ダンベルサイドベントのやり方！腹斜筋を鍛えて美くびれに！初心者も脇腹に効くコツを解説

「ダンベルサイドベント」はダンベルを片手で保持して直立し、ダンベルを持った手の反対側へ体幹の側屈運動を行うトレーニングメニューです。

脇腹の腹斜筋や腰方形筋を鍛えられるので、メリハリのある腹筋を手に入れたい方にオススメの筋トレ種目であり、美くびれを目指す女性の方に人気のメニューでもあります。

筋トレのやり方や重量設定、欲しい部位に効かないフォームの間違いについても解説していますので、初心者の方もダンベルサイドベントにぜひチャレンジしてみてください。

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ダンベルサイドベントで鍛えられる筋肉は、腹斜筋と腰方形筋です。それぞれがどこに位置し、どのような機能を持っているのか、そしてトレーニングによってどんな効果が得られるのかを解説します。

ダンベルサイドベントで鍛えられる筋肉部位は、腹筋の中でも主に脇腹の両サイドにある「腹斜筋」です。腹斜筋は表層の外腹斜筋と深層の内腹斜筋があり、脇腹を抱え込むように位置しています。「腹斜筋」は鍛えても効果が見えにくい筋肉ですが、しっかり筋トレすることにより体幹、特に腰の安定性向上が期待できます。

女性の場合、「ウエストが太くなると困るから、腹斜筋を鍛えるのは不安」と気にするケースがあるかもしれませんが、逆に美しいくびれを作るためには重要な筋肉です。美くびれを求めているなら、ダンベルサイドベントをトレーニングメニューとして積極的に取り入れていきましょう。


（腹斜筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルサイドベントで鍛えられる「腰方形筋」は、あまり聞き慣れないかもしれませんが、腰部の深層に位置する筋肉です。腰を反らせたり、身体を横に倒す動作にかかわるインナーマッスルで、下部肋骨から骨盤まで付いている筋肉となります。

この筋肉は、スクワットやデッドリフトなどの状態において、体幹や骨盤部の左右へのぐらつきを抑える機能を担っており、身体を安定させるためにとても大切な筋肉です。

また、腰方形筋はゴルフや野球、サッカーなど、特に腰をひねる動作の多いスポーツで良く使われる筋肉でもあります。左右のバランスが崩れやすいため、意識して均等に鍛えるようにしましょう。

ダンベルサイドベントは、やり方を間違えると狙った筋肉に効かせることができません。ここではまず、ダンベルサイドベントの効果的なやり方を説明します。

片側でダンベルを保持し直立姿勢になります。片側で持てればよいので、ケトルベルなどでも構いません。ダンベルを持っていない方の手は頭の後ろに置き、この状態からダンベルを持っていない方向に体を傾けていきます。

倒していく方向の内外腹斜筋、腰方形筋が鍛えられます。身体を傾けるときは、骨盤の位置が左右にブレないように気を付けてください。股関節を曲げ、骨盤が後傾してしまう（身体が丸まってしまう）と、腰方形筋への刺激が弱くなります。

ゆっくりとスタートポジションに戻りましょう。トレーニングは左右両方とも行うようにしてください。呼吸のコツとしては、息を吐きながら倒す、戻りながら（または戻ってから）息を吸うようにすると、体幹を柔軟に動かせるでしょう。

ダンベルサイドベントを行う際に重要なのは、何よりも正しいフォームです。フォームが崩れていると、肝心な腹斜筋に効かせることができなくなるので、まずはフォームをしっかり固めましょう。

上の画像は、骨盤の位置が左右にブレてしまったNG例です。骨盤の位置が左右にブレてしまうと、脇腹の腹斜筋や腰方形筋に正しい負荷がかかりません。ゆっくりと、正しいフォームを意識してトレーニングをしましょう。

股関節を曲げ、骨盤が前傾・後傾してしまったNG例です。骨盤が前後にブレないように注意が必要です。正しいフォームを意識して、ゆっくりとメニューを行うようにしましょう。

ここでは、ダンベルサイドベントの最適な重量と回数、セット数について説明します。効果を上げるには、正しいフォームでトレーニングすることが大前提になりますので、無理に重量を追わないように注意しましょう。

筋力アップのためには1～6回で、筋肥大のためには6～12回で限界が来る重量を扱うようにしましょう。筋持久力アップを目的とする場合は15回以上で限界が来る重量としますが、限界まで行うのであれば軽い重量の高回数（ハイレップ）でも同等の効果が得られます。

ダンベルサイドベントをハイレップで行えば、血流の改善だけでなく、女性にはうれしい脇腹の部分痩せ効果を期待することもできます。この場合はテンポよく50回以上行える重量にするのが良いでしょう。

重すぎるダンベルを持つとフォームが崩れ、鍛えたい部位に効かないトレーニングになってしまいます。正しいフォームで限界まで追い込むことを心がけてください。

（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）

初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットを目安に行うのがオススメです。

ダンベルサイドベントに限らず、トレーニングに慣れてくると重量やセット数を増加させたくなるものです。週1回よりも週2回の方が効果はあるとされていますが、回数が多くなりすぎるとオーバーワークになってしまいますので、十分注意しながら行いましょう。

脇腹部分を鍛えるダンベルサイドベントの効果を高めるには、お腹の表層にある腹直筋や、骨盤から股関節の内側にかけて付いている腸腰筋のトレーニングを併せて行いましょう。きれいに割れたシックスパックを自らのものとする日が近づいてきそうです。

ダンベルサイドベントと一緒に行うと効果的なトレーニングには、以下の筋トレメニューがあります。うまく組み合わせることにより、お腹周りを効果的に鍛えることができるので、メリハリのある美しい腹筋を手に入れられるでしょう。

一緒に腹直筋を鍛えるには、腹直筋の上部を鍛えるメニューの「クランチ」やアブローラーという器具を使ったトレーニングが適しています。

また、腰部の安定性を高めるのであれば、腹筋や腸腰筋を同時に鍛えられる「レッグレイズ」や、腹斜筋を鍛える「ツイストレッグレイズ」にも取り組んでみましょう。

（一緒に行うと効果的なメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

脇腹を包み込む「腹斜筋」と骨盤を動かす「腰方形筋」は、腹筋を引き締めて美しいくびれを作り、体幹を安定させてくれるとても重要な筋肉です。トレーニングの成果が見えにくい部位ではありますが、しっかり鍛えれば得られるものは大きいと言えます。筋トレのメニューにぜひ「ダンベルサイドベント」を取り入れて、理想のくびれを手に入れましょう。

（腹斜筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）