広背筋のチューブトレーニング7選！自宅で背中を効果的に鍛えるコツ解説

広背筋は背中から腰にかけて幅広い範囲に広がる大きな筋肉です。主に肩関節を内側に寄せる・肩関節を内転させる・肩関節を伸展させる役割を持っています。肘を引く・胸を張るなどの動作で収縮し、背中を丸めると伸ばされる筋肉です。

広背筋を鍛えることで姿勢改善や基礎代謝の向上にも効果的です。この記事では広背筋のチューブトレーニングのやり方を解説していきます。チューブはゴム製のトレーニング器具です。初心者や女性の方でも始めやすいチューブトレーニングも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

（広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

広背筋のチューブトレーニングで得られるメリットはどのようなものがあるのでしょうか。まずは広背筋を鍛えることによる効果を紹介していきます。

広背筋は大きな筋肉なので、鍛えることで見た目の変化を感じやすい部位です。広背筋の筋トレを続けるとウエストが引き締まり上半身の筋肉が広がることによって、逆三角形のボディラインを手に入れることができます。

（逆三角形の背中を目指せる背筋のダンベルメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

広背筋は肩関節の運動に作用し、上半身を支える役割を持っています。トレーニングを続けて広背筋が鍛えられることで姿勢がよくなり、血行促進にもつながるため肩こりの改善にも効果的です。さらに基礎代謝が向上することで脂肪燃焼にも効果があり、ダイエット中の方にも有効的なトレーニングといえます。

広背筋を鍛えることで上半身に広がりが出るようになるのも効果の一つです。上半身が大きく見える分、相対的にお腹周りのくびれが強調されます。もちろんお腹周りも引き締まるので、美しいボディラインを手に入れたい女性にもおすすめのトレーニングといえるでしょう。チューブトレーニングは場所を取らないため、気軽に行いやすい点もメリットです。

チューブショルダーシュラッグは、他のトレーニングよりも比較的負荷があまりかからない筋トレ種目です。姿勢を正して肩をすくめるだけで、僧帽筋だけでなく体幹や背筋を鍛えることができます。簡単にできるので初心者でも行いやすいといえるでしょう。それではやり方やコツを見ていきましょう。

▼チューブショルダーシュラッグのやり方

①チューブの真ん中を踏み、立った状態のままチューブの両端を持つ
②肩をすくめながらチューブを引き上げる
③②の状態を3秒間維持する
④①の状態に戻す

10回×3セットを目安に、週2回程度トレーニングを行うのがよいでしょう。

▼チューブショルダーシュラッグのコツ＆注意点

・正しい姿勢をキープする
・足の反動を使わない

肩関節を使って動作を行うことが大切です。足の反動を利用する・両腕の力だけで引っ張るといったことはしないようにしましょう。上半身を真っ直ぐに保ちながら肩をすくめるだけで僧帽筋が鍛えられる手軽なトレーニングなので、初心者にもおすすめです。

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チューブストレートアームプルダウンは、ストレートアームプルダウンの代用種目です。家で筋トレがしたいという方におすすめのトレーニングといえます。広背筋が大きな可動域で動くため、広背筋を動かす感覚をつかみやすい筋トレです。それではやり方やコツを見ていきましょう。

▼チューブストレートアームプルダウンのやり方

①器具にチューブを引っかける
②両腕でチューブの端を持つ
③肘を伸ばした状態でチューブを引っぱる
④ゆっくりと戻す

回数はやり過ぎない程度で6回～10回を目安に設定します。週2回くらいの頻度がよいでしょう。

▼チューブストレートアームプルダウンのコツ＆注意点

・肩甲骨をしっかりと動かす
・身体が前に引っぱられないようにする

チューブストレートアームプルダウンを行う際に腕が疲れてしまう方は、肩甲骨をしっかりと動かすことを心がけましょう。肩甲骨をしっかり寄せていないと、三頭筋の肩関節伸展作用に大きな負担がかかってしまいます。

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チューブラットプルダウンは、高い場所に引っかけたチューブを後方へ引いていき疑似懸垂にも近いフォームになります。広背筋の広い範囲に効果的なトレーニングです。やり方やコツを見ていきましょう。

▼チューブラットプルダウンのやり方

①チューブを可能な限り高い位置に引っかける
②チューブの両端を持つ
③後ろの方向へ引っぱる
④ゆっくり戻す

筋力アップには1回～6回、筋肥大には6回～12回、筋肉を付けるには15回以上に設定します。3セットを目標にしましょう。頻度としては、1週間に2回程度が目安です。チューブトレーニングは軽い負荷から始められます。無理をしない程度で負荷がかかり過ぎないように回数を調整しながら行います。徐々に回数を増やしていくようにしましょう。

▼チューブラットプルダウンのコツ＆注意点

・腕が上がらないようにする
・肩をすくめない

チューブラットプルダウンは立った状態か座った状態で行いましょう。肩関節を動かし肩甲骨を寄せるような意識を持ちながら行うことで、広背筋を効率よく鍛えることができます。

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チューブリバースフライは、ウエイトトレーニングでは鍛えにくい部位に効果的で、広背筋の中でも中央部に該当する僧帽筋から肩の筋肉にかけて鍛えることができます。背中を引き締めたいと思っている方にもぴったりのトレーニングといえるでしょう。それではやり方やコツを見ていきましょう。

▼チューブリバースフライのやり方

①チューブの両端を握り、腕を前に伸ばす
②バストトップにチューブを押しあてるようにして腕を開く
③ゆっくりと戻す

回数はやり過ぎない程度で6回～10回を目安に設定します。週2回くらいの頻度がよいでしょう。

▼チューブリバースフライのコツ＆注意点

・肩甲骨を寄せる意識を持つ

背中の筋肉を効率的に鍛えるには、腕を可能な限り使わず肩の関節を使って肩甲骨を寄せることを意識しましょう。腕の力を使うほど腕の筋肉への負担が大きくなるトレーニングです。広背筋をしっかりと鍛えるためには、背筋系トレーニングの最後に取り入れましょう。

（ダンベルリバースフライの効果＆やり方については以下の記事も参考にしてみてください）

チューブベントオーバーロウイングは、立った状態でチューブを使って行う種目です。チューブを使用して負荷を加えていき、足で踏みながらトレーニングを行います。チューブを下の手前から引くことで広背筋や僧帽筋が鍛えられます。それではやり方やコツを見ていきましょう。

▼チューブベントオーバーロウイングのやり方

①両足でチューブを踏む
②チューブの両端を持ち前かがみになる
③肘を後ろに引き、チューブをお腹に寄せる
④②の状態の戻す

およそ5回で3セットが目安です。週1回からスタートして、慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう。

▼チューブベントオーバーロウイングのコツ＆注意点

・肩甲骨の動きを意識する
・腰を反らさない

前傾姿勢を保つことが重要です。その状態をキープしたまま肩の関節を動かしていき、肩甲骨を寄せていくような意識でチューブを引っぱります。

チューブプルオーバーは上部にチューブを引っかけ、立った状態でチューブを引き下げる筋トレ種目です。立って行う方法と仰向けの状態で行う方法の2つがありますが、今回は立った状態で行うチューブプルオーバーを紹介します。

チューブプルオーバーを行うことで大胸筋や広背筋を鍛えることができます。広背筋を効果的に鍛えるには上半身を動かさずに肘をしっかりと伸ばし、胸を張りながら行うことを意識しましょう。さっそくやり方やコツを見ていきましょう。

▼チューブプルオーバーのやり方

①上部にチューブを引っかける
②チューブの適度なテンションの場所を両手を開き持つ
③②に状態から手を引き下げる
④元に戻す

筋力アップを目指す場合は1回～6回程度、筋肥大には6回～12回程度、筋持久力アップであれば15回程度に調整しましょう。それぞれ3セットが目安です。調整が難しい場合は、限界まで行える回数に調整すると筋肥大の効果を期待できます。頻度は1週間に2回が目安です。

▼チューブプルオーバーのコツ＆注意点

・正しい姿勢をキープする

上半身は動かさず、手を使ってチューブを引き下げましょう。手の幅は肩幅よりも広めにして、肩関節の辺りを動かす意識を持つことが大切です。広背筋を効果的に鍛えるためには、可動域を広く確保するようにしてください。

チューブグッドモーニングは、スクワットに近い形で軽くお辞儀をするチューブトレーニングです。脊柱起立筋から広背筋まで、背中周辺の筋肉の幅広い範囲を鍛えることができます。背面を支える上半身のインナーマッスルに効果的な筋トレです。さっそくやり方やコツを見ていきましょう。

▼チューブグッドモーニングのやり方

①チューブの真ん中を踏んで両端を持つ
②胸の前で手を交差させる
③お辞儀をするように前にかがむ
④ゆっくりと身体を起こす

3セットを目安にします。筋トレ初心者は週1回程度、上級者は週2回程度のペースで続けていきましょう。

▼チューブグッドモーニングのコツ＆注意点

・腰を曲げない

可能な限りかがむ姿勢をとり、胸の前でチューブを交差させることによって程よい負荷を加えることができます。広背筋を鍛えるためには正しい姿勢をキープして腰を曲げないようにすることが重要です。深くかがめばかがむほど足の筋肉が鍛えられます。足のトレーニングなどを合わせるとより効果的です。

（グッドモーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

ここからは広背筋のチューブトレーニングの組み方を、筋トレ初心者と筋トレ上級者に分けて紹介していきます。チューブトレーニングは回数を調整しにくいため、正しいフォームを再現できるまで行うのがよいでしょう。無理のない回数・頻度で行ってください。

初心者の方はまず始めに広背筋の動きを理解することが大切です。チューブシュラッグは負荷が比較的小さく、初心者におすすめのトレーニングになります。頻度に関しては週1回程度のペースで続けていくとよいでしょう。下記は初心者向けトレーニングメニューの一例です。

・チューブラットプルダウン　3セット
・チューブショルダーシュラッグ　3セット
・チューブグッドモーニング　3セット

筋トレ上級者の方は負荷の大きいトレーニングメニューに積極的に取り入れましょう。負荷の大きい種目をこなし、頻度を増やすことで広背筋を効率よく鍛えていくことができます。およそ週2回程度で続けるとよいでしょう。下記は上級者向けトレーニングの一例です。

・チューブプルオーバー　3セット～
・チューブストレートアームプルダウン　3セット～
・チューブベントオーバーロウイング　3セット～

広背筋に効果のあるチューブトレーニングを7選紹介しました。チューブを使ったトレーニングは他のトレーニング器具を比べると怪我のリスクが少なく場所も取らないので、自宅でも簡単にできます。広背筋をしっかり鍛えて、魅力的な背中を手に入れましょう。