リバーストランクツイストの効果＆やり方！短期間で美くびれを作るコツを解説

リバーストランクツイストは、仰向けに寝た状態で挙げた足を左右に振る動作を行う自重による筋トレ種目です。腹斜筋を鍛えるのに効果的です。そのためくびれを作りたい女性などには特に向いています。ちなみに同じ腹斜筋を鍛える筋トレにレッグツイストがありますが、名前が違うだけで動作自体に変わりはありません。

今回はこのリバーストランクツイストの正しいやり方や効果を高めるためのコツなどを解説します。それでは最初にこのリバーストランクツイストで鍛えられる筋肉の部位と得られる効果から見ていきましょう。

（レッグツイストのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

先ほど触れたようにリバーストランクツイストでは腹斜筋を鍛えることができます。それでは早速この腹斜筋がどのような筋肉なのか、鍛えると得られる効果と合わせて詳しく解説していきます。

腹斜筋は脇腹付近にある筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋から成り立っています。外腹斜筋は体幹の回旋に作用し、内腹斜筋は外腹斜筋を補助しています。また腹横筋などと共に内臓のポジションを維持したり、腹圧を高めたりする役割も担っています。

そしてリバーストランクツイストでは挙げた足を左右に振って、体幹を回旋させる動作を行うため、この腹斜筋を集中的に鍛えられるのです。

一般的に腹筋と言えば、腹直筋のことを指しますが、この腹直筋はお腹の前を縦に走っている筋肉です。そのため鍛えてもくびれを作るのにはあまり役に立ちません。一方で腹斜筋は脇腹付近にあるため、くびれを作るのに役立つのです。また腹斜筋を鍛えることで内臓の位置が正しいポジションに戻り、ぽっこりお腹を改善する効果も期待できます。

（腹斜筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

次にリバーストランクツイストの効果的なやり方を解説します。狙った筋肉に効率よく刺激を与えるためにも実践前にしっかりと確認しておきましょう。

まず仰向けに寝転がります。腕は広げて地面につき、身体を支えてください。そして脚は伸ばした状態で上に挙げましょう。

①の状態から、体幹をねじって脚を横に倒します。この動作の途中で上背部が浮かないように注意しましょう。

一度①の状態に戻してから、反対側に倒します。このように横に倒して戻すという動作を左右交互に行ってください。

それでは次にリバーストランクツイストのコツ＆注意点について解説します。怪我をしてしまわないようにしっかりと理解しておいてください。

リバーストランクツイストを行う際は、腰からねじらないように注意してください。背骨の下側、つまり腰の高さにある骨は、ねじるという動作が苦手なので、痛めてしまう可能性があるのです。

腰痛を予防しながら大きな効果を得るためにも背骨の高い位置、つまり胸のあたりから体幹をねじるような意識で動作しましょう。

通常、筋トレでは目的に合わせて重量や回数を調節します。しかし、自重トレーニングであるリバーストランクツイストでは重量を調節することができません。そのため正しいフォームを維持できる限界の回数までこなすのを基本とするのをおすすめします。

セット数についてはトレーニングのステータスによって変えてください。具体的には初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に取り組むと良いでしょう。頻度については週1回よりも2回の方が効果がありますが、週3回以上についてはわかっていません。やり過ぎてもオーバーワークになるだけなので、決して無理はしないようにしましょう。

（オーバーワークについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋力が低い初心者や女性は通常のリバーストランクツイストでもあまり回数がこなせないこともあるでしょう。そんな時におすすめしたいのが、膝曲げリバーストランクツイストです。

このやり方では太ももより下を体に近づけることでモーメントアームを短くし、負荷を小さくすることができます。もし通常のレッグツイストがきつくてできないという人は試してみてください。

▼膝曲げリバーストランクツイストのやり方

①寝そべって膝を曲げたまま脚を上に挙げる
②膝を曲げたまま脚を横に倒す
③脚を反対側に倒す

膝曲げリバーストランクツイストも正しいフォームを維持できる限界の回数までこなすのを基本としましょう。セット数についても通常のやり方と同様に初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に取り組んでみてください。

▼膝曲げリバーストランクツイストのコツ＆注意点

・動作中に背中を浮かせない
・胸のあたりからねじるようにする

バランスボールを脚の間に挟んで行うこのやり方は内転筋の活性化できます。この内転筋は腹部の筋肉と筋膜を介して繋がっているため、活性化できるとより腹筋が意識しやすくなるメリットがあるのです。またメディシンボールを使えば、さらに負荷を上げることができるので上級者にもおすすめできます。

▼バランスボールリバーストランクツイストのやり方

①寝そべってバランスボールを脚に挟み、上に挙げる
②脚を横に倒す
③脚を反対側に倒す

バランスボールを使う場合は負荷が調節できないので、正しいフォームを維持できる限界の回数までこなすのを基本としてください。メディシンボールを使って負荷を調節できる場合は、8回から12回程度できる重量にすると良いでしょう。セット数については通常のやり方と同様に初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に取り組んでみてください。

▼バランスボールリバーストランクツイストのコツ＆注意点

・動作中に背中を浮かせない
・胸のあたりからねじるようにする

最後にリバーストランクツイストの効果を高める為の以下のポイントを紹介します。

・正しい呼吸法で行う
・無理な負荷で行わない
・栄養管理をしっかりと行う

それでは1つずつ詳しく解説していきます。

リバーストランクツイストを実践する上では呼吸法も大切です。動作に集中するあまり呼吸をおろそかにしていると、筋肉への酸素の供給が滞ってしまいます。そういったことを防ぐためにも力を入れるに息を吐き、力をゆるめる時に息を吸う基本の方法を意識して行うようにしましょう。

ちなみに力を発揮するためにあえて呼吸を止めるやり方もあります。しかし、血圧が上がる欠点があるので、心血管系のリスクがある方は行わないように注意してください。

（筋トレ中の呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）

早く腹筋や腹斜筋を鍛えたいからと、自分の筋力に見合わない負荷で筋トレを行うことはやめましょう。負荷が大きすぎると正しいフォームで行うことが難しくなります。そうなると腹筋とは別の部位に余計な負荷がかかり、身体を痛めてしまうことにも繋がります。

通常のリバーストランクツイストが正しいフォームでできない場合は、先ほど紹介した膝を曲げる方法でトレーニングしてみてください。そして腹筋や腹斜筋をある程度鍛えてから通常の方法にチャレンジするようにしましょう。

リバーストランクツイストの効果を高める為には栄養管理も非常に重要です。なぜなら筋肉の材料となる栄養が足りていないといくらトレーニングをしても、あまり成長しないからです。

またくびれを作るためには脂肪を落とす必要があります。そしてそのためにも無駄な脂質等を抑えて摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくしないといけません。

このように腹斜筋の成長やくびれを作るためには栄養管理が必要不可欠な要素なのです。そのため効率よく変化を起こしたいのであれば、筋トレだけでなく普段の食事にも気を遣うようにしましょう。

リバーストランクツイストは腹斜筋に効果的な自重トレーニングです。腹斜筋が鍛えられれば、ウエストが引き締められてくびれを作ることができます。ぜひ今回紹介した正しいフォームや腰を痛めないための注意点などを参考にして日々のトレーニングに取り入れてください。そして効率よく腹斜筋を鍛えて、美しく引き締まったウエストを目指していきましょう。

（腹斜筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）