ニートゥチェストのやり方！ぽっこり下腹が激変！自宅で腹筋をバキバキにするコツを解説！

ニートゥチェストは膝を胸に近づけていく動作を繰り返す筋トレで、腹筋のなかでも腹直筋の下部を効果的に鍛えることができます。特に、ぽっこりと出た下腹を引き締めたいときにおすすめです。ではまず、この筋トレで鍛えられる筋肉部位と得られる効果について押さえておきましょう。

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ニートゥチェストで鍛えることができる筋肉部位は、以下の2つです。

・腹直筋下部
・腸腰筋

それでは、まず腹直筋下部がどのような筋肉なのか、また鍛えることでどういった効果を得られるのかについて確認していきましょう。

腹直筋はお腹の正面にあり、腹筋をするときに使う筋肉です。シックスパックを目指す方は、この筋肉を鍛えることが欠かせません。主に身体を曲げる作用を持ち、また排便や咳は腹直筋が働いて腹腔内圧を高めることで行われています。

ニートゥチェストで腹直筋の下部の筋肉を鍛えると、腹部の脂肪減少や腹筋が割れるといった効果が期待できるでしょう。

（腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

腸腰筋は腸骨筋・大腰筋・小腰筋から構成された、股関節の前面にある重要なインナーマッスルです。上半身と下半身をつないでいるのがこの腸腰筋で、骨盤の維持や股関節を曲げる動きをサポートしてくれます。

腸腰筋を鍛えると得られる主な効果は、骨盤の歪みが改善されて姿勢が良くなることです。姿勢が悪いと内臓の位置が下がってぽっこり下腹につながるため、腸腰筋を鍛えることで下腹部の引き締め効果が得られるでしょう。また、腰痛の予防や運動時のパフォーマンス向上といった効果も期待できます。

（腸腰筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

ここからは、ニートゥチェストの効果的なやり方について解説します。正しいフォームや動作を理解して、腹直筋下部と腸腰筋をしっかりと鍛えていきましょう。

まずお尻が痛くならないようマットなどの上に足を伸ばして座り、長座になります。そして、長座の状態のまま後ろに手をついた姿勢をとりましょう。

膝を伸ばしたらフーッと息を吐いたときの下腹部の状態を維持し、そこから膝を胸に向かって引き付けましょう。この動作を行う際には、顎が上がらないように気をつけてください。

最後に、下腹部の筋肉に力が入ったままの状態で膝を伸ばして足を戻します。より効果的に鍛えるためには、足を浮かせたまま戻す動作を行うと良いでしょう。

また「さらに負荷をかけたい」という方には、手を胸の前に組んで動作を行うのがおすすめです。呼吸については膝を引き寄せるときに息を吐き、足を伸ばして元に戻すときに自然に吸うようにしましょう。

続いて、ニートゥチェストのコツと注意点を解説します。トレーニングの効果をしっかりと得られるようにするためには、以下の点を頭に入れておくことが大切です。

・顎が上がらないようにする
・座り方に注意する

ではまず、顎が上がらないようにすることについて確認していきましょう。

ニートゥチェストを行う際には、顎が上がらないように注意してください。顎が上がった状態だと股関節がメインとなって動くため、腸腰筋にばかり効いてしまいます。腹直筋下部も効果的に鍛えられるよう、顎を上げないことを意識して動作を行いましょう。

座り方に注意して行うこともニートゥチェストのコツのひとつです。動作を行っている際に「腰が痛い」と感じることがありますが、これは座っている床の素材だけでなく座り方にも問題がある可能性もあります。上の画像のように初めからお尻の上側の面で座り、腰を丸めた姿勢になってしまうと腰が痛くなりがちです。

こちらの画像のように、お尻にある座骨を支点にして座ると腰を痛めずに動作を行うことが可能になるでしょう。座骨と尾てい骨を混同する方がいますが、左右のお尻の下に手を敷くと触れることができるのが座骨です。

ニートゥチェストを行う際には、先ほど解説した正しいフォームと併せて最適な回数・セット数を理解しておくことが重要です。そこで、ここではニートゥチェストの最適な回数とセット数について解説していきます。

ニートゥチェストは自重種目なので、1セットにつき15回程度で限界が来るように負荷を調整しましょう。先ほども解説したように、この種目では胸の前で手を組むことで負荷を上げられます。また、効果的に下腹を引き締めたいのであれば1セットを20回ほどのハイレップに設定するのがおすすめです。セット数については、3セットを目安に行うと良いでしょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

ここまでは通常のニートゥチェストのやり方やフォーム、動作のコツなどについて解説してきました。続いて「さらに高い負荷をかけたい」という筋トレ上級者向けの、ニートゥチェストのバリエーションを紹介します。

ベンチや椅子に座って行うニートゥチェストでは、足をお尻の接地面より低く降ろすことが可能です。そのため通常のパターンよりも広い可動域を取ることができ、腹直筋下部や腸腰筋にかかる負荷も大きくなります。

▼ベンチ・椅子に座るニートゥチェストのやり方

①ベンチや椅子の真ん中あたりに座る
②両手でベンチや椅子をしっかりと掴む
③足を揃えた状態で膝を伸ばす
④背筋を伸ばして上体を少し後ろに倒す
⑤息を吐きながら、膝を胸へ引き寄せる
⑥息を吸いながら、足を元の位置に戻す

ベンチや椅子を使用するニートゥチェストにおいても、1セットにつき15～20回を目安にして3セット行いましょう。正しいフォームを保って行える回数に設定するようにしてください。

▼ベンチ・椅子に座るニートゥチェストのコツ＆注意点

・息を吐くときに腹筋の下部を意識する
・膝を引き寄せるときは、上半身をかがめて膝を抱えるような姿勢で行う

バランスボールを足に挟むニートゥチェストでは、太もものインナーマッスルである内転筋を使用します。そのため、骨盤を通して内転筋とつながっている体幹の筋肉へ集中的に負荷を掛けることが可能です。

▼バランスボールを挟むニートゥチェストのやり方

①床にマットなどを敷いて長座になる
②お尻より後ろに手をつく
③足にバランスボールを挟んで膝を伸ばす
④背筋を伸ばして上体を少し後ろに倒す
⑤息を吐きながら、膝を胸へ引き寄せる
⑥息を吸いながら、足を元の位置に戻す

バランスボールを足に挟んで行うニートゥチェストにおいても、1セットの回数を15～20回に設定して3セット行うのが最適です。正しいフォームを維持して限界まで行うことを意識しましょう。

▼バランスボールを挟むニートゥチェストのコツ＆注意点

・膝を胸に引き寄せるときにゆっくりと息を吐き、元の姿勢に戻るときに息を吸う
・膝を胸へ引き寄せる際には、上半身を前にかがめるよう意識する

メディシンボールを足に挟んで行うニートゥチェストは胸に引き寄せる足が重くなるため、より大きな負荷のかかるトレーニングになります。また、ボールを挟む位置をずらすことで負荷の調整が可能です。

▼メディシンボールを挟むニートゥチェストのやり方

①床にマットなどを敷いて長座になる
②お尻より後ろに手をつく
③足にメディシンボールを挟んで膝を伸ばす
④背筋を伸ばして上体を少し後ろに倒す
⑤息を吐きながら、膝を胸へ引き寄せる
⑥息を吸いながら、足を元の位置に戻す

メディシンボールを足に挟んで行うニートゥチェストの場合も、15～20回を1セットの回数の目安として限界まで追い込みましょう。セット数の目安は3セットです。

▼メディシンボールを挟むニートゥチェストのコツ＆注意点

・動作の際には腹筋の下部を意識しながら呼吸を行う
・膝を胸へ引き寄せるとき、上半身は膝を抱えるような前かがみの姿勢にする

・上の画像のように、ボールを挟む足が内股にならないよう気をつける

（メディシンボールの効果＆使い方については以下の記事も参考にしてみてください）

最後に、ニートゥチェストの効果を高める為のポイントを解説します。ニートゥチェストの効果を高めるには動作のコツや最適な回数を理解するだけでなく、以下の点を押さえておくことも重要です。

・オーバーワークに注意する
・食事にも気を配る

それではまず、オーバーワークに注意することについて説明していきます。

ニートゥチェストのトレーニングを効果的に続けていくためには、オーバーワークにならないよう注意しなければなりません。筋トレを行う頻度については初心者の方だと週に1回、上級者の方でも週に2回が最適だとされています。

早く結果を出そうと毎日筋トレをしようとする方もいるでしょうが、オーバーワークを防ぐためにも筋トレをやりすぎないよう気をつけてください。また「腰が痛い」「足が痛い」といった不調を感じた際には48～72時間を目安にしっかりと休息を取り、筋肉を回復させましょう。

（オーバーワークの基準＆対策については以下の記事も参考にしてみてください）

ニートゥチェストの効果を高めるにはトレーニングを行うだけで満足せず、食事にも気を配ることが大切です。引き締めの目的でニートゥチェストを行うにあたっては、1日に体重当たり1～1.5gのたんぱく質を摂取しなければなりません。体重が60kgの場合、1日で60～90gのたんぱく質の摂取が必要になります。

また、1度の食事で吸収できるたんぱく質の量はおよそ30gとされているので、そのことも踏まえて食事のメニューを決めると良いでしょう。

（筋トレ×食事の効果については以下の記事も参考にしてみてください）

ニートゥチェストは「腹筋をバキバキに割りたい」「ぽっこり下腹を卒業したい」という方におすすめの筋トレです。また、器具を使わない自重トレーニングなので自宅でも気軽に取り組むことができます。男性はもちろん、女性の方もぜひニートゥチェストに挑戦してみてください。

（腹筋やシックスパックの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）