回～6回、筋肥大のためなら6回～12回、筋持久力アップのためなら15回以上を目安にしてください。重量は、その回数で限界のくるものに設定します。

セット数は懸垂などの自重トレーニングと同様に、トレーニングのステータスによって設定しましょう。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度がおすすめです。

▼ストレートアームプルダウンのコツ＆注意点

・腕が疲労してしまう方は重量設定を見直しましょう
・軽めの重量に設定しても腕が疲れる場合は、肩甲骨をしっかりと動かことを意識しましょう

広背筋が収縮している感覚を掴みやすいトレーニングです。いまいち広背筋の動かし方が分からないという方はぜひトライしてください。

（ストレートアームプルダウンのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）