短期間でウエストを絞る方法！筋トレは逆効果？楽で簡単な引き締め方を解説！

ウエストを絞る方法を考えるとまず浮かんでくるのは、腹筋を鍛えることではないでしょうか。しかしながら腹筋運動をしてウエストを細く絞るというのは即効性があるものではありません。

そこで効果的なのが、呼吸法と食事管理です。呼吸法とはお腹を使った腹式呼吸で、短期間でウエストを引き締めることに非常に効果があります。また食事管理も非常に大切です。呼吸法と合わせてバランスの取れた食事をすることで、引き締まった身体を手に入れることができます。

ウエストを絞るための筋トレはとてもキツくて苦しいイメージですよね。辛い筋トレを毎日やってもなかなか効果が出てこない、そう感じたことはないでしょうか。

先ほどもお伝えしましたが、短期間でウエストを絞るためには呼吸法と食事管理が大切となります。しかしウエストを絞るのに腹筋をするのが非効率であるということではありません。呼吸法と食事管理をした上で腹筋をすることで、より一層効果を感じることができます。

ウエストを絞るのに効果的な呼吸法は腹式呼吸です。ドローイングと言われるお腹を使って息を吸って吐くシンプルなやり方が効果的で、男性も女性も取り入れやすい方法です。では実際に2つの腹式呼吸の方法を紹介します。

▼立った状態での腹式呼吸のやり方
①机に手をかけて立ち、大きく息を吸う
②息を全て吐き切る
③吐き切った状態で10〜20秒キープ
④40〜60秒休憩をとり、再び①〜③を繰り返す

回数の目安として、①〜④の流れを5セット行うのがおすすめです。回数を増やして効果を高めていくのも良いでしょう。その場合、無理をせず継続していくことに重点を置いてください。

▼立った状態での腹式呼吸の注意点
・姿勢が崩れない様に、背筋をしっかり伸ばして立つ
・お腹を膨らませるように息を吸い、お腹をぺったんこにするように吐く

▼寝転んだ状態での腹式呼吸のやり方
①マットを敷いて寝転がり、膝を90°に曲げる
②お腹を膨らませるように大きく息を吸い、全て吐く
③息を全部吐き切ったら、10〜20秒キープする
④40〜60秒休憩をして、①〜③を繰り返す

こちらも回数の目安は立った状態の腹式呼吸と同じです。

▼寝転んだ状態の腹式呼吸の注意点
・頭から脚までマットにくっつくように姿勢を整える
・画像の様にしっかりお腹がへこむまで息を吐き切る

立って行う腹式呼吸と寝転んで行う腹式呼吸は、どちらもシンプルで簡単な方法ではありますが、大きく息を吸いこみ全て吐き切ると言うところがポイントです。お腹で呼吸ができているか意識しながら行うことでより効果を高めることができます。

（ドローイングのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

次に大切なのが食事管理です。ウエストを引き締めるためには、低カロリーで高タンパクな食事をとるといいでしょう。ここでは低カロリーで高タンパク質な食事をとるメリットと、実際にその食品を紹介します。

そもそもカロリーとは何なのかご存知でしょうか？カロリーは簡単に言うと、人間が生きていくために必要なエネルギーです。人間は食物からカロリーを摂取し、運動や頭を使うことでカロリーを消費しています。つまり摂取したカロリーから消費したカロリーがマイナスであれば体重は減りますし、プラスであれば太ります。

なので低カロリーの食材を選んで、摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにしましょう。

ウエストを絞り、引き締まった体にするためには脂肪を落とすだけでなく、筋肉をつけることが大切です。筋肉をつけることで脂肪をつきにくくし、引き締まったウエストを持続することができるようになります。その筋肉をつけるために必要なものがタンパク質です。タンパク質はまさに筋肉を作る栄養素なのです。

そのためタンパク質が多く含まれている食品を選んで筋肉をつけるようにしましょう。

では実際にどのような食品が低カロリーで高タンパクなのでしょうか？高タンパクな食品といえば、肉、魚、卵、乳などが挙げられます。しかしこの高タンパクな食品の中には高カロリーなものも含まれていることが多いです。以下の食材は低カロリーで高タンパクですので、これらを選ぶようにしてください。

肉：鶏ささみ、鶏むね、牛赤身、牛ヒレ、牛肩、豚赤身、豚ヒレ、豚肩

魚：アジ、いわし、さけ、たら

卵：全卵

乳：牛乳、ヨーグルト、モッツァレラチーズ


低カロリー高タンパク質のメリットと、食品をご紹介しました。ぜひ毎日の食事に取り入れて、ウエストの引き締め効果を高めていきましょう。

ここまでウエストを絞るために必要な呼吸法と食事管理をお伝えしました。これらを踏まえた上で、ウエストを絞るためにやるべき筋トレをご紹介します。鍛えるべき筋肉は腹斜筋（内と外）、腹直筋、腹横筋です。それぞれの筋肉を鍛えることでウエストを絞ることができます。

まずウエストを引き締めるために必要な筋トレはサイドクランチです。サイドクランチはお腹の筋肉のうちの脇腹にある腹斜筋を鍛えることができます。

▼サイドクランチのやり方
①横向きに寝転がり上側に来る足を曲げる
②手は上にある方を頭の上、下にある方を脇腹に置く
③頭においた手の肘と、骨盤をくっつけるように体を横に起こす
④起こした体をゆっくり元に戻していく

目安として1セット10~20回として3セット行うと良いでしょう。姿勢が崩れると腹斜筋に力が入りません。

▼サイドクランチの注意点
・姿勢が崩れない様に、頭から足まで一直線になる様に意識する
・無理な回数はせず、正しいフォームで行うことを重視する

（サイドクランチについては以下の記事も参考にしてみてください）

もう一つ腹斜筋を鍛えるトレーニングがリバーストランクツイストです。このトレーニングも腹斜筋に着目した筋トレで、サイドクランチと同様に脇腹に効果があります。

▼リバーストランクツイストのやり方
①床に寝転がり、足を床に対して垂直に上げる
②脚を横に倒す
③脚を元の垂直の位置に戻す
④脚を反対側へ倒す
②〜④を繰り返す

目安として負荷をかけて行う場合は1~6回を週に1回3セットが効果的です。

▼リバーストランクツイストの注意点
・膝は曲げずに、真っ直ぐな状態を保つ
・反動でお尻が浮かない様に、腕で体をしっかり支える
・脚を横に倒すときは、腰から動かすのではなく胸の位置からひねる

勢いよく動かそうとすると、お尻が浮いてしまいます。お尻が浮くと反動をつけやすくなってしまい、腹筋への効果が弱まってしまう可能性があるため、お尻を浮かさない様に注意してください。

（リバーストランクツイストついては以下の記事も参考にしてみてください）

腹直筋と腹斜筋を両方鍛えることができるダンベルツイストをご紹介します。

▼ダンベルツイストのやり方
①体育座りをして、ダンベルをおへその前で持つ
②背筋を伸ばした状態で、上半身を45度程度後ろに傾ける
③上半身をひねる
④元の位置に戻して、反対側にひねる
③〜④を繰り返す

ダンベルは5~10kgが目安ですが、初心者の方は3kgから始めてみましょう。回数は筋力アップのために1~6回を週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度できると効果が感じられます。

▼ダンベルツイストの注意点
・呼吸を止めずにゆっくり呼吸をする
・背筋を伸ばして姿勢を正した状態で行う
・ダンベルを持つ肘は動かさずに固定して、みぞおちあたりからひねる

もしダンベルが自宅にない場合は、水の入ったペットボトルなどを使って行うと良いでしょう。

（ダンベルツイストについては以下の記事も参考にしてみてください）

腹直筋を鍛えることができるトレーニングとして、ニー・トゥー・チェストを紹介します。このトレーニングは腹直筋の下部に効果があるため、お腹の脂肪を燃焼しウエストを引き締めることができます。

▼ニー・トゥー・チェストのやり方
①まず脚を伸ばした状態で座り、手をお尻の後ろにつく
②脚を浮かせて膝を胸に近づけるように引きつける
③脚を浮かせたまま、伸ばした状態に戻す
④脚を引きつける、伸ばすを繰り返す

ニー・トゥー・チェストは20回が目安の回数とされています。始めたばかりで20回が大変だという方は、10回から初めてみましょう。

▼ニー・トゥー・チェストの注意点
・脚を引きつけるときに息を吸い、伸ばすときに吐く
・お腹にしっかり力を入れて行う

動きも簡単なので、テレビを見ながら行うこともできるため、女性も取り入れやすい筋トレです。

（ニー・トゥー・チェストついては以下の記事も参考にしてみてください）

腹横筋はインナーマッスルとも言われる筋肉で、臓器の位置を支える役割があります。この腹横筋の力が弱いと内臓が下におりてぽっこりお腹になってしまうのです。なので腹横筋を鍛えて内臓を正しい位置に戻し、ウエストを引き締めましょう。

▼フロントブリッジのやり方
①床にうつ伏せの状態で寝る
②肘を90度に曲げて床につき、脚はつま先を床につける
③手とつま先で体を支えるようにして、腰を上げる
④頭からつま先まで一直線の姿勢をキープする

目安として30秒キープを3セット行いましょう。男性は1分キープにも挑戦してみてください。

▼リバーストランクツイストの注意点
・腹筋にしっかり力を入れて、身体が一直線になるようにする
・身体がぶれてしまうと力も分散してしまうため、腹筋を意識する

体幹を鍛える方法としてよく用いられるフロントブリッジ。シンプルな筋トレですが、30秒でも手がプルプルしてきて耐えるのが大変です。最初は無理をせず、30秒から始めましょう。秒数を増やすことよりも、腹筋にしっかり力を入れることが大切です。

（フロントブリッジついては以下の記事も参考にしてみてください）

では実際に呼吸法、食事管理、筋トレでウエストを引き締めることができた方の体験談をご紹介します。それぞれ方法は統一ではありませんが、様々な方法でぽっちゃり体型から引き締まったウエストに変化しています。男性も女性もどちらも成功しているため、参考にしてみてください。

50代男性の体験談です。もともと姿勢が悪く、姿勢を改善するために男性は呼吸法を取り入れたそうです。電車を待っている間など隙間時間を使って呼吸法を行っていました。隙間時間にもできるということから、呼吸法の取り入れやすさがわかりますね。

40代女性の体験談です。昔は30kg台だったという女性は、40代になるとくびれがなくなっていたそうです。そのためタンパク質を摂取する食事に変え、毎晩フロントブリッジ1分を続けたところ、1ヶ月半でウエスト-6.5cmに成功しました。食事管理と筋トレがウエストを絞ることに効果的ということがわりますね。

30代男性の体験談です。こちらの男性は社会人になって忙しさやストレスから10kgも増量してしまったそうです。筋トレを始めてみるものの、元の体ががっしりとしていたため体を絞るのが難しかったようです。そこで呼吸法を取り入れたところ結果を出せたそうです。呼吸法がウエストに効くということがわかりますね。

20代女性の体験談です。お腹に悩みを持っていたこちらの女性は、お腹にフォーカスした筋トレを始めたそうです。筋トレというととっつきにくく、どこからやればいいのかわからないイメージですが、どこの筋肉を鍛えたいのかということに注目すると始めやすくなりますね。

30代男性の体験談です。痩せることよりも太りづらい体を作ることに着目したそうです。食べないダイエットではなくしっかりタンパク質をとり、無理をせず家トレを始めました。タンパク質を取ると決めると、食べることを制限する必要がないため続けることができるということがわかる体験談ですね。

いかがでしたでしょうか。筋トレだけではなく呼吸法や食事管理をすることでより効率的にウエストを絞れることをご紹介しました。筋トレは大変・キツいというイメージがありますが、呼吸法や食事管理はやり方がシンプルで簡単であるため、男性も女性も取り入れやすいです。

筋トレでなかなか効果を感じられない方、効果が滞ってしまっている方、ぜひ呼吸法や食事管理を取り入れて効率的にウエストを絞っていきましょう。