ハードゲイナーとは?チェック方法は?健康に太る食事・プロテイン・筋トレのコツを解説
ハードゲイナーという言葉を知っていますか?ハードゲイナーとはどんな人なのか、また自分はハードゲイナーなのかチェック診断ができます。またハードゲイナーのための食事やプロテインの選び方、筋トレなどハードゲイナーを克服するための方法もお伝えします。
目次
- ハードゲイナーとは?
- ハードゲイナーの反対がイージーゲイナー
- 有名人でハードゲイナーの人は?
- ハードゲイナーチェック診断
- チェックリスト①②【細身で太りにくい】
- チェックリスト③⑤⑥【筋肉や脂肪がつきにくい】
- チェックリスト④⑧⑩【消化機能が弱い/痩せ菌を持っている可能性も】
- チェックリスト⑦【内臓脂肪が少ない】
- チェックリスト⑨【代謝が高い】
- チェックリスト⑪【科学的な根拠はないが、筋肉がつきにくい可能性はある】
- ハードゲイナーの人が太れない原因
- 【①食事】ハードゲイナーが健康的に太る方法
- 食事の回数を増やす
- 食べる量よりも内容を重視する
- 取るべきカロリーの目安
- ハードゲイナーにおすすめの食材・赤身肉と魚
- ハードゲイナーにおすすめの食材・白身魚と肉
- ハードゲイナーにおすすめの食材・卵
- ハードゲイナーにおすすめの食材・オーツ麦
- ハードゲイナーにおすすめの食材・オリーブオイル
- ハードゲイナーにおすすめの食材・サツマイモ
- ハードゲイナーにおすすめの食材・ナッツ
- ハードゲイナーにおすすめの食材・ドライフルーツ
- 健康的に太るためにサプリも取り入れてみる
- 【②プロテイン】ハードゲイナーが健康的に太る方法
- Kentai NEWウェイトゲイン アドバンス ミルクチョコ
- 口コミ・レビュー
- Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート
- 口コミ・レビュー
- マイプロテイン ウェイトハードゲイナーEX
- 口コミ・レビュー
- 【③筋トレ】ハードゲイナーが健康的に太る方法
- ハードゲイナー向けのトレーニング①斜め懸垂
- ハードゲイナー向けのトレーニング②腕立て伏せ
- ハードゲイナー向けのトレーニング③ハーフデッドリフト
- ハードゲイナー向けのトレーニング④ベンチプレス
- ハードゲイナー向けのトレーニング⑤スクワット
- ハードゲイナーを克服した人の体験談
- ハードゲイナーKさんの体験談
- ハードゲイナーSさんの体験談
- ハードゲイナーの体質を理解して健康的に太ろう
- 筋トレメニューに関する記事もチェック
チェックリスト⑦【内臓脂肪が少ない】
⑦の食べた後にお腹がポッコリとでてしまうという特徴は、痩せていて内臓脂肪が少ないために胃を支えることが出来ずに垂れてしまうという現象です。
富山周祐
パーソナルトレーナー
ぽっこりお腹に関しては、内臓脂肪だけでなく腹圧や横隔膜の筋力が低下し内臓が下がっている可能性が考えられます。 骨盤を正しい位置に戻し、腹圧や呼吸を改善することで内臓を引き上げる努力をする必要があります。
チェックリスト⑨【代謝が高い】
⑤とは逆に基礎代謝が高く動かなくてもカロリーや熱で消費してしまうため、冬に厚着をすると熱いという人もいます。
チェックリスト⑪【科学的な根拠はないが、筋肉がつきにくい可能性はある】
最後に以前SNSで話題となった、自分の手首の太さで自分がハードゲイナーであるかどうか簡単に診断できる方法があります。科学的な根拠はありませんが、骨と筋肉の発達は相関性が高いと言われているため、骨が細いと筋肉がつきにくい可能性があります。手の大きさや指の長さで診断結果も変わりますので、一つの目安として覚えておくとよいでしょう。
ハードゲイナーの人が太れない原因
ハードゲイナーの人が太れない原因はいくつかあげられますが、一般的に消化吸収力と代謝力が悪いためと考えられています。このためハードゲイナーの人が、いくら食べ物をたくさん食べようと腸で栄養が吸収されにくくなります。
逆に代謝が良すぎて、すぐにエネルギーとして消費してしまうことが原因になっていることもあります。この場合は日常生活や少しの運動ですぐにカロリーを消費してしまうので、なかなか太ることができないでしょう。普通の人よりも消費量が断然に多いのです。
また腸内細菌に、痩せ菌という痩せやすくなる細菌を持っている場合も原因となることがあるようです。痩せ菌が多いと普通の人よりも痩せやすいと言われています。
【①食事】ハードゲイナーが健康的に太る方法
ハードゲイナーの人が健康的に太るには、やはり食事が重要なポイントになってきます。筋トレが3割で残りの7割が食事と言われているくらいです。しかし食事をすると言ってもどのように、何を具体的に食べればよいか分からないという方も多いでしょう。そこでここからは健康的に太るための食事のノウハウやどんな食品を選んだらいいかを見ていきましょう。
(食事の他、プロテインについては以下の記事も参考にしてみてください。)
食事の回数を増やす
ハードゲイナーの人は、無理をしてたくさんの量を食べることはできないという人が多いかもしれません。その対処方としておすすめは1日に食べる回数を増やすこと。普通は朝・昼・夜の1日3回の食事ですが、5回から6回に分けて食事をするのです。
食事を分けて取るというやり方は、ボディビルダーも採用しているやり方です。食事のタイミングは1日3回の他に間食を入れるようなイメージで取り入れてみましょう。朝と昼の間に1回、昼と夜の間に1回間食を入れるのがおすすめです。
間食はしっかり食事をとるのではなく、おにぎりやチキンなどさっと食べられる手軽なものを用意すると続けやすいでしょう。朝はギリギリまで寝ていて朝食を取らない、なんていうことのないように朝食は余裕をもって食べるようにしましょう。
富山周祐
パーソナルトレーナー
食事を増やすとはいえ、メインの食事の中に消化の悪いもの(油物など)を取ってしまってはますます胃腸に負担をかけます。なるべく消化の良いもの(柔らかいものやよく噛むこと)を徹底し、少しでも吸収しやすい状態にしましょう。
(筋トレ効果の高いプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください)