ドリアンローの効果＆やり方！僧帽筋下部に効かせるフォームのコツを解説

ドリアンローは、僧帽筋下部を鍛えるのに効果的な筋トレです。

筋トレは、正しいフォームと角度で限界まで追い込むことが大事です。さっそく詳しく見ていきましょう。

僧帽筋とは首から肩甲骨にかかる筋肉で、肩甲骨を動かす大きな筋肉です。ドリアンローは、上部・中部・下部と３つに分かれている僧帽筋のうち、物を引っ張る動作などに使われる僧帽筋下部が特に鍛えられます。

肩甲骨を寄せる動きをする僧帽筋を鍛えることで、姿勢が良くなります。また、肩こりや猫背が改善します。表情筋ともつながっているため、顔のたるみが抑えられ老け顔防止にも役立ちますので、僧帽筋の筋トレは女性にもおすすめです。

（僧帽筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

広背筋は、骨盤、脊柱と上腕をつなぐ筋肉です。体の中で最も広い面積を持ちます。

広背筋を鍛えることでも、姿勢が良くなります。また、ウエストの引き締まった逆三角形のボディラインづくりにつながります。広背筋を鍛えると基礎代謝アップ、脂肪燃焼効果が得られやすいのでダイエット効果的です。

（広背筋の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

肩甲骨と前腕をつなぐ上腕二頭筋は、肘を曲げる動きで使われます。肘を曲げてぐっと力を込めると隆起する、通称力こぶと言われる筋肉です。物を持ち上げたり運んだりする、日常動作でも頻繁に使われます。

上腕二頭筋を鍛えることで、逞しい上腕を作り上げることができます。

（上腕二頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

僧帽筋下部に負荷をかけるドリアンロー。広背筋を鍛えるベントオーバーローイングとは、立ち方とバーベルの持ち方が違います。まずは効果的なやり方と注意点について解説します。

▼ドリアンローのやり方

①逆手で持つ
②みぞおちに向かって引く
③ゆっくり上げ下げする

▼ドリアンローのコツ＆注意点

・引く角度に注意して行ないましょう。

肩甲骨を寄せる動きになるよう、適切な角度でバーベルをゆっくり上げ下げすることで、効果的に負荷をかけることができます。

僧帽筋に対してはドリアンロー、広背筋に対してはベントオーバーローイングと使い分けるのがおすすめです。
ターゲットを明確にして刺激することで、よりピンポイントで背中を鍛えることができます。

最大の効果を挙げるには、最適な重量・回数・セット数が必要です。レベルや目的ごとに紹介していきます。

重量はベントオーバーロウの５０％～７０％くらい重さに設定します。僧帽筋下部は広背筋よりも引く力が弱いので、このくらいが最適となります。

回数は、筋力アップが目的であれば１～６回、筋肥大であれば６～１２回、筋持久力アップの場合は１５回以上で自分の限界が来る重量で行いましょう。。

筋肥大に関しては、限界まで行うことで軽量のダンベルでも同等の効果を得られます。筋トレを行う上で重要なのは、正しいフォームで限界まで行うことです。

初心者の方は週１回３セット程度から始めてみましょう。上級者の方は週２回６セット程度がおすすめです。

オーバーワークは逆効果につながります。無理をせずに、自分にあった数量で行うことが大切です。徐々に伸ばしていきましょう。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

腰幅のフォームで、膝に重心を乗せた前傾姿勢になるようにしましょう。せっかくのトレーニングですが、フォームが崩れてしまうと効果が得づらくなります。足裏の拇指球（親指の付け根のあたり）に力を入れて、姿勢をキープしましょう。

背中を丸めると僧帽筋が伸びてしまい、効果的に引くことが出来ません。背中を丸めずに行いましょう。

逆手に持ち、みぞおちに向かって引くことを意識することで、肩甲骨を寄せる僧帽筋下部に負荷がかかります。

いかがでしたでしょうか。ドリアンローを行うことで、僧帽筋下部を効果的に鍛えることができます。背中の厚みがアップするほか、肩こりや猫背の改善、老け顔予防の効果もあるので、ぜひ試してみてください。

（肩こりや猫背の改善に効果的なメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）