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1日2食の16時間断食ダイエットはデメリットも多数
16時間断食とはプチ断食の1つで、1日の食事をしても良い時間を8時間以内、断食時間を16時間にするダイエット方法です。別名リーンゲインズダイエットとも呼ばれます。1日2食、例えば朝ごはんを抜いて、昼と夜の8時間以内は好きなものを食べてもOK、つらい食事制限はありません。
手軽で簡単なダイエットですが、よく知らずに試すと思ったより痩せられないということも。16時間断食のデメリットを知って、対策を立てていきましょう。
(16時間断食については以下の記事も参考にしてみてください)
16時間断食ダイエットが楽すぎ！効果＆やり方〜痩せた人の体験談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
16時間断食のデメリット【①空腹感がつらい】
16時間断食のデメリットの1つ目は、強い空腹感のつらさです。食事を1日2食にして我慢することになるので、お腹が空いてしまうのは当然とも言えますね。特に最初の2週間は空腹感に悩まされることになります。
（プチ断食で痩せるリーンゲインズダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）
リーンゲインズダイエットで楽に痩せる！プチ断食だけで美肌・脂肪燃焼効果などが期待！
出典：Slope[スロープ]
空腹感がつらいとは
空腹感の強さがデメリットになるのはメンタル面の影響が出てしまうからです。1日2食でお腹が空いた状態だと、イライラしてしまったり集中力が下がったりしてしまいます。気持ちが落ち着かなかったり注意力が散漫になったりすると、日常生活にも影響が出てしまうのがデメリットです。
食べるのを我慢するのが耐えられても、空腹だとお腹が鳴ってしまうこともあります。生理現象なので仕方のないこととはいえ、静かな場所だと少し恥ずかしいですね。
高津 諭パーソナルトレーナー
空腹の原因が、食事の間があく不安からくるのか？それとも栄養不足からくるのかを見極める必要がありますが、前者の不安要因からの場合は8時間の間に2食をそれぞれしっかり食べれると考えると気が楽になります。
（空腹時の運動については以下の記事も参考にしてみてください。）
空腹時の運動が脂肪燃焼に効果的？朝ランニング前の栄養摂取の必要性などを解説！
出典：Slope[スロープ]
空腹感がつらい原因
1日2食の16時間ダイエットでは、慣れるまで空腹状態がストレスになります。今まで普通に食事をとってきたところを急激に減らすと、心も体もまだ空腹状態に慣れていないのです。食べたいのに食べるのを我慢しているストレスが、メンタル面のデメリットにも繋がります。
慣れてしまえば空腹でもお腹が鳴るようなことは減り、適度な空腹状態が心地良く感じられるようになるのですが、16時間断食を始めたばかりの最初の2週間はストレスがかかります。1日2食では足りない、空腹がつらくて耐えられない、と感じてしまう原因になるのです。
高津 諭パーソナルトレーナー
空腹感の原因が、実際のカロリーの少なさからきているのか？それとも間が空いてしまう不安感からきているのか？を見極める必要がありますが、このダイエット法では8時間のうちに2回をしっかり食べるということで通常のダイエットより1食あたり多く食べれるんだと考えると気が楽になります。
空腹感がつらい対策
16時間断食の空腹感は、続けることができれば空腹の状態に慣れ、デメリットは軽減されるのでご安心ください。空腹に心も体も一度慣れてしまえば、お腹が鳴ることはなくなり、メンタル面も落ち着いてきます。16時間断食が習慣になるように続けていけば大丈夫です。
どうしても空腹感がつらいときには、間食をとりましょう。1日2食であることにこだわっての無理は禁物です。チョコレートやナッツ類を軽食にとって、少しでも満たされればメンタル面も安定します。最初のうちは無理をせず、少しずつ体を慣らしていくことが大切です。
高津 諭パーソナルトレーナー
2習慣は慣れるための期間で、習慣にないから口寂しくなったりしているだけです。食事以外の習慣も変えないと時間を持て余して気になってしまうこともあるので、他に集中できる何かを行いましょう。読書や散歩で構いません。
（空腹時に注意したい事については以下の記事も参考にしてみてください。）
空腹時に筋トレはNG！満腹もダメ！食事前後の正しい対策を解説！
出典：Slope[スロープ]
16時間断食のデメリット【②栄養不足になりやすい】
16時間断食を行っていると、栄養不足や栄養バランスが崩れる危険性があります。1日2食で抜いた分の食事分の栄養まで摂取できれば良いですが、必要な栄養を意識した食事を行っていないと数々のデメリットがあります。
日頃からスポーツなど体を動かす習慣のある人も要注意です。
栄養不足になりやすいとは
1日2食の16時間断食を行っていて特に不足しやすいのが、ビタミンやミネラル、たんぱく質です。これらの栄養が十分でないと、白髪や抜け毛、肌の乾燥など、体に様々なデメリットがあります。ダイエットの理由は人それぞれですが、不健康になるのは問題ですね。
激しい運動を行う人が1日2食ダイエットを行うと、エネルギー不足からハンガーノック(ガス欠)のリスクがあります。スポーツのパフォーマンスや効果が下がってしまうので気をつけましょう。たんぱく質など栄養が不足すると、筋力や体力の低下も落ちてしまうというのも大きなデメリットです。
（栄養と美容については以下の記事も参考にしてみてください。）
プロテインの美容効果が話題！肌荒れ・髪の毛・爪の状態改善に！体験談も
出典：Slope[スロープ]
栄養不足になりやすい原因
栄養不足になりやすいのは、1日2食で1食分を抜くことで栄養を摂取する機会が減るためです。残りの2食で十分な栄養を摂ることができれば良いですが、栄養学の知識のない普通の人が16時間断食を行うと、つい栄養が偏りやすくなります。
特に激しいスポーツを行う人は注意が必要です。16時間断食で食事の総量が減ると、食事で得るエネルギーよりも運動で消費するエネルギーが多くなりエネルギー不足に陥ってしまいます。さらに、筋力や体力にはたんぱく質をはじめとした栄養が不可欠です。不足するとスポーツのパフォーマンスを下げてしまいます。
高津 諭パーソナルトレーナー
3食食べてたものを単に2食に減らすのでは、エネルギーも栄養素も不足しますので、まず、必要カロリーや栄養素を割り出してそれを2回に分けるようにしましょう。 一回あたりはダイエット前より多く感じれるかもしれません。
栄養不足になりやすい対策
栄養不足にならないためには、不足しやすい栄養を補う必要があります。16時間断食で不足しやすい栄養素はビタミンやミネラル、たんぱく質です。青汁やサプリメント、プロテインを取り入れて補給すると良いでしょう。
スポーツを行う人は、エネルギー不足にならないか、トレーナーなど知識のある人に相談し、安全性や効果に配慮してみてくださいね。
16時間断食のデメリット【③挫折しやすくリバウンドしやすい】
16時間断食は空腹感のつらさで挫折しやすく、やめるとリバウンドしてしまいやすいのもデメリットです。
挫折しやすくリバウンドしやすいとは
16時間断食では1日2食にするだけ、我慢せず好きなものを好きなだけ食べていいという、誰にでもすぐに始めやすいお気軽ダイエットというイメージがありますよね。実際は難しくはないものの、思っていたより空腹感が強かったり、効果を実感する前に誘惑に負けてしまってリバウンドしてしまいます。
16時間断食で挫折しやすい人の特徴は、楽をしてすぐに痩せようとする人、真面目で無理をしてしまう人です。前者は空腹感のつらさや運動不足、後者は極端なやり方で栄養不足になりやすく、継続が難しくなります。
挫折しやすくリバウンドしやすい原因
16時間断食を楽に痩せられるダイエットとだけ思っていると、つらい空腹感やすぐに現れない効果に苛立ち、諦めてしまいやすいです。食事量を減らしていたから一時的に痩せていただけという状態で普通の食事に戻してしまうと、元通りにリバウンドしてしまいます。
今すぐ痩せたいから、1日2食は絶対に守りたいから、と無理をするのも禁物です。より強いダイエット効果を得るために残りの2食分の食事量まで極端に減らしてしまうと、栄養不足の危険性や強すぎる空腹感で生活に支障が出るデメリットがあります。
ひたすら我慢するようなやり方では長続きせず我慢の反動で過食になりむしろ太りやすくなります。また、16時間断食で食事の取り方のみに気を取られ、運動をしていないとリバウンドしやすいです。運動をせずに筋肉が落ちると代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。
（運動として筋トレを取り入れるなら以下の記事も参考にしてみてください）
ケーブルカールのやり方！上腕二頭筋に爆裂に効くコツ〜ロープなど種類も解説
出典：Slope[スロープ]
挫折しやすくリバウンドしやすい対策
16時間断食を長続きさせるコツは、事前に少しずつ食事量を減らす準備期間を設けると良いです。準備期間は断食前に少しずつ食事量を減らし、体を慣らす期間です。いきなり1日2食、16時間断食を行うと空腹感を耐え難く感じますが、準備期間で少しずつ慣れていくようにするとストレスなく続けやすくなります。
リバウンド対策には、エネルギー不足にならない程度に運動を組み合わせるとダイエット効果も抜群です。食事でカロリーコントロールしつつ、適度な筋肉があれば代謝も良くなり、痩せやすい体にできます。無茶をして全体に食事量そのものを減らすのは長続きもせず栄養不足になりやすいなどデメリットが多いです。
どうしてもすぐに痩せたい場合は、夕食抜きがおすすめです。夕食はその後起きている時間のエネルギー消費は少なく、摂取カロリーも多くなりやすい特徴があります。夕食を1食だけ抜けばダイエット効果も出やすく、夕食後〜翌朝まで約16時間の断食になりますよ。
高津 諭パーソナルトレーナー
生活スタイルに合わせた2食をチョイスする必要があります。朝ごはんをしっかり食べたい人が朝ごはんを抜くのは辛いものです。自分が最も食事に関心が薄い、またはゆっくりとれないと感じる時間帯を食べない時間とするのが良いでしょう
（軽い運動については以下の記事も参考にしてみてください。）
ランニング×食事の関係性！朝夜でのタイミング〜ダイエット効果UPの秘訣まで解説！
出典：Slope[スロープ]
16時間断食のデメリット【④向いていない人は注意】
16時間断食にはあまり向いていないタイプの人もいます。向いていないタイプの人が無理をして16時間断食でダイエットをしようとすると、ダイエット効果以上にデメリットも多いです。
向いていない人は注意とは
具体的には激しい運動を日常的に行う人の他、女性や体質的に消化力の弱い人が当てはまります。さらに、成長期の子どもや、病気にかかっている人、女性の中でも妊娠している人はリスクがあり、注意が必要です。
スポーツを行う人はハンガーノックや筋力・体力の低下が起こります。消化力の弱い体質の人は便秘が悪化するデメリットがあり、妊娠していない女性は生理不順など女性の体に関係する不調が起こりやすいです。子どもの場合は成長が阻害され、病気の人は病気が長引きやすくなってしまいます。妊娠している女性は危険性を伴います。
1日2食に向いていない人が無理をして16時間断食を行うと、ダイエット効果どころか健康面でのデメリットが大きいです。
向いていない人は注意の原因
スポーツを行う人、病気にかかっている人、成長期の子ども、妊娠している人が16時間断食に向いていない理由はエネルギーや栄養の不足です。これらの人々は通常以上に必要とするエネルギーや栄養が多く、1日2食では不足してしまいます。治癒力や成長の妨げ、妊婦の健康被害など、身体面のデメリットは栄養不足が原因です。
妊娠していない女性でも、無茶な16時間断食は生理不順など女性特有の不調の原因になります。女性の場合、16時間の断食はホルモンバランスを乱してしまう危険性があるためです。
消化力の弱い人の場合は、食事量が減ると便を作るのに十分なかさが足りなくなります。元々弱めの腸の働きがますます鈍くなることが便秘悪化の原因です。
向いていない人の対策
元々、リーンゲインズダイエットでは断食の時間を男性は16時間、女性は12〜14時間を勧めています。妊娠していない女性は断食の時間を16時間にはこだわらず無理のない範囲で行い、体調に異変を感じたらすぐにやめましょう。
1日2食の16時間断食では胃腸を休めることで、ダイエット効果と共に胃腸をすっきりさせられるのがメリットです。自分の体質が向いているのかわからない人も、便秘が酷くなる場合は向いていない可能性があります。
成長期の子ども、病気の人や妊娠している方の場合は、栄養不足になりやすいデメリットがより強いため、16時間断食は向きません。16時間断食が合わない人は、運動など他のダイエット方法を試すことをおすすめします。
高津 諭パーソナルトレーナー
女性が取り組む場合は、10時間と14時間の組み合わせで考えるのが良いです。また、成長期の方は回数を増やす方が良いですし、増量目的の人も回数を増やす必要があります。誰にでも万能な方法はないので注意しましょう
(他のダイエット方法については以下の記事も参考にしてみてください)
バランスボール×有酸素運動で激痩せ！カロリー消費の高いダイエットメニューを紹介！
出典：Slope[スロープ]
16時間断食のデメリット【⑤食べ過ぎると逆効果】
食事制限なしのダイエットとして知られる16時間断食ですが、痩せない原因として食事全体の量が多い場合があります。1度の食事で食べ過ぎるのは体にとってデメリットが多いです。
（食べ過ぎについては以下の記事も参考にしてみてください。）
プロテインバーで太るは嘘！でも間食で食べ過ぎはNG！痩せる食べ方も！
出典：Slope[スロープ]
食べ過ぎると逆効果とは
断食時間を16時間、1日2食を守りさえすれば食べることは我慢しなくても良いのが16時間断食の大きな魅力ですよね。1食抜いた分、食べてもOKな残りの2食は空腹の反動もあって、ついお腹いっぱい以上に食べ過ぎてしまうこともあります。ですが、食事をとっても良い8時間以内でも食べる量が多すぎるとダイエット効果を得にくくなってしまうのです。
1度につき食べる量が多いと、痩せにくい以外にもデメリットがあります。空腹状態から急に食べ過ぎると、食後に強い眠気や集中力の低下などが起こってしまいますよ。
食べ過ぎると逆効果の原因
1日2食に抑えていてもその2食で食べ過ぎると、結局3食以上のカロリー摂取になり、運動などの消費がなければ痩せにくくなります。しかし、食べ過ぎの悪影響はそれだけではありません。
1回の食事で食べ過ぎると体に悪影響がある原因は血糖値の乱高下です。特にご飯やパン、お菓子など糖質の多いものを空腹状態から食べ過ぎると食後に血糖値が急激に上がってしまいます。急上昇した血糖値は今度は急降下しますが、その時に糖質を脂肪に変えるインスリンの分泌が起こり、それが食べ過ぎで太りやすくなる原因になるのです。
血糖値が乱高下すると、食欲が増えてしまう効果やインスリンの働きで脂肪に変わりやすく、かえって太りやすくなります。そのうえ、食後の眠気やそれに伴う集中力の低下も起こるなど、デメリットが多いです。
高津 諭パーソナルトレーナー
食事のたびにドカ喰いをしてしまう場合は、トータルで必要な栄養が満たされていない可能性があります。食事の回数や時間帯を考える前に、総カロリーなど中身をまず適切なものにしましょう
食べ過ぎると逆効果の原因
空腹時に1度の食事で糖質を食べ過ぎるような食事の仕方さえしなければ、食後に血糖値が急上昇することはありません。1日2食を守っていても、一度に食べ過ぎるのは体に悪影響が大きいです。空腹がつらい場合は、食事の際に多く食べるよりも、無理せず間食を挟むなどしてコントロールしていきましょう。
食事内容の見直しも大切です。必要な栄養素が取れていないと肌や筋肉、骨を作るのに支障が出ますし、糖質の取り過ぎは血糖値の面でもダイエットの妨げになります。野菜や肉類など、不足しやすい栄養素を含む食品を意識的に取り入れて、健康的な食事を送るようにすると良いです。
16時間断食のデメリット【⑥胃や腸の不調】
16時間断食を続けていると、普通の食事をしたときに胃もたれや腹痛などの症状がデメリットとして表れる場合があります。
（カロリー制限については以下の記事も参考にしてみてください。）
プロテインバーはダイエット効果抜群！食事と置き換えOK？痩せた体験談も！
出典：Slope[スロープ]
胃や腸の不調とは
16時間断食のメリットの1つとして、1度胃を空っぽにして胃腸を休めることで、ダイエットだけでなく胃をすっきりさせたり腸内環境を改善する効果がありますが、体質や食事のとり方によってはむしろ不調の原因になってしまいます。
体質的に16時間断食が向いていない人は消化力が弱く、食事量が少なくなりすぎると便秘が悪化しやすいです。その他、空腹時に消化に悪いものを食べたり、16時間断食をやめた後の食事で胃や腸に負担がかかります。そうすると、胃がもたれたり、腹痛、下痢など、胃や腸の不調になるわけです。
いくら16時間断食でダイエット効果が表れていたとしても、体調を崩してしまうのは大変ですね。
胃や腸の不調の原因
16時間断食で便秘になってしまう場合は、食事量が減ると腸の働きが下がる体質が考えられます。便秘ではなく胃もたれや腹痛、下痢などの場合は消化不良です。
16時間断食では1日2食で抜いた1食分16時間を断食期間にし、その間に胃を空っぽにして休めます。それ自体は向いていない人でなければ胃腸の調子を整えるのに役立ちますが、問題はその後の食事の仕方です。空っぽになった胃に固形物や脂質の多い食べ物を食べると負担がかかります。
16時間断食中の食事の食べ過ぎや16時間断食をやめた後、胃腸が慣れていない状態で普通の食事をしたり、断食の反動で食べ過ぎになってしまうと胃腸の調子を悪くしてしまうことが多いです。それまで休んでいた胃に急に消化に負担のかかる食べ物を入れてしまうと、胃がびっくりしてしまいます。
胃や腸の不調の対策
16時間断食の間も胃もたれや下痢などの不調がある場合は、胃に優しい食事を心がけるのがベターです。この際、断食だけでなく野菜を中心とした食生活に変えていくことで、胃の負担も減り、健康的なダイエットができます。
16時間断食では始める前の準備期間に加え、普通の食事に戻す復食期間を設けます。復食期間は断食で空っぽにして休めていた胃を、少しずつ元通りに動かすために体を普通の食事に慣らしていく期間です。復食の期間を作っておくことで断食の反動での食べ過ぎ、リバウンドを防止する効果もありますよ。
復食期間ではまず柔らかく消化に良いものから食べるようにして、徐々に体を食事に慣らしていきましょう。健康のためには筋肉や骨の材料になるたんぱく質も重要ですが、すぐに肉などをとるのは負担が大きいです。豆類や卵など、食べやすいものからたんぱく質を摂取しながら胃腸が普通の食事を受け付けるように慣らしていくようにします。
高津 諭パーソナルトレーナー
今すぐできる胃腸の強化は、「よく噛んで食べること」です。一食あたりの時間が20分を下回らないように、ゆっくり良く噛んで食べる習慣を身につけましょう
（タンパク質については以下の記事も参考にしてみてください。）
筋トレ×ちくわが相性抜群！タンパク質量など栄養素〜原料のメリットまで解説！
出典：Slope[スロープ]
16時間断食のデメリット【⑦生活の問題】
16時間断食で1日2食にしていると、体の不調やメンタル面の影響以外にも、周囲の反応や普段と違うような状況のときなど、生活の中での影響が時としてデメリットになり得ます。
生活の問題とは
16時間断食で1日2食にするというダイエット法は心配されてしまうことも多く、年配の方などからは「朝ごはんをしっかり食べないなんてけしからん」などと説教までされてしまうこともあります。周囲の人から理解が得られず反対されてしまっては16時間断食の続行が難しくなってしまいかねません。
また、普段の生活ではルーティーンで1日2食がうまくできていても、旅行や普段と違う行動をとる日にはそれが崩れてしまいやすいです。普段は朝抜きをしている人が旅行先のホテルでの朝ごはんをどうするかなどですね。
16時間断食そのものとは直接関わりがなくても、長いスパンで続けていくダイエットとしては見過ごせない問題です。
生活の問題の原因
16時間断食で心配や説教をされてしまう原因は、1日2食にするというダイエット法がまだ一般的とまでは言えないためです。特に1日3食毎回しっかり食べるのが健康的だという価値観を持っている人にとっては、朝食や夕食を抜きにするというのは不健康で過度なダイエットに見えてしまいます。
旅行など普段の生活とは異なる状況の時に1日2食が崩れやすいのは、食べるべきかいつも通りに抜くべきか、という点です。朝食付きホテルなどでいつも通りに朝抜きするのは勿体ない、人と一緒だと自分だけ食べないのも浮いてしまう、などと悩むこともあるでしょう。
我慢をすればストレスになり、朝食をとることにすれば普段の食事でコントロールしている分が変わってきてしまう問題です。普段通りなら生活の一部にもできる16時間断食も非日常だとバランスが難しく、全うしようとすると支障が出てしまいます。
生活の問題の対策
16時間断食で周囲から心配されないためには、周囲の人に理解してもらうことが必要です。知識がない人から見れば不健康に見えてしまうだけで、けして悪意はありません。簡単な説明としては、胃腸を休めるためにお腹が空くまで食べないようにしている、などが良いでしょう。
旅行先での朝食や外食のときなどは、我慢してストレスにしてしまわない方が良いです。無理なく16時間断食を続けるためにも、時には例外を認めてしまいましょう。
そのまま16時間断食の習慣が崩れてしまわないように、他の日の食事量や内容でバランスを取るなどして、コントロールを行っても良いですが、たまにそのような日が1日あるくらいであればそこまで気にしなくても大丈夫ですよ。
（ストレス解消法については以下の記事も参考にしてみてください。）
筋トレはストレス解消に効果的！論文を元に軽減できる理由〜体験談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
16時間断食のデメリットを理解して効率よく痩せよう
楽に痩せられるダイエットというイメージの強い16時間断食ですが、何も知らなければ身体面、メンタル面、生活面等デメリットも多数あり、そのままだと失敗してしまう可能性もあります。しっかりデメリットとその対策を理解して、効率良く健康的なダイエットを目指しましょう。
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