ロシアンツイストハイパーのやり方！短期間でくびれGET！腹筋を効果的に鍛えるコツを解説

ロシアンツイストハイパーは、クランチをした状態で負荷を持ち、体幹をツイストしていく種目です。特にテニスや野球など体幹をひねる動作を行うスポーツをしている人やくびれを作りたい人などにおすすめです。

今回はこのロシアンツイストハイパーの効果的なやり方や上級者向けの応用の方法、効果をさらに高めるポイントなどを解説します。それでは最初にロシアンツイストハイパーで鍛えられる筋肉の部位と得られる効果について押さえいきましょう。

（動画で見たい方はこちら）

ロシアンツイストハイパーで鍛えられる筋肉の部位は主に以下の2つあります。

・腹直筋
・腹斜筋

それでは早速それぞれがどのような筋肉なのか、鍛えることで得られる効果と合わせて解説していきます。

腹直筋は恥骨から剣状突起などにかけて付いているいわゆるシックスパックと呼ばれる筋肉です。主に体幹を屈曲させる作用を持っています。

腹直筋は比較的大きな筋肉なので、ロシアンツイストハイパーで鍛えると基礎代謝を上げる効果が期待できます。また脂肪を落とした時に腹筋の割れ目を見えやすくしたり、姿勢を改善する効果などもあるのです。

（腹直筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

ロシアンツイストハイパーでは腹直筋と同時に腹斜筋も鍛えることができます。腹斜筋は内腹斜筋と外腹斜筋に分かれていて、脇腹を覆うように付いている筋肉です。主に体幹を回旋させる働きを持っています。

この筋肉を鍛えるとくびれを作れる女性に嬉しい効果が得られます。また先ほども触れましたが、テニスや野球などの体幹をひねるスポーツにおけるパフォーマンスアップなども期待できるのです。

（腹斜筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

次にロシアンツイストハイパーの効果的なやり方を解説します。しっかりと狙った筋肉に効かせるためにも正しいフォームや動作中の大事なポイントをここで理解しておきましょう。

まずは床に仰向けになって寝ます。そしてクランチをする時のように上背部を浮かせた状態を作り、その姿勢を固定させてください。この時、腕は真っ直ぐに伸ばして、手のひらを胸の前で合わせておきましょう。

スタートポジションの姿勢をキープしたまま顎を引き、おへそを見るようにしてお腹に力を入れます。そして肩甲骨を地面に付けないようにしながら、腹斜筋を使って左右交互にひねる動作を繰り返します。

この時、伸ばした腕をワイパーのように動作させると効果的です。また負荷を下げないために胸の前で合わせた腕は上半身に対して固定して動かさないようにしましょう。

ロシアンツイストハイパーを行う上でのコツや注意点は以下の2つあります。

・腰からひねってしまっている
・負荷が高い場合は腕のポジションを変える

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

ロシアンツイストハイパーを行うと腰痛になってしまう方がいます。この腰痛は身体をひねる位置が間違っているのが主な原因です。例えば、上の動画のように腰の骨からひねってしまうと腰痛を引き起こす可能性があります。なぜなら腰の骨はひねる動作に向いていないからです。

腰の痛みを予防し、腹直筋や腹斜筋に効かせるためには、上の動画のように胸の高さから身体をひねるのが有効な対策法となります。常にこのひねる位置を意識してロシアンツイストハイパーを行うようにしましょう。

先ほど解説した上でを胸の前で伸ばすフォームは比較的負荷が高いです。そのため女性や筋トレ初心者には難しい場合があります。そのような時は上の動画のように合掌するようなポジションに変えてみましょう。

この動画のように腕をクロスして行う方法もあります。この方法はテンポが取りやすくなるメリットがありますので、合わせて試してみると良いでしょう。

筋トレでは通常、目的に合わせて負荷を調整し回数を変更します。しかし、基本のロシアンツイストハイパーは負荷の調節がほとんどできません。そのため正しいフォームを維持できる限界の回数まで行うのを基本とすると良いでしょう。

セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。ちなみに週1回よりも2回の方が効果が高いとされています。しかし、それ以上は効果があるかは不明ですし、オーバーワークになる可能性もあります。決して無理をして頻度を増やし過ぎないように注意しましょう。

ここからは上級者向けのロシアンツイストハイパーの応用メニューを紹介します。また最後に難易度の低いメニューも1つ紹介するので、筋力がまだ低い女性や初心者はそちらをぜひ参考にしてください。

ダンベルを手に持って動作を行うこの方法では、通常の方法よりもさらに高い負荷を腹斜筋にかけられるのが大きなメリットです。家にあるような小さいダンベルでも十分なので、腹斜筋をさらに鍛えたい人は試してみてください。ちなみにダンベルの代わりにケトルベルを使っても問題ありません。

▼ダンベルを使うロシアンツイストハイパーのやり方

①ダンベルを持って仰向けで寝る
②上背部を浮かした状態を作る
③そのままの状態で左右に体をひねる

ダンベルを使うと負荷をある程度調整できます。そのため基本としては8回から12回程度できる重量を扱うと良いでしょう。セット数については通常の方法と同じように初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。

▼ダンベルを使うロシアンツイストハイパーのコツ＆注意点

・ダンベルを遠くに持ち過ぎない
・ダンベルをお腹の上に乗せない
・ねじった時にダンベルを地面につけない

（ダンベルの正しい使い方については以下の記事も参考にしてみてください）

メディシンボールもダンベルと同じように腹斜筋にかかる負荷を大きくすることができます。さらにメディシンボールの場合はダンベルよりも自然に持ちやすいメリットもあります。

▼メディシンボールを使うロシアンツイストハイパーのやり方

①メディシンボールを持って仰向けで寝る
②上背部を浮かした状態を作る
③そのままの状態で左右に体をひねる

メディシンボールも8回から12回程度できる重量を扱うと良いでしょう。セット数については通常の方法と同じように初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。

▼メディシンボールを使うロシアンツイストハイパーのコツ＆注意点

・メディシンボールを遠くに持ち過ぎない
・メディシンボールをお腹の上に乗せない
・ねじった時にメディシンボールをバウンドさせない

（メディシンボールの効果&使い方については以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋台を使ったロシアンツイストハイパーもあります。この方法はダンベルなどを持ってねじった時の可動域がより広く取れるのが大きなメリットです。また腹筋台は傾斜がついているので、腹直筋への負荷を高められる効果も得られます。

▼腹筋台を使ったロシアンツイストハイパーのやり方

①腹筋台やフラットベンチに寝る
②上背部を浮かした状態を作る
③そのままの状態で左右に体をひねる

自重の場合は正しいフォームを維持できる限界の回数で追い込むのを基本としましょう。ダンベルなどを使う場合は、8回から12回程度できる重量を扱うようにしてください。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。

▼腹筋台を使ったロシアンツイストハイパーのコツ＆注意点

・腹筋台は30度くらいの角度にする
・負荷を高めたい時は上半身を地面と平行にする

アンクルタッチはロシアンツイストハイパーよりも負荷が低いので、初心者におすすめの種目です。通常のロシアンツイストハイパーが難しい方は代わりに取り入れてみてください。

▼アンクルタッチのやり方

①仰向けで膝を立てる
②上背部を浮かした状態を作る
③足首を触るように身体を横方向に交互に曲げる

アンクルタッチは負荷を調節できないので、正しいフォームを維持できる限界の回数で追い込むのを基本としましょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。

▼アンクルタッチのコツ＆注意点

・テンポよく動作を繰り返す
・顎を引き、おへそを見るように腹筋に力を入れる

次にロシアンツイストハイパーを実践して痩せた方の体験談を紹介していきます。ビフォーアフター画像も載せるので、どの程度お腹周りが痩せるのか気になる方などはぜひチェックしてみてください。

こちらの女性はロシアンツイストハイパーと合わせて他の王道の筋トレ種目に取り組んでいました。その結果、わずか1年間で腰回りについていた脂肪がほとんど落ちています。そしてロシアンツイストハイパーによるお腹の引き締め効果もあったのか、美しいくびれを手に入れるのに成功しています。

ロシアンツイストハイパーは、ホンマでっかTVでも紹介されたこともあります。そしてこの方の体験談と画像からもわかる通り、3分という短い時間でも綺麗なくびれを作れるほど効くのです。

最後にロシアンツイストハイパーの効果を高める為の以下のポイントを紹介します。

・正しいフォームで行う
・オーバーワークに注意

それでは1つずつ詳しく見ていきましょう。

ロシアンツイストハイパーは通常、自重で行うトレーニングなので、限界まで回数をこなすのが基本です。しかし、それは正しいフォームが前提であるのを忘れてはいけません。

間違ったフォームではいくら回数をこなしても効果はあまり得られないのです。また最悪の場合、腰痛などの怪我を引き起こす可能性もあります。安全性の確保、そして最大限の効果を得るためにも常に正しいフォームを守るように意識しましょう。

ロシアンツイストハイパーに取り組む時にはこなす量や頻度にも注意しましょう。早くくびれを作ったりしようとやり過ぎる人は多いですが、やり過ぎはオーバーワークの原因になります。そして一度オーバーワークになると逆効果になり、集中力の低下など日常生活にも悪影響を及ぼすこともあるのです。

それを防ぐためにも無理はせずに、先ほど解説したように自分のレベルに合わせた頻度やセット数を守るようにしましょう。

ロシアンツイストハイパーは、主に腹直筋や腹斜筋に刺激を与えられる種目です。ダンベルやメディシンボールを使えば、上級者もしっかりと追い込むことができます。初心者が取り組めるバリエーションもありますので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてください。そして効率的にバキバキの腹筋に手に入れましょう。

（腹筋を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）