1日2食ダイエットは太るし危険？効果＆やり方〜痩せない理由、口コミまで紹介！

1日2食ダイエットとはその名前の通り、1日に2食のみ食べて痩せようとするダイエットです。この方法では約16時間食べない時間を作るので、8時間ダイエットや半日断食ダイエット、プチ断食と呼ばれたりもします。

ダイエットの世界では以前から食事をしないと反対に太ると言われてきました。しかし、金スマなどのテレビをはじめとして、書籍やWEBサイト等で紹介されたのもあって最近では取り組む人が増えてきています。

今回はそんな1日2食ダイエットの効果ややり方、成功させるためのコツや注意点などを解説します。この新しいダイエット方法に興味がある方はぜひ参考にしてください。

1日2食ダイエットが流行る前はバランス良く1日3食食べるのが健康的なダイエットの方法として認知されていました。また現在もダイエットをしていない人を含めて1日3食食べるように指導されます。ではそもそもなぜ1日3食が推奨されているのでしょうか。

噂話としてはエジソンがトーストを売るために1日2食だった習慣を3食に変えたと言われる場合もあります。しかし、現在ではいくつかの理由があって1日3食が推奨されているのです。その理由について少し見ていきましょう。

厚生労働省による健康情報サイトでは基本的な食生活を示す栄養3・3運動を推奨しています。栄養3・3運動とは食事回数3回、そして3色の食品群を取るように勧める運動です。

この3色とは肉や卵などの血や筋肉を作る赤色の食品、ご飯やパンなどの動くエネルギー源になる黄色の食品、野菜や果物などの体調を整える緑色の食品を指します。そして3食は文字通り食事回数を示す言葉です。

ではなぜ厚生労働省では3色と3食を勧めているのかというと、1日に必要な栄養素をバランス良く摂りやすいからです。ちなみに以前は3食は無く、3色のみだったのですが、最近では食事回数が減ってバランスが崩れる傾向にある問題が出てきたので3食という食事回数も守るように推奨されはじめました。

ハーバード大学メディカルスクールでは痩せるのを目的としている場合でも、3食以上を推奨しています。理由は空腹時間を減らせ、それによって食べ過ぎを防げたり、健康的な食事やフルーツ、穀物等を食べる機会を増やせるなどのメリットがあるからです。

また実際に痩せられた人はそうでない人と比べて食事回数が多い傾向がわかったのも3食以上が推奨される理由の1つです。ちなみにハーバード大学メディカルスクールでも食事の内容は出来るだけ野菜等の質の良い食品を選びバランスよく栄養を摂るように合わせて推奨されています。

このように前提等に多少の違いはありますが、厚生労働省でもハーバード大学メディカルスクールでも栄養バランスの摂れた食事を確保するのを目的としています。そしてその目的を達成するために1日3食、またはそれ以上の食事をするように推奨しているわけなのです。

これまでの解説を見ると1日2食ダイエットや半日断食はやってはいけないのではないか、と考える人もいるでしょう。しかし、実はハーバード大学メディカルスクールでは半日断食の効果も認めています。

1日2食ダイエットはIntermittent fastingと呼ばれる間欠的断食に含まれる方法論です。そしてこの間欠的断食は健康的な食事内容であれば、インスリンの分泌量の変化などによって体重を減らすサポートをする効果があるとしています。

そのため一般的に3食が推奨されていたとしても、1日2食ダイエットをしてはいけないという意味ではないのですね。

先程1日2食ダイエットには体重減少の効果があると簡単に説明しましたが、実はそれ以外にも様々な効果があるのです。その効果についてこれから詳しく解説していきます。

案外知られていませんが、カロリー制限でも1日2食ダイエットでも栄養バランスや摂取・消費カロリーが同じであれば、減少する体重ほとんどに差は出ません。しかし、1日2食や半日断食では食欲がコントロールしやすい効果があるので、ダイエット自体がスムーズに進みやすいのです。

過去に行われた実験でも通常のカロリー制限よりも1日2食ダイエットのように16時間等の長めの断食時間を確保するダイエットの方が続きやすいとされています。そしてそれによって痩せる可能性も高まるのが明らかになっているのです。

ダイエットをしていても空腹感に負けてしまって食べてしまい、結局太るという経験がある人にとっては魅力的な効果だと言えるでしょう。

（通常のダイエット方法については以下の記事も参考にしてみてください）

1日2食ダイエットでは体重減少だけでなく、若返りの効果も期待できます。なぜならカロリーを取らない断食時間を増やすと若返りに必要な成長ホルモンの分泌量を増やす反応を体が起こすからです。さらに過去に行われた実験では体の老化の原因である体内の炎症も減らすアンチエイジング効果が確認されたケースもあります。

これは太る原因が加齢・老化にあると考えられる人や出来るだけ若い状態を維持したい年齢の方などには特に嬉しい効果ですね。

1日2食ダイエットは健康面に対しても様々な効果があると考えられています。具体的には心疾患やガン、糖尿病などの生活習慣病等の予防などです。またコレステロールや中性脂肪の数字も10％以上減った結果が見られた実験もあります。

ただし、病気の予防や改善についてはそのような結果が出た実験があっただけで、必ず効果が得られる訳ではありません。そもそも1日2食ダイエット等は医療行為ではないので、既に糖尿病などになってしまった方が1日2食ダイエットをするのであれば必ず医師に相談した上で行うようにしましょう。

太る時も痩せる時も一番気になるのはお腹周りの脂肪です。このお腹周りの脂肪は実は1日2食ダイエットのような半日断食と運動を組み合わせると減らしやすいと考えられています。

そもそもお腹周りの脂肪は酵素などの関係で体の中でも特に減りにくい部分です。しかし、断食時間をある程度確保すると脂肪を分解する酵素が活性化します。そこに運動を組み合わせるとその脂肪を消費でき、その結果としてお腹周りの脂肪が減りやすくなるのです。

（お腹の脂肪を減らす方法については以下の記事も参考にしてみてください）

効果というよりはメリットに近いですが、1日2食ダイエットでは時間や食費の節約に繋がる良さもあります。当たり前ですが食事の回数が減れば、調理時間や食べる時間、食材費、調理費なども同じく減らせるのです。

そして節約した分、趣味や仕事、勉強などに集中できるわけですから、毎日忙しくて大変という人には嬉しい効果の1つだと言えるでしょう。

次に1日2食ダイエットのやり方について解説します。間違ったやり方だと痩せない可能性もありますので、ここで正しいやり方についてチェックしてください。

先程も解説した通り、通常のカロリー制限でも1日2食ダイエットでも同じカロリーなら同じくらいしか痩せません。これはつまりカロリー制限と同じように1日の摂取カロリーを抑えないと痩せられないという意味でもあります。だからこそ1日2食ダイエットで体重減少を実現するためには、まず1日の正しい摂取カロリーを決める必要があるのです。

最近の流行から痩せるには糖質の量を減らす必要があると考える人は少なくありません。ただ、繰り返しになりますが、体重を減らすには栄養素よりもまずはカロリーをマイナスにしないといけないのです。カロリーを決めておかないと痩せるどころか太る可能性もありますから、まずは栄養素のバランスよりもカロリーを考えてください。

ちなみに摂取カロリーについては特にこだわりがなければ、まず身長（m）✕身長（m）✕22（標準のBMI）で標準体重を計算します。そしてその体重に30をかけた数字を1日の摂取カロリーとし、その後に微調整していけば良いでしょう。

1日2食ダイエット中の1日の摂取カロリーが決まったら、次にそのカロリーをどのような栄養素からどれだけ摂るかを決めましょう。ちなみに計算は炭水化物とタンパク質が1gあたり4kcal、脂質を1gあたり9kcalで行うのが基本です。

栄養素の割合の決め方についてはダイエットを行う目的にもよります。ただ、男性でよくあるケースとして筋トレをしながら筋肉を残して脂肪だけを落としたいのであれば、以下のような順番で決めていくと良いでしょう。

▼栄養バランスの考え方
①タンパク質は最低でも標準体重✕2g以上確保する
②脂質は全体のカロリーの20％を目安に決める
③残りのカロリーを炭水化物から摂る

このように栄養バランスを決めれば、筋肉量を増やし、脂肪を減らすのに非常に効果的な食事内容となりますので、ぜひ1つの目安としてみてください。ちなみにケトジェニックダイエットなどをしている方は炭水化物などからそれぞれの割合を決めても良いでしょう。

（脂肪を付けずに筋肉を増やす食事やカロリー計算等については以下の記事も参考にしてみてください）

1日の摂取カロリーと栄養バランスを決めたら、最後に断食する時間を決めましょう。1日2食ダイエットでは基本として1食抜いて16時間の断食時間を作れば良いので、それが実現できるのなら自分の生活スタイルに合わせて決めれば問題ありません。

ただし、1日2食ダイエット中の16時間の何も食べない断食時間は睡眠時間と合わせると精神的に楽に確保できます。つまり睡眠前後の朝食抜きか夕食抜きがやりやすいと言えるのです。もちろん、昼食抜きでも1日2食ダイエットはできます。しかし、断食時間が短くなり他の効果が減る可能性もありますので注意してください。

後はここまで決めたカロリーや栄養バランス、断食する時間を守って過ごせば、1日2食ダイエットが正しく実践できるようになります。

それではここで1日2食ダイエットが向いている人の特徴を簡単にまとめます。1日2食ダイエットが通常のカロリー制限などよりも向いている人は以下のような人です。

・空腹感に負けてダイエットに失敗した経験がある人
・アンチエイジングや健康への効果も得たい人
・食事を用意したり、食べる時間や費用を節約したい人
・お腹周りの脂肪を効率よく減らしたい人

以上のいずれかに当てはまっていれば、1日2食ダイエットに向いている可能性があります。もし当てはまってたのであれば、ぜひダイエットへの挑戦を一度前向きに考えてみると良いでしょう。

では次に1日2食ダイエットを成功させるためのコツと実践時の注意点について解説していきます。安全に、そして効率的に1日2食ダイエットを行うためにも一通りチェックしておきましょう。

1日2食ダイエットは1食を完全に抜き、断食する時間を作るダイエット方法です。当然、1食を抜いた時には空腹を感じますが、基本的に数日から1週間前後で食欲に関わるホルモンが調節され、すぐに1食抜いても空腹に悩まなくなります。

しかし、人によっては最初の強い空腹感に耐えられない場合もあるでしょう。そのような場合は、食事を抜くのではなくまずは食事の量を減らしてみてください。そうして徐々にバターコーヒーやナッツなどの断食に近い内容にしていけば、空腹にあまり悩まずに1食を減らせます。空腹感に弱いと自覚がある方はぜひ試してみてください。

ちなみに空腹感は水や無糖・クリームなしのブラックコーヒー等で軽くできますので、こちらも覚えておくと良いでしょう。

1日2食ダイエットでは何も食べない16時間の断食時間を出来るだけ毎日同じにするのも成功させるためには重要と言えます。なぜなら毎日同じ時間に食事をしないと、食欲をコントロールするホルモンが上手く調整されないからです。

例えば、朝食抜きと夕食抜きを交互に繰り返すと、1日で体にカロリーが入る時間がバラバラになります。すると空腹を感じさせるホルモンの分泌する時間も定まらず、いつまで経っても空腹感に悩むのです。

しかし、毎日安定して同じ時間に食事を開始すれば、その時間に合わせて空腹を感じさせるようにホルモンの分泌も調節されます。その結果、空腹感に悩まなくなるわけなのです。ですから、1日2食ダイエットでは食事を抜くタイミングは毎日固定するように意識してください。

1日2食ダイエットの16時間の断食時間でも、おにぎり1つやバターコーヒーなどちょっとした食べ物や飲み物なら大丈夫だろうと考える人は少なくありません。しかし、食べない時間は少ないカロリーでも基本的には摂らないようにしてください。理由は先程と同じで、カロリーを摂ってしまうとホルモン等の関係で空腹感のコントロールがし辛くなるからです。

本当にわずか数kcal程度であればほとんど影響はありません。しかし、少しでも失敗の確率を下げるためにも1日2食ダイエット中は可能であれば食べない時間は水やコーヒーなどのみで過ごすのをおすすめします。

1日2食ダイエットでは事前に決めておいた摂取カロリーや栄養バランス等を守れば、理論上は食べていいものに制限は問題ありません。しかし、痩せる確率を上げたいのであればできるだけ高い質の食事を摂るのをおすすめします。

高い質の食事とは豊富な野菜や穀物、新鮮な肉類、フルーツなどを使った食事です。コンビニのお弁当やパンでも、またお酒などを飲んでもカロリー等を守れば痩せますが、ミネラルやビタミンなどの微量栄養素や食物繊維等が不足しがち等の欠点があります。そしてこの欠点が長期的に続くと健康状態等に悪影響を及ぼす可能性があるのです。

健康的にそして効率的に痩せるためにも1日2食ダイエットでは出来るだけ高い質の食事を食べるようにしてください。ちなみにプロテインは抗酸化作用を持つ質の高い食事の1つとして考えても良いので、タンパク質確保の1つの手段として検討してみると良いでしょう。

1日2食ダイエットで効果的に痩せるのを望むのであれば、運動も積極的に行いましょう。特に筋トレを組み合わせるのをおすすめします。

筋トレで筋肉を刺激しておくと筋肉が必要と判断されて維持されやすく、その代わりに脂肪が減りやすくなるからです。また筋トレをすると摂取した多くの栄養素が筋肉内に蓄えられ、脂肪が増えづらくなるのも1つの理由としてあります。

ちなみに筋トレは16時間の断食時間に行うと体への負担が大きく、筋トレの強度も落ちがちです。そのためタイミングとしては1日2食の内の最後の食事の前が良いでしょう。

（筋肥大に効果的な筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

1日2食ダイエットに限った話ではないのですが、体重を出来るだけ脂肪だけで落としたいのであれば、睡眠時間はできるだけ8時間は確保するようにしましょう。なぜなら睡眠時間が不足すると脂肪が減りづらく、筋肉は落ちやすくなってしまい再び太る可能性が高まるからです。

実際に過去に行われた実験の中でも睡眠不足はそうでない人と比べて脂肪が半分以下しか減らずに、筋肉は大幅に落ちた結果が出たケースがあります。この結果は要するにリバウンドしやすくなっただけでなく、体型が悪くなったのも意味します。これはダイエットするほぼ全ての人が望まない結果です。

その望まない結果を避けるためにも、1日2食ダイエット中は出来るだけ十分な睡眠時間を確保するように意識してください。

1日2食ダイエットは成長期や妊婦、病人の方は基本的に実践はしないようにしてください。いずれの方も十分なカロリーと栄養素が必要なケースが多いのですが、ダイエットではそのどちらも不足してしまい悪影響を及ぼす可能性があります。

何らかの理由でどうしてもダイエットが必要という条件なのであれば、必ず医師に相談した上で実践するようにしてください。

また割合は少ないのですが、女性はホルモンバランスなどとの関係から1日2食ダイエットをすると冷え性や肌荒れなどの不調が出るケースもあるのです。そのため女性は健康であったとしても慎重に取り組むようにし、もし何か異変を感じたらすぐに1日2食ダイエットをやめるようにしましょう。

ここまで様々な効果ややり方などを解説してきましたが、中にはやはり1日2食ダイエットで逆に太るのではと心配する人もいるでしょう。そこで次に1日2食ダイエットでは太ると言われる理由とそれが事実かどうかについて解説します。

食事を抜くと太ると言われる理由でよく聞くのが、空腹状態で食事を摂ると栄養やカロリーを吸収しやすくなるからという主張です。力士も太るためにわざと朝を抜いている、と合わせて主張する方もいますが、この考え方は正しくはありません。

基本的にダイエットで痩せるか太るかというのは栄養バランスや食事の回数ではなく、1日のマイナス分のカロリーでほぼ決まるのが数多くの実験からわかっています。例えば、最近では糖質制限が流行っていますが、糖質制限だろうと脂質制限だろうとマイナス分のカロリーが同じなら同じだけ痩せるのです。

もちろん、栄養バランスや回数によって痩せる内容や健康状態への影響は変わります。しかし、基本的に現在までの実験等を考慮すると1日2食ダイエットのように食事回数を減らしたからと言って太るというのは正しくないと考えるべきでしょう。

（16時間断食のデメリットについては以下の記事も参考にしてみてください）

食事を抜き、空腹を感じると筋肉を分解してエネルギーとして使うので、その分代謝が落ち太りやすくなるというのもよく聞く主張の1つです。納得しやすい理由ではありますが、決して正しいとは言えません。

例えば、過去に行われた実験では1日に20時間も断食する時間作る厳しめのダイエットでも、筋トレを組み合わせていれば筋肉量は減らないのが明らかになりました。また中には断食する時間を長めに設定して、筋肉が反対に増えたという結果が出たケースもあります。

これらの実験からもわかる通り正しい食事管理と運動が出来ていれば、1日2食ダイエットで16時間断食したとしても太らないのです。

(短期間で下半身痩せするシングルレッグスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

食事を抜くと強い空腹感から残りの食事で食べすぎるから太るともよく言われます。しかし、先程解説したように1日2食を安定した時間に食べていれば、ホルモンが調整されて食事を抜いている16時間で空腹をあまり感じなくなります。またそもそも摂取カロリーを事前に決めているので、それを守っている限り食べすぎは起きません。

さらに過去に朝食ありなしのグループに分けて、その後昼食を好きなだけ食べるよう指示した実験がありました。こちらでも朝食を抜いたからと摂取カロリーが増えた結果は出なかったのです。そのため1日2食ダイエットのように食事を抜くと他の食事で食べすぎるというのも決して正しい主張とは言えないでしょう。

食事を摂ると食事誘発性熱生産と呼ばれる現象で代謝が上がり消費カロリーが増えます。そして反対に食事を抜くと消費カロリーが減り太るとよく言われるのです。

しかし、基本的に食事によって上がる代謝量・消費カロリーは回数ではなく食事量と栄養素によって決定します。つまり同じ食事量と栄養バランスが同じであれば、回数が変わっても消費カロリーは変わらないので、それが太る原因にもなり得ないのです。

ちなみに食事を抜いた後の単純な生活での消費カロリーにも差は出ない実験結果もあります。そのため食事を抜くと動かなくなるので太るという主張も同時に太る理由にはなり得ないと言えるでしょう。

（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

最初に解説したように1日3食が推奨されるのは必要な栄養素をバランス良く摂りやすいのが理由です。そのため中には1日2食ダイエットだと栄養バランスが崩れて、健康に悪影響が出るので危険と言う人もいます。

ただ、1日2食ダイエットでは栄養バランスを考えた上で行いますので、病気持ちなどの特別な理由が無い限ほとんど悪影響は出ないと考えられます。むしろ前述の通り健康に良い影響があるほどです。

とは言え、体質などによっては悪影響が出る可能性もゼロではありません。そのため体調に異変を感じたらすぐにストップするようにしましょう。

それではここで1日2食ダイエットを実践した人達の口コミをいくつか紹介していきます。興味がある方は1日2食ダイエットでどのような変化が起きたのか、チェックしてみてください。

1日2食ダイエットではこの方のように半年で36kgという大幅な減量も実現させるポテンシャルがあります。もちろんあまりにも早すぎる減量は体にダメージが大きいのでおすすめしませんが、その効果の高さ自体は十分にこの口コミから理解できますね。

基本的に1日2食ダイエットでは筋トレを組み合わせるのがおすすめですが、この方のように走る等の有酸素運動を組み合わせても結果が出るのです。

（ヒップアップの筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

GACKTは1日2食でも本質的には同じ間欠的断食である1日1食の実践者です。1日1食の生活を26歳から続けているGACKTは45歳を超えているのにも関わらず、素晴らしい肉体美をキープしています。ちなみに本人はテレビ番組で1日1食について「お腹が空く感覚はない」と答えていますので、やはり食欲のコントロールのしやすさは事実と言えそうですね。

（大胸筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

この方が挑戦したのはリーンゲインズと呼ばれる筋トレと16時間断食を組み合わせた1日2食ダイエットをより突き詰めたダイエット法です。このビフォーアフターの画像を見ると先程も解説したように1日2食ダイエットのような間欠的男児と筋トレとの相性の良さがわかりますね。

（筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

この方は1日2食ダイエットを約2年弱続け、停滞期もあったようですが最終的には体重を約10kgほど落とすのに成功しています。それに加えて、皮膚炎も無くなるという結果も出ているのです。1日2食ダイエットの健康に対する良い影響かどうかは定かではありませんが、1食抜くだけで皮膚炎が無くなるのは非常に興味深いですね。

今回は1日2食ダイエットについて解説しましたが、プチ断食ダイエット法は他にも色々な種類があります。以下の記事では1週間ダイエットに活用できる1日断食などについて解説しています。興味があればこれらのチェックしてみてください。

ここまで1日2食ダイエットのやり方や効果、成功のためのコツ・注意点などを紹介してきました。途中で解説したように1日2食ダイエットは太るとも言われたりしますが、正しい知識を持っていれば効果的なダイエットの手段となります。興味がある方はぜひ今回の情報を活用して正しい方法で実践し、理想的な体型を手に入れましょう。